{"id":1880,"date":"2011-01-04T04:16:57","date_gmt":"2011-01-04T11:16:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1880"},"modified":"2011-01-04T04:16:57","modified_gmt":"2011-01-04T11:16:57","slug":"dominadas-a-1-mano-metodos-iv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2011\/01\/dominadas-a-1-mano-metodos-iv\/","title":{"rendered":"Dominadas a 1 mano: m\u00e9todos (IV)"},"content":{"rendered":"
En esta \u00faltima entrega veremos un nuevo m\u00e9todo para fortalecer la parte de bloqueo en el movimiento (tambi\u00e9n \u00fatil para las dominadas a 2 manos), una manera de poder entrenar la fuerza en una posici\u00f3n est\u00e1tica y medir nuestro progreso, y algunos consejos finales. Vamos a ello.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Entrenamiento de bloqueo a 1 mano<\/h2>\n

La parte m\u00e1s dura en las dominadas normales con frecuencia es la porci\u00f3n final, en la que la espalda est\u00e1 contra\u00edda y tenemos que sacar la barbilla por encima de la barra. Esta porci\u00f3n del movimiento suele estar poco entrenada porque llegamos a ella con la inercia del tir\u00f3n inicial (tema que por cierto form\u00f3 parte de una discusi\u00f3n en nuestro foro<\/a>).<\/p>\n

Las dominadas a 1 mano no son una excepci\u00f3n. Este m\u00e9todo aumenta la carga a levantar en la porci\u00f3n final del movimento a fin de fortalecerla. Alex Lechner nos dice que 6 meses de trabajo hasta una carga del 125% del peso corporal (es decir el peso corporal + 25% de carga) y volaremos hacia la barra. Se recomienda entrenar este m\u00e9tdo usando singles.<\/p>\n

Preparaci\u00f3n<\/h3>\n

Ata el lastre (una mancuerna, discos, etc.) a una cuerda o cadena y deposita el peso en el suelo. Agarra con una mano la barra de dominadas mientras con la otra sujetas la cuerda a la altura del cintur\u00f3n. Ahora d\u00e9jate colgar de la barra. Tensa la mano de la cuerda y b\u00e1jate. Esa es la distancia \u00abde cuelgue\u00bb. A\u00f1ade unos 10 cm a esa distancia y engancha la cuerda en el cintur\u00f3n en ese punto. Ya lo tienes listo.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> Supongamos que nos colgamos y tensamos la cuerda y la distancia de \u00abcuelgue\u00bb son 100cm. A\u00f1adimos 10cm y quedan 110cm. Esa es la distancia que tenemos que dejar entre el cintur\u00f3n y el lastre.<\/p>\n

Ahora, cuando hagas dominadas con el cintur\u00f3n puesto, el peso se separar\u00e1 del suelo cuando lleves 10cm subidos, haciendo m\u00e1s dura la parte alta del movimiento. Esto es perfecto para entrenar los bloqueos. <\/p>\n

Otra alternativa es utilizar una banda el\u00e1stica en lugar de la cuerda. En este caso simplemente tensamos la banda un poco y le colgamos el peso. Conforme subimos la tensi\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s y m\u00e1s fuerte, dificultando nuevamente la zona alta del movimiento.<\/p>\n

Entrenando con una b\u00e1scula de ba\u00f1o<\/h2>\n

En este m\u00e9todo se utiliza el tir\u00f3n en una posici\u00f3n isom\u00e9trica (sin movimiento). Tambi\u00e9n puede servir de ayuda para medir o tener una cierta idea de nuestra fuerza en el tir\u00f3n a 1 mano.<\/p>\n

Para ello necesitamos una b\u00e1scula de ba\u00f1o (de las antiguas de aguja, sin pilas) y una barra de dominadas ajustable en altura (las que se colocan en el marco de la puerta pueden servir). Colocamos la barra a una altura que podamos alcanzar estando de pie y seg\u00fan la posici\u00f3n est\u00e1tica que queramos entrenar (lo normal es colocarla un poco por encima de la cabeza, para entrenar la posici\u00f3n de bloqueo, pero puede ser cualquier otra posici\u00f3n). A continuaci\u00f3n colocamos la b\u00e1scula bajo la barra de dominadas, nos subimos encima, agarramos la barra con una mano, y tiramos con todas nuestras fuerzas.<\/p>\n

La b\u00e1scula mostrar\u00e1 los kilos de fuerza que nos quedan para elevarnos. Si consigues que la b\u00e1scula muestre 20kg o menos, es recomendable a\u00f1adir peso (simplemente agarrando alg\u00fan disco con la mano libre) ya que si el peso es demasiado liviano sobre la b\u00e1scula, podemos resbalar. Intenta que la b\u00e1scula muestre el 25% de tu peso y aguanta 1 minuto.<\/p>\n

Intentando la dominada a 1 mano<\/h2>\n

Una buena t\u00e9cnica ayuda a realizar las dominadas a 1 mano. Conforme te vuelves m\u00e1s fuerte, las puedes realizar con fuerza bruta, pero la t\u00e9cnica ayuda bastante, especialmente a la hora de conseguir la primera.<\/p>\n

Ejemplo para la mano derecha<\/h3>\n

1.) Comienza colgando bajo la barra con los 2 brazos y agarre alterno<\/a>. Suelta la mano izquierda. B\u00e1sicamente, tira como si tu vida dependiese de ello y mant\u00e9n el equilibrio rotando el cuerpo en el sentido de las agujas del reloj, pero no demasiado. Esto es m\u00e1s f\u00e1cil de decir que de hacer porque estar\u00e1s concentrado en tirar. A la vez que tiras, tan pronto como sueltes la mano izquierda:<\/p>\n

A) Extiende el brazo izquierdo a la derecha cruzando el pecho.
\nB) Rota la cabeza hacia la derecha, en el sentido de las agujas del reloj.
\nC) Eleva ligeramente las piernas hacia la derecha.
\nD) Mientras tiras, mant\u00e9n el codo de la mano derecha tan cerca del cuerpo como sea posible.<\/p>\n

Otras recomendaciones<\/h2>\n

* Cuando est\u00e1s colgado de la barra con la mano derecha, el cuerpo siempre tiene tendencia a girar en el sentido contrario de las agujas del reloj. Para contrarrestar el giro, aprende a hacer presi\u00f3n con la palma de la mano, sobre todo la zona bajo el dedo me\u00f1ique como si trataras de doblar la barra. Para la mano izquierda el movimiento es sim\u00e9trico.<\/p>\n

* Una vez est\u00e9s cerca de conseguir la dominada a 1 mano, es posible que logres levantarte pero no seas capaz de bloquearla (te es imposible pasar de la posici\u00f3n de 90\u00ba). En este punto puede ser bueno entrenarlas de la siguiente forma:<\/p>\n

1) Tira todo lo que puedas con la mano libre.
\n2) Cuando llegues al punto de estancamiento, agarra el antebrazo con la otra mano y sigue tirando.
\n3) Una vez llegues arriba, suelta la mano de asistencia y haz la negativa con s\u00f3lo una mano.<\/p>\n

Si por el contrario tu punto d\u00e9bil es la primera parte del movimiento (desde la posici\u00f3n colgado hasta los 90\u00ba) puedes hacer esto:<\/p>\n

1) Comienza colgando de la barra con una mano, mientras la otra la colocas en el hombro del brazo de trabajo.
\n2) Tira mientras empujas con la otra mano sobre el hombro para ayudar al movimiento.
\n3) Una vez llegas a 90\u00ba, suelta la mano de asistencia y sigue tirando con una mano.
\n4) Realiza una negativa lenta.<\/p>\n

* Trabaja los antebrazos<\/strong>: Se recomienda hacer cuelgues a 1 mano de la barra. Pueden usarse lastres (hasta 15kg y m\u00e1s) tan pronto como sea posible para series de 30 segundos. Cuando practiques sin peso, intenta hacer repeticiones parciales de dominadas a 1 mano (5 cm o as\u00ed). Pueden realizarse al estilo muelle y conseguir unas 15 repes o m\u00e1s en un intervalo de 30 segundos. Practica esto un mes y nunca perder\u00e1s una repetici\u00f3n debido a un agarre d\u00e9bil. Alternar con cuelgues a 1 mano utilizando una toalla.<\/p>\n

* Deja de realizar ejercicios de aislamiento de brazos mientras est\u00e9s entrenando para las dominadas a 1 mano. Cr\u00e9eme que tendr\u00e1s brazos m\u00e1s fuertes que nunca con un entrenamiento pesado de dominadas a 1 mano.<\/p>\n

* Quiz\u00e1s el mejor consejo: aprende a amar los periodos de estancamiento. Tanto Jack como Alex los tuvieron. Quiz\u00e1s te lleve un mes conseguir s\u00f3lo una repetici\u00f3n m\u00e1s en una serie de 3. \u00bfQu\u00e9 importa? no trates de conseguir records cada mes. Mantenlo f\u00e1cil y simple. Haz un plan de 6 meses utilizando s\u00f3lo el me\u00f1ique o a\u00f1adiendo una longitud de dos pu\u00f1os en las asistidas con toalla, o a\u00f1adiendo 2,5kg a lo que est\u00e9s usando. Con eso es bastante. No te apresures.<\/p><\/div>\n

Dominadas a 1 mano: M\u00e9todos (parte III)<\/a><\/p>\n

Traducido y comentado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb de: Dragondoor.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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