{"id":2163,"date":"2011-02-16T13:19:05","date_gmt":"2011-02-16T20:19:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2163"},"modified":"2013-01-02T13:14:39","modified_gmt":"2013-01-02T20:14:39","slug":"salud-y-fuerza-para-los-hombros-parte-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/02\/salud-y-fuerza-para-los-hombros-parte-ii\/","title":{"rendered":"Salud y fuerza para los hombros (Parte II)"},"content":{"rendered":"
Tras la lecci\u00f3n te\u00f3rica del art\u00edculo anterior<\/a>, en esta parte se tratan algunos ejercicios que pueden ayudarnos a mantener una postura correcta de las esc\u00e1pulas y por tanto preservar la salud de nuestros hombros.<\/p>\n

Las Flexiones<\/h2>\n

El objetivo principal al echar mano de este archiconocido ejercicio ser\u00e1 conseguir reclutar el serrato anterior. Las investigaciones de Lear y Gross determinaron que las flexiones realizadas con los pies puestos en una superficie elevada (en este caso unos 45,7 cm) incrementaban significativamente la activaci\u00f3n de los serratos comparado con las flexiones tradicionales. <\/p>\n

Tambi\u00e9n existen investigaciones por Cogley et al. en cuanto a la posici\u00f3n de las manos a la hora de realizar flexiones. Tras probar varias posiciones (Manos a anchura de hombros, manos juntas y manos muy separadas) todas las pruebas revelaron que la activaci\u00f3n de la musculatura de pectorales y triceps era mayor con las manos juntas, lo cual es l\u00f3gico, debido a que es la posici\u00f3n con mayor desventaja mec\u00e1nica.<\/p>\n

A\u00f1adir una superficie inestable puede cambiar los m\u00fasculos que se reclutan con m\u00e1s fuerza. Cuando las flexiones se realizaban con las manos en una pelota, hab\u00eda un incremento significativo en la activaci\u00f3n del triceps y abdominales, que necesitaban realizar un papel mayor de estabilizaci\u00f3n.<\/p>\n

Los investigadores tambi\u00e9n encontraron que cuanto m\u00e1s peso se pone en las extremidades superiores, m\u00e1s activaci\u00f3n se produce en la musculatura que las rodea. Uhl et al examin\u00f3 multiples posiciones de flexi\u00f3n que aumentaban progresivamente la carga sobre las extremidades superiores. Se comenz\u00f3 con pacientes a 4 patas, y progresivamente se fue variando a la posici\u00f3n de flexiones est\u00e1ndar, flexiones con los pies elevados e incluso flexiones a 1 mano<\/a>.<\/p>\n

Como te puedes imaginar, las flexiones a 1 mano produc\u00edan un incremento significativo en el reclutamiento de estabilizadores del hombro, tales como el sobreespinoso, infraespinoso y deltoide posterior.<\/p>\n

Por tanto las flexiones son un ejercicio excelente y minusvalorado, aunque tambi\u00e9n hay que hacer notar que tambi\u00e9n hay formas correctas e incorrectas de hacer flexiones, y han de aplicarse los principios b\u00e1sicos de progresi\u00f3n. Si estamos rehabilitando una lesi\u00f3n en el hombro, no podemos saltar a la progresi\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil de un tir\u00f3n, sin embargo tampoco hay motivos para comenzar sobre las rodillas si est\u00e1s sano. Empieza en un nivel que te suponga un desaf\u00edo y que puedas manejar con t\u00e9cnica correcta.<\/p>\n

Detalles y Variantes<\/h2>\n

Hay que esforzarse en utilizar un rango completo de movimiento. Aseg\u00farate de descender bajo control, y en la parte alta piensa en empujar tu cuerpo tan lejos del suelo como sea posible. Es ese empuj\u00f3n extra al final el que enfatiza la funci\u00f3n de los serratos.<\/p>\n

Flexiones con Bandas y Cadenas<\/strong><\/p>\n

Para realizar flexiones con bandas el\u00e1sticas, p\u00e1sala por detr\u00e1s de tu espalda y pon tus manos sobre los extremos: <\/p>\n