{"id":1823,"date":"2010-12-23T04:06:27","date_gmt":"2010-12-23T11:06:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1823"},"modified":"2011-01-04T04:26:53","modified_gmt":"2011-01-04T11:26:53","slug":"dominadas-a-1-mano-metodos-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/dominadas-a-1-mano-metodos-ii\/","title":{"rendered":"Dominadas a 1 mano: m\u00e9todos (II)"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Antes de comenzar, un video para motivarnos un poco :).<\/p>\n

<\/param><\/param><\/param><\/object><\/center><\/p>\n

M\u00e9todo de las negativas mano-mu\u00f1eca<\/h2>\n

Como bien apuntan Javintx<\/a> y Wilburwhateley<\/a> (miembros ilustres de nuestro foro<\/a>), las dominadas mano-mu\u00f1eca tambi\u00e9n pueden utilizarse para progresar hacia las dominadas a 1 mano completas. <\/p>\n

El siguiente m\u00e9todo est\u00e1 extraido de marcusbondi.com<\/a>, consiste en agarrar la barra con una mano, mientras con la otra nos agarramos la mu\u00f1eca y ejecutar una dominada mano-mu\u00f1eca\/uneven pullup<\/a>. Cuando la barbilla supere la barra, aguanta en la posici\u00f3n contraida tanto como puedas, y luego baja lentamente cent\u00edmetro a cent\u00edmetro hasta descolgar completamente.<\/p>\n

Conforme nos volvemos m\u00e1s fuertes, agarramos con el brazo de apoyo cada vez m\u00e1s abajo de la mu\u00f1eca. Cuando estemos haciendo repes cerca del codo, podemos intentar a realizar una dominada a 1 mano completa, (o pasar al m\u00e9todo de las bajadas alternas<\/a>). <\/p>\n

En la web de Marcus Bondi no nos dan gu\u00edas de repeticiones concretas, pero creo que podr\u00eda estar bien seguir la gu\u00eda del m\u00e9todo de bajadas alternas, insertando algunos segundos de descanso entre repes, ya que en el caso de las dominadas mano-mu\u00f1eca, la mano que asiste realiza trabajo y considero que no es conveniente saltar de una mano a otra sin descansar.<\/p>\n

Es decir:<\/p>\n

1) <\/strong>Agarrar la barra con la mano derecha, mano izquierda en la mu\u00f1eca derecha.
\n2)<\/strong> Subir hasta superar la barra con la barbilla.
\n3)<\/strong> Mantenerse arriba 2-3 segundos (o lo que sea posible)
\n4)<\/strong> Descender lentamente hasta la posici\u00f3n inicial
\n5)<\/strong> Descansar 15-20 segundos
\n6)<\/strong> Agarrar la barra con la mano izquierda, mano derecha en la mu\u00f1eca izquierda.
\n7)<\/strong> Subir hasta superar la barra con la barbilla.
\n8)<\/strong> Etc.<\/p>\n

Dos o tres series de 2-6 repes por brazo podr\u00edan constituir un entrenamiento con este m\u00e9todo, aunque personalmente no lo he probado a\u00fan. Al igual que con el m\u00e9todo anterior, se recomienda ser capaz de realizar 20 dominadas normales y tener un agarre fuerte antes de comenzar a probar.<\/p>\n

Asistidas (toalla, cintur\u00f3n, etc.)<\/h2>\n

En este tipo de dominadas, utilizamos una toalla, cintur\u00f3n o banda el\u00e1stica colgado de la barra. Con una mano agarramos la barra, y con otra agarramos el extremo de la toalla que cuelga. En cierto modo viene a ser como las dominadas mano-mu\u00f1eca (de hecho en ingl\u00e9s a ambos tipos se les conoce como \u00abuneven pullups\u00bb) aunque encuentro que resultan algo m\u00e1s f\u00e1ciles estas \u00faltimas ya que la mano que ayuda puede agarrarse mejor.<\/p>\n

Para muchos, este es el mejor m\u00e9todo para conseguir la tan ansiada dominada a 1 mano y uno de nuestros autores, Alexander Lechner, est\u00e1 de acuerdo en esto. Para \u00e9l las ventajas <\/strong>de este m\u00e9todo son las siguientes:<\/p>\n

1)<\/strong> Preparan los m\u00fasculos necesarios para la dominada a 1 mano.<\/p>\n

2)<\/strong> Variar el peso agarrando la toalla a diferentes alturas es bastante f\u00e1cil. Esto es \u00fatil para hacer series descendentes sin necesidad de usar peso externo. Agarrar la toalla m\u00e1s cerca de la barra proporcionar\u00e1 m\u00e1s ayuda, agarrarla en un punto alejado, menos.<\/p>\n

3)<\/strong> Hay muchas variantes del ejercicio. <\/p>\n

4)<\/strong> Es un ejercicio que puede utilizarse para conseguir brazos fuertes y grandes en poco tiempo, si se trabaja duro con bajas repeticiones y series medias o altas (aunque esto realmente no venga a cuento en un art\u00edculo de dominadas a 1 mano, a todos nos agrada un brazo m\u00e1s grande).<\/p>\n

5)<\/strong> Es un ejercicio muy funcional. En la naturaleza cuando trepamos una monta\u00f1a o un \u00e1rbol, rara vez existe una barra recta. Lo normal es que tengamos que tirar con los brazos a distintas alturas.<\/p>\n

Sin embargo este m\u00e9todo tiene tambi\u00e9n sus desventajas<\/strong>:<\/p>\n

1)<\/strong> Es casi imposible estimar la ayuda que proporciona el brazo de asistencia. Este dato es importante para nuestra meta de la dominada a 1 mano. M\u00e1s adelante se describe un m\u00e9todo para ayudar a calcularlo.<\/p>\n

2)<\/strong> Este m\u00e9todo no proporciona una sensaci\u00f3n real de \u00abtirar con una mano\u00bb. El cuerpo no gira, el agarre no se trabaja al m\u00e1ximo, y por mucho que agarres la toalla desde un punto alejado de la barra, siempre vas a tirar un poco con ese brazo.<\/p>\n

Repeticiones<\/h3>\n

Se recomiendan muchas series de pocas repeticiones (entre 4 y 6 repeticiones). Pueden usarse tambi\u00e9n series de 1, 2 o 3 repeticiones para desarrollar la fuerza necesaria. Los interesados en masa muscular pueden irse hasta las 2 o 3 series de 10 repeticiones (aunque para esto hace falta ya bastante fuerza). <\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> En mi opini\u00f3n, cuando las 6 repeticiones se consiguen con soltura en varias series, es hora de complicar el ejercicio (agarrar toalla m\u00e1s abajo, negativa m\u00e1s lenta, usar el\u00e1sticos en lugar de toalla, etc.). En cuanto a repes totales, yo me mantendr\u00eda entre las 20 (5×4, 4×5, 7×3 etc.) y las 30 (10×3, 7×4, 6×5 etc.)<\/p><\/blockquote>\n

Comenzando<\/h3>\n

Toma una toalla fuerte y cu\u00e9lgala alrededor de la barra. Agarra la barra con una mano y con otra agarra la toalla a una distancia de unos 25cm de la barra. Usar un agarre m\u00e1s ancho al principio, cuanto m\u00e1s estrecho es el agarre, m\u00e1s dif\u00edcil resulta la dominada asistida.<\/p>\n

T\u00f3mate un tiempo para aclimatarte al ejercicio sin a\u00f1adir variantes. Un buen objetivo inicial son 5 series de 5 repeticiones.<\/p>\n

Para a\u00f1adir progresi\u00f3n Alex nos recomienda aplicar el m\u00e9todo de \u00abmedici\u00f3n por pu\u00f1os\u00bb. Por ejemplo: Si vas a trabajar el brazo derecho, agarra con la mano derecha la toalla todo lo cerca que puedas de la barra. Luego agarra con la mano izquierda justo por debajo de la mano derecha. Podr\u00edamos llamar a esto 1 pu\u00f1o de longitud. Una vez consigas tu objetivo de series y repeticiones (5×5 o el que sea), comienza a emplear 2 pu\u00f1os de longitud. Luego 3 y as\u00ed sucesivamente.<\/p>\n

1-3 pu\u00f1os de longitud<\/strong>: Principiantes.
\n4-6 pu\u00f1os de longitud<\/strong>: Experimentados.
\n7-9 pu\u00f1os de longitud<\/strong>: Monta\u00f1eros.
\n10 pu\u00f1os de longitud o m\u00e1s<\/strong>: Gorilas. (juas xD)<\/p>\n

\"Dominada<\/a>

Demostraci\u00f3n visual de la dominada gorila<\/p><\/div>\n

Puede seguirse la gu\u00eda del 5×5. Intentar conseguir 5 series de 5 repes y luego aumentar la dificultad en 1 pu\u00f1o. <\/p>\n

Quiz\u00e1s este es el m\u00e9todo m\u00e1s simple en t\u00e9rminos de equipamiento y facilidad para medir el progreso. Adem\u00e1s se puede mejorar m\u00e1s all\u00e1 a\u00f1adiendo algo de lastre. Sin embargo es bueno practicar con otros m\u00e9todos como el de bajadas alternas en el que realmente la mano que trabaja se encuentre s\u00f3la ante el peligro. <\/p>\n

A continuaci\u00f3n se detallan algunas variantes de las dominadas asistidas<\/strong>. La mayor\u00eda de ellas se centran en debilitar la asistencia de la otra mano, de forma que tengamos que hacer m\u00e1s fuerza con la mano que agarra la barra. Se recomienda utilizarlas por variedad, manteniendo la mayor parte del trabajo con las dominadas b\u00e1sicas con toalla.<\/p>\n

Asistidas con dos toallas<\/h3>\n

En lugar de agarrar la barra con la mano principal, agarraremos una segunda toalla cerca de la barra. Esto fortalecer\u00e1 a\u00fan m\u00e1s el agarre. La mano de asistencia se coloca en su toalla correspondiente como de costumbre, a los pu\u00f1os de distancia que estemos trabajando. Un peque\u00f1o consejo es mojar un poco la mano que tira (es m\u00e1s f\u00e1cil agarrar de esa forma). Intenta conseguir una dominada asistida perfecta de esta forma. Cuando lo logres, tu agarre tendr\u00e1 una fuerza considerable.<\/p>\n

\"asistidas<\/a>

Dominadas asistidas con dos toallas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Asistidas con el\u00e1sticos<\/h3>\n

En esta variante, en lugar de usar una toalla para asistirte utilizas alg\u00fan tipo de el\u00e1stico. Pueden funcionar bien unas c\u00e1maras de bicicleta<\/a> o unas bandas el\u00e1sticas.<\/p>\n

Personalmente, y a no ser que dispong\u00e1is de c\u00e1maras de bicicleta usadas, os recomiendo comprar un set de bandas el\u00e1sticas. En Decathlon un pack de 3 bandas<\/a> de distintas resistencias resulta bastante econ\u00f3mico.<\/p>\n

Cuanto m\u00e1s abajo agarres el el\u00e1stico que est\u00e9s usando, menos tenso estar\u00e1 y m\u00e1s esfuerzo tendr\u00e1s que realizar con la mano que agarra la barra. Adem\u00e1s, al tirar con la mano de asistencia el el\u00e1stico se alarga, bajando la posici\u00f3n de la mano y haciendo la dominada m\u00e1s dif\u00edcil. Esto ayuda a que nos concentremos en tirar con el brazo que estemos trabajando.<\/p>\n

Con la banda el\u00e1stica es f\u00e1cil disminuir la dificultad doblando la banda m\u00e1s veces. El est\u00e1ndar es colgar la banda de la barra y agarrar con una mano ambos extremos. Pero haciendo una segunda doblez el apoyo que nos brinda el el\u00e1stico se multiplica por 2.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Banda el\u00e1stica doblada 2 veces<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Una idea para establecer una progresi\u00f3n, utilizando tambi\u00e9n el m\u00e9todo de los pu\u00f1os de distancia puede ser:<\/p>\n

Nivel 1:<\/strong> Banda el\u00e1stica doblada dos veces y agarrada justo debajo de la barra.
\nNivel 2:<\/strong> Banda el\u00e1stica doblada dos veces y agarrada a un pu\u00f1o de distancia.
\nNivel 3:<\/strong> Banda el\u00e1stica doblada una vez y agarrada justo debajo de la barra.
\nNivel 4:<\/strong> Banda el\u00e1stica doblada una vez y agarrada a un pu\u00f1o de distancia.<\/p>\n

Tambi\u00e9n, en caso de tener varias bandas de distintas resistencias pueden combinarse para lograr otras progresiones (por ejemplo con las bandas de Decathlon: Banda Azul+Banda Fucsia, Banda Azul+Banda Verde, Banda Azul s\u00f3la etc.).<\/p>\n

Asistidas con agarre pinza<\/h3>\n

Bastante m\u00e1s avanzada que las otras dos variantes anteriores, consiste en usar un agarre de pinza en la mano de asistencia. Para esto necesitaremos un bloque de madera al que hacemos dos agujeros. Pasamos un par de cuerdas por ambos agujeros y atamos a la barra de dominadas. <\/p>\n

A continuaci\u00f3n agarramos con una mano la barra, con otra el bloque de madera con agarre de pinza y tiramos. <\/p>\n

\"Agarre<\/a>

Agarre de pinza<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Advertencia:<\/strong> Como se ha dicho esta variante es m\u00e1s avanzada. No se recomienda intentarla hasta ser capaz de realizar una dominada a 1 mano negativa s\u00f3lida, ya que si nos falla el agarre pinza y no tenemos fuerza suficiente, caeremos a plomo posiblemente lesion\u00e1ndonos articulaciones o ligamentos.<\/p><\/blockquote>\n

Y hasta aqu\u00ed las variantes del m\u00e9todo de dominadas asistidas. M\u00e1s indicaciones y consejos en sucesivas partes.<\/p>\n

Dominadas a 1 mano: M\u00e9todos (parte I)<\/a><\/p>\n

Dominadas a 1 mano: M\u00e9todos (parte III)<\/a><\/div>\n

Traducido y comentado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb de: Dragondoor.com<\/a>, m\u00e9todo de dominadas mano mu\u00f1eca por marcusbondi.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Continu\u00e1mos con la serie de art\u00edculos dedicados a las dominadas a 1 mano. En esta ocasi\u00f3n veremos dos m\u00e9todos adicionales para fortalecer el tir\u00f3n con un s\u00f3lo brazo. Estos m\u00e9todos son algo m\u00e1s asequibles que el m\u00e9todo de las bajadas alternas, ya visto en el art\u00edculo anterior.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[36,1,20],"tags":[],"class_list":["post-1823","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ejercicios","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1823"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1890,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1823\/revisions\/1890"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1823"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1823"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1823"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}