{"id":1892,"date":"2011-01-18T04:31:29","date_gmt":"2011-01-18T11:31:29","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1892"},"modified":"2017-01-20T11:40:07","modified_gmt":"2017-01-20T18:40:07","slug":"aprendiendo-a-hacer-el-pinohandstand","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/01\/aprendiendo-a-hacer-el-pinohandstand\/","title":{"rendered":"Aprendiendo a hacer el pino\/handstand"},"content":{"rendered":"
Una de las habilidades gimn\u00e1sticas m\u00e1s utilizadas y apreciadas es el handstand (hacer el pino). Es un ejercicio que nos ense\u00f1a coordinaci\u00f3n y equilibrio, y una buena base para a\u00f1adir trabajo de hombro con el peso corporal. En este art\u00edculo trataremos un m\u00e9todo (aunque no el \u00fanico) para conseguirlo.<\/p>\n

Nota:<\/strong> En este art\u00edculo, por comodidad, nos referiremos al ejercicio de hacer el pino con su nombre en ingl\u00e9s (handstand) y de la misma forma usaremos algunos nombres en ingl\u00e9s para los distintos ejercicios como el headstand (hacer el pino con la cabeza apoyada en el suelo).<\/p>\n

Por Jenny Farber<\/a><\/p>\n

Los handstands requieren fuerza y resistencia en todo el cuerpo. Aunque los m\u00fasculos de la parte superior (deltoides, pectoral y triceps) tienen una actividad extrema durante un handstand, los m\u00fasculos del tronco y la parte inferior del cuerpo tambi\u00e9n necesitan fuerza y resistencia para mantener una postura correcta y progresar a variantes m\u00e1s dif\u00edciles como las handstand push ups<\/a>. <\/p>\n

Para aumentar la resistencia de la parte superior del cuerpo, el tren inferior, y los m\u00fasculos del \u00abcore\u00bb, es necesario entrenar con altas repeticiones (ejercicios como los supermans<\/a>, core leg extensions<\/a> y flexiones<\/a> son buenos para esto). Ejercicios est\u00e1ticos como la sentadilla contra la pared<\/a> tambi\u00e9n son buenos para aumentar la resistencia muscular.<\/p>\n

Sin embargo y aunque algunos ejercicios con peso o con el propio cuerpo pueden ayudar a construir fuerza, hay varios ejercicios que pueden mejorar el equilibrio al mismo tiempo.<\/p>\n

Aislamiento de cadera en puente<\/h2>\n

Un handstand ideal es recto desde la cabeza hasta la punta de los pies. Esta posici\u00f3n perfectamente alineada requiere mucha flexibilidad en el hombro, y el hacer puentes<\/a> es una manera excelente de construir justo eso. Si la posici\u00f3n de puente est\u00e1ndar es demasiado dif\u00edcil, intenta hacerlos con los pies sobre algo que est\u00e9 a la misma altura de los hombros cuando est\u00e1s en el puente.<\/p>\n

Al hacer esto, quitas esfuerzo de la parte baja de la espalda y lo pones en los hombros. Tambi\u00e9n puede conseguirse estiramiento realizando un puente con un rodillo de espuma<\/a> tras el cuello.<\/p>\n

El paso siguiente es el puente de aislamiento de cadera con 2 piernas. Pon los brazos a ambos lados del cuerpo, eleva las caderas y el torso sin levantar los hombros del suelo tan alto como puedas y evitando la tensi\u00f3n innecesaria en la parte baja de la espalda. Mant\u00e9n la posici\u00f3n un par de segundos antes de regresar lentamente a la posici\u00f3n inicial (si es posible, no llegues a tocar el suelo con las caderas en la parte baja de cada repetici\u00f3n). Contrae los gl\u00fateos durante el movimiento.<\/p>\n

Una vez que te sientas c\u00f3modo\/a con esta versi\u00f3n del ejercicio, pasa a utilizar el puente de aislamiento de cadera a 1 pierna. Simplemente estira una de las piernas en un \u00e1ngulo de 45 grados, asegur\u00e1ndote de que la pierna no se alcanza en una posici\u00f3n m\u00e1s alta que de la rodilla que mantienes doblada. Contrae los gl\u00fateos durante el movimiento y mant\u00e9n la posici\u00f3n alta 2 segundos. Inspira al bajar hacia el suelo y respira cuando subas.<\/p>\n

\"aislamiento<\/a>

Aislamiento cadera 1 pierna<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Pir\u00e1mide hacia headstand<\/h2>\n

Este ejercicio ayuda a que sintamos la posici\u00f3n correcta del cuerpo y aumentar\u00e1 nuestra habilidad para equilibrar el cuerpo y las piernas. <\/p>\n

La posici\u00f3n de pir\u00e1mide es un buen paso previo antes del headstand normal. Para realizar este ejercicio, pon las manos en el suelo a la anchura de hombros y apoya tambi\u00e9n la cabeza ligeramente m\u00e1s adelantada que las manos. Camina lentamente acercando las piernas hacia tu cabeza, y luego levanta las piernas colocando las rodillas a la altura de los codos. Antes de progresar, aseg\u00farate de mantener esta posici\u00f3n c\u00f3modamente durante 30-45 segundos.<\/p>\n

Nota de maokoto<\/strong>: Se recomienda colocar un coj\u00edn o superficie acolchada para la cabeza. Adem\u00e1s yo tambi\u00e9n os recomiendo realizar este ejercicio cerca de una pared, d\u00e1ndole la espalda por si las moscas. Es dif\u00edcil caerse de espaldas en la posici\u00f3n de pir\u00e1mide, pero cosas m\u00e1s raras se han visto.<\/em><\/p>\n

\"Posici\u00f3n<\/a>

Posici\u00f3n de pir\u00e1mide<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Lo siguiente es lograr un headstand desde la posici\u00f3n de pir\u00e1mide. El headstand es bueno para la estabilizaci\u00f3n del hombro, el equilibrio, y la distribuci\u00f3n del peso. <\/p>\n

Estabiliza la posici\u00f3n de pir\u00e1mide durante 5 segundos y comienza a extender lentamente las piernas hasta que los pies apunten al techo. Intenta mantener el cuerpo tan recto como sea posible. <\/p>\n

\"Posici\u00f3n<\/a>

Posici\u00f3n de headstand<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Nota:<\/strong> Al igual que antes, hazlo cerca de la pared cuando est\u00e9s aprendiendo. En este ejercicio las posibilidades de caer de espaldas son mucho m\u00e1s altas. Si pierdes la posici\u00f3n y tus pies tocan la pared, puedes intentar volver a separarlos y mantener de nuevo la posici\u00f3n recta.<\/em><\/p>\n

Handstands contra la pared<\/h2>\n

En este ejericio estaremos cabeza abajo apoyados en las manos y los pies en la pared. Llegar a esta posici\u00f3n es algo m\u00e1s dif\u00edcil y lo mejor es utilizar una progresi\u00f3n gradual. Comienza por poner tus pies en un banco o silla y aguanta en posici\u00f3n de \u00abhacer flexiones\u00bb.<\/p>\n

\"Posici\u00f3n<\/a>

Posici\u00f3n de flexiones con pies elevados<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Una vez que te encuentres c\u00f3modo en esta posici\u00f3n durante unos 60 segundos, intenta colocarte de espaldas a la pared, y apoyando tus manos en el suelo camina con tus pies hacia arriba por la pared hasta un \u00e1ngulo de unos 45 grados. <\/p>\n

\"Posici\u00f3n<\/a>

Posici\u00f3n a 45\u00ba<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Cuando puedas mantener esta posici\u00f3n unos 30-60 segundos, camina un poco m\u00e1s arriba por la pared hasta que gradualmente llegues a una posici\u00f3n pr\u00e1cticamente vertical. Conforme caminas con los pies subiendo por la pared, debes caminar con las manos acerc\u00e1ndolas a la pared. Aqu\u00ed tienes un video de como hacerlo (como ves, estar un poco pasado de peso no es excusa)<\/p>\n

<\/param><\/param><\/param><\/object><\/center><\/p>\n

Podemos llamar a esto posici\u00f3n de vientre cara a la pared. Cuando seas capaz de mantener bien esta posici\u00f3n, es el momento de darse la vuelta.<\/p>\n

Coloca tus manos a unos cuantos cent\u00edmetros de la pared, ponte en la posici\u00f3n del corredor y lanza la pierna m\u00e1s atrasada hacia arriba. La pierna atrasada la seguir\u00e1 a mitad de camino y ambos pies encontrar\u00e1n la pared (al principio la golpear\u00e1s, luego con la pr\u00e1ctica ir\u00e1s llegando a la posici\u00f3n con m\u00e1s suavidad). Una vez en posici\u00f3n, intenta mantenerte lo m\u00e1s recto posible, tal y como hac\u00edas en la posici\u00f3n de vientre cara a la pared.<\/p>\n

En este video, Logan de Legendary Strength nos ense\u00f1a como subirse a un handstand contra la pared. Su handstand no es muy recto (habr\u00eda que acercar m\u00e1s las manos a la pared) pero esa es la idea:<\/p>\n

<\/param><\/param><\/param><\/object><\/center><\/p>\n

Es importante<\/strong> encontrar la posici\u00f3n de manos<\/strong> en la que te sientas m\u00e1s fuerte y c\u00f3modo\/a. De manera general los dedos apuntar\u00e1n hacia delante, pero puede haber variantes en el \u00e1ngulo. Las manos m\u00e1s juntas hacen que se recluten m\u00e1s los triceps y menos los hombros. Si separas demasiado las manos, los triceps no asisten tanto. Girar las palmas hacia fuera de manera que los dedos apunten hacia fuera har\u00e1 que uses m\u00e1s los m\u00fasculos del pecho.<\/p>\n

Handstand Kick Up<\/h2>\n

Los kick ups son una manera excelente de ganar equilibro, coordinaci\u00f3n, y fuerza en el cuerpo completo. Partiendo de una posici\u00f3n de zancada, coloca tus manos directamente frente al pie adelantado con una anchura de hombros. Con la pierna de atr\u00e1s, patea hacia arriba hacia un handstand o un poco menos de la vertical.<\/p>\n

\"handstand<\/a>

Handstand Kickup<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Es f\u00e1cil patear demasiado fuerte al principio y caerse de espaldas, por lo que una vez m\u00e1s es bueno utilizar una pared. Intenta estabilizarte unos pocos segundos en lo alto de cada repetici\u00f3n antes de caer de nuevo hacia atr\u00e1s a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Tip de maokoto:<\/strong> Cuando bajes a la posici\u00f3n inicial, baja con una pierna mientras mantienes la otra lo m\u00e1s alto que te sea posible. As\u00ed la ca\u00edda ser\u00e1 m\u00e1s suave que si bajas con ambas.<\/em><\/p>\n

Cambia el pie que pones adelantado a menudo. Cuando comiences a sentirte c\u00f3modo con el movimiento de kick up, trata de prestar m\u00e1s atenci\u00f3n a la posici\u00f3n alta de cada repetici\u00f3n. De manera ideal, las piernas estar\u00e1n juntas y los pies apuntar\u00e1n al techo. Intenta siempre mantener una l\u00ednea recta desde la cabeza a los pies.<\/p>\n

Split Handstand<\/h2>\n

El split handstand es el \u00faltimo paso hacia un handstand perfectamente recto. Si puedes balancearte hasta un split handstand y mantener esa posici\u00f3n, juntar las piernas para conseguir un handstand vertical ser\u00e1 mucho m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n

Para este ejercicio, simplemente realiza un kick up hasta una posici\u00f3n casi vertical. En lugar de intentar poner las piernas juntas, mant\u00e9n una frente a t\u00ed y otra ligeramente pasada la vertical. Esta posici\u00f3n har\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil el equilibrio y te permite practicar el handstand.<\/p>\n

Una vez m\u00e1s, utiliza la pared para ayudarte y evitar caidas. Ten en cuenta que en este caso las manos habr\u00e1n de posicionarse m\u00e1s lejos de la pared e intentar simplemente tocar la pared con el pie. Conforme vas ganando pr\u00e1ctica, puedes ir juntando m\u00e1s y m\u00e1s las piernas hasta lograr un handstand perfectamente recto.<\/p>\n

Otras consideraciones<\/h2>\n

* En la posici\u00f3n de handstand has de intentar \u00abextenderte\u00bb hacia delante, empujando con fuerza el suelo. Los hombros se adelantan. Ayuda el pensar en \u00abempujar con los hombros\u00bb. Aqu\u00ed ten\u00e9is un par de im\u00e1genes de Jim, de Beastskills, mostr\u00e1ndolo:<\/p>\n

\"empujando-hombros\"<\/a>

Sin empujar con hombros (izquierda) y empujando (derecha)<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

* El alinear correctamente la cabeza es muy importante. El cuerpo sigue a la cabeza. Para conseguir un handstand recto, intenta mantener la cabeza entre los brazos sin extender demasiado el cuello hacia atr\u00e1s. Gira el cuello s\u00f3lo ligeramente e intenta mirar el suelo moviendo los ojos y no la cabeza entera.<\/p>\n

* Separa los dedos de la mano para mayor estabilidad. En el equilibrio del handstand, el peso recae sobre la palma en la zona de los nudillos aproximadamente.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Punto de equilibrio<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Si el peso se desplaza desde esta zona hacia la punta de los dedos (desequilibrio hacia la espalda), puedes apretar fuerte con los dedos en el suelo para volver al punto de equilibrio. Si es al contrario (el peso se va hacia el tal\u00f3n de la mano) es mucho m\u00e1s dif\u00edcil que consigas mantener el equilibrio. En este caso algunos recomiendan doblar un poco los brazos para recuperarlo<\/a>, pero lo m\u00e1s f\u00e1cil es que caigas sobre las piernas. Es preferible mantenerse en posici\u00f3n de equilibrio-desequilibrio hacia la espalda e ir controlando con la presi\u00f3n de los dedos.<\/p>\n

\"Presi\u00f3n<\/a>

Presi\u00f3n con los dedos para volver al equilibrio<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Rutina de pr\u00e1ctica diaria del handstand<\/h2>\n

La pr\u00e1ctica hace la perfecci\u00f3n. S\u00f3lo hay una forma en que puedas lograr un handstand perfecto y es con pr\u00e1ctica y m\u00e1s pr\u00e1ctica. Esta simple rutina diaria te ayudar\u00e1 a ganar fuerza, resistencia y equilibrio. Pru\u00e9bala durante un par de semanas y te asombrar\u00e1s de los resultados.<\/p>\n

Rutina diaria handstands<\/strong><\/p>\n

A1: Aislamiento de caderas \/ puentes 1 pierna: 2×15 cada lado.
\nA2: Supermans \u2013 2 x 15
\nB: Handstand en pared 2 x 30-60 segundos
\nC: Handstand Kick Ups \u2013 2 x 10 cada pierna
\nD1: Posici\u00f3n pir\u00e1mide \u2013 2 x 30-60 segundos
\nD2: Headstand \u2013 2 x 30-60 segundos
\nE: Split Handstand \u2013 2 x 30-60 segundos<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

Traducido del art\u00edculo \u00abhow to do handstands<\/a>\u00bb de Jenny Farber y \u00abThe Handstand<\/a>\u00bb de Beastskills.com<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Una de las habilidades gimn\u00e1sticas m\u00e1s utilizadas y apreciadas es el handstand (hacer el pino). Es un ejercicio que nos ense\u00f1a coordinaci\u00f3n y equilibrio, y una buena base para a\u00f1adir trabajo de hombro con el peso corporal. En este art\u00edculo trataremos un m\u00e9todo (aunque no el \u00fanico) para conseguirlo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,52],"tags":[],"class_list":["post-1892","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-gimnasia-peso-corporal"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1892","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1892"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1892\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12166,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1892\/revisions\/12166"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1892"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1892"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1892"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}