{"id":2240,"date":"2011-03-12T05:17:14","date_gmt":"2011-03-12T12:17:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2240"},"modified":"2017-05-11T11:13:59","modified_gmt":"2017-05-11T18:13:59","slug":"tengo-anillas-%c2%bfy-ahora-que","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/tengo-anillas-%c2%bfy-ahora-que\/","title":{"rendered":"Tengo anillas \u00bfy ahora qu\u00e9? (Parte I)"},"content":{"rendered":"
El entrenamiento con anillas promete muchos beneficios, se est\u00e1 poniendo de moda gracias al Crossfit y son muchos los que dicen que los atletas que compiten en anillas son los que mayor cantidad de fuerza relativa<\/a> tienen en la parte superior del cuerpo. En este art\u00edculo, traducido de \u00abThe Crossfit Journal<\/a>\u00bb veremos algunos movimientos b\u00e1sicos (aunque algunos nada f\u00e1ciles) de entrenamiento con anillas.<\/p>\n

Entrenamiento con anillas<\/h2>\n

Bueno, supongamos que has adquirido un par de anillas (o te has hecho alg\u00fan apa\u00f1o y has fabricado unas caseras<\/a>). \u00bfCu\u00e1l es el siguiente paso? seguramente conoces los muscle-ups<\/a> y quiz\u00e1s seas capaz de hacer fondos en ellas, pero tiene que existir algo m\u00e1s. \u00a1Desde luego! un par de anillas ofrecen posibilidades ilimitadas para el entrenamiento. Los ejercicios m\u00e1s comunes se llevan a una dimensi\u00f3n completamente nueva cuando se realizan con anillas y muchos ejercicios de anillas no pueden realizarse en ning\u00fan otro aparato.<\/p>\n

Remos en anillas<\/h2>\n

Los remos en anillas son un ejercicio excelente para progresar hacia las dominadas<\/a>. Comienza realiz\u00e1ndolas con las anillas a la altura de hombros, agarr\u00e1ndolas y ech\u00e1ndote hacia atr\u00e1s hasta que tus brazos est\u00e9n rectos y las correas est\u00e9n tensas. Mant\u00e9n el cuerpo recto y tenso y tira acercando tus hombros a las anillas. Conforme tu fuerza aumente, simplemente baja las anillas de forma que tu cuerpo quede m\u00e1s cerca del suelo, m\u00e1s horizontal.<\/p>\n

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Remo, cuanto m\u00e1s horizontal, m\u00e1s dif\u00edcil<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Tambi\u00e9n puedes pasar de la posici\u00f3n horizontal apoyando tus pies en algo, como se ve en las im\u00e1genes.<\/p>\n

Tir\u00f3n desde colgado a Skin the Cat y vuelta<\/h2>\n

El nombre en ingl\u00e9s de este ejercicio es Hang pull-through to skin the cat pull-out. Consiste en una secuencia de movimientos que trabaja todos los m\u00fasculos desde la mitad del muslo hacia arriba a la vez que proporciona un excelente estiramiento de los hombros. Comienza desde la posici\u00f3n colgado, manteniendo las piernas y brazos rectos. Levanta los pies arriba y sobre la cabeza en una posici\u00f3n de pica colgada invertida (piked inverted hang imagen 3). Luego contin\u00faa bajando los pies hacia el suelo detr\u00e1s tuyo lentamente.<\/p>\n

Esta posici\u00f3n invertida es lo que se llama un \u00abSkin the cat\u00bb (tambi\u00e9n German Hang). Al principio querr\u00e1s practicar este movimiento con las anillas lo bastante bajo de forma que seas capaz de tocar el suelo con los pies al llegar a la posici\u00f3n de Skin the cat. Esto te permite tener una sensaci\u00f3n segura del movimiento. Desde la posici\u00f3n de skin the cat, levanta las caderas y tira a trav\u00e9s haciendo de nuevo una pica invertida y bajando hasta quedar colgado. Una vez tengas experiencia, puedes subir las anillas y bajar a la posici\u00f3n sin tocar el suelo para luego volver a subir.<\/p>\n

\"Giro<\/a>

Giro hacia dentro y fuera del Skin the cat<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Trata de relajar los hombros en la posici\u00f3n baja del skin the cat para que se estiren bien y encontrar la posici\u00f3n de m\u00e1s estiramiento. Esta habilidad funciona como una parte excelente de un calentamiento, y puede utlizarse tambi\u00e9n como acondicionamiento si se realiza por varias repeticiones. Incluso si encuentras que una o dos repeticiones son f\u00e1ciles, van sumando r\u00e1pido como parte de un entrenamiento.<\/p>\n

Cuelgue invertido recto<\/h2>\n

Los cuelgues invertidos con el cuerpo totalmente recto requieren equilibrio y una estabilizaci\u00f3n constante. Simplemente el hecho de colgar boca abajo con las puntillas apuntando al techo ser\u00e1 un desaf\u00edo para mucha gente que no est\u00e9 familiarizada con estar cabeza abajo. Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio y control a la vez que se fortalecen los rotadores del hombro debido a la estabilizaci\u00f3n constante que se requiere.<\/p>\n

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Posici\u00f3n invertida y remos\/curl cabeza abajo<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

La cosa se complica m\u00e1s si desde esa posici\u00f3n tiramos hacia arriba. Seg\u00fan Sommers, autor de \u00abBuilding the gymnastic body<\/a> estas son muy dif\u00edciles e incluso los atletas m\u00e1s fuertes encuentran dif\u00edcil tirar m\u00e1s all\u00e1 de un \u00e1ngulo de 90\u00ba en los codos.<\/p>\n

Dominadas<\/h2>\n

Para algunos las dominadas en anillas son m\u00e1s dif\u00edciles que las dominadas en barra, para otros son m\u00e1s f\u00e1ciles. Algunos son incapaces de realizar dominadas en barra debido a la flexibilidad limitada en los hombros, y son capaces de hacer dominadas completas en anillas. La libertad de movimiento permite que los hombros se alineen de manera c\u00f3moda mientras se realiza el ejercicio.
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Dominadas invertidas<\/h2>\n

Las dominadas invertidas combinan la estabilizaci\u00f3n de un cuelgue invertido con el fortalecimiento de las dominadas. Comienza en una posici\u00f3n de pica o con el cuerpo recto (como se dec\u00eda en la secci\u00f3n del cuelgue invertido recto). Tira hasta tan alto como te sea posible y vuelve a la posici\u00f3n inicial. Practica en ambas posiciones (pica y recto)<\/p>\n

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Remo o dominada en pica invertida<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Dominada a lever (pull up to lever)<\/h2>\n

La secuencia de dominada a lever es un buen punto de partida para conseguir el front lever<\/a> Comenzando con un cuelgue con los brazos doblados y manteniendo el cuerpo recto y firme, levanta los pies y \u00abempuja\u00bb las anillas hacia afuera hasta un front lever, despu\u00e9s vuelve a la posici\u00f3n de colgado con brazos doblados. La clave de este ejercicio es levantarse a la vez que se empuja hacia la posici\u00f3n de lever. No permitas que los hombros caigan conforme levantes las piernas. Mant\u00e9n los hombros tan altos como sea posible y empuja las anillas hacia abajo. Esto hace el movimiento m\u00e1s f\u00e1cil y desarrolla una t\u00e9cnica correcta para el front lever.<\/p>\n

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Dominada a lever o pull up to lever, que dir\u00edan los gringos<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Back Lever<\/h2>\n

El back lever es el movimiento de fuerza con el cuerpo recto m\u00e1s f\u00e1cil en gimnasia. Desde una pica o un cuelgue invertido, empuja los pies directamente hacia la pared hasta que apenas puedas aguantar la posici\u00f3n. Vuelve de ah\u00ed a la pica. Trabaja empujando tus l\u00edmites hasta que seas capaz de pararte con el cuerpo paralelo al suelo. Es esencial tensar de manera activa todo el cuerpo al ejecutar este movimiento. Aprieta tensando los brazos y presionando con las anillas hacia dentro, a la vez que aprietas los talones juntos y mantienes los gl\u00fateos tensos. Finalmente, baja hasta un skin the cat y tira de nuevo hacia arriba hasta una posici\u00f3n de cuelgue invertido.<\/p>\n

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Back Lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Front Lever<\/h2>\n

Hay varios pasos para ayudarte a desarrollar un buen Front Lever.<\/p>\n

Paso 1:<\/strong> Front Lever encogido<\/strong> (Tuck front lever<\/strong>) Intenta mantener el torso paralelo al suelo con ambas piernas encogidas. Aseg\u00farate de tener los brazos rectos.<\/p>\n

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Tuck front lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Paso 2:<\/strong> Front lever con una s\u00f3la pierna<\/strong> (Single leg front lever o 1\/2 tuck front lever). Mant\u00e9n una posici\u00f3n de front lever con una pierna recta y la otra recogida de manera que el pie est\u00e9 pr\u00f3ximo a la rodilla de la otra pierna. Cambia la pierna doblada entre series.<\/p>\n

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1\/2 Tuck Front Lever o Single leg front lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Paso 3:<\/strong> Straddle front lever<\/strong>. Mant\u00e9n una posici\u00f3n de front lever con las piernas abiertas tanto como sea posible. Gradualmente, hazlo con las piernas m\u00e1s cerradas conforme ganas fuerza.<\/p>\n

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Straddle front lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Paso 4:<\/strong> Front Lever<\/strong>. Siguiendo los pasos anteriores, llegar\u00e1s al punto donde seas capaz de mantener un front lever estable con las piernas juntas.<\/p>\n

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Front Lever<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> Tambi\u00e9n ten\u00e9is un buen tutorial en beastskills<\/a> (de donde he sacado estas im\u00e1genes), y las progresiones del mencionado \u00abBuilding the gymnastic body\u00bb.<\/p>\n

Jal\u00f3n con el cuerpo recto hacia skin the cat \/ tir\u00f3n de 360\u00ba<\/h2>\n

Este tipo de jal\u00f3n es id\u00e9ntico al tir\u00f3n desde colgado hasta skin the cat ya visto, con la excepci\u00f3n de que se realiza con las piernas rectas en lugar de en posici\u00f3n de pica. Con brazos rectos y cuerpo recto, tira a trav\u00e9s del front lever hacia un cuelgue invertido, continu\u00e1ndo hasta un back lever, y baja hasta un skin the cat. Levanta los talones y tira hacia fuera manteniendo el cuerpo recto y despu\u00e9s gira hasta un cuelgue invertido, baja hasta un front lever, y vuelve a la posici\u00f3n colgado. Este movimiento tambi\u00e9n se conoce por el nombre de 360\u00ba pull<\/a>.<\/p>\n

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Tir\u00f3n de 360\u00ba, un ejercicio no apto para novatos<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

El Soporte en anillas<\/h2>\n

Un requerimiento para poder trabajar en anillas es obtener un soporte s\u00f3lido y adecuado con brazos rectos, caderas extendidas y pecho arriba. Las anillas deben estar giradas hacia fuera entre 15 y 45\u00ba de manera que la parte de dentro de tus codos est\u00e9 mirando hacia delante. Antes de comenzar a hacer presses, giros y otro trabajo de soporte, deber\u00edas ser capaz de mantener esta posici\u00f3n por un m\u00ednimo de 15 segundos <\/strong>con poco o ning\u00fan movimiento.<\/p>\n

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Soporte en anillas. Principiante (izquierda) y correcto (derecha)<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Flexiones<\/h2>\n

Comienza con las anillas a la altura de la cintura. Ejecuta flexiones<\/a> en las anillas. Conforme aumenta la fuerza, baja las anillas hasta que est\u00e9n justo por encima del suelo; entonces, para hacerlo m\u00e1s dif\u00edcil, eleva los pies un poco. Para aumentar a\u00fan m\u00e1s la dificultad, incl\u00ednate un poco hacia delante de forma que en la posici\u00f3n m\u00e1s baja de los fondos las manos est\u00e9n cerca de las caderas.<\/p>\n

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Flexiones. Cuanto m\u00e1s altos los pies, m\u00e1s dificultad<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Fondos<\/h2>\n

Haz fondos como si los hicieses en barras paralelas (por supuesto ser\u00e1 much\u00edsimo m\u00e1s dif\u00edcil). Al principio, esfu\u00e9rzate y haz todo lo posible para conseguir realizar los fondos. Conforme tu soporte se vuelva m\u00e1s fuerte, trabaja hasta conseguir realizar los fondos con las anillas giradas hacia fuera (palmas adelante) terminando en la posici\u00f3n de soporte correcta descrita m\u00e1s arriba.<\/p>\n

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Fondos en anillas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Escuadra L-sit en anillas<\/h2>\n

Para las progresiones de la Escuadra o L-sit, es conveniente empezar en unas paralelas. El siguiente video nos muestra unas progresiones adecuadas. Video progresiones L-sit<\/a>.<\/p>\n

Las progresiones para las anillas son las mismas (aunque es recomendable comenzar con ellas una vez que ya somos capaces de hacer el L-sit en paralelas). Mantener la cabeza y el pecho arriba e intentar mantener la posici\u00f3n de soporte con las anillas giradas hacia afuera.<\/p>\n

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Posici\u00f3n de escuadra o L-sit en anillas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

M\u00e1s en el siguiente art\u00edculo: Tengo anillas \u00bfy ahora qu\u00e9? (Parte II)<\/a><\/p>\n

Mira tambi\u00e9n la Gu\u00eda de Entrenamiento con Anillas<\/a> en Nuestro Foro.\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del n\u00famero 44 de Abril de 2006 del Crossfit Journal por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

El entrenamiento con anillas promete muchos beneficios, se est\u00e1 poniendo de moda gracias al Crossfit y son muchos los que dicen que los atletas que compiten en anillas son los que mayor cantidad de fuerza relativa<\/a> tienen en la parte superior del cuerpo. En este art\u00edculo, traducido de \u00abThe Crossfit Journal<\/a>\u00bb veremos algunos movimientos b\u00e1sicos (aunque algunos nada f\u00e1ciles) de entrenamiento con anillas.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3818,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1],"tags":[],"class_list":["post-2240","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ejercicios","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/01\/musclebeach.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2240","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2240"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2240\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12520,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2240\/revisions\/12520"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3818"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}