{"id":18,"date":"2007-08-09T02:13:00","date_gmt":"2007-08-09T09:13:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=18"},"modified":"2011-01-20T03:02:57","modified_gmt":"2011-01-20T10:02:57","slug":"sentadillas-squats-mas-musculo-para-el-cuerpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/08\/sentadillas-squats-mas-musculo-para-el-cuerpo\/","title":{"rendered":"Sentadillas (squats): m\u00e1s m\u00fasculo para el cuerpo"},"content":{"rendered":"

Las sentadillas son el ejercicio m\u00e1s dif\u00edcil, intimidante y doloroso que puedes tener en tu arsenal. Requieren grandes cantidades de disciplina y fuerza de voluntad para realizarse de forma correcta.<\/span>

Las sentadillas son uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos y productivos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Dar\u00e1n m\u00e1s fuerza y tama\u00f1o a la parte inferior de tu cuerpo que cualquier otro ejercicio, y debido a su alto nivel de dificultad, tambi\u00e9n fuerzan al cuerpo a liberar niveles m\u00e1s alto de importantes hormonas anab\u00f3licas, tales como la testosterona y la hormona de crecimiento (GH). Este incremento en la secreci\u00f3n de hormonas repercutir\u00e1 en el crecimiento del m\u00fasculo en la parte superior del cuerpo tambi\u00e9n.
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Adem\u00e1s de todo esto, las sentadillas causan un efecto onda, provocando ganancias de fuerza en casi todos los otros ejercicios que realicemos. Si est\u00e1s buscando un aumento serio de musculatura y no haces sentadillas a\u00fan, mejor que empieces.<\/p>\n

Simplemente, de verdad que funcionan.
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Desafortunadamente, mucha gente no ha experimentado a\u00fan los beneficios de las sentadillas pesadas. Parece que todos salen con cualquier excusa que se les ocurre para evitar toparse con la jaula de sentadillas.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ntas veces has escuchado la excusas tan comunes como: \u00abSon muy duras para mis rodillas\u00bb o \u00abtengo entendido que dificultan el crecimiento\u00bb. \u00bfQu\u00e9 se puede decir a esto?.<\/p>\n

Si est\u00e1s en el gimnasio con el objetivo de maximizar tu ganancia global de m\u00fasculo, las sentadillas son una absoluta obligaci\u00f3n.
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La t\u00e9cnica adecuada<\/p>\n

<\/strong><\/span>Por razones de seguridad, las sentadillas deben realizarse en un power rack o jaula. De esta forma se puede ajustar la altura a la que sacas la barra, y puedes soltar la barra en los pines de seguridad si lo necesitas. Los pines de seguridad deben ajustarse justo debajo de la profundidad a la que est\u00e9s haciendo la sentadilla y los ganchos en J a la altura aproximada de los pezones.<\/p>\n

En todo momento durante la sentadilla la cabeza debe ser estirada hacia atr\u00e1s, el pecho elevado y con un ligero arco en la espalda baja. Siempre se ha de mirar directamente hacia delante, y en ning\u00fan momento hay que inclinarse demasiado hacia el frente o mirar hacia arriba o abajo.
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Da un paso hacia la barra, poniendo tus manos aproximadamente a la misma anchura que en un press de banca. Antes de desenganchar la barra, asegurate de que est\u00e1 sostenida uniformemente a lo largo de tus trapecios. La barra deber\u00eda descansar en la porci\u00f3n m\u00e1s baja de los trapecios y a lo largo de los deltoides posteriores. Debe sentirse como si la barra fuera a rodar callendo por la espalda.<\/span><\/span>

Una vez sostenida la barra, da solamente tantos pasos atr\u00e1s como sean necesarios. La mayor\u00eda de los accidentes ocurren cuando se dan estos pasos, as\u00ed que asegurate de que s\u00f3lo das los necesarios. Los pies deben colocarse m\u00e1s o menos a la anchura de los hombros o un poco m\u00e1s anchos, y deben apuntar hacia afuera en un \u00e1ngulo de 45 grados.<\/span><\/span>

Inspira profundamente, y comienza el descenso. No se debe bajar directamente hacia abajo, si no m\u00e1s bien como si te fueras a sentar en una silla que est\u00e1 detr\u00e1s de t\u00ed. En todo tiempo la rodilla debe permanecer en l\u00ednea con los pies, sin doblarse nunca hacia dentro. Baja hasta que tus muslos est\u00e9n al menos paralelos al suelo.<\/p>\n

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Tan pronto como alcances la posici\u00f3n m\u00e1s baja, empieza a levantarte inmediatamente. \u00a1No te relajes en la posici\u00f3n m\u00e1s baja!. Impulsa a trav\u00e9s de los talones y endereza la espalda tan r\u00e1pido como sea posible.<\/p>\n

Una vez que est\u00e1s en la posici\u00f3n m\u00e1s alta de nuevo, inspira profundamente de nuevo y contin\u00faa hasta realizar el n\u00famero deseado de repeticiones.
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Pensamientos finales
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Tienes todas las razones del mundo para ir hacia la jaula de sentadillas,as\u00ed que ve adelante y hazlo. Trata este ejercicio con respeto y te asombrar\u00e1s con los aumentos de m\u00fasculo que resultar\u00e1n de ello. Yo recomendar\u00eda realizar las sentadillas una vez por semana, durante dos series de 5 a 7 repeticiones. Concentrat\u00e9 en superarte en este ejercicio y esfuerzate constantemente por conseguir m\u00e1s repeticiones y aumentar el peso.<\/p>\n

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Extraido del art\u00edculo en ingl\u00e9s \u00abYou Aint Squat Till You SQUAT!\u00bb publicado en www.ironmagazine.com por Sean Nalewanyj
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