{"id":2142,"date":"2011-02-11T03:23:52","date_gmt":"2011-02-11T10:23:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2142"},"modified":"2011-02-11T03:23:52","modified_gmt":"2011-02-11T10:23:52","slug":"salud-y-fuerza-para-los-hombros-parte-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/02\/salud-y-fuerza-para-los-hombros-parte-i\/","title":{"rendered":"Salud y fuerza para los hombros (Parte I)"},"content":{"rendered":"
En este art\u00edculo de Mike Robertson, nos centraremos en uno de los puntos con m\u00e1s tendencia a lesionarse en la anatom\u00eda de cualquier pesista o aficionado al fitness: los hombros. Comenzamos dando un vistazo a una de las estructuras \u00f3seas m\u00e1s relacionados con el hombro: las esc\u00e1pulas. <\/p>\n

Las esc\u00e1pulas<\/h2>\n

No hay ning\u00fan otro hueso en el cuerpo que funcione de manera similar a la esc\u00e1pula. Si no fuese por la peque\u00f1a uni\u00f3n acromioclavicular y un par de ligamentos, la esc\u00e1pula no estar\u00eda unida por ning\u00fan hueso al resto del esqueleto.<\/p>\n

Cualquier funci\u00f3n que se vea alterada en la esc\u00e1pula, cualquier debilidad o incapacidad para sostener una posici\u00f3n estable de la esc\u00e1pula resulta en un efecto directo sobre la articulaci\u00f3n del hombro que trae consecuencias. <\/p>\n

Anatom\u00eda funcional de la esc\u00e1pula<\/h2>\n

La esc\u00e1pula funciona movi\u00e9ndose en las 3 dimensiones: Se inclina hacia delante y hacia atr\u00e1s, rota hacia dentro y hacia fuera, y tambi\u00e9n rota hacia arriba y hacia abajo. Tambi\u00e9n tiene movimientos de compresi\u00f3n y retracci\u00f3n y de elevaci\u00f3n y depresi\u00f3n.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Movimientos de la esc\u00e1pula<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

En un hombro sano, en el movimiento de giro de 180\u00ba para alcanzar algo sobre la cabeza, la rotaci\u00f3n de la esc\u00e1pula es responsable de unos 60\u00ba que se consiguen con el esfuerzo del trapecio superior, inferior, y el serrato anterior.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Movimiento de la esc\u00e1pula al elevar el brazo<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Si la esc\u00e1pula no pudiese realizar bien este movimiento (por alg\u00fan problema, lesi\u00f3n o debilidad). La articulaci\u00f3n del hombro tendr\u00eda que soportar esta carga, desarroll\u00e1ndose dolores, pinzamientos y un riesgo m\u00e1s elevado de lesi\u00f3n.<\/p>\n

Estos m\u00fasculos contrastan con los que rotan la esc\u00e1pula hacia abajo (Romboides y elevador de esc\u00e1pula). Existe un fen\u00f3meno llamado \u00abs\u00edndrome de rotaci\u00f3n hacia abajo escapular\u00bb en el que, en esencia y debido a un entrenamiento pobre, o una mala postura, los m\u00fasculos que rotan la esc\u00e1pula hacia abajo tienen tendencia a acortarse y volverse r\u00edgidos. La falta de un entrenamiento adecuado de los m\u00fasculos que rotan la esc\u00e1pula hacia arriba unida a un entrenemaniento excesivo y las demandas posturales de los rotadores hacia abajo son motivos que se unen para tener problemas en los rotadores del hombro.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Rotadores de la esc\u00e1pula hacia abajo<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Fallos en el programa de entrenamiento<\/h2>\n

Fallo 1:<\/strong> Centrarse en los movimientos de rotaci\u00f3n externa y externa frente al movimiento de depresi\u00f3n del h\u00famero.<\/p>\n

La depresi\u00f3n humeral (movimiento del hueso de la parte superior del brazo, el h\u00famero, hacia abajo) es un movimiento importante que apenas se tiene en cuenta. Si volvemos al ejemplo de elevar el brazo, en el que se produce una rotaci\u00f3n hacia arriba de la esc\u00e1pula, es necesario que la articulaci\u00f3n del hombro produzca un tir\u00f3n hacia abajo de la cabeza del h\u00famero para evitar que se produzca un pinzamiento en el acromi\u00f3n. Si esta articualci\u00f3n es d\u00e9bil o no funciona bien, la fuerza hacia abajo no puede ejercerse y el pinzamiento se produce.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Pinzamiento entre el acromi\u00f3n y la cabeza del h\u00famero<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

M\u00e1s adelante veremos algunos ejercicios para mejorar la estabilizaci\u00f3n de la articulaci\u00f3n del hombro.<\/p>\n

Fallo 2:<\/strong> Ignorar el efecto de la columna en la esc\u00e1pula y el hombro.<\/p>\n

Seg\u00fan su posici\u00f3n de descanso sobre las costillas y la forma de moverse, la esc\u00e1pula puede decirnos donde estamos d\u00e9biles y donde estamos fuertes. C\u00f3mo la esc\u00e1pula descansa sobre las costillas formando la articulaci\u00f3n tor\u00e1cico-escapular, la forma de la caja tor\u00e1cica determinar\u00e1 la posici\u00f3n de descanso y la movilidad de la esc\u00e1pula. A su vez, la forma de la caja tor\u00e1cica viene determinada por la alineaci\u00f3n postural de la parte alta de la columna.<\/p>\n

Veamos un ejemplo de c\u00f3mo la posici\u00f3n de la columna afecta al hombro. En una relaci\u00f3n normal entre la columna y la esc\u00e1pula, al subir los brazos, la esc\u00e1pula se inclina hacia atr\u00e1s (inclinaci\u00f3n posterior) para hacer espacio en la articulaci\u00f3n del hombro a los m\u00fasculos. En el caso de una cif\u00f3sis tor\u00e1cica (espalda alta redondeada hacia adelante), la esc\u00e1pula no puede inclinarse hacia atr\u00e1s. El resultado es que el hueco entre el hueso del brazo superior (h\u00famero) y el acromi\u00f3n se cierra y se pinzan los m\u00fasculos de rotaci\u00f3n del hombro. En las fotos de abajo, puede verse como el atleta compensa la incapacidad para inclinar posteriormente la esc\u00e1pula a base de arquear la espalda baja. Para conseguir una elevaci\u00f3n completa, probablemente est\u00e9 pinzando los rotadores del hombro.<\/p>\n

Conforme la movilidad y la postura de la espalda alta mejora (fijarse en la forma de la caja tor\u00e1cica), la esc\u00e1pula queda libre para inclinarse hacia atr\u00e1s, se restaura la capacidad para elevar los brazos y se reduce la compensaci\u00f3n y el pinzamiento.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Mejora de la postura y movilidad escapular<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Fallo 3:<\/strong> Intentar equilibrar el press de banca con los remos<\/p>\n

Existe una relaci\u00f3n entre los patrones de movimiento b\u00e1sicos basada en la funci\u00f3n de las esc\u00e1pulas y los rotadores del hombro y viene a ser algo como esto:<\/p>\n

* Abducci\u00f3n\/ Rotaci\u00f3n escapular hacia arriba frente a aducci\u00f3n\/ Rotaci\u00f3n escapular hacia abajo:<\/strong><\/p>\n

Corresponde con un empuje vertical frente a un tir\u00f3n vertical
\n(Ej: movimiento de press hombro con respecto a dominadas)<\/p>\n

Relaci\u00f3n 0,85-0,95 frente a 1 (casi 1 a 1) esto quiere decir que son movimientos casi sim\u00e9tricos.<\/p>\n

* Protracci\u00f3n frente a retracci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Corresponde con un empuje horizontal frente a un tir\u00f3n horizontal
\n(Ej: movimiento de press horizontal con respecto a un remo)<\/p>\n

Relaci\u00f3n 1 a 1<\/p>\n

Para los rotadores del hombro:<\/p>\n

Rotaci\u00f3n interna frente a rotaci\u00f3n externa<\/p>\n

1 a 0,75<\/p>\n

En esencia, estamos viendo la forma de equilibrar nuestra habilidad para protaer y retraer las esc\u00e1pulas. El press de banca es un movimiento de empuje horizontal, y es normal pensar que produce protracci\u00f3n (un movimiento hacia delante de las esc\u00e1pulas rodeando la caja tor\u00e1cica) y que entrena el m\u00fasculo que causa la protracci\u00f3n, es decir el serrato anterior. El movimiento opuesto ser\u00eda alg\u00fan tipo de remo y esto lo equilibrar\u00eda \u00bfverdad? pues no.<\/p>\n

La posici\u00f3n m\u00e1s efectiva para realizar press de banca es con las esc\u00e1pulas retraidas y hacia abajo, justo la misma posici\u00f3n que se consigue en la parte final contra\u00edda de un remo. Lo que parece equilibrado desde fuera, est\u00e1 alimentando un equilibrio desde dentro y el serrato anterior se convierte en inefectivo.<\/p>\n

Adem\u00e1s, debido a la fascia<\/a> que cubre todo en nuestro cuerpo el serrato anterior y el romboide son como el m\u00edsmo m\u00fasculo con la esc\u00e1pula encajada en el medio. Si el serrato anterior no es efectivo produciendo la fuerza de rotaci\u00f3n hacia arriba y el romboide (que se encarga de la rotaci\u00f3n hacia abajo) se entrena tanto en los empujones como en los tirones, este tiene toda las de ganar en el tira y afloja con la esc\u00e1pula. Eso producir\u00e1 molestias en los hombros.<\/p>\n

La cif\u00f3sis no s\u00f3lo limita la inclinaci\u00f3n posterior de la esc\u00e1pula en la elevaci\u00f3n del brazo, tambi\u00e9n promueve una inclinaci\u00f3n anterior de la esc\u00e1pula en reposo. Esto hace que el pectoral menor, que est\u00e1 unido a la parte frontal de la esc\u00e1pula, se acorte y se vuelva r\u00edgido, tirando de la esc\u00e1pula y dej\u00e1ndola atascada en la inclinaci\u00f3n anterior.<\/p>\n

\"\"<\/a>

El acortamiento del pectoral menor trae la esc\u00e1pula hacia delante<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

El serrato anterior, y el trapecio bajo y superior se debilitan a consecuencia de esto. Como hemos visto, estos m\u00fasculos son los que rotan la esc\u00e1pula hacia arriba y al debilitarse permitir\u00e1n que los m\u00fasculos que rotan la esc\u00e1pula hacia abajo se vuelvan dominantes. Ya seas un conductor de camiones o un powerlifter, puedes acabar con las mismas disfunciones en el hombro.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n<\/h2>\n

Una mala posici\u00f3n escapular lleva a una mala estabilidad, lo cual a su vez lleva a un mal funcionamiento de las articulaciones del hombro \u00bfCu\u00e1l es la soluci\u00f3n? veremos algunos ejercicios en un pr\u00f3ximo art\u00edculo.<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb del art\u00edculo \u00abPush-Ups, Face Pulls, and Shrugs
\n…for Strong and Healthy Shoulders! <\/a>\u00bb por Bill Hartman y Mike Robertson.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En este art\u00edculo de Mike Robertson, nos centraremos en uno de los puntos con m\u00e1s tendencia a lesionarse en la anatom\u00eda de cualquier pesista o aficionado al fitness: los hombros. Comenzamos dando un vistazo a una de las estructuras \u00f3seas m\u00e1s relacionados con el hombro: las esc\u00e1pulas. <\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,34],"tags":[],"class_list":["post-2142","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-lesiones"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2142","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2142"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2142\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2161,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2142\/revisions\/2161"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2142"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2142"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2142"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}