{"id":23,"date":"2007-08-21T03:57:00","date_gmt":"2007-08-21T10:57:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=23"},"modified":"2014-03-12T09:35:51","modified_gmt":"2014-03-12T16:35:51","slug":"%c2%bfcuantas-series-cuantas-repeticiones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/08\/%c2%bfcuantas-series-cuantas-repeticiones\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntas series para Fuerza, Cu\u00e1ntas repeticiones para Hipertrofia?"},"content":{"rendered":"
Esta es una de las preguntas m\u00e1s frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. \u00bfEs suficiente con 3 series de 10? \u00bfCu\u00e1ntas repeticiones tengo que hacer para fuerza? \u00bfY cuantas series?.<\/p>\n

Para empezar, el n\u00famero de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, m\u00e1s bien el objetivo es siempre m\u00e1s o menos el mismo (conseguir m\u00fasculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones m\u00e1s adecuado seg\u00fan nos enfoquemos en uno u otro aspecto.<\/p>\n

Nota: En este art\u00edculo se habla extensivamente del RM<\/a> (repetici\u00f3n m\u00e1xima). Puedes pinchar aqu\u00ed<\/a> para leer sobre este concepto.<\/p>\n

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza<\/span><\/p>\n

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la secci\u00f3n que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, tambi\u00e9n se ver\u00e1 beneficiada la fuerza m\u00e1xima, ya que se acumulan las prote\u00ednas miosina y actina que m\u00e1s tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudar\u00e1n a una mayor producci\u00f3n de la misma.<\/p>\n

A nadie se le escapa que cuanto m\u00e1s peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer m\u00e1s repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del m\u00fasculo.<\/p>\n

Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10×10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM<\/a> (repetici\u00f3n m\u00e1xima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la m\u00e1xima hipertrofia.
\nAs\u00ed pues, debemos utilizar una carga que est\u00e9 entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y acomodar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones est\u00e9 entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.<\/p>\n

\"\"<\/a>Seg\u00fan esto el vol\u00famen m\u00ednimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4×9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este vol\u00famen tambi\u00e9n ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series\/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier vol\u00famen superior a las 50 repeticiones no nos permitir\u00e1 usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estr\u00e9s neural y estructural excesivo.<\/p>\n

En resumen<\/span>, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM<\/span>), esquemas de 6×6, 4×12, 5×10<\/span> nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6×6=36 repeticiones totales, 4×12=48 repeticiones, etc).<\/p>\n

Fuerza m\u00e1xima con hipertrofia<\/span><\/p>\n

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza m\u00e1xima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetici\u00f3n m\u00e1xima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza m\u00e1xima pura y dura, las series deber\u00edan ser de unas 3-4 repeticiones m\u00e1ximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4×3, 5×3 o 3×4 con una carga muy elevada.<\/p>\n

Sin embargo , manipulando bien los par\u00e1metros de series\/repeticiones\/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. \u00bfPor qu\u00e9 hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, adem\u00e1s de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.<\/p>\n

Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza m\u00e1xima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series\/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que est\u00e9 entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estar\u00e1 entre 70 y 180 segundos entre series.<\/p>\n

As\u00ed pues, simplemente incrementando el 3×3 a 8×3 nos llevar\u00e1 a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga m\u00ednima del 80% es necesaria para estimular las fibras m\u00e1s fuertes del m\u00fasculo, mientras que el 90% RM es apr\u00f3ximadamente el m\u00e1ximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series\/repeticiones de al menos 24.<\/p>\n

Resumiendo<\/span>, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM<\/span> con esquemas de series\/repeticiones<\/span> del tipo 8×3, 10×3, 12×3, 7×4, 8×4 9×4<\/span> etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n

Ayuda al perder grasa<\/span>
\n<\/a>\"\"<\/a>
\nLas personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un d\u00e9ficit cal\u00f3rico en el cuerpo (se ingieren menos calor\u00edas de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energ\u00eda. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendr\u00e1 la masa muscular (el cuerpo tendr\u00e1 poca energ\u00eda y si la intensidad no lo obliga a \u00abdarse cuenta\u00bb de que necesita el m\u00fasculo para entrenar, tender\u00e1 a comerselo para sacar energ\u00eda). Por otra parte, si el vol\u00famen de series\/repeticiones es demasiado elevado, se producir\u00e1 demasiado da\u00f1o al cuerpo (que de por s\u00ed est\u00e1 d\u00e9bil por la dieta como hemos dicho) y la recuperaci\u00f3n ser\u00e1 muy lenta.<\/p>\n

Los par\u00e1metros que se han encontrado adecuados para una situaci\u00f3n como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor est\u00edmulo cardiovascular que ayude con la p\u00e9rdida de grasa.En resumen<\/span>, esquemas adecuados son 4×6, 4×8, 5×5, 5×6<\/span> con una carga de 70% al 80% del RM<\/span> que mantendr\u00e1n, o incluso aumentar\u00e1n, nuestra masa muscular durante las fases de d\u00e9ficit de calor\u00edas.<\/p>\n

Nota<\/span>: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones tambi\u00e9n vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).<\/p>\n

Extraido del art\u00edculo \u00abThe Set\/Rep Bible\u00bb publicado en T-Nation por Chad Waterbury.<\/span><\/span><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Esta es una de las preguntas m\u00e1s frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. \u00bfEs suficiente con 3 series de 10? \u00bfCu\u00e1ntas repeticiones tengo que hacer para fuerza? \u00bfY cuantas series?.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1],"tags":[8,3],"class_list":["post-23","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","tag-articulos","tag-conceptos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=23"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5135,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/23\/revisions\/5135"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=23"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=23"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=23"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}