{"id":2144,"date":"2011-02-20T12:19:58","date_gmt":"2011-02-20T19:19:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2144"},"modified":"2026-02-18T02:35:58","modified_gmt":"2026-02-18T09:35:58","slug":"entrenamiento-clasico-de-cuerpo-completo-steve-reeves","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/02\/entrenamiento-clasico-de-cuerpo-completo-steve-reeves\/","title":{"rendered":"Entrenamiento Cl\u00e1sico de cuerpo completo – Steve Reeves"},"content":{"rendered":"
Steve Reeves fue un actor de la d\u00e9cada de los 50-60 cuya carrera estuvo mayormente enfocada al g\u00e9nero \u00abpeplum\u00bb (pel\u00edculas de romanos vaya). Con un f\u00edsico envidiable y de estilo muy cl\u00e1sico, proporcionado y est\u00e9tico dio vida a H\u00e9rcules, Sandokan y alg\u00fan otro h\u00e9roe. En esta ocasi\u00f3n por cortes\u00eda de muscleandbrawn.com<\/a> os presentamos un entrenamiento basado en el que realizaba este m\u00edtico culturista de la edad de oro.<\/p>\n

Enfoque del programa<\/h2>\n

El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia<\/a> consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios b\u00e1sicos<\/a>. Se entrena 3 d\u00edas por semana (lunes, mi\u00e9rcoles, viernes o martes, jueves, s\u00e1bado o s\u00e1bado, lunes, mi\u00e9rcoles o bien cualquier otra combinaci\u00f3n que deje al menos un d\u00eda de descanso entre sesiones ).<\/p>\n

Programa inspirado en Steve Reeves:
\n<\/strong>
\nSentadillas<\/a> 3×8-12
\nRemo con barra<\/a> o remo 1 mano con mancuerna<\/a> 3×8-12 (Peso muerto<\/a> 3×5 el \u00faltimo d\u00eda de la semana)
\nPress militar con barra<\/a> o mancuernas<\/a> 3×8-12
\nPress de banca con barra<\/a> o mancuernas<\/a> 3×8-12
\nCurl con barra<\/a> o mancuernas<\/a> 3×8-12
\nFondos<\/a> 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
\nElevaci\u00f3n de talones con barra<\/a> 3×15-20
\nAbdominales<\/p><\/blockquote>\n

\"\"<\/a>

Steve Reeves<\/p><\/div>
\nNotas:<\/strong><\/p>\n

* El \u00faltimo d\u00eda de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una \u00faltima serie de 5 fuerte.<\/p>\n

* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es as\u00ed porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que tambi\u00e9n recibe est\u00edmulo en el press de banca. Se pretende dar m\u00e1s \u00e9nfasis al hombro lateral, de ah\u00ed que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso est\u00e1 m\u00e1s en linea con el centro del cuerpo y no por delante.<\/p>\n

* Aunque no est\u00e9 en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que ser\u00eda muy buena opci\u00f3n meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. Tambi\u00e9n podemos recurrir al programa HFT de Waterbury<\/a> para cubrir este apartado.<\/p>\n

* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.<\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

Para la primera semana<\/strong> estima tu m\u00e1ximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM<\/a>) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan s\u00f3lo un 50% de tu RM.<\/p>\n

El objetivo es acostumbrarse al programa y su din\u00e1mica. No te esfuerces demasiado y el primer d\u00eda (lunes) apunta a realizar las repes m\u00ednimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesi\u00f3n de entrenamiento (mi\u00e9rcoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo dem\u00e1s). Para la tercera ses\u00ed\u00f3n (viernes) intenta llegar al m\u00e1ximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo dem\u00e1s). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendr\u00e1s que contenerte, pero no hagas m\u00e1s.<\/p>\n

Para la segunda semana:<\/strong> Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, as\u00ed que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena gu\u00eda es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo dem\u00e1s). Al igual que en la primera semana, el segundo d\u00eda aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango m\u00e1ximo. <\/p>\n

A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetici\u00f3n por sesi\u00f3n. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo dem\u00e1s) a\u00f1adimos algo de peso..<\/p>\n

Series lineales o series con peso ascendente<\/h3>\n

Generalmente, a los principiantes<\/a> les ir\u00e1 mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los m\u00e1s avanzados les funcionar\u00e1 mejor las series con peso ascendente. <\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Sentadillas <\/p>\n

1\u00aa Serie: 12x65kg
\n2\u00aa Serie: 12x82kg
\n3\u00aa Serie: 8x102kg<\/p>\n

En la sesi\u00f3n siguiente, esta persona intentar\u00eda 1-2 repes m\u00e1s en la \u00faltima serie. Cuando consiga las 12, subir\u00e1 el peso y volver\u00e1 a las 8 repes por serie.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto peso aumentar?<\/h2>\n

Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena gu\u00eda pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.<\/p>\n

Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentir\u00e1s que puedes aumentar hasta 3 repes por sesi\u00f3n, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no est\u00e1 mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegar\u00e1s a un punto en el que a\u00f1adir tan s\u00f3lo una repetici\u00f3n ser\u00e1 un verdadero desaf\u00edo. De hecho aumentar una repetici\u00f3n en cada ejercicio supone un mont\u00f3n de trabajo m\u00e1s a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales<\/strong> y que importa m\u00e1s el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesi\u00f3n y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.<\/p>\n

Principiantes<\/h2>\n

Seg\u00fan nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 s\u00f3la serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Despu\u00e9s a\u00f1ad\u00edan una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes pod\u00edan comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas \u00bfQu\u00e9 peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podr\u00edamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:<\/p>\n

Sentadillas: Barra s\u00f3la o +4kg
\nRemo con barra: Barra + 10kg
\nRemo con mancuerna: 10kg
\nPeso muerto: Barra s\u00f3la o +4kg
\nPress militar mancuernas: 2 de 5kg
\nPress de banca: Barra + 10kg
\nCurl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
\nFondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
\nElevaci\u00f3n de talones: Barra + 10kg<\/p>\n

*\u00bfPor qu\u00e9 tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el s\u00f3lo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy t\u00e9cnicos y ha de aprenderse bien la t\u00e9cnica. Repito, esto es para el que anda m\u00e1s perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la m\u00e1s m\u00ednima idea de cu\u00e1nto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te har\u00e1 que r\u00e1pidamente te ajustes.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n

Pues ah\u00ed lo ten\u00e9is, un programa m\u00e1s para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST<\/a>, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo m\u00e1s las articulaciones. No dudes de usar hielo o ba\u00f1os de contraste en codos, rodillas y mu\u00f1ecas al primer s\u00edntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale ca\u00f1a al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas\/salm\u00f3n o en su defecto alg\u00fan suplemento. <\/p>\n

Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinar\u00e1 bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A\/B<\/a> o 5\/3\/1<\/a>. Tambi\u00e9n si vienes del Heavy Duty<\/a>) tambi\u00e9n debe tener un buen efecto contraste si vienes de una cl\u00e1sica weider<\/a> con 1 m\u00fasculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5<\/a>, HST<\/a> o Entrenamiento de cuerpo completo en casa<\/a>.<\/p>\n

Como siempre, empieza suave. La progresi\u00f3n te pondr\u00e1 en tu sitio. \u00c1nimo y a por los hierros.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo, traducido y comentado de un post en el foro de MuscleAndBrawn: \u00abmab classic physique challenge<\/a>\u00ab<\/p>\n\n\n