{"id":2114,"date":"2011-01-24T04:25:33","date_gmt":"2011-01-24T11:25:33","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2114"},"modified":"2011-01-24T04:25:33","modified_gmt":"2011-01-24T11:25:33","slug":"las-series-en-escaler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/01\/las-series-en-escaler\/","title":{"rendered":"Las series en escalera"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more--><\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/entrenamiento-escaleras.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/01\/entrenamiento-escaleras.jpg\" alt=\"\" title=\"entrenamiento-escaleras\" width=\"238\" height=\"212\" class=\"alignright size-full wp-image-2116\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>El m\u00e9todo de entrenamiento con series en escalera consiste en realizar miniseries de repeticiones ascendentes con un peque\u00f1o descanso (5-15 seg) entre ellas. Una vez llegamos a la miniserie con las repeticiones m\u00e1s altas, hacemos un descanso algo m\u00e1s largo (60-90 seg o m\u00e1s) y volvemos a comenzar desde el principio.<\/p>\n<h2>Notaci\u00f3n y ejemplos<\/h2>\n<p>Las escaleras suelen indicarse con n\u00fameros separados por comas y separados entre par\u00e9ntesis. Los n\u00fameros indican el n\u00famero de repeticiones de cada miniserie. Cada uno de los n\u00fameros podr\u00eda llamarse \u00abpelda\u00f1o\u00bb de la escalera.<\/p>\n<blockquote>\n<h3>Ejemplos:<\/h3>\n<p><strong>* Ejemplo 1: Escalera (1,2,3) de dominadas<\/strong><\/p>\n<p>Hacemos 1 dominada.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 2 dominadas.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 3 dominadas.<\/p>\n<p>Fin de la escalera.<\/p>\n<p><strong>* Ejemplo 2: Escalera (1,2,3,4)x2 de dominadas<\/strong><\/p>\n<p>Hacemos 1 dominada.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 2 dominadas.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 3 dominadas.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 4 dominadas.<\/p>\n<p>Fin de la 1\u00aa escalera, descansamos 60-90 segundos.<\/p>\n<p>Hacemos 1 dominada.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 2 dominadas.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 3 dominadas.<br \/>\nDescansamos 10 segundos.<br \/>\nHacemos 4 dominadas.<\/p><\/blockquote>\n<p>Por supuesto, puede utilizarse para cualquier ejercicio, no s\u00f3lo para dominadas.<\/p>\n<p>Aqu\u00ed ten\u00e9is un ejemplo visual de una escalera de 3 pelda\u00f1os (1,2,3) con minidescansos de unos 5 segundos:<\/p>\n<p><center><iframe loading=\"lazy\" title=\"YouTube video player\" class=\"youtube-player\" type=\"text\/html\" width=\"450\" height=\"367\" src=\"http:\/\/www.youtube.com\/embed\/2gdTLz2UZBo\" frameborder=\"0\" allowFullScreen><\/iframe><\/center><\/p>\n<h2>Consideraciones<\/h2>\n<p>* Las aut\u00e9nticas escaleras se realizan con uno (o varios) compa\u00f1eros, de forma que mientras uno hace el ejercicio el otro descansa. Es decir, yo hago 1 repetici\u00f3n y descanso mientras t\u00fa haces 1 repetici\u00f3n, luego hago 2 y espero mientras t\u00fa haces 2, etc. En lugar de los descansos prefijados, el tiempo de descanso viene dado por lo que el otro tarde en hacer la miniserie. Esto puede ser bastante divertido e incluso dar lugar a \u00abpiques\u00bb en los que se compita a ver quien llega al pelda\u00f1o m\u00e1s alto.<\/p>\n<p>* La aut\u00e9ntica ventaja de las escaleras es que podemos hacer una gran cantidad de repeticiones sin cansarnos. 4 escaleras tipo (1,2,3) son 24 repes. 3 escaleras tipo (1,2,3,4,5) son 45 repes. <\/p>\n<p>Si usamos por ejemplo un peso de 8 <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/01\/el-rm-repeticion-maxima\/\">RM<\/a> (Peso con el que podamos hacer 8 repes) resulta relativamente asequible hacer 4x(1,2,3,4), lo que hace un total de 40 repes. Si lo intent\u00e1semos hacer con series normales, digamos tipo 5&#215;8  seguramente no podr\u00edamos ni hacer la segunda serie completa.<\/p>\n<p>* El poder emplear una gran cantidad de repes convierten este m\u00e9todo en ideal para aprender un movimiento o trabajar la fuerza al hacer que el cuerpo se acostumbre al movimiento. De hecho, las escaleras pueden utilizarse como sustitutas del sistema <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/08\/grease-the-groove-gtg-mejora-un-ejercicio-sin-usar-una-rutina\/\">GTG<\/a> si no podemos ir repartiendo repes durante el d\u00eda.<\/p>\n<p>* Existen otras variantes de las escaleras como las escaleras descendentes. Estas consisten en comenzar en el pelda\u00f1o m\u00e1s alto e ir bajando (Por ejemplo (5,4,3,2,1)) su utilidad est\u00e1 m\u00e1s enfocada a la hipertrofia teniendo cierto parecido a la <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/tecnica-de-pausa-descanso-rest-pause-y-sus-variantes\/\">t\u00e9cnica de pausa descanso<\/a>, aunque en el caso de las escaleras hay que administrarse m\u00e1s (si vamos al fallo en el pelda\u00f1o m\u00e1s alto es m\u00e1s que posible que no consigamos hacer el siguiente con un descanso corto).<\/p>\n<p>Otra variante es la escalera de subida y bajada (1,2,3,4,3,2,1), cuya utilidad no tengo demasiado clara, pero es una buena forma de meter a\u00fan m\u00e1s repeticiones en menos tiempo.<\/p>\n<p>* Como se indic\u00f3 en un <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2008\/12\/entrenamiento-de-hipertrofia-con-escaleras\/\">art\u00edculo anterior<\/a>, las escaleras no tienen necesariamente que empezar por 1 ni dar saltos de 1 en 1 en los pelda\u00f1os. Podemos encontrar cosas como (2,4,6,8) o (3,5,7). Este tipo de escaleras pueden resultar interesantes para <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/category\/ent-hipertrofia\/\">hipertrofia<\/a> est\u00e9tica en ejercicios de tipo elevaciones laterales, p\u00e1jaros, curls etc.\n<\/div>\n<p>Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Quiz\u00e1s los lectores m\u00e1s veteranos ya conozc\u00e1is el concepto de las series en escalera, sin embargo faltaba un art\u00edculo espec\u00edfico en cuanto al tema. Si cuando escuchas \u00abentrenamiento con series en escalera\u00bb te suena a chino, este es tu art\u00edculo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1,20],"tags":[],"class_list":["post-2114","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2114","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2114"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2120,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2114\/revisions\/2120"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}