{"id":2113,"date":"2011-01-25T16:05:57","date_gmt":"2011-01-25T23:05:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=2113"},"modified":"2015-04-05T23:46:40","modified_gmt":"2015-04-06T06:46:40","slug":"escaleras-hipertrofia-fuerz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/01\/escaleras-hipertrofia-fuerz\/","title":{"rendered":"Escaleras RKC: Hipertrofia y fuerza"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

<\/a><\/center><\/p>\n

RKC son las siglas de \u00abRussian Kettlebell Certified\u00bb (Certificado de kettlebells ruso). La rutina que vamos a ver hoy est\u00e1 basada en un entrenamiento para kettlebells expuesto en el libro Beyond Bodybuilding<\/a> de Pavel Tsautsoline<\/a>.<\/p>\n

El poder de las escaleras<\/h2>\n

Este entrenamiento utiliza las escaleras<\/a> a fin de conseguir un volumen de repeticiones y frecuencia altos. <\/p>\n

Si no sabes qu\u00e9 es una serie en escalera, te recomiendo leas nuestro anterior art\u00edculo<\/a> sobre el tema. Si ya conoces el m\u00e9todo de las escaleras sabr\u00e1s que precisamente su principal virtud es la capacidad de meter un gran volumen de repeticiones reduciendo la fatiga. Eso es precisamente lo que se va a explotar en este m\u00e9todo.<\/p>\n

El entrenamiento original RKC<\/h2>\n

El programa original consiste en un entrenamiento de especializaci\u00f3n en hombro, utilizando el ejercicio de clean & press <\/a>con kettlebell. Se entrena 3 o 4 veces por semana y se utiliza la progresi\u00f3n siguiente:<\/p>\n

Coger un peso que podamos Clean & pressear 6-8 veces (8RM<\/a>)<\/p>\n

Entrenamiento 1: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 5 x (1,2,3)
\nEntrenamiento 2: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 6 x (1,2,3)
\nEntrenamiento 3: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 7 x (1,2,3)
\nEntrenamiento 4: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 8 x (1,2,3)
\nEntrenamiento 5: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 9 x (1,2,3)
\nEntrenamiento 6: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 10 x (1,2,3)
\nEntrenamiento 7: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 3 x (1,2,3,4)
\nEntrenamiento 8: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 4 x (1,2,3,4)
\nEntrenamiento 9: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 5 x (1,2,3,4)
\nEntrenamiento 10: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 6 x (1,2,3,4)
\nEntrenamiento 11: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 2 x (1,2,3,4,5)
\nEntrenamiento 12: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 3 x (1,2,3,4,5)
\nEntrenamiento 13: <\/strong> Clean & Press con kettlebell 4 x (1,2,3,4,5)<\/p><\/blockquote>\n

\u00bfQu\u00e9 estamos haciendo?<\/strong> la idea es comenzar haciendo 30 repeticiones en total, trabajar subiendo las repes hasta llegar a 60 en total, se a\u00f1ade un pelda\u00f1o a la escalera y vuelta a 30 repes para subir de nuevo. Al final del programa se prometen unos hombros como balas de ca\u00f1\u00f3n. <\/p>\n

Durante el tiempo que dura este entrenamiento, se recomienda mantener bajo m\u00ednimos el trabajo de pecho y tr\u00edceps para dar prioridad al Clean & press. La progresi\u00f3n es, como puede verse, agresiva y haciendo los incrementos cada entrenamiento y entrenando 3 veces por semana el programa nos dura poco m\u00e1s de 4 semanas.<\/p>\n

Entrenamiento Escaleras RKC Modificado<\/h2>\n

Las prisas no son buenas, y no todos disponemos de un kettlebell para practicar. Adem\u00e1s \u00bfcu\u00e1l es exactamente la rutina a seguir para el resto del cuerpo?. Podemos hacer las siguientes modificaciones para tener un programa completo usando barras o mancuernas.<\/p>\n

Ejercicio para las escaleras RKC:<\/strong> Press militar con barra o con mancuernas (tambi\u00e9n podr\u00eda ser clean & press)<\/p>\n

Progresi\u00f3n para las escaleras:<\/strong> Seguiremos el mismo esquema, pero dando un paso atr\u00e1s cada 2 adelante. De todas formas, si te sientes fuerte o eres muy novato, puedes probar con la progresi\u00f3n original de m\u00e1s arriba. A m\u00ed me gusta tomarme las cosas con m\u00e1s calma.<\/p>\n

Peso a utilizar:<\/strong> Recomiendo usar el m\u00e1ximo para 6 repes. Algunas personas quiz\u00e1s (novatos, gente que progresa r\u00e1pido etc.) quiz\u00e1s puedan realizarlo con su m\u00e1ximo para 5 repeticiones.<\/p>\n

Rutina para el resto de los grupos:<\/strong> En el resto de grupos usaremos una rutina con poco volumen para pecho y nada para el triceps, y volumen moderado de espalda y pierna. Esto es una sugerencia, que podr\u00eda modificarse si sabes lo que haces. Quedar\u00eda algo as\u00ed.<\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Press militar<\/a> con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Dominadas<\/a> 4 x (6-8)
\nSentadillas<\/a> 4 x (8-10)
\n* Elevaci\u00f3n de talones<\/a> 4 x 15<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Press militar<\/a> con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Peso Muerto<\/a> 3 x (4-5)
\nPress de Banca<\/a> 3 x (5-7)
\n* Elevaci\u00f3n de piernas hasta tocar barra<\/a> 3 x (5-8)
\n* Curl alterno con mancuernas<\/a> 4 x (7-10)<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Press militar<\/a> con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Zancadas<\/a> 4 x (10-12)
\nRemo con mancuerna a 1 mano<\/a> 4 x (6-8)
\n* Jalones de tr\u00edceps<\/a> 2 x (6-8)
\n* Trabajo de antebrazos<\/p>\n

*Lo marcado con asteriscos son opciones. Concretamente el ejercicio de tr\u00edceps puede ser totalmente innecesario con tanto press.\n<\/p><\/blockquote>\n

Y la progresi\u00f3n para los presses quedar\u00eda de la siguiente forma:<\/p>\n

D\u00eda 1: <\/strong> 5 x (1,2,3)
\nD\u00eda 2: <\/strong> 6 x (1,2,3)
\nD\u00eda 3: <\/strong> 7 x (1,2,3)
\nD\u00eda 4: <\/strong> 6 x (1,2,3) =>Paso atr\u00e1s en la progresi\u00f3n
\nD\u00eda 5: <\/strong> 7 x (1,2,3)
\nD\u00eda 6: <\/strong> 8 x (1,2,3)
\nD\u00eda 7: <\/strong> 7 x (1,2,3)=>Paso atr\u00e1s en la progresi\u00f3n
\nD\u00eda 8: <\/strong> 8 x (1,2,3)
\nD\u00eda 9: <\/strong> 9 x (1,2,3)
\nD\u00eda 10: <\/strong> 8 x (1,2,3)=>Paso atr\u00e1s en la progresi\u00f3n
\nD\u00eda 11: <\/strong> 9 x (1,2,3)
\nD\u00eda 12: <\/strong> 10 x (1,2,3)
\nD\u00eda 13: <\/strong> 3 x (1,2,3,4)=>Paso atr\u00e1s de por s\u00ed (bajan repes de 60 a 30)
\nD\u00eda 14: <\/strong> 4 x (1,2,3,4)
\nD\u00eda 13: <\/strong> 5 x (1,2,3,4)
\nD\u00eda 14: <\/strong> 4 x (1,2,3,4)=>Paso atr\u00e1s en la progresi\u00f3n
\nD\u00eda 15: <\/strong> 5 x (1,2,3,4)
\nD\u00eda 16: <\/strong> 6 x (1,2,3,4)
\nD\u00eda 17: <\/strong> 2 x (1,2,3,4,5)=>Paso atr\u00e1s de por s\u00ed (bajan repes de 60 a 30)
\nD\u00eda 18: <\/strong> 3 x (1,2,3,4,5)
\nD\u00eda 19: <\/strong> 4 x (1,2,3,4,5)<\/p><\/blockquote>\n

De esta forma la progresi\u00f3n nos dura algo menos de 5 meses. En mi humilde opini\u00f3n no est\u00e1 nada mal pasar de 30 repes en 6 series (escaleras en este caso) a 60 repes en 4 series con el mismo peso en \u00abs\u00f3lo\u00bb 5 meses. Sin embargo otras opciones m\u00e1s r\u00e1pidas son posibles: 1 paso atr\u00e1s cada 4 adelante, 1 paso atr\u00e1s cada 3 adelante o no dar pasos atr\u00e1s, como se propone en la progresi\u00f3n original.<\/p>\n

Otras variantes<\/h2>\n

Espalda – Dominadas<\/h3>\n

Si este entrenamiento funciona para el hombro \u00bfpor qu\u00e9 no habr\u00eda de funcionar de igual manera para otro grupo?. Las dominadas, siendo el ejercicio sim\u00e9trico del press sobre la cabeza se prestan bien a utilizar este esquema. Lo que tendremos que hacer es usar un lastre para las dominadas que nos permita unas 6 repeticiones, y modificar la rutina base para los otros grupos. Podr\u00eda quedar algo as\u00ed:<\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Dominadas<\/a> lastradas (si hace falta) nivel de escaleras que nos toque<\/p>\n

Press militar<\/a> con barra o mancuernas 4 x (6-8)
\nSentadillas<\/a> 4 x (8-10)
\n* Elevaci\u00f3n de talones<\/a> 4 x 15<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Dominadas<\/a> lastradas (si hace falta) nivel de escaleras que nos toque<\/p>\n

Peso Muerto<\/a> 3 x (4-5)
\nPress de Banca<\/a> 4 x (6-8)
\n* Elevaci\u00f3n de piernas hasta tocar barra<\/a> 3 x (5-8)
\n* Curl alterno con mancuernas<\/a> 2 x (7-10)<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Dominadas<\/a> lastradas (si hace falta) nivel de escaleras que nos toque<\/p>\n

Zancadas<\/a> 4 x (10-12)
\nRemo con mancuerna a 1 mano<\/a> 3 x (5-7)
\n* Jalones de tr\u00edceps<\/a> 4 x (6-8)
\n* Trabajo de antebrazos<\/p>\n<\/blockquote>\n

Pecho – Press de Banca<\/h3>\n

Pr\u00e1cticamente consiste en intercambiar el press de banca y el press militar en la rutina original. Usando el 6RM para press de banca podr\u00eda quedar:<\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Press de banca<\/a> con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Dominadas<\/a> 4 x (6-8)
\nSentadillas<\/a> 4 x (8-10)
\n* Elevaci\u00f3n de talones<\/a> 4 x 15<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Press de banca<\/a> con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Peso Muerto<\/a> 3 x (4-5)
\nPress militar<\/a> 3 x (5-7)
\n* Elevaci\u00f3n de piernas hasta tocar barra<\/a> 3 x (5-8)
\n* Curl alterno con mancuernas<\/a> 4 x (7-10)<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Press de banca<\/a> con barra o mancuernas (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Zancadas<\/a> 4 x (10-12)
\nRemo con mancuerna a 1 mano<\/a> 4 x (6-8)
\n* Jalones de tr\u00edceps<\/a> 2 x (6-8)
\n* Trabajo de antebrazos \/ Elevaciones laterales con mancuernas<\/a> 4×10<\/p>\n<\/blockquote>\n

Piernas – sentadilla<\/h2>\n

Aunque hay otros m\u00e9todos de eficacia m\u00e1s que demostrada para las piernas (5×5<\/a> y el no apto para card\u00edacos Smolov<\/a>) quiz\u00e1s quieras darles una prueba trabaj\u00e1ndolas a base de escaleras. Una rutina de ejemplo, siguiendo la l\u00ednea de las anteriores, podr\u00eda quedar como sigue:<\/p>\n

Lunes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Dominadas<\/a> 4 x (6-8)
\nPress militar<\/a> 4 x (8-10)
\n* Elevaci\u00f3n de talones<\/a> 4 x 15<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Peso Muerto<\/a> 3 x (4-5)
\nPress de banca<\/a> 4 x (6-8)
\n* Elevaci\u00f3n de piernas hasta tocar barra<\/a> 3 x (5-8)
\n* Curl alterno con mancuernas<\/a> 4 x (7-10)<\/p>\n

Viernes<\/strong><\/p>\n

Sentadillas<\/a> (nivel de escaleras que nos toque)<\/p>\n

Fondos<\/a> 4 x (8-10)
\nRemo con mancuerna a 1 mano<\/a> 4 x (6-8)
\n* Jalones de tr\u00edceps<\/a> 2 x (6-8)
\n* Trabajo de antebrazos \/ Elevaciones laterales con mancuernas<\/a> 4×10<\/p>\n<\/blockquote>\n

Todas estas rutinas son mejorables. La miga del asunto est\u00e1 en el ejercicio que haremos en series con escalera.<\/p>\n

Posibles dudas<\/h2>\n

\u00bfPuede hacerse con peso corporal\/calist\u00e9nicos?<\/strong><\/p>\n

Por supuesto. Si quieres hacerlo para flexiones en pino<\/a> s\u00f3lo tienes que agarrar la plantilla de press militar y cambiarlo por las flexiones cabeza abajo. Los otros ejercicios los puedes cambiar por versiones de peso corporal (sentadillas por pistols<\/a>, remo con mancuerna por dominadas front lever tuck<\/a> etc.). <\/p>\n

\u00bfPuedo aplicar la progresi\u00f3n en escaleras a m\u00e1s de un ejercicio al mismo tiempo?<\/strong><\/p>\n

Ser\u00eda razonablemente posible si ambos ejercicios no tocan los mismos grupos. Por ejemplo: Press de hombro y dominadas o Sentadillas y Press de banca. Sin embargo, considero que habr\u00eda que reducir un poco m\u00e1s la rutina en los otros ejercicios.<\/p>\n

\u00bfLa puedo utilizar para brazos?<\/strong><\/p>\n

Ejem…bueno, puedes echar mano del art\u00edculo entrenamiento funcional de brazos<\/a>. Ah\u00ed hay una progresi\u00f3n para brazos a base de escaleras.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 son las escaleras?<\/strong><\/p>\n

Lee el art\u00edculo Las series en escalera<\/a> antes de leer este.<\/p>\n

\u00bfPuedo aumentar el peso durante la progresi\u00f3n?<\/strong><\/p>\n

Si ves que te resulta demasiado f\u00e1cil, te aconsejo que esperes un par de semanas. Si a\u00fan as\u00ed te sientes demasiado fresco, prueba a aumentarlo. En realidad el entrenamiento con escaleras est\u00e1 pensado para manejar la fatiga, por lo que sentirse relativamente fresco es normal. Tambi\u00e9n puedes probar a saltarte los \u00abpasos atr\u00e1s\u00bb<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo es aconsejable realizar esta rutina?<\/strong><\/p>\n

Entre las circunstancias que considero pueden hacer aconsejable una rutina de este tipo est\u00e1n:<\/p>\n

* Tenemos un grupo muscular rezagado que queremos sacar adelante.<\/p>\n

* Tenemos limitados los pesos que podemos usar (caso de usar peso corporal o un gimnasio en que los saltos de discos son muy altos) al usarse el mismo peso durante toda la rutina, nos quitamos ese problema.<\/p>\n

* Venimos de un entrenamiento con series de repes medias-altas, con series al fallo, que nos ha llevado al l\u00edmite, o de un entrenamiento con gran componente de resistencia y queremos un cambio de ritmo. El entrenamiento con escaleras no nos machaca por falta de descanso, las repes son de calidad por el manejo de la fatiga.<\/p>\n

* Venimos de un entrenamiento de fuerza con pocas series y repes. El entrenamiento RKC de escaleras sube de un volumen de repes medio a uno alto, por lo que proporcionar\u00e1 contraste.<\/p>\n

* Cuando queremos aprender la t\u00e9cnica correcta de un ejercicio. Las repeticiones, gracias a los microdescansos de las escaleras, se hacen estando m\u00e1s frescos y nos podemos concentrar m\u00e1s en mover el peso de forma adecuada.<\/p>\n

\u00bfEs de hipertrofia?<\/strong><\/p>\n

Pavel promete hipertrofia<\/a> con este m\u00e9todo. A\u00fan no lo he probado, pero considero que el alto volumen de repeticiones que se alcanza SI<\/strong> debe producir hipertrofia.<\/p>\n

En fin, un entrenamiento que considero interesante probar. Cuanto menos es diferente, lo que puede romper nuestra monoton\u00eda pes\u00edstica.<\/p><\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abmaokoto\u00bb basado en un extracto del libro \u00abBeyond Bodybuilding<\/a>\u00bb por Pavel Tsautsoline.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Este entrenamiento utiliza las escaleras<\/a> a fin de conseguir un volumen de repeticiones y frecuencia altos. <\/p>\n

Si no sabes qu\u00e9 es una serie en escalera, te recomiendo leas nuestro anterior art\u00edculo<\/a> sobre el tema. Si ya conoces el m\u00e9todo de las escaleras sabr\u00e1s que precisamente su principal virtud es la capacidad de meter un gran volumen de repeticiones reduciendo la fatiga. Eso es precisamente lo que se va a explotar en este m\u00e9todo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1,75],"tags":[],"class_list":["post-2113","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","category-kettlebells"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2113","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2113"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2113\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5940,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2113\/revisions\/5940"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2113"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2113"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2113"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}