{"id":1841,"date":"2010-12-30T04:12:12","date_gmt":"2010-12-30T11:12:12","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1841"},"modified":"2011-01-04T04:25:44","modified_gmt":"2011-01-04T11:25:44","slug":"dominadas-a-1-mano-metodos-iii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/dominadas-a-1-mano-metodos-iii\/","title":{"rendered":"Dominadas a 1 mano: m\u00e9todos (III)"},"content":{"rendered":"
En esta entrega nos dedicamos a un par de m\u00e9todos que siguen una progresi\u00f3n m\u00e1s detallada y mesurable: las dominadas a 1 mano asistidas con polea y las asistidas con dedos, combinadas o no con lastres.<\/p>\n

Asistidas con polea<\/h2>\n

Consiste b\u00e1sicamente en usar un sistema de poleas que ayude a levantar parte de nuestro peso corporal. Este m\u00e9todo requiere algo m\u00e1s de equipamiento y es algo m\u00e1s engorroso. Sin embargo tiene unas cuantas ventajas que no son nada despreciables:<\/p>\n

1)<\/strong> Puedes medir y controlar de manera precisa la cantidad de ayuda que recibes.
\n2)<\/strong> La sensaci\u00f3n es mucho m\u00e1s parecida a la de realizar una dominada a 1 mano real, de manera que se trabaja el equilibrio y coordinaci\u00f3n muscular necesarias.
\n3)<\/strong> Puedes comenzar utilizando mucha asistencia al principio y pillar la t\u00e9cnica correcta desde el inicio.
\n4)<\/strong> Se pueden cuantificar las ganancias f\u00e1cilmente, y ver exactamente cuanto nos queda para llegar al objetivo.
\n5)<\/strong> Se minimiza el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

El material<\/h3>\n

Puede usarse un cintur\u00f3n de levantamiento alrededor de la cadera o la cintura. Tambi\u00e9n es posible utilizar un arn\u00e9s de escalador, pero es m\u00e1s caro. Al cintur\u00f3n o arn\u00e9s se le acopla un cable o cuerda, mediante por ejemplo un gancho en S.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Cintur\u00f3n de alzamiento y gancho en S<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Tambi\u00e9n se necesitar\u00e1 al menos una peque\u00f1a polea colgada de la barra (puede ser una polea de escalador), aunque probablemente necesites 2, ya que al colgar el peso de asistencia en la polea molestar\u00e1 si queda pegado al cuerpo. Un video vale m\u00e1s que mil palabras, y aqu\u00ed ten\u00e9is el artilugio ya montado:<\/p>\n

<\/param><\/param><\/param><\/object><\/center><\/p>\n

T\u00e9cnica<\/h3>\n

El trabajo con la mano izquierda y derecha se har\u00e1n de forma separada. La barra se agarra quedando la polea s\u00f3lo un poco por delante de la mano y el cable o la cuerda se sujeta a la hebilla del cintur\u00f3n, colgando verticalmente. <\/p>\n

El equilibrio es muy importante. Utiliza el brazo libre y las piernas para equilibrarte. Extiende el brazo libre hacia delante y paralelo al suelo, de forma que la mano quede justo frente al centro de la base del cuello. Las piernas quedar\u00e1n ligeramente dobladas y levantadas en una posici\u00f3n c\u00f3moda. Intenta no rotar hacia dentro o hacia fuera, porque esto puede lesionar los codos. Al cansarse el cuerpo tiende a girar hacia la barra cuando subes y esto facilita el tir\u00f3n pero genera otro giro al bajar, intenta parar antes de que esto ocurra.<\/p>\n

Agarra conscientemente la barra tan firmemente como puedas e intenta tirar tan suave y r\u00e1pidamente como sea posible. Esto no quiere decir que sea f\u00e1cil. <\/p>\n

Miscel\u00e1nea<\/h3>\n

No utilices este m\u00e9todo hasta que puedas hacer 5 dominadas con un lastre del 25% de tu peso corporal sin mucho problema. Contin\u00faa utilizando lastre tambi\u00e9n. Puedes intentar incluir el m\u00e9todo de las bajadas alternas<\/a> cuando est\u00e9s levantando al menos un 75% de tu peso (es decir, est\u00e9s realizando dominadas a 1 mano asistidas con el 25% de tu peso). Las bajadas complementan este m\u00e9todo de entrenamiento porque comienzas en la posici\u00f3n final en lugar de la inicial.<\/p>\n

Lo recomendado es comenzar con una asistencia que permita unas cuantas repes (4 o 5) y trabajar hasta conseguir unas 6 con ambos brazos (como ejemplo, Jack Arnow comenz\u00f3 usando una asistencia de 25kg). 2 o 3 series son suficientes. Una vez que las series son s\u00f3lidas, se decrementa la asistencia en 2,5kg y las repeticiones por serie en 1 o 2 y se trabaja de nuevo para alcanzar las 6. <\/p>\n

Cuando te acercas a la asistencia 0, las series se vuelven m\u00e1s intensas y es aconsejable bajar las repeticiones por serie y hacer decrementos menores en la asistencia. La prisa puede llevar a lesiones. En el ejemplo de Jack, fueron necesarios 6 meses para bajar de una asistencia de 50lb (unos 25 kg) a una asistencia de 10lb (unos 5kg).<\/p>\n

Asistidas con dedos<\/h2>\n

En esta variante utilizamos algunos dedos de la mano no dominante para ayudarnos a subir. Sin embargo el agarrar la barra de dominadas s\u00f3lo con uno o dos dedos puede provocar dolor, es por eso que se recomienda utilizar bandas (como los Eagle Loops<\/a> de Ironmind, que son una alternativa \u00abpija\u00bb) o alguna cuerda de textura suave.<\/p>\n

Es muy importante concentrarse en el brazo dominante y puede resultar de ayuda el cerrar los ojos. Otra t\u00e9cnica recomendada es mirar al techo e imaginar que tienes que tocarlo con la nariz. Es un truco mental que ayuda a tirar m\u00e1s fuerte y mantener la tensi\u00f3n todo el recorrido.<\/p>\n

\"Asistidas<\/a><\/center><\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h3>\n

Antes de comenzar las progresiones que van a detallarse, se recomienda ser capaz de hacer 12 repeticiones con agarre alterno<\/a> con la mano derecha m\u00e1s cerca del cuerpo, seguidas r\u00e1pidamente por 12 repetciones con la mano izquierda cerca del cuerpo. Esto puede entrenarse haciendo dos series de dominadas con agarre alterno ancho e ir acercando el agarre conforme mejoramos. Asegurarse de mantener el bloqueo arriba durante un par de segundos en cada dominada.<\/p>\n

Comienza usando un agarre alterno desde una posici\u00f3n totalmente colgado, pero en la mano m\u00e1s alejada del cuerpo, sujeta la barra s\u00f3lo con los dedos \u00edndice y coraz\u00f3n. Aprieta fuerte con la mano dominante, pero usa los dos dedos de la otra mano s\u00f3lo como ganchos. Las dominadas as\u00ed son mucho m\u00e1s dif\u00edciles.<\/p>\n

Se sugieren series cortas de 4-6 repes, ya que los ligamentos de los dedos pueden lesionarse, sobre todo si se intenta hacer con un s\u00f3lo dedo demasiado r\u00e1pido. Concentrarse en el bloqueo arriba (3-5 segundos) ya que esto ayudar\u00e1 a completar la parte final cuando se realicen dominadas a 1 mano verdaderas.<\/p>\n

Es probable que se produzca dolor al principio en los dedos de asistencia, pero acaban endureci\u00e9ndose en pocas semanas. Realizar s\u00f3lo 2 o 3 series por mano al principio. Cuando todas las series y repeticiones sean f\u00e1ciles (por ejemplo, consigamos un 3×6 con cierta facilidad), comienza a utilizar s\u00f3lo el dedo \u00edndice.<\/p>\n

El movimiento ha de ser controlado, no explosivo. La progresi\u00f3n completa es as\u00ed:<\/p>\n

Previo:<\/strong> 12 repes por lado con agarre alterno<\/p>\n

1) Asistencia con dedos \u00edndice y coraz\u00f3n
\n2) Asistencia con dedo \u00edndice s\u00f3lo
\n3) Asistencia con dedo coraz\u00f3n s\u00f3lo
\n4) Asistencia con el dedo anular y el me\u00f1ique
\n5) Asistencia con el dedo anular s\u00f3lo
\n6) Asistencia con el dedo me\u00f1ique s\u00f3lo
\n7) Dominadas a 1 mano <\/p>\n

Saltar de un dedo a otro puede ser demasiado, sobre todo cuando se pasa del anular al me\u00f1ique. En este caso, podemos utilizar algo de lastre para salvar el hueco entre los pasos de la progresi\u00f3n. Se sugiere utilizar un lastre en incrementos de 2,5 kg para ayudar a saltar entre los dedos. Un total de 7,5kg puede ser suficiente antes de pasar al dedo siguiente. Intentar conseguir 5 repes antes de a\u00f1adir m\u00e1s peso.<\/p>\n

En resumen la progresi\u00f3n quedar\u00eda as\u00ed:<\/p>\n

Previo:<\/strong> 12 repes por lado con agarre alterno<\/p>\n

1) Asistencia con dedos \u00edndice y coraz\u00f3n
\n2) Asistencia con dedo \u00edndice s\u00f3lo
\n3) Asistencia con dedo coraz\u00f3n s\u00f3lo
\n* 3b) Asistencia con dedo coraz\u00f3n s\u00f3lo +2,5kg de lastre
\n* 3c) Asistencia con dedo coraz\u00f3n s\u00f3lo +5,0kg de lastre
\n* 3d) Asistencia con dedo coraz\u00f3n s\u00f3lo +7,5kg de lastre
\n4) Asistencia con el dedo anular y el me\u00f1ique
\n5) Asistencia con el dedo anular s\u00f3lo
\n* 5b) Asistencia con dedo anular s\u00f3lo +2,5kg de lastre
\n* 5c) Asistencia con dedo anular s\u00f3lo +5,0kg de lastre
\n* 5d) Asistencia con dedo anular s\u00f3lo +7,5kg de lastre
\n6) Asistencia con el dedo me\u00f1ique s\u00f3lo
\n* 6b) Asistencia con dedo me\u00f1ique s\u00f3lo +2,5kg de lastre
\n* 6c) Asistencia con dedo me\u00f1ique s\u00f3lo +5,0kg de lastre
\n* 6d) Asistencia con dedo me\u00f1ique s\u00f3lo +7,5kg de lastre
\n* 6e) Asistencia con dedo me\u00f1ique s\u00f3lo +10,0kg de lastre
\n* 6f) Asistencia con dedo me\u00f1ique s\u00f3lo +12,5kg de lastre
\n* 6g) Asistencia con dedo me\u00f1ique s\u00f3lo +15,0kg de lastre
\n7) Dominadas a 1 mano <\/p>\n

Nota:<\/strong> Las progresiones con los kg exactos, las he ideado yo (Maokoto) a partir de las indicaciones del autor original Jack Arnow. El dice que consigui\u00f3 las dominadas a 1 mano cuando se hac\u00eda 5 repes con el dedo me\u00f1ique +15kg, pero puede variar entre distintas personas. Entre el dedo \u00edndice y el coraz\u00f3n la diferencia no es tanta, por eso no se usan lastres. Probablemente el paso 3d se pueda quitar tambi\u00e9n, ya que no hay tanta diferencia entre el dedo coraz\u00f3n y el anular+me\u00f1ique.<\/p><\/blockquote>\n

En la pr\u00f3xima entrega, alg\u00fan m\u00e9todo m\u00e1s, consejos y consideraciones finales.<\/p>\n

Dominadas a 1 mano: M\u00e9todos (parte II)<\/a><\/p>\n

Dominadas a 1 mano: M\u00e9todos (parte IV)<\/a><\/div>\n

Traducido y comentado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb de: Dragondoor.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En esta entrega nos dedicamos a un par de m\u00e9todos que siguen una progresi\u00f3n m\u00e1s detallada y mesurable: las dominadas a 1 mano asistidas con polea y las asistidas con dedos, combinadas o no con lastres.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[],"class_list":["post-1841","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1841","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1841"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1841\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1889,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1841\/revisions\/1889"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1841"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1841"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1841"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}