{"id":2267,"date":"2011-03-13T13:00:16","date_gmt":"2011-03-13T20:00:16","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2267"},"modified":"2013-01-28T08:39:13","modified_gmt":"2013-01-28T15:39:13","slug":"tengo-anillas-%c2%bfy-ahora-que-parte-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/tengo-anillas-%c2%bfy-ahora-que-parte-ii\/","title":{"rendered":"Tengo anillas \u00bfy ahora qu\u00e9? (Parte II)"},"content":{"rendered":"
Siguiendo con lo empezado en el art\u00edculo anterior<\/a>, vamos a ver otros pocos ejercicios de los que podemos echar mano para trabajar con las anillas. <\/p>\n

Entrenamiento con cuerpo curvado<\/h2>\n

Prepara una superficie acolchada para este ejercicio y pon las anillas a unos cuantos cent\u00edmetros de la colchoneta o el suelo. Comienza en la posici\u00f3n final de una flexi\u00f3n de brazos con las manos en las anillas y los pies en el suelo. Empuja las anillas hacia delante acerc\u00e1ndote al suelo y manteniendo una posici\u00f3n de curvatura (trasero un poco elevado), una vez en la posici\u00f3n final, tira de nuevo hacia la posici\u00f3n inicial. Este ejercicio es intenso para tronco y abdominales.<\/p>\n

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Un excelente trabajo para el "core"<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Una vez que hayas desarrollado esta secuencia, puedes continuar m\u00e1s all\u00e1 de la posici\u00f3n de flexiones llevando las anillas algo m\u00e1s atr\u00e1s hacia tus caderas para trabajar la posici\u00f3n de plancha. Despu\u00e9s de que se ha desarrollado fuerza en la plancha, puedes dejarte caer un poco entre las manos para entrenar el malt\u00e9s. Los brazos deben mantenerse rectos a lo largo de toda la secuencia. Si tienes que doblar los brazos para completar un movimiento, comienza de nuevo desde un punto m\u00e1s f\u00e1cil manteniendo los brazos rectos.<\/p>\n

Giro hacia delante hacia cuelgue invertido (forward roll to inverted hang)<\/h2>\n

Desde un soporte en escuadra (L-sit), levanta tus caderas desde atr\u00e1s y dobla los brazos, intentando levantar las caderas por sobre la cabeza. Una vez que est\u00e9s completamente invertido, rueda hacia delante y deja que las anillas giren hacia fuera hasta que termines en un cuelgue invertido en pica. Cuando est\u00e9s aprendiendo esta habilidad, aseg\u00farate de levantar las caderas al comienzo y no simplemente zambullir el pecho hacia delante. Ese error es muy com\u00fan y puede llevar a una lesi\u00f3n. Debe ser un movimiento controlado y el giro s\u00f3lo ocurre una vez que las caderas est\u00e1n directamente sobre la cabeza. Si no puedes llegar a esta posici\u00f3n, no trates de girar, simplemente baja las caderas y vuelve al soporte. Es bueno comenzar utilizando a alguien que nos vigile y pueda echar una mano en caso de necesidad.<\/p>\n

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El giro adelante. Hacerlo siempre controlado.<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Soporte de hombros<\/h2>\n

Inicia el press hasta soporte de hombros tal y como lo har\u00edas con un giro hacia delante: comienza en un L-sit y levanta las caderras hasta que est\u00e9n directamente sobre la cabeza, pero ahora, en lugar de rodar hacia delante, abre las piernas y lev\u00e1ntalas hasta que toquen los cables o cintas de soporte. Usa las cintas para estabilizarte hasta que est\u00e9s c\u00f3modo en la posici\u00f3n. Si te caes demasiado hacia delante, simplemente gira. Una vez que estes estable cabeza abajo, trae los pies hacia dentro de las cintas para reducir la asistencia, junta las piernas y equilibra la posici\u00f3n cabeza abajo sin las cintas. Despu\u00e9s de que tengas un sentido de equilibrio, empuja desde los hombros manteniendo las piernas juntas, luego equilibrar y bajar de nuevo hasta el soporte.<\/p>\n

(Nota de maokoto<\/strong>: mucho m\u00e1s f\u00e1cil decirlo que hacerlo, por supuesto.)<\/p>\n

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Soporte de hombros en anillas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Balanceos en soporte<\/h2>\n

Mientras mantienes una buena posici\u00f3n de soporte, balanc\u00e9ate hacia delante y hacia atr\u00e1s. Al principio ser\u00e1 muy dif\u00edcil mantener la estabilidad. Mant\u00e9n las anillas giradas hacia fuera e intenta mantener el cuerpo recto. Reiste la tentaci\u00f3n de elevar los pies y doblarte demasiado la altura de las caderas en la parte frontal del balanceo. Balanceate con el cuerpo completamente recto. Este ejercicio estabilizar\u00e1 en gran manera tu posici\u00f3n de soporte, proporcionando fuerza.<\/p>\n

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Balanceo en soporte<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Press con brazos doblados hasta pino<\/h2>\n

Un press con brazos doblados hasta pino (bent-arm press to handstand) es similar en t\u00e9cnica a un press hasta soporte de hombros. Comienza con un L-sit\/escuadra y levanta las caderas desde atr\u00e1s mientras empujas las anillas. Cuando las caderas se posicionen tan cerca de estar directamente sobre tus hombros como te sea posible, abre las piernas y lev\u00e1ntalas hacia los cables. Empuja los brazos hasta estar rectos para alcanzar el handstand (posici\u00f3n haciendo el pino). Despu\u00e9s de haber alcanzado la posici\u00f3n de hacer el pino, trabaja en la estabilizaci\u00f3n moviendo los pies hacia la parte de dentro de los cables. Intenta girar las anillas hacia fuera, ambas anillas deber\u00edan estar paralelas una con la otra. Una vez que la posici\u00f3n es estable, trata de mantenerte haciendo el pino sin ayuda de los cables. De nuevo, si caes hacia delante, simplemente gira. Conforme el movimiento se vuelve m\u00e1s fuerte, trabaja para intentar conseguirlo con brazos rectos.
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Press hasta pino en anillas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Muscle up en anillas<\/h2>\n

Un muscle up es una combinaci\u00f3n simple de una dominada y un fondo, con el a\u00f1adido de una desagradable y peque\u00f1a transici\u00f3n (que es la que se resiste a la mayor\u00eda de la gente). Un agarre falso con t\u00e9cnica adecuada es esencial para lograr el muscle up. Para el falso agarre, coloca tus manos en la posici\u00f3n en que estar\u00e1n cuando alcances el soporte. Esto significa que las palmas necesitan estar encima del interior de las anillas desde un principio.<\/p>\n

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Agarre falso<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Para aprender el agarre falso, coloca las anillas un poco por debajo de la altura de los hombros, abre tu mano completamente y coloca la anilla de forma que vaya desde el fondo del pulgar hasta el tal\u00f3n opuesto de la mano. Despu\u00e9s agarra la anilla y d\u00e9jate colgar. Una vez que tengas un buen sentido del agarre y puedas colgarte con ambas manos en posici\u00f3n de agarre falso, puedes comenzar a trabajar el muscle-up. Comienza con las anillas bajas de forma que puedas utilizar las piernas para ayudarte en el movimiento. Cuando est\u00e9s colgando bajo las anillas, pon las piernas un poco hacia el frente. Esto te permitir\u00e1 rotar sobre las anillas cuando llegues al punto de transici\u00f3n.<\/p>\n

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Muscle up en anillas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Comienza a tirar y gira los hombros sobre las manos, manteniendo las manos y codos cerca del cuerpo. Los codos deber\u00edan viajar en una curva paralela entre ambos, sin apuntar hacia afuera para nada. Una vez que los hombros est\u00e9n sobre las manos, empuja hasta lograr la posici\u00f3n de soporte. Cuando captes el sentido del movimiento, intenta hacerlo sin la ayuda de las piernas. Piensa en tirar de forma agresiva, para pasar r\u00e1pidamente por el punto de transici\u00f3n. Conforme tu muscle-up mejore, ver\u00e1s que eres capaz incluso de saltar a trav\u00e9s de la transici\u00f3n.<\/p>\n

Giro atr\u00e1s hacia soporte (backward roll to support)<\/h2>\n

Un giro hacia atr\u00e1s hasta el soporte combina percepci\u00f3n del movimiento, inversi\u00f3n, y grandes demandas en la fuerza. Comienza colgando con un agarre falso, tira de tus piernas hacia arriba y hacia delante, gira hacia atr\u00e1s y empuja hasta la posici\u00f3n de soporte. La clave para esta habilidad es similar a lo que se necesita para el muscle up: mantener un buen agarre falso y tener las anillas cercanas al cuerpo en todo momento.<\/p>\n

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Giro atras a soporte<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Impulso hasta soporte<\/h2>\n

Comienza con un cuelgue invertido con el cuerpo recto (ver en art\u00edculo anterior<\/a>). Haz una pica hacia abajo, e imp\u00falsate r\u00e1pidamente hacia arriba. Una vez que tu cuerpo est\u00e9 completamente extendido, si\u00e9ntate y trata de alcanzar hacia tus piernas mientras empujas abajo las anillas. Al rodar hacia delante, mant\u00e9n la presi\u00f3n sobre las anillas y termina en un soporte. El movimiento de impulso puede practifcarse en una colchoneta. Comienza tumbado sobre la espalda y forma una pica trayendo las piernas hacia la cara con las manos apuntando al techo. El peso deber\u00eda estar sobre la parte superior de tu espalda y hombros. Patea impulsando con las piernas y exti\u00e9ndete, luego incl\u00ednate con impulso hacia delante. Habr\u00e1 un momento en que est\u00e9s completamente levantado del suelo. Trata de mover las manos hacia atr\u00e1s y estabilizarte con ellas antes de que tus pies golpeen el suelo.<\/p>\n

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Impulso hasta soporte en anillas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Acerca del autor<\/h2>\n

Roger Harrell, autor de este art\u00edculo, es un exgimnasta de competici\u00f3n con 20 a\u00f1os de experiencia que ha continuado su entrenamiento m\u00e1s all\u00e1 de su retirada de la competici\u00f3n. Ha realizado varios programas de entrenamiento para gimnastas de competici\u00f3n y en la actualidad se centra en entrenar a adultos y acercar los beneficios de la gimnasia deportiva a la gente fuera de los c\u00edrculos de competici\u00f3n. Es el webmaster del sitio www.DrillsAndSkills.com<\/a><\/p>\n

Algunos comentarios<\/h2>\n

Obviamente, muchos de los ejercicios expuestos (sobre todo en esta segunda parte del art\u00edculo) requieren un nivel bastante alto y tienen un grado de complejidad elevado para la t\u00edpica persona de gimnasio. Antes de comenzar a meterse con las anillas se recomienda encarecidamente fortalecerse en ejercicios con peso corporal<\/a> y en la barra fija para poder afrontar las anillas con alguna que otra garant\u00eda. Si eres fuerte con las pesas tambi\u00e9n puedes comenzar con lo m\u00e1s b\u00e1sico, pero considero que es bueno tener cierta idea o sensaci\u00f3n previa de lo que es mover nuestro propio cuerpo en el espacio.<\/p>\n

De los ejercicios expuestos en este y en la primera parte de este art\u00edculo, se recomienda comenzar por los siguientes:<\/p>\n

* Remos en anillas
\n* Back lever y front lever en su versi\u00f3n de piernas recogidas
\n* Flexiones en anillas (inclinadas e ir bajando gradualmente)
\n* Soporte en anillas<\/p>\n

Una vez estemos m\u00e1s acostumbrados, ir a\u00f1adiendo los fondos, trabajo con cuerpo curvado para el core y los giros m\u00e1s f\u00e1ciles con las piernas encogidas (tir\u00f3n desde colgado a skin the cat). <\/p>\n

En nuestro foro tenemos un post sobre entrenamiento con anillas<\/a> en el que, si hay inter\u00e9s, podr\u00e9is encontrar algo m\u00e1s de informaci\u00f3n.<\/p>\n

Saludos<\/p>\n

Mira tambi\u00e9n la Gu\u00eda de Entrenamiento con Anillas<\/a> en Nuestro Foro.<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abmaokoto\u00bb del art\u00edculo \u00abGot rings? now what?<\/a>\u00bb de The Crossfit Journal.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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