{"id":2299,"date":"2011-03-16T02:11:14","date_gmt":"2011-03-16T09:11:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2299"},"modified":"2026-02-23T02:45:42","modified_gmt":"2026-02-23T09:45:42","slug":"entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-ii-fuerza-y-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/entrenamiento-de-cuerpo-completo-parte-ii-fuerza-y-musculo\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de cuerpo completo (parte II): Fuerza y m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"
Por Chad Waterbury<\/p>\n

En la parte 1<\/a> describ\u00ed 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como dise\u00f1ar un programa full body con 2 metas espec\u00edficas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza m\u00e1xima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.<\/p>\n

\u00bfDivididas o cuerpo completo?<\/h2>\n

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.<\/p>\n

Es com\u00fan que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que est\u00e1 m\u00e1s grande. Esa es la raz\u00f3n por la cual los que buscan ganar m\u00fasculo quieren saber como entrena Dorian Yates<\/a>, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quer\u00eda cuando era adolescente, y muchos culturistas con m\u00fasculos masivos (nota de maokoto:<\/strong> de hecho yo dir\u00eda que todos) entrenan con un tipo de divisi\u00f3n por partes corporales. A\u00fan as\u00ed, te dir\u00e9 que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir m\u00fasculo.<\/p>\n

Por qu\u00e9 los profesionales entrenan con rutinas divididas<\/h3>\n

Lo primero y m\u00e1s obvio, es el hecho de que los culturistas de \u00e9lite usan enormes cantidades de esteroides adem\u00e1s de ser unos privilegiados gen\u00e9ticamente. Esta gente es capaz de ganar m\u00fasculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional est\u00e1 siempre cerca de su l\u00edmite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) as\u00ed que para ganar algo m\u00e1s de m\u00fasculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento. <\/p>\n

Si un culturista profesional quiere a\u00f1adir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que est\u00e1 muy cerca de su l\u00edmite gen\u00e9tico. Por defecto, un culturista seguir\u00e1 una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.<\/p>\n

Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con gen\u00e9ticas medias que tienen a\u00fan gran cantidad de m\u00fasculo escondido en su fisiolog\u00eda, el entrenamiento de cuerpo completo es la soluci\u00f3n. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los \u00faltimos 16 a\u00f1os y si una rutina dividida diera m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido o fuese mejor para perder grasa, estar\u00eda ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.<\/p>\n

No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un mill\u00f3n de d\u00f3lares de premio para transformar a una persona natural tan r\u00e1pido como fuese posible, incluso los m\u00e1s destacados defensores de las rutinas divididas pondr\u00edan a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.<\/p>\n

Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan a\u00f1adir m\u00fasculo a \u00e1reas espec\u00edficas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de m\u00fasculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costar\u00eda hacerlo con una rutina dividida.<\/p>\n

Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.<\/p>\n

Rutina de cuerpo completo para fuerza<\/h2>\n

Cuando la fuerza<\/a> es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga m\u00e1s pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener m\u00e1s descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.<\/p>\n

Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto<\/a>, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una p\u00e9rdida de tiempo. Podr\u00edas estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperaci\u00f3n entre series de peso muerto.<\/p>\n

Aqu\u00ed ten\u00e9is un ejemplo de entrenamiento para fuerza:<\/p>\n

Carga: 3 RM <\/a>para todas las series.<\/p>\n

El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qu\u00e9 ser est\u00e1tico. Deber\u00eda ser la carga m\u00e1s pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.<\/p>\n

1A Tir\u00f3n para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
\nDescansar 45 segundos
\n1B Empuj\u00f3n para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
\nDescansar 45 segundos
\n1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
\nDescansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces m\u00e1s (3 rounds en total)<\/p>\n

Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Rutina de cuerpo completo para ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

Para ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente, deber\u00edas levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere m\u00e1s volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relaci\u00f3n entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.<\/p>\n

Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no m\u00e1s de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco m\u00e1s cortos que los de fuerza m\u00e1xima, pero a\u00fan es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez m\u00e1s prefiero los circuitos.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versi\u00f3n que mejor encaje seg\u00fan tu tiempo disponible.<\/p>\n

Ejemplo 1<\/h3>\n

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un n\u00famero objetivo de repeticiones en cada serie. Escrib\u00ed acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro \u00abHuge in a Hurry\u00bb.<\/p>\n

Carga: comienza con un peso que no permita m\u00e1s de 6 repeticiones y contin\u00faa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.<\/p>\n

1A Tir\u00f3n para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
\nDescansar 30 segundos
\n1B Empuj\u00f3n para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
\nDescansar 30 segundos
\n1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
\nDescansar 30 segundos
\n1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensi\u00f3n de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
\nDescansar 30 segundos<\/p>\n

Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.\n<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo 2<\/h3>\n

Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el cl\u00e1sico 5×5 que Bill Starr<\/a> hizo famoso.<\/p>\n

Carga: La m\u00e1s pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.<\/p>\n

1A Tir\u00f3n para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1B Empuj\u00f3n para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1D ejercicio monoarticular (curl, elevaci\u00f3n de talones, extensi\u00f3n de triceps, etc), 5 repeticiones.
\nDescansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces m\u00e1s.<\/p><\/blockquote>\n

Ejemplo 3<\/h3>\n

En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayor\u00eda prefiere porque funciona incre\u00edblemente bien para a\u00f1adir m\u00fasculo r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Carga: La m\u00e1s pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.<\/p>\n

1A Tir\u00f3n para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1B Empuj\u00f3n para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
\nDescansar 30 segundos
\n1D ejercicio monoarticular (curl, elevaci\u00f3n de talones, extensi\u00f3n de triceps, etc), 3 repeticiones.
\nDescansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces m\u00e1s.<\/p><\/blockquote>\n

En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.<\/p>\n

Vuelve a consultar la parte 1<\/a>, ya que ah\u00ed se responden muchas de las cuestiones acerca del dise\u00f1o del programa que probablemente te est\u00e9s haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.<\/p>\n

En la tercera parte descubrir\u00e9 los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa m\u00e1s intensos y efectivos que hayas podido ver.<\/p>\n

Preguntas y respuestas<\/h2>\n

Pregunta:<\/strong> \u00bfDebo ir al fallo cuando mi objetivo es construir m\u00fasculo?<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> No. Levanta la carga m\u00e1s pesada que puedas para el n\u00famero recomendado de repeticiones. Las repeticiones falladas no te van a ayudar.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> Con respecto a las ganancias ideales de fuerza: Suponiendo que alguien no est\u00e9 limitado por el tiempo (es decir que puede ir al gimnasio 2 veces al d\u00eda 7 d\u00edas a la semana, \u00bfes \u00f3ptimo a\u00fan entrenar 3 veces por semana?<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> S\u00ed, la fuerza m\u00e1xima requiere al menos 48 horas de recuperaci\u00f3n entre entrenamientos.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> Hola Chad. \u00bfEste entrenamiento tambi\u00e9n es bueno para mujeres? me gustar\u00eda centrarme en mis piernas\/gl\u00fateos ya que son mis \u00e1reas problem\u00e1ticas. Para el ejercicio 1D \u00bfser\u00eda demasiado si a\u00f1ado un press de gl\u00fateos?\u00bfQu\u00e9 recomendar\u00edas? \u00a1muchas gracias!<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> El entrenamiento de cuerpo completo es ideal para mujeres, como detallar\u00e9 en la siguiente entrega. El press de gl\u00fateos<\/a> est\u00e1 bien.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> \u00bfQu\u00e9 piensas de utilizar power cleans como ejercicio de tir\u00f3n y completarlo con sentadillas y press con mancuernas\/barra?. \u00a1Gracias!.<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> Los power cleans est\u00e1n fant\u00e1sticos. Encajan bien en el plan.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> Chad, \u00bfhabr\u00eda alg\u00fan momento en que ser\u00eda adecuado incorporar una rutina dividida si has estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo por un largo periodo….digamos un a\u00f1o?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>No hay raz\u00f3n para ello a menos que seas culturista profesional, los cuales necesitan una gran cantidad de volumen para construir un grupo muscular.<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> No estoy muy de acuerdo, y creo que Chad se pasa de radical en este aspecto. Nada como una buena A\/B despu\u00e9s de un tiempo de fullbody , o incluso algo m\u00e1s dividido.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Recientemente termin\u00e9 14 semanas del entrenamiento Body of FIRE y fue genial. Rebaj\u00e9 a menos de 10% de grasa corporal y puedo darme cr\u00e9dito por el primer six pack de mi vida. <\/p>\n

Ahora sin embargo quiero aumentar de volumen y planeo usar los principios del entrenamiento de cuerpo completo que me funcionaron tan bien estos \u00faltimos meses. Mi pregunta es si es recomendable o no hacer HIIT (cardio a intervalos<\/a>) al final de cada entrenamiento teniendo la meta de ganar tama\u00f1o. Gracias.<\/p>\n

Respuesta: <\/strong> No hay necesidad de agregar cardio de ning\u00fan tipo cuando est\u00e1s muy marcado. Af\u00e9rrate a las pesas para ganar masa.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> Chad, tengo unas preguntas:<\/p>\n

1) \u00bfCu\u00e1l de estos estilos favoreces m\u00e1s?
\n2) \u00bfEs mejor el m\u00e9todo de quedarse con el mismo peso y aumentar semanalmente que las pir\u00e1mides?
\n3) \u00bfPuede jugarse con el tiempo de descanso? a veces siento que mi recuperaci\u00f3n no es tan buena tras 30-40 segundos \u00bfalguna sugerencia?<\/p>\n

Saludos.<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> Prefiero el primer ejemplo porque nunca fallar\u00e1s las repeticiones y la carga siempre encaja (ya que no hay un n\u00famero objetivo de repeticiones para ninguna serie). Prefiero quedarme con un peso y aumentarlo a la siguiente semana. Es m\u00e1s f\u00e1cil medir el progreso de esa forma. Juega con la recuperaci\u00f3n, no hay reglas estrictas.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Hago una full body los Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes con el objetivo de hacerme m\u00e1s grande y fuerte \u00bfqu\u00e9 deber\u00eda hacer el Martes, Jueves y S\u00e1bado?<\/p>\n

Tambi\u00e9n si hago 8 series de 3 repeticioens un d\u00eda , \u00bfson esas 8 series elevando el peso con la \u00faltima serie siendo el peso objetivo? \u00bfo son 8 series con el mismo peso?<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> No necesitas hacer nada m\u00e1s si tu meta es hacerte s\u00f3lo m\u00e1s grande y fuerte. Los d\u00edas de descanso son para acondicionamiento y mejora cardiovascular. Si no lo necesitas, s\u00e1ltatelo.<\/p>\n

Puedes ir elevando la carga o mantenerla constante. Ambas cosas funcionar\u00e1n.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> Mi problema es el dolor articular. Cuando intento levantar cargas pesadas (3-6 repes) mis articulaciones (especialmente rodillas y hombro) duelen, aunque puedo sentir claramente que mis m\u00fasculos pueden soportar la carga. Con pesos m\u00e1s ligeros todo va bien (10\/12 reps). Me he dado cuenta de que es un problema muy com\u00fan para la gente que no es tan joven (tengo 37 a\u00f1os). \u00bfAlguna sugerencia?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>Necesitas reducir la inflamaci\u00f3n en tu cuerpo. Come una raci\u00f3n de vegetales con cada comida, evita los l\u00e1cteos, toma 6-8 gramos de aceite de pescado (omega-3) y prueba un suplemento de curcumina durante 2 semanas. Eso deber\u00eda ayudar.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> Tengo tu libro y he leido muchos de tus art\u00edculos y una cosa que siempre noto es que sueles defender el realizar series m\u00faltiples con el mismo peso. Esto parece entrar en conflicto con otras cosas que he leido donde muchos tipos fuertes suelen ir elevando el peso hasta lograr 1 o 2 series con un peso extremadamente alto.<\/p>\n

Por tanto, mi pregunta es \u00bfpor qu\u00e9 todos tus programas usan muchas series con el mismo peso (ej. 8×3) y evitan el fallo en lugar de ir elevando el peso hasta 1-2 series al fallo?\u00bfEs que ambos m\u00e9todos funcionan para prop\u00f3sitos distintos?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>Ambos m\u00e9todos tienen su m\u00e9rito. Utilizar el mismo peso normalmente resulta en un volumen de entrenamiento m\u00e1s alto al final, ya que comienzas m\u00e1s pesado y puedes mantenerte cuando evitas el fallo. La otra raz\u00f3n es que es m\u00e1s f\u00e1cil medir el progreso cuando se utiliza el mismo peso para todas las series.<\/p>\n

De todas formas tambi\u00e9n me gusta ir rampeando el peso. Cualquier m\u00e9todo funcionar\u00e1. Simplemente levanta r\u00e1pido y evita el fallo.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> Chad \u00bfA\u00fan utilizas entrenamientos de recuperaci\u00f3n de 100 repeticiones? hace tiempo que no te oigo hablar de ellos.<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> S\u00ed el m\u00e9todo de las 100 repeticiones es bueno para mejorar la recuperaci\u00f3n local, aumentar la resistencia y a\u00f1adir m\u00fasculo a la mayor\u00eda de las partes corporales.\n<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong><\/p>\n

1) Est\u00e1s en contra de ir al fallo, pero en el ejemplo 1 dices que se hagan todas las repeticiones posibles. \u00bfNo es esto lo mismo que ir al fallo?<\/p>\n

2) \u00bfPueden mezclarse los 3 ejemplos en una semana, ya que en la parte 1 del art\u00edculo dijiste que utilizasemos un esquema diferente de repeticiones en cada entrenamiento?\u00bfPodr\u00edan ser 3 entrenamientos a la semana con distintos ejercicios en cada entrenamiento durante 6 semanas y luego cambiando el esquema de series y repeticiones entre ejercicios como dijiste en la parte 1?<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> Entrenar al fallo y hacer tantas repeticiones como sean posibles no es la misma cosa. En el ejemplo 1 debes parar la serie cuando la \u00faltima repetici\u00f3n ha sido dif\u00edcil. Todo el mundo sabe cuando va a fallar la siguiente repetici\u00f3n, o si van a necesitar trampear para completarla. Esas son las repeticiones que debes evitar.<\/p>\n

Puedes mezclar los 3 ejemplos en una semana, pero es m\u00e1s f\u00e1cil medir el progreso si no lo haces y utilizas ejercicios distintos a lo largo de la semana. Por ejemplo podr\u00edas utilizar el m\u00e9todo de las \u00abrepeticiones totales\u00bb durante un mes entero cambiando de ejercicios y de cargas a lo largo de la semana y alcanzando el n\u00famero objetivo de repeticiones. Las cargas m\u00e1s ligeras requerir\u00e1n un mayor n\u00famero de repeticiones totales, como explico en Huge in a Hurry.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Chad, si utilizo el esquema 8×3 para mi entrenamiento. \u00bfC\u00f3mo ser\u00eda la progresi\u00f3n en peso?<\/p>\n

Ejemplo: cuando el 8×3 se vuelve \u00abf\u00e1cil\u00bb<\/p>\n

\u00bfPasar de 8×3 a 6×4 luego a 5×5 luego a 4×6 y luego a\u00f1ado peso y paso de nuevo a 8×3?<\/p>\n

Respuesta: A\u00f1ade un 2% de peso a tus levantamientos cada semana.<\/strong><\/p>\n

Pregunta:<\/strong> Chad, a\u00f1adir un 2% funcionar\u00e1 para los ejercicios con barra, pero \u00bfqu\u00e9 hacer con las mancuernas? Estas suelen aumentar de 5 en 5 libras.<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> Los platemates<\/a> funcionan bien. Como los ejercicios con mancuernas que suelo recomendar para el entrenamiento de cuerpo completo implican cargas altas, el 2% no deber\u00eda ser problema. Sin embargo, si no tienes platemates, aumenta la carga 5 libras (2,25 kg) una vez que seas capaz de conseguir 3 repes m\u00e1s en la primera serie, m\u00e1s o menos cada 2 semanas. <\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Hola Chad \u00bfpodr\u00eda hacer un entrenamiento de cuerpo completo con todos los par\u00e1metros pero con series normales en lugar de en circuito? (es decir, terminando un ejercicio y luego continuando con el siguiente) \u00bfy usar 6 ejercicios por entrenamiento?\u00bfHay alguna diferencia entre las series normales y en circuito en t\u00e9rminos de crecimiento?<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> Las series normales van bien para el crecimiento muscular, siempre y cuando no tengas ning\u00fan objetivo de repeticiones para las series. La fatiga se acumula r\u00e1pido con las series normales, as\u00ed que haz tantas repeticiones como puedas en cada serie. M\u00e1rcate un objetivo de repeticiones (Ej: 25) y usa periodos de descanso de 30-60 segundos. De hecho, cuando comienzas a entrenar utilizando el m\u00e9todo de \u00abrepeticiones totales\u00bb es m\u00e1s f\u00e1cil aprender el m\u00e9todo con series normales.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta:<\/strong> \u00bfQu\u00e9 hay acerca de la nutrici\u00f3n cuando estamos tratando de ganar m\u00fasculo?\u00bfes necesario tenerla en cuenta?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong> La nutrici\u00f3n adecuada es crucial para ganar m\u00fasculo, pero eso ser\u00eda un art\u00edculo completo. Consigue una copia de Huge in a Hurry en Amazon<\/a> y aprender\u00e1s lo que necesitas para ganar m\u00fasculo.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Chad, disculpa pero estoy un poco confuso. \u00bfSi quiero trabajar con series prefijadas para un entrenamiento de cuepo completo en circuito es necesario trabajar con \u00abrepes totales\u00bb?\u00bfNo puedo trabajar con 5×5, 4×8, 8×3 o cualquier otro esquema para series prefijadas? Necesitar\u00eda saberlo.<\/p>\n

Respuesta:<\/strong> S\u00ed, puedes adherirte a un esquema de series\/repeticiones prefijado. Sin embargo no es tan efectivo como ir a por un n\u00famero total de repeticiones y hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie. Encontrar el peso adecuado para hacer un 5×5 por ejemplo, es complicado. Las primeras series normalmente ser\u00e1n f\u00e1ciles y a menudo fallas repes al final debido a la fatiga. Sin embargo puedes usar cualquiera de los dos m\u00e9todos.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Voy a comenzar un entrenamiento de alta frecuencia con este dise\u00f1o. Sin embargo quiero tambi\u00e9n incluir el HFT<\/a>. As\u00ed pues tomar\u00eda el entrenamiento de cuerpo completo y a\u00f1adir\u00eda fondos para la parte superior del cuerpo, haci\u00e9ndolos 3 d\u00edas si \/ 1 d\u00eda de descanso y luego 2 d\u00edas si\/1 de descanso. Mi pregunta es \u00bfincorporo este movimiento al entrenamiento de cuerpo completo o lo hago en un momento aparte?. Tambi\u00e9n quiero a\u00f1adir un ejercicio monoarticular con alta frecuencia en el que comience alrededor de las 10 repeticiones para no cargar mucho al sistema nervioso<\/a>.<\/p>\n

Otra pregunta \u00bfen tu opini\u00f3n cuan a menudo deber\u00eda cambiarse, o por cuanto tiempo deber\u00eda uno tratar de progresar en un ejercicio particular de forma que no caiga en una fatiga localizada o del sistema nervioso?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong> A\u00f1ade el ejercicio en tu entrenamiento principal. Para los ejercicios monoarticulares en HFT, hazlos a una hora diferente del d\u00eda en la que no est\u00e9s fatigado. Normalmente, antes de necesitar cambiar un ejercicio, pasan unos 6-8 entrenamientos con dicho ejercicio. Sin embargo, los levantadores ol\u00edmpicos utilizan s\u00f3lo un pu\u00f1ado de ejercicios a lo largo del a\u00f1o y tienen \u00e9xito. La raz\u00f3n de que esto funcione es que ellos est\u00e1n entrenando constantemente con diferentes intensidades.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Cuando describes el entrenamiento de fuerza con respecto al entrenamiento para hipertrofia \u00bfCu\u00e1l es la diferencia en la carga?. Para fuerza dices que levantemos el 3RM (con la carga m\u00e1s pesada posible) para un 3×3 (ajustable seg\u00fan las series). Para ganar m\u00fasculo dices levantar un 8×3 con la mayor carga posible (ajustable seg\u00fan las series). Si ambos trabajan en el rango del 3RM \u00bfcu\u00e1ndo es uno mejor que otro?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>No hay ninguno mejor, sino que sirven prop\u00f3sitos diferentes. Para crecimiento muscular necesitas m\u00e1s volumen ya que es necesario no s\u00f3lo reclutar, sino tambi\u00e9n fatigar las unidades motoras<\/strong>. Por eso es que se hacen 8 series en lugar de 3. Para fuerza pura, es importante mantener el sistema nervioso fresco y por eso el volumen permanece bajo.<\/p><\/blockquote>\n

Pregunta: <\/strong>Voy a comenzar la rutina \u00abM\u00e9todo Waterbury\u00bb, pero estoy un poco confundido. Dices que es mejor tener un n\u00famero de repeticiones objetivo (24 por ejemplo) y no un esquema de series\/repes determinado. \u00bfQu\u00e9 pasa entonces con las rutinas anteriores que creaste (WM, SOB, TBT, ABBH1<\/a>) etc, que usan esquemas de series\/repeticiones?<\/p>\n

\u00bfPodr\u00eda cambiarlas y usarlas con un n\u00famero de repeticiones objetivo? (15 para fuerza, 24 para hipertrofia) \u00bfC\u00f3mo deber\u00eda progresar (carga, repeticiones) cuando se utiliza un rango de repeticiones para hipertrofia?<\/p>\n

Respuesta: <\/strong>S\u00ed, en mis antiguos art\u00edculos establezco par\u00e1metros de series\/repeticiones, mientras que en Huge in a Hurry (y otros art\u00edculos recientes) recomiendo un n\u00famero de repeticiones objetivo con una carga espec\u00edfica. Ambos m\u00e9todos funcionan, pero prefiero utilizar repeticiones objetivo.<\/p>\n

La pregunta es: \u00bfc\u00f3mo modificas las antiguas recomendaciones para un n\u00famero de repeticiones objetivo? Comienza con una carga que te permita guardarte una repetici\u00f3n. Por ejemplo, si digo que uses 8×3, usa una carga que puedas levantar 4 veces para la primera serie, pero haz s\u00f3lo 3 reps. De ah\u00ed en adelante, contin\u00faa con la misma carga y saca tantas repeticiones como puedas en cada serie hasta que llegues al objetivo (24 en este caso). <\/p><\/blockquote>\n

Entrenamiento de cuerpo completo (parte I)<\/a>
\nEntrenamiento de cuerpo completo (parte III): perder grasa<\/a>\n<\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo Full Body Training Part 2:Gain Muscle and Strength<\/a> por Chad Waterbury.
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