{"id":1789,"date":"2010-12-13T07:52:10","date_gmt":"2010-12-13T14:52:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1789"},"modified":"2011-01-20T10:38:37","modified_gmt":"2011-01-20T17:38:37","slug":"el-sistema-fst-7-parte-ii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/el-sistema-fst-7-parte-ii\/","title":{"rendered":"El sistema FST-7, parte II"},"content":{"rendered":"
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En el \u00faltimo art\u00edculo<\/a> se vieron los aspectos de entrenamiento del sistema FST-7. En este art\u00edculo se trata m\u00e1s el aspecto de la nutrici\u00f3n, as\u00ed como ejemplos de rutinas para espalda, femoral y una alternativa para gemelos.<\/p>\n

Por Hany Rambod.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n pre-entreno: Priorizando la congesti\u00f3n<\/h2>\n

Espero que la mayor\u00eda de vosotros comprenda la importancia de una alimentaci\u00f3n pre-entreno s\u00f3lida. Esto provee al cuerpo con todos los materiales en bruto necesarios que necesita para alimentar una sesi\u00f3n de entrenamiento intensa y productiva. Me gusta ver que mis clientes toman al menos dos comidas s\u00f3lidas conteniendo tanto prote\u00ednas<\/a> limpias como carbohidratos complejos antes del entrenamiento. La fuente de prote\u00edna puede ser pechuga de pavo o pollo, pescado blanco o cortes limpios de carne roja tales como filetes de solomillo si se est\u00e1 entrenando en la tarde. Buenas fuentes de carbohidratos ser\u00edan la avena, boniatos o arroz moreno. Todos ellos son carbos de quemado lento que proporcionan energ\u00eda liberada a lo largo de un periodo prolongado, en oposici\u00f3n a las frutas y otros az\u00facares simples que se digieren demasiado r\u00e1pido y pueden provocar un choque de insulina<\/a> en el entrenamiento. Una hidrataci\u00f3n adecuada es igualmente importante. Esto es de especial aplicaci\u00f3n para cualquiera que est\u00e9 usando productos termog\u00e9nicos. La mayor\u00eda tienen un efecto diur\u00e9tico, lo que significa que necesitas asegurarte de beber un poco m\u00e1s de agua para compensar la p\u00e9rdida de fluido. Hacer notar que dije agua, y no refrescos de dieta. Las bebidas carbonatadas tienden a llenar demasiado y por tanto no bebes lo suficiente. Una pregunta que suelo recibir es \u00bfCu\u00e1nto antes del entrenamiento ha de ser la \u00faltima comida? De manera general, querr\u00e1s que tu \u00faltima comida termine aproximadamente una hora antes de que comience el entrenamiento. La excepci\u00f3n ser\u00edan las piernas. Como el entrenamiento pesado de piernas es tan demandante metab\u00f3licamente, la \u00faltima comida deber\u00eda ser un poco antes (unos 90 minutos). Esto son s\u00f3lo par\u00e1metros gu\u00eda. Si eres el tipo de persona que est\u00e1 muerta de hambre una hora y media despu\u00e9s de una comida limpia, probablemente no querras dejar pasar m\u00e1s de una hora entre la comida y el entrenamiento. Si digieres la comida m\u00e1s lento y tienes n\u00e1useas cuando comes demasiado cerca del entrenamiento, ajusta el tiempo de la comida con respecto a eso. El mantenerse alejado de las comidas altas en grasas o az\u00facares deber\u00eda ayudar a alejar los sentimientos de nauseas durante el entrenamiento.<\/p>\n

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Ojo con comer demasiado justo antes del entrenamiento<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Durante el entrenamiento<\/h2>\n

Mientras entrena la mayor\u00eda de la gente s\u00f3lo necesita mucha agua<\/a>, un litro m\u00e1s o menos. Depende tambi\u00e9n de tu tama\u00f1o, cuanto tiendes a sudar mientras entrenas, y la \u00e9poca del a\u00f1o. Obviamente se necesita m\u00e1s agua en el verano, particularmente si entrenas en un lugar como el MetroFlex Gym, que no cree en el aire acondicionado, o si entrenas al aire libre. Tambi\u00e9n puedes tomar una bebida de carbos o termog\u00e9nica si tiendes a \u00abquedarte sin gas\u00bb mientras entrenas, pero ninguna de ellas puede sustituir al agua. Si eliges tomar una de estas bebidas duarante el entrenamiento, deber\u00edas llevar tambi\u00e9n una botella de agua y alternar entre las 2 para asegurar una hidrataci\u00f3n adecuada. No puedo dejar de enfatizar esto: s\u00edmplemente no hay forma de que puedas conseguir una buena congesti\u00f3n si no est\u00e1s bebiendo bastante agua antes y durante el entrenamiento. Como sabes, el cuerpo humano y especialmente nuestra sangre se compone de alrededor de un 70% de agua, as\u00ed que necesitas un suministro continuado para mantenerte hidratado.<\/p>\n

Nutrici\u00f3n post-entreno<\/h2>\n

En los 15-20 minutos siguientes al entrenamiento, y si no inmediatamente, es importante beber un batido para que comience el proceso de recompensaci\u00f3n y recuperaci\u00f3n que finalmente lleva al crecimiento muscular. Existen varios productos de recuperaci\u00f3n que estoy actualmente probando con mis clientes, y pronto tendr\u00e9 resultados. Pero mientras tanto, no te puedes equivocar si tomas una prote\u00edna de alta disponibilidad biol\u00f3gica tal como un aislado de whey<\/a> junto con una fuente de carbohidratos de asimilaci\u00f3n r\u00e1pida como la dextrosa, waxy maiza o maltodextrina.<\/p>\n

Si eres de tipo ectomorfo<\/a> o te cuesta ganar peso, no temas mezclar dos o m\u00e1s fuentes de carbohidratos. Puedes incluso a\u00f1adir algo como zumo de frutas para dar sabor y carbos simples adicionales. Si est\u00e1s intentando definir, o ganas grasa f\u00e1cilmente, es mejor mantener bajas las cantidades de carbos en este batido. A\u00fan as\u00ed siempre es bueno meter al menos unos pocos carbos, excepto en casos de que estemos en los \u00faltimos pasos de una dieta pre-competici\u00f3n para aquellos que est\u00e9n intentando perder los \u00faltimos vestigios de grasa corporal.<\/p>\n

M\u00e1s o menos una hora o dos despu\u00e9s, querr\u00e1s tomar otra comida s\u00f3lida que deber\u00eda ser similar en composici\u00f3n a la comida pre-entreno. Para el prop\u00f3sito de una mejor absorci\u00f3n, querr\u00e1s mantener el contenido de grasa bajo, particularmente las grasas saturadas. El momento exacto de esta comida depender\u00e1 del tama\u00f1o del batido as\u00ed como de tu apetito. Obviamente no puedes comer hasta que no tengas hambre de nuevo. Si has tomado un batido grande y te ha llenado demasiado, puede tardar 2 horas en que vuelva el apetito suficiente para ingerir una comida s\u00f3lida. Por otro lado un batido m\u00e1s ligero se digiere m\u00e1s r\u00e1pido y en teor\u00eda estar\u00edas listo para comer justo una hora despu\u00e9s. Tambi\u00e9n hacer notar que tiende a asociarse una mayor hinchaz\u00f3n y gases con polvos de prote\u00edna de bajo grado de calidad. Tienden a saber bien, pero contienen grandes cantidades de lactosa. Hazte a t\u00ed mismo y a tus seres queridos un favor y opta por buenos productos<\/a>.<\/p>\n

Una nota sobre el sodio<\/h2>\n

Muchos culturistas tienen metido en la cabeza que el sodio es malo y debe ser evitado. Se mantienen intencionalmente en dietas muy bajas en sodio todo el a\u00f1o, cuando el hecho en este asunto es que s\u00f3lo hay que preocuparse de la ingesta de sodio en en los pocos d\u00edas finales antes de una competici\u00f3n, que es cuando se intenta eliminar el agua subcut\u00e1nea. Sin las cantidades adecuadas de sodio en la dieta, simplemente no podr\u00e1s conseguir congesti\u00f3n. Algunos puede que lo hayan experimentado al competir. Si est\u00e1s intentando congestionar y no has tenido m\u00e1s que un peque\u00f1o rastro de sodio durante un par de d\u00edas, tus m\u00fasculos tendr\u00e1n un aspecto totalmetne plano y no responder\u00e1n. Incluso aunque se tomen carbohidratos y algo de agua.<\/p>\n

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Dale un poco de salero a tus comidas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Luego, si sales y te comes una hamburguesa con patatas despu\u00e9s de la fase del jurado, los m\u00fasculos parecen inflarse m\u00e1gicamente y \u00a1eres capaz de generar una congesti\u00f3n excelente para el espect\u00e1culo nocturno!. El sodio ayuda a transportar los carbohidratos dentro de los m\u00fasculos, as\u00ed que no temas poner un poco de sal en tu comida. De hecho yo animo a mis clientes a conseguir su sodio de condimentos como el ketchup, mostaza y salsa barbacoa cuando est\u00e1n fuera de temporada. Conviene anotar que cualquiera que tenga problemas m\u00e9dicos como hipertensi\u00f3n o diabetes, los cuales requieren mantenerse en dietas estrictamente bajas en sodio, siempre hay que observar las pautas dadas por el m\u00e9dico o dietista.<\/p>\n

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Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales (II)<\/h2>\n

Espalda (\u00e9nfasis en anchura)<\/h3>\n

Calentamiento:<\/p>\n

Dominadas con agarre neutro<\/a> 3 x fallo
\nJalones agarre ancho<\/a> 3 x 8-12
\nRemo con barra<\/a> 3 x 8-12
\nRemo en Hammer Strength<\/a> 3 x 8-12
\nPullover en m\u00e1quina<\/a> o cable<\/a> 7 x 8-15<\/p>\n

Espalda (\u00e9nfasis en grosor)<\/h3>\n

Calentamiento:<\/p>\n

Jalones con agarre inverso 3 x 12-15
\nRemo bajo en cable o remo 1 mano con mancuerna 3 x 8-12
\nRemo en barra T 3 x 8-12
\nPeso muerto 4 x 8-12
\nRemo en Hammer Strength 7 x 8-12<\/p>\n

Nota:<\/strong> Para cualquiera de los dos entrenamientos de espalda, aquellos que necesiten especializarse en el desarrollo de la espalda baja deben a\u00f1adir 3-4 series de hiperextensiones con lastre.<\/p>\n

Trapecios<\/h3>\n

Encogimientos con mancuernas* 3-4 x 8-12
\nEncogimientos en m\u00e1quina 7 x 8-12<\/p>\n

*La forma correcta consiste en inclinar la cabeza y el torso ligeramente hacia delante y encoger hacia un punto imaginario tras las orejas – no hacer rodar los hombros. Las repeticiones deber\u00edan ser lentas con \u00e9nfasis en apretar en el punto de contracci\u00f3n durante un segundo.<\/p>\n

Deltoide posterior<\/h3>\n

Elevaciones laterales traseras (p\u00e1jaros) 3-4 x 12-15
\nAperturas invertidas o cable 7 x 12-15
\nReverse pec flye or cable 7 x 12-15<\/p>\n

Femorales<\/h3>\n

Curl de pierna tumbado 3-4 x 10-15
\nPeso muerto r\u00edgidas 3-4 x 10-12
\nCurl a una pierna 3-4 x 10-15 cada pierna
\nCurl de pierna sentado 7 x 10-15<\/p>\n

Gemelos (alternar entrenamientos)<\/h3>\n

Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones de pie 4 x 10-12
\nElevaci\u00f3n de talones sentado 4 x 15-20
\nElevaci\u00f3n de talones en prensa de piernas 7 x 10-12<\/p>\n

Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones en prensa de piernas 4 x 10-12
\nGemelo en burro o elevaci\u00f3n de talones de pie 4 x 10-12
\nElevaci\u00f3n de talones sentado 7 x 12-15\n<\/p><\/blockquote>\n

*Los gemelos deber\u00edan entrenarse 2 veces por semana con unas 48-72 horas entre entrenamientos, como Lunes y Jueves o Martes y Viernes. O Mi\u00e9rcoles y S\u00e1bado.<\/p>\n

Ir a sistema FST-7 parte 1<\/a>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido de: www.fst-7.com<\/a>. Traducci\u00f3n por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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