{"id":2185,"date":"2011-03-04T09:08:53","date_gmt":"2011-03-04T16:08:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2185"},"modified":"2013-03-26T08:25:58","modified_gmt":"2013-03-26T15:25:58","slug":"elevaciones-de-piernas-colgado-abs-funcionales-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/03\/elevaciones-de-piernas-colgado-abs-funcionales-i\/","title":{"rendered":"Elevaciones de piernas colgado – Abs funcionales (I)"},"content":{"rendered":"
Hoy presentamos una gu\u00eda para la correcta ejecuci\u00f3n de este estupendo ejercicio de abdominales. El presente art\u00edculo ha sido extra\u00eddo de un manual gratuito escrito por Pavel Tsautsoline<\/a> y que se ofrece como extra al suscribirse a la news letter de Dragondoor.com<\/a>. Mucho m\u00e1s efectivo que hacer cientos de repeticiones de los t\u00edpicos encogimientos abdominales.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de piernas colgado<\/h2>\n

-Para unos abs funcionalmente m\u00e1s duros y fuertes<\/strong><\/p>\n

No he conocido a una s\u00f3la persona que practicase regularmente las elevaciones de piernas colgado<\/a> (ojo, las de la animaci\u00f3n del link no son perfectas) y fallase a la hora de desarrollar unos abdominales, duros y \u00fatiles. Nunca. Este ejercicio se encuentra en el programa de entrenamiento de cualquier camarada duro:<\/p>\n

* Los hombres de uniforme consiguen la fuerza y flexibilidad activa necesaria para dominar circuitos de obst\u00e1culos extremos.
\n* Los luchadores consiguen m\u00e1s potencia en sus patadas.
\n* Los levantadores aumentan sus pesos en sentadilla y peso muerto.
\n* Todo el mundo consigue una espalda m\u00e1s saludable y resistente.<\/p>\n

Posici\u00f3n inicial<\/h2>\n

Comienza encontrando una barra apropiada. Lo ideal es que puedas colgar con tus brazos y piernas rectos sin tocar los pies en el suelo. Tus flexores de cadera se estirar\u00e1n, y tu espalda te agradecer\u00e1 por ello. Salta y cuelga con los codos bloqueados. Puede que necesites tensar los triceps de forma consciente si te es dif\u00edcil mantener los brazos rectos. Es importante, ya que una elevaci\u00f3n de piernas con los codos flexionados tiende a estresar los hombros.<\/p>\n

El agarre<\/b><\/p>\n

Otro consejo para salvaguardar los hombros: comienza utilizando un agarre estrecho. Deber\u00edas ser capaz de casi tocar los pulgares de las manos si los estirases. El agarre estrecho provoca un pre-estiramiento de los dorsales y por tanto descarga los hombros. Con el tiempo puedes ir abriendo m\u00e1s el agarre hasta la anchura de hombros, aunque si mantienes el agarre estrecho tambi\u00e9n ir\u00e1s bien.<\/p>\n

No har\u00eda falta decirlo pero: no uses correas ni ning\u00fan otro cacharro para ayudar al agarre.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Primera fase del movimiento, cortes\u00eda de Pavel<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Mec\u00e1nica del movimiento<\/h2>\n

Debes entender que no vas a llegar muy lejos si simplemente tratas de elevar las piernas. La acci\u00f3n en una elevaci\u00f3n de piernas colgado es parecida el movimiento en un ab-wheel<\/a>. En otras palabras, al elevar las piernas debes intentar \u00abbajar\u00bb los hombros haciendo presi\u00f3n hacia abajo con los brazos. Inhala y tira de tus brazos rectos hacia dentro de sus cuencas. Alguien que observase el movimiento tendr\u00eda la sensaci\u00f3n de que tus brazos se han mantenido rectos pero se acortaron, retray\u00e9ndose hacia dentro como la cabeza de una tortuga. Otra manera de referirse a esta acci\u00f3n es \u00abtensar las axilas\u00bb. Simult\u00e1neamente, empuja la barra hacia abajo como si realizases un jal\u00f3n con brazos rectos<\/a> (\u00a1Empuja fuerte!) y lleva tus piernas hacia la barra. Mant\u00e9n la punta de los pies apuntando hacia delante y los muslos tensos.<\/p>\n

Eleva las piernas de forma lenta y controlada. Los movimientos bruscos son una total p\u00e9rdida de tiempo y s\u00f3lo sirven para entretener a los que est\u00e1n mirando. No inclines hacia atr\u00e1s la cabeza. Aunque esto hace que sea m\u00e1s f\u00e1cil, mirar hacia arriba hace que el ejercicio se convierta m\u00e1s en un ejercicio de t\u00e9cnica y equilibrio que en uno de fuerza. Mant\u00e9n la barbilla ligeramente bloqueada durante todo el recorrido. Baja las piernas rectas y controlando totalmente el movimiento en la bajada; \u00a1No las dejes caer! recluta los dorsales en la negativa. Por cierto, puedes esperar el mejorar en dominadas<\/a> sean o no lastradas, si haces unas elevaciones de piernas de libro.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Segunda fase del movimiento. \u00c1nimo machote, que tu puedes...<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Una vez llegues abajo, libera la tensi\u00f3n de tu cintura, costillas y axilas; deja que tus abdominales se estiren antes de realizar otra repetici\u00f3n<\/p>\n

Progresando hasta ah\u00ed: Las elevaciones de rodillas colgado<\/h2>\n

Hay muchas posibilidades de que te falte fuerza<\/a> y flexibilidad para hacer una elevaci\u00f3n de piernas leg\u00edtima tal como se ha descrito. En ese caso, practica la elevaci\u00f3n de rodillas colgado siguiendo las mismas instrucciones.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Elevaci\u00f3n de rodillas colgado<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Conforme tu fuerza y flexibilidad mejore, estira las piernas m\u00e1s y m\u00e1s cada vez, gradualmente y de forma especial en la negativa<\/a>. Al mismo tiempo, practica el siguiente estiramiento para la espalda y los femorales: <\/p>\n

De pie con las rodillas rectas o ligeramente flexionadas, d\u00f3blate hacia delante tanto como puedas sin esforzarte. Mant\u00e9n la cabeza abajo. Inspira profundamente hacia el est\u00f3mago y al mismo tiempo aprieta los pu\u00f1os y los gl\u00fateos tan fuerte como te sea posible; imagina que tratas de atrapar una moneda (con los gl\u00fateos). Aseg\u00farate al hacer esto que tu cuerpo se mantiene en la posici\u00f3n sin elevarse. Mant\u00e9n la respiraci\u00f3n y la tensi\u00f3n durante un segundo y luego lib\u00e9rala. El cuerpo se aflojar\u00e1 y el estiramiento aumentar\u00e1 un poco. Sigue repitiendo hasta que el progreso se detenga. Este estiramiento puede resultar inapropiado para gente con alta presi\u00f3n sangu\u00ednea u otros problemas de salud; consulta al doctor. Antes de levantarte, dobla las rodillas en una semi-sentadilla, como medida de seguridad para proteger la espalda.<\/p>\n

Repite el estiramiento por 3 series. Puedes alternar este estiramiento con las series de abdominales, y los notar\u00e1s m\u00e1s fuertes que de costumbre. Eso se debe a que has \u00abquitado el freno\u00bb de la tensi\u00f3n en tu espalda baja y femorales. Trabaja hasta conseguir 25 repeticiones totales en series de 1 a 5 repeticiones. Una vez que hayas conseguido un 5×5 de elevaciones de piernas estrictas hasta la barra, haz el ejercicio m\u00e1s duro. Sost\u00e9n una pelota o alg\u00fan otro objeto entre las rodillas y los tobillos. Tambi\u00e9n puedes utilizar un par de botas pesadas.<\/p>\n

Variante con trabajo de obl\u00edcuos<\/strong><\/p>\n

Una manera simple de complicar m\u00e1s el ejercicio y reclutar los oblicuos es tocar la barra no justo en el centro, sino ligeramente (\u00a1ligeramente!) m\u00e1s hacia el lado de las manos.<\/p>\n

\"\"<\/a>

M\u00e1s dif\u00edcil todav\u00eda, tocar a ambos lados de la barra<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

El secreto para esta variante en \u00e1ngulo es tirar m\u00e1s fuerte con uno de los brazos. Una buena forma de implementar esta variante en tu programa es alternar posiciones: Izquierda-derecha-centro para una serie de 3 o izquierda-derecha-izquierda-derecha-centro para una serie de 5.\n<\/p><\/div>\n

M\u00e1s variantes en el pr\u00f3ximo art\u00edculo<\/a>.<\/p>\n

Extra\u00eddo y traducido del manual \u00abThe Naked Warrior Guide to Hanging Leg Raises\u00bb publicado en Dragondoor.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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