{"id":2207,"date":"2011-03-07T16:00:06","date_gmt":"2011-03-07T23:00:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2207"},"modified":"2011-03-07T16:00:06","modified_gmt":"2011-03-07T23:00:06","slug":"elevaciones-de-piernas-colgado-%e2%80%93-abs-funcionales-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/elevaciones-de-piernas-colgado-%e2%80%93-abs-funcionales-ii\/","title":{"rendered":"Elevaciones de piernas colgado \u2013 Abs funcionales (II)"},"content":{"rendered":"
En esta segunda entrega, veremos algunas variantes a\u00fan m\u00e1s duras de este estupendo ejercicio para abdominales.<\/p>\n

Por Pavel Tsautsoline<\/em><\/p>\n

Variante en tijera<\/h2>\n

Puedes hacer que tus elevaciones de piernas se vuelvan m\u00e1s duras con negativas en tijera. Hay dos tipos de tijera, horizontal y vertical. <\/p>\n

Tijera horizontal<\/h3>\n

Para ejecutar el primer tipo, abre las piernas (manteni\u00e9ndolas rectas) tanto como sea posible cuando tus pies est\u00e9n tocando la barra, imaginando que quieres sacar las caderas de sus cuencas. Mant\u00e9n la punta de los pies apuntando fuera. Cierra las tiejeras y cruza tus pies tanto como puedas a la vez que vas bajando l\u00e9ntamente. Contin\u00faa con la abducci\u00f3n y adducci\u00f3n de caderas hasta abajo, terminando en la posici\u00f3n de colgado recto. Una repetici\u00f3n por serie suele ser bastante en este ejercicio altamente concentrado.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Abrete de patas, al m\u00e1s puro estilo Van Damme<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Tijera Vertical<\/h3>\n

La tijera vertical es a\u00fan m\u00e1s dura. Una vez tengas las piernas tocando la barra, haz descender una de las piernas tan abajo como te sea posible antes de bajar la otra. Despu\u00e9s eleva ambos pies juntos hacia la barra antes de repetir, comenzando esta vez la bajada con la otra pierna. Naturalmente, este ejercicio impone una gran demanda en tu flexibilidad. Te ir\u00e1 mejor si imaginas que est\u00e1s intentando de forzar a la tijera a que se abra cuando bajas la pierna. Es Decir, no te concentres s\u00f3lo en bajar una pierna: acu\u00e9rdate de mantener la otra empujando hacia arriba, imaginando que el objetivo es separar los pies tan lejos como sea posible, intentando alcanzar el suelo con una pierna mientras con la otra tratas de alcanzar el techo. Como siempre, las puntas han de apuntar afuera. Si contamos el bajar la pierna izquierda y luego la derecha como una repetici\u00f3n, una o dos repeticiones por serie son bastantes.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Variante de tijera vertical<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Variante marcial<\/h2>\n

Una variaci\u00f3n de artes marciales es traer las rodillas al pecho y luego imitar lentamente una patada giratoria, lateral o frontal. Al igual que sucede con las elevaciones en \u00e1ngulo (ver art\u00edculo anterior<\/a>), tira m\u00e1s fuerte con un brazo pero mant\u00e9n ambos rectos. Forma una pared con los m\u00fasculos que bajan por la parte frontal y lateral de tus costillas.<\/p>\n

\"\"<\/a>

La variante marcial. Algo pintoresca.<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Pullovers de cadera<\/h2>\n

Cuando seas un maestro de las elevaciones de piernas, puedes intentar los pullovers de cadera, uno de los ejercicios gimn\u00e1sticos favoritos del ejercito Ruso. Al contrario de lo que sucede con las elevaciones, este ejercicio se ejecuta din\u00e1micamente, con inercia. Comienza una dominada, eleva las piernas, y gira por encima de la barra, todo en un movimiento.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Pullover de cadera<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

La coordinaci\u00f3n en este ejercicio lleva tiempo; practica. Los hombres alistados en el ej\u00e9rcito sovi\u00e9tico ten\u00edan que hacer s\u00e9is pullovers de cadera con las pesadas botas puestas para dominar el test de admisi\u00f3n. Estas eran las reglas tal y como se describ\u00edan en el reglamento de las fuerzas armadas: \u00abEl pullover de cadera desde posici\u00f3n colgada en una barra de dominadas. Realizar desde posici\u00f3n colgada con agarre prono. Tirar ligeramente, elevar las piernas a la barra, rodar sobre ella y finalizar en un soporte con los brazos extendidos. Pausar en la posici\u00f3n colgada y en el soporte durante 1-2 segundos. Bajar hasta la posici\u00f3n colgada en estilo libre. Est\u00e1 permitido mover el cuerpo y doblar y estirar las piernas. Impulsar con las piernas (kipping<\/a>) no est\u00e1 permitido.<\/p>\n

Anatoly Taras, veterano de los Spetsnaz<\/a> y uno de los instructores de combate cuerpo a cuerpo m\u00e1s respetados en la antig\u00fca Uni\u00f3n Sovi\u00e9tica insist\u00eda que un agente de operaciones especiales o luchador que no fuese capaz de realizar entre 15 y 25 no era nadie. Personalmente me gusta realizar este ejercicio en el contexto de mi r\u00e9gimen de movilidad matinal, ya que no carga ning\u00fan grupo muscular directamente y cumple excelentemente su papel de \u00absoltarme\u00bb.<\/p>\n

Sugerencias de entrenamiento y comentarios<\/h2>\n

Utilizar el GTG<\/a> para las elevaciones de piernas ser\u00eda genial, pero no es probable que tengas tan a mano una barra de dominadas. As\u00ed pues, hazlos de 2 a 4 veces por semana. Si mueves hierro pesado, son una forma excelente de terminar una sesi\u00f3n. Los levantadores rusos est\u00e1n convencidos de que este ejercicio hace un buen trabajo descomprimiendo la columna y normalizando la presi\u00f3n intra abdominal despu\u00e9s de las sentadillas y tirones pesados. Igor Shestakov, que tiene el record hist\u00f3rico de todos los tiempos en sentadilla en la categor\u00eda de 181 libras (82kg) con 854,3 libras (388kg) o lo que es lo mismo 4,75 veces su peso corporal<\/a>, comienza y termina sus entrenamientos con 2 series de 20 de elevaciones de piernas estrictas y tiene una secci\u00f3n media extraordinariamente desarrollada como extra a su record del mundo.<\/p>\n

Totalizar 50 repeticiones de elevaciones de piernas en tantas series como sea necesario 3 veces por semana despu\u00e9s del entrenamiento pesado de hierro era el procedimiento de operaci\u00f3n est\u00e1ndar en los gimnasios underground de Lyubersti en los 80. Los tipos duros de la calle en esta peque\u00f1a ciudad en el m\u00e1s grande Mosc\u00fa eran temidos por su rara combinaci\u00f3n de m\u00fasculo y habilidades de lucha.<\/p>\n

Creo que las bajas repeticiones con alta tensi\u00f3n, es decir 5×5, son mejores para trabajar la fuerza mientras que las repeticiones m\u00e1s altas son preferibles para la salud de la espalda. En cualquier caso, no puedes equivocarte con las elevaciones de piernas. Los pringadillos odian las elevaciones de piernas porque son excruciantemente duras. Requieren fuerza real en la cintura, algo que la generaci\u00f3n de las altas repeticiones de encogimientos no posee. Tambi\u00e9n se necesita flexibilidad y la mayor\u00eda de los musculosos son tan flexibles como un astronauta en su traje lunar. Tienes dos opciones. Puedes seguir quej\u00e1ndote sobre lo duro que es sostenerse a la barra, sobre cuanto duelen tus hombros, o como no sientes nada en tus abs. O puedes levantarte para enfrentar el desaf\u00edo.<\/p>\n

La barra est\u00e1 puesta en alto y te espera.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del manual \u00abThe Naked Warrior Guide to Hanging Leg Raises\u00bb por Pavel Tsautsoline (Dragondoor.com<\/a>)<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En esta segunda entrega, veremos algunas variantes a\u00fan m\u00e1s duras de este estupendo ejercicio para abdominales. Pavel nos anima en su peculiar estilo ruso…<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[35,36,1],"tags":[],"class_list":["post-2207","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-abdominales","category-ejercicios","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2207","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2207"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2207\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2230,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2207\/revisions\/2230"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2207"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2207"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2207"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}