{"id":2307,"date":"2011-03-18T02:54:17","date_gmt":"2011-03-18T09:54:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2307"},"modified":"2016-12-03T19:51:09","modified_gmt":"2016-12-04T02:51:09","slug":"entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-iii-perder-grasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-iii-perder-grasa\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de cuerpo completo (parte III): Perder Grasa"},"content":{"rendered":"

\nPor Chad Waterbury<\/p>\n

El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo r\u00e1pidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1<\/a> y la parte 2<\/a> he cubierto el tema de la frecuencia, selecci\u00f3n de ejercicios y dise\u00f1o del programa, as\u00ed como la forma de prepararlo para ganar m\u00fasculo o fuerza. <\/p>\n

En esta entrega final , voy a tratar el tema de la p\u00e9rdida de grasa. Despu\u00e9s de todo, eso es lo que la mayor\u00eda de la gente necesita porque un cuerpo m\u00e1s magro hace que te veas m\u00e1s musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse m\u00e1s musculoso, pero en la mayor\u00eda de los casos, s\u00f3lo necesita perder grasa (Nota de Maokoto:<\/strong> Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el \u00abflotador\u00bb. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: \u00bfDebo ganar peso o bajar volumen?<\/a>). Las mujeres que quieren \u00abtonificar<\/a>\u00bb simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de m\u00fasculo, pero ese m\u00fasculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.<\/p>\n

El coste metab\u00f3lico<\/h2>\n

La clave para quemar grasa r\u00e1pidamente yace en el el coste metab\u00f3lico, una medida que los cient\u00edficos usan para determinar cu\u00e1nto altera un ejercicio en tu fisiolog\u00eda. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto m\u00e1s desaf\u00edas a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso<\/a>, m\u00e1s energ\u00eda (calor\u00edas) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes.<\/p>\n

Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. \u00bfPor qu\u00e9 no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas m\u00e1s diligentes del mundo. Su p\u00e9rdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la poblaci\u00f3n jam\u00e1s podr\u00eda seguir durante m\u00e1s de unos pocos d\u00edas (y me incluyo en ese 99%).<\/p>\n

Estimulando la p\u00e9rdida de grasa<\/h2>\n

Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo all\u00ed donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas est\u00e1n relacionadas con el coste metab\u00f3lico.<\/p>\n

1.) Elevar el coste metab\u00f3lico de cada ejercicio:<\/strong> Un entrenamiento es \u00fanicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metab\u00f3lico de un ejercicio, elige movimientos b\u00e1sicos<\/a>, levanta tan r\u00e1pido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM<\/a> para p\u00e9rdida de grasa).<\/p>\n

2.) Elevar el coste metab\u00f3lico del entrenamiento completo:<\/strong> Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser m\u00e1s alto de lo que ser\u00eda para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Para clarificar lo que quiero decir, usar\u00e9 el circuito de Domindas\/Fondos\/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la m\u00e1xima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperaci\u00f3n completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, as\u00ed que los periodos de descanso deben ser m\u00e1s largos de lo que ser\u00eda \u00f3ptimo para la p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n

Fuerza M\u00e1xima<\/strong><\/p>\n

1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)
\nDescanso 45 segundos
\n1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)
\nDescanso 45 segundos
\n1C Peso muerto para 3 repeticiones
\nDescanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces m\u00e1s (3 rondas en total)<\/p><\/blockquote>\n

Para perder grasa, necesitas hacer m\u00e1s repeticiones por serie, m\u00e1s circuitos y utilizar tiempos de descanso m\u00e1s cortos. El circuito original de fuerza m\u00e1xima se convierte en un incre\u00edble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto:<\/p>\n

Perder grasa<\/strong><\/p>\n

1A Dominadas para 10 repeticiones
\nDescanso 15 segundos
\n1B Fondos para 10 repeticiones
\nDescanso 15 segundos
\n1C Peso muerto para 10 repeticiones
\nDescanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces m\u00e1s (8 rondas en total)<\/p><\/blockquote>\n

Esto es por cierto, similar a c\u00f3mo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones r\u00e1pidas, periodos de descanso cortos, rondas m\u00faltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.<\/p>\n

El ejemplo de arriba no permite una recuperaci\u00f3n completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no ser\u00e1s capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabr\u00e1s, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz s\u00f3lo tantas repeticiones como puedas.<\/p>\n

Las repeticiones en cada ronda ir\u00e1n cayendo. Veamos un ejemplo:<\/p>\n

Ronda 1: 10 reps
\nRonda 2: 9 reps
\nRonda 3: 7 reps
\nRonda 4: 7 reps
\nRonda 5: 6 reps
\nRonda 6: 5 reps
\nRonda 7: 5 reps
\nRonda 8: 4 reps<\/p>\n

Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qu\u00e9 disminuir a la misma velocidad y eso est\u00e1 bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un n\u00famero de repeticiones fija por serie es que siempre est\u00e1s haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni m\u00e1s ni menos.<\/p>\n

Esta es la forma m\u00e1s efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qu\u00e9 de que lo use como uno de los m\u00e9todos primarios en Body of F.I.R.E<\/a>.<\/p>\n

Plan de ejemplo<\/h2>\n

Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas m\u00e1s circuitos. Cuando la carga es m\u00e1s ligera las repeticiones por serie son m\u00e1s altas de forma que necesitas menos rondas.<\/p>\n

Aqu\u00ed tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:<\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

1A Remo con barra 6 reps
\nDescansa 15 segundos
\n1B Push press 6 reps
\nDescansa 15 segundos
\n1C Sentadilla frontal 6 reps
\nDescansa 15 segundos
\n1D Rueda Ab-wheel<\/a> 6 reps
\nDescansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)<\/p>\n

Jueves<\/strong><\/p>\n

1A Dominadas o Jalones 10 reps
\nDescansa 15 segundos
\n1B Flexiones con palmada 10 reps
\nDescansa 15 segundos
\n1C Peso muerto 10 reps
\nDescansa 15 segundos
\n1D Elevaci\u00f3n de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)
\nDescansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces m\u00e1s (8 rondas en total)<\/p><\/blockquote>\n

Los otros dos entrenamientos podr\u00edan ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparaci\u00f3n f\u00edsica general: tirar del trineo<\/a>, trabajo con martillo<\/a>, bolsas de arena<\/a>, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes a\u00f1adir un tercer circuito con pesas y otro d\u00eda de preparaci\u00f3n f\u00edsica general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparaci\u00f3n f\u00edsica general o 3 de pesas +1 de preparaci\u00f3n f\u00edsica general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparaci\u00f3n f\u00edsica general (GPP).<\/p>\n

Mant\u00e9n estos principios y quemar\u00e1s grasa elevando tu nivel atl\u00e9tico m\u00e1s r\u00e1pido que nunca antes.<\/p>\n

Preguntas y Respuestas<\/h2>\n

Pregunta: <\/strong> Me preguntaba cu\u00e1l es tu opini\u00f3n en cuanto a suplementos para quemar grasa cuando se entrena y se come correctamente. En el pasado he visto que recomendabas aceite de pescado (omega-3), bcaa, beta alanina, prote\u00ednas vegetales y acetil-l carnitina. Me preguntaba que piensas a d\u00eda de hoy.<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>Todo eso funciona, pero ten en cuenta que cualquier suplemento tendr\u00e1 poco o ning\u00fan efecto a menos que tus macronutrientes est\u00e9n en orden. La prote\u00edna limpia y los vegetales a lo largo del d\u00eda son esenciales.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Se tarda unos 30 minutos en finalizar estos circuitos \u00bfes suficiente para hacer crecer el m\u00fasculo? \u00bfpuedo hacer series normales en lugar de circuitos, tiene a\u00fan los mismos beneficios para el crecimiento muscular?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>La duraci\u00f3n del entrenamiento no tiene nada que ver con el crecimiento muscular. Sin embargo si esos 30 minutos se te hacen cortos es porque no has entrenado suficientemente duro. Son 30 minutos largos.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>\u00bfPuedes sugerirme entrenamientos GPP (preparaci\u00f3n f\u00edsica general) de ejemplo, que tomen en consideraci\u00f3n el volumen de los entrenamientos con pesas?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>http:\/\/chadwaterbury.com\/a-faster-way-to-burn-fat\/<\/a> (en ingl\u00e9s)\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Si cambio los par\u00e1metros de mi entrenamiento a los que propones para la p\u00e9rdida de grasa, voy a tener que bajar los pesos que uso significativamente. <\/p>\n

As\u00ed pues, despu\u00e9s de un mes de entrenamiento para perder grasa \u00bfc\u00f3mo va a afectar eso a mi fuerza m\u00e1xima?\u00bfCu\u00e1nto tardar\u00e9 en recuperarla? Me ha llevado mucho tiempo lograr el avance en mi peso muerto, por mucho que quiera perder grasa no quiero volver a pasar por todo lo que hice para volver a subir mi peso muerto. \u00bfQu\u00e9 puede hacerse para minimizar la p\u00e9rdida de fuerza?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>No perder\u00e1s fuerza m\u00e1xima. De hecho ciclos cortos de 6-10 repeticiones pueden mejorar tu peso muerto ya que a\u00f1aden hipertrofia. Si por alguna raz\u00f3n tu fuerza m\u00e1xima baja, la recuperar\u00e1s en unos pocos entrenamientos de fuerza m\u00e1xima.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Tengo curiosidad por saber por qu\u00e9 las repeticiones han de hacerse r\u00e1pido. \u00bfNo hay mayor riesgo de lesi\u00f3n? \u00bfQue es lo que hace que la velocidad se traduzca en una intensidad m\u00e1s alta?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>No hay riesgo de lesi\u00f3n si se mantiene una forma perfecta. Las repeticiones deben ser r\u00e1pidas para reclutar fibras musculares adicionales. Esto es un componente clave para elevar el coste metab\u00f3lico y quemar grasa.<\/p>\n

Recordar, r\u00e1pido no equivale a una mala forma.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>\u00bfC\u00f3mo encajar\u00edas esto en un programa completo de artes marciales mixtas? Lunes y Mi\u00e9rcoles tengo Jiu-Jitsu, Martes y Jueves Muay Thai y el viernes lo que elige el instructor. \u00bfSe podr\u00edan encajar 2 entrenamientos y en que d\u00edas los har\u00edas? lo har\u00eda en la ma\u00f1ana, ya que el ritmo de las clases es exigente. Gracias.<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>Haz los circuitos dos veces por semana y espaciados (Lunes\/Jueves o Martes\/Viernes). Pon los entrenamientos en los d\u00edas que tengas m\u00e1s energ\u00eda.<\/p><\/blockquote>\n

16 Preston December 23, 2010 at 12:27 PM
\nThe program above is from your program BOF correct? You said that that is the most effective way to burn fat so nothing against your Get Lean program, but could I just follow what you have above?<\/p>\n

Pregunta: <\/strong>Recuerdo haberte le\u00eddo que cuando est\u00e1s tratando de perder grasa, hay que recortar el volumen de los entrenamientos ya que est\u00e1s en d\u00e9ficit cal\u00f3rico. En este art\u00edculo sin embargo dices que hay que a\u00f1adir m\u00e1s rondas (volumen) para perder grasa. <\/p>\n

Respuesta: <\/strong>No necesitas bajar el volumen a lo largo del tiempo, depende de cu\u00e1l fuera tu intensidad inicial. Para perder grasa, prefiero comenzar con una intensidad baja y aumentarla a lo largo del tiempo para estimular el metabolismo. Tambi\u00e9n cuando digo que \u00abnecesitas m\u00e1s rondas\u00bb me refer\u00eda a la diferencia entre el entrenamiento para fuerza m\u00e1xima y p\u00e9rdida de grasa.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Waterbury se escabulle aqu\u00ed un poco de la pregunta. El ha escrito otras veces (y a eso se refiere el chaval que pregunta) que a la hora de perder grasa lo mejor es usar la dieta para bajar calor\u00edas y recortar el total de series de entrenamiento manteniendo pesos altos, de forma que se mantenga la fuerza sin atosigar al cuerpo con muchas series que no puede sostener porque le faltan calor\u00edas. Este es el m\u00e9todo que yo mismo prefiero. Cada cual que juzgue.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Me preguntaba como ser\u00eda la dieta para un entrenamiento de cuerpo completo como el que has descrito. Estoy tratando de perder los 4 \u00faltimos kg y conseguir un 10% de grasa corporal<\/a> y ahora mismo mis carbos est\u00e1n sobre los 80gr al d\u00eda (limpios y de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico) con una dieta de 1600 calor\u00edas. Mido 1,70 cm y peso 70,50 kg. <\/p>\n

S\u00e9 que cada persona es diferente, pero en general \u00bfdir\u00edas que es mejor bajos carbos o por la alta intensidad es mejor carbos m\u00e1s altos para prevenir el catabolismo del m\u00fasculo?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong> Baja m\u00e1s los carbos. 40 gr al d\u00eda durante 6 d\u00edas a la semana. En el s\u00e9ptimo d\u00eda, come 200 gr de carbos y repite el proceso hasta llegar a tu objetivo.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Me preguntaba si recomiendas hacer cardio entre estos entrenamientos, y que tipo de cardio recomendar\u00edas (cardio tradicional o HIIT) o si se puede hacer cardio todos los d\u00edas. Tambi\u00e9n \u00bfcuantos ejercicios deber\u00eda hacer? \u00bfpuedo quedarme con 4 b\u00e1sicos y 2 de aislamiento?<\/p>\n

Respuesta: <\/b> No hay una hora mejor para hacer cardio<\/a>. A algunos les gusta hacerlo al comenzar la ma\u00f1ana, a otros tras el entrenamiento y a otros en d\u00edas de descanso. La clave es hacer 3-4 sesiones por semana de 20 minutos a la mayor intensidad posible. El HIIT supera al cardio tradicional en todas las categor\u00edas, as\u00ed que mantenlo.<\/p>\n

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)<\/a>
\nEntrenamiento de cuerpo completo (parte II)<\/a>\n<\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo Full Body Training Part 3:Fat Loss<\/a> por Chad Waterbury.
\n<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\nPor Chad Waterbury<\/p>\n

En esta entrega final , voy a tratar el tema de la p\u00e9rdida de grasa. Despu\u00e9s de todo, eso es lo que la mayor\u00eda de la gente necesita porque un cuerpo m\u00e1s magro hace que te veas m\u00e1s musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse m\u00e1s musculoso, pero en la mayor\u00eda de los casos, s\u00f3lo necesita perder grasa<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39,41,1,38],"tags":[],"class_list":["post-2307","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-entrenamientos","category-fitness","category-general","category-perder-grasa"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2307","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2307"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2307\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12055,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2307\/revisions\/12055"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2307"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2307"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2307"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}