{"id":1757,"date":"2010-12-08T13:25:20","date_gmt":"2010-12-08T20:25:20","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1757"},"modified":"2011-01-20T10:38:20","modified_gmt":"2011-01-20T17:38:20","slug":"el-sistema-fst-7","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/el-sistema-fst-7\/","title":{"rendered":"El sistema FST-7"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Los sistemas que acostumbramos a publicar en el blog van m\u00e1s enfocados a fuerza funcional, fitness o fuerza\/hipertrofia con un n\u00famero de d\u00edas de entreno m\u00e1s bien ajustado, series y repes limitadas, y pesos intensos. Sin embargo creo que no est\u00e1 de m\u00e1s dedicar alg\u00fan art\u00edculo de vez en cuando a un entrenamiento de hipertrofia pura y dura y enfocado totalmente al culturismo.<\/p>\n

En esta ocasi\u00f3n os presentamos el relativamente famoso sistema FST-7 de Hany Rambod, traducido directamente de la p\u00e1gina oficial. No es algo que recomiende hacer para el p\u00fablico en general, pero ah\u00ed queda por si alguien quiere probarlo.<\/p>\n

Por Hany Rambod:<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el FST-7?<\/h2>\n

FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarroll\u00e9 tras a\u00f1os de investigaci\u00f3n y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir \u00abentrenamiento de estiramiento de la fascia<\/a>\u00bb y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. He hecho a muchos clientes utilizar este sistema para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resist\u00edan a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase. El FST-7 incluye varios factores tanto dentro como fuera del gimnasio. En este art\u00edculo nos centraremos en el aspecto del entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfEst\u00e1 la fascia limitando tu crecimiento muscular?<\/h2>\n

Existen 3 tipos de fascia<\/a> en el cuerpo humano, pero la que deber\u00eda importar a los culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los m\u00fasculos, huesos, nervios y vasos sangu\u00edneos del cuerpo. La alta densidad de fibras de col\u00e1geno es lo que da a la fascia profunda su fuerza e integirdad. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una fascia m\u00e1s gruesa y dura que otros. Los culturistas m\u00e1s bendecidos gen\u00e9ticamente tienen una fascia m\u00e1s delgada, y es por eso que sus m\u00fasculos se ven m\u00e1s grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona todo culturista. Ronnie Coleman y Phil Heath ser\u00edan dos ejemplos principales de individuos bendecidos con una fascia delgada. Sus m\u00fasculos se expanden con m\u00e1s facilidad. Piensa en ello como en lo f\u00e1cil que es inflar un globo en oposici\u00f3n a lo que cuesta inflar una bolsa de agua como sol\u00edan hacer strongmans como Franco Columbu. Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que claramente tienen una fascia m\u00e1s gruesa. Esto no evit\u00f3 que construyeran una masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jam\u00e1s esa apariencia redonda de \u00abComics Marvel\u00bb en sus m\u00fasculos. A\u00fan as\u00ed, el culturista medio tiene una fascia m\u00e1s gruesa que estos dos campeones. En un esfuerzo por expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del m\u00fasculo. Existen algunos consejeros, la mayor\u00eda online, que han hecho parecer que esto es la \u00fanica soluci\u00f3n y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que no es verdad. El Synthol y otros productos relacionados son sustancias extra\u00f1as, y nunca puedes saber como van a ser metabolizadas en tu cuerpo. Se est\u00e1n comenzando a ver varios problemas de salud con culturistas que est\u00e1n prob\u00e1blemente relacionados con las inyecciones localizadas. S\u00ed, se necesita estirar la fascia muscular para experimentar un crecimiento \u00f3ptimo, pero esa no es la forma de hacerlo<\/strong>.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Se dice que Jay Cutler usa el FST-7. Eso y alguna que otra ayuda de la qu\u00edmica :).<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Todos los estiramientos no son iguales<\/h2>\n

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. En primer lugar John Parrillo y m\u00e1s recientemente Dante Trudel (famoso por el entrenamiento Dogg Crapp<\/a>) incorporan estiramientos agresivos durante los entrenamientos como parte de sus programas. Captaron bien la idea, pero estirar la fascia a trav\u00e9s del enlongamiento del m\u00fasculo no es el mejor m\u00e9todo. FST-7 se basa en estirar el m\u00fasculo de dentro a fuera voluminiz\u00e1ndolo. Esto se logra consiguiendo la m\u00e1xima congesti\u00f3n posible durante el entrenamiento.<\/p>\n

\u00bfEntreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?<\/h2>\n

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 s\u00f3lo trata de \u00abbombear\u00bb. Ese es s\u00f3lo un componente. Creo que un m\u00fasculo m\u00e1s grande es un m\u00fasculo m\u00e1s fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso m\u00e1s altos en el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento m\u00e1s pesado y m\u00e1s ligero con los clientes a lo largo de los a\u00f1os, y he descubierto que ambas son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones incre\u00edbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tama\u00f1o muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. As\u00ed pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congesti\u00f3n en el mismo entrenamiento para ver resultados \u00f3ptimos. A continuaci\u00f3n se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que incorpora ambas (se indican repes x series):<\/p>\n

Curl alterno con mancuernas<\/a> 3-4 x (8-12)
\nCurl en m\u00e1quina predicador<\/a> 3 x (8-12)
\nCurl con barra EZ<\/a> 7 x (8-12) => (Descansar 30-45seg entre series bebiendo agua)<\/p><\/blockquote>\n

No me gusta usar repeticiones muy altas, porque demasiado a menudo puedes experimentar fatiga general y quedarte sin aliento antes de haber dado la congesti\u00f3n m\u00e1xima al m\u00fasculo. Tampoco me gusta usar un peso demasiado pesado y limitar las repeticiones a menos de 8, porque la forma se deteriora y otros m\u00fasculos comienzan a reclutarse robando la estimulaci\u00f3n adecuada al m\u00fasculo objetivo. Puedes pensar en la serie de 7 como en hinchar un globo. Se mantienen los periodos de descanso relativamente cortos, porque conforme bombeas el m\u00fasculo, algo de sangre sale de \u00e9l durante el descanso. Puede pensarse en ello como en inflar un globo con un peque\u00f1o escape en \u00e9l – incluso aunque el bal\u00f3n se est\u00e1 hinchando, algo de aire se escapa. La clave es que la congesti\u00f3n se vaya acumulando serie a serie<\/strong>, de forma exponencial, hasta que llegue a su m\u00e1ximo en la serie final. Si los periodos de descanso fuesen demasiado cortos, no tendr\u00edas la suficiente energ\u00eda para hacer justicia a las 7 series. Otra pregunta que recibo a menudo es si el peso debe ser constante durante las 7 series. Puede serlo, pero est\u00e1 perfectamente bien reducir el peso una o dos veces si es necesario para mantenerse en el rango de repeticiones adecuado. Tambi\u00e9n habr\u00e1 momentos en que necesites aumentar el peso, pero eso pasa menos a menudo.<\/p>\n

\"\"<\/a>

Busca la congesti\u00f3n, muchacho...<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia puedo entrenar las distintas partes de esta forma?<\/h2>\n

Hablando de manera general, este tipo de entrenamiento es demasiado traum\u00e1tico en los grupos musculares grandes para ser usado m\u00e1s de una vez por semana. Debido al volumen de c\u00e9lulas musculares, el cansancio tiende a durar demasiado como para permitir entrenamientos m\u00e1s frecuentes. Por ejemplo, Phil Heath complet\u00f3 recientemente un entrenamiento de espalda y el cansancio (agujetas) le dur\u00f3 cuatro d\u00edas. Como se supone que deber\u00eda entrenar espalda y pecho 2 veces por semana para prepararse para el Arnold Classic, esto le descoloc\u00f3 un poco su programa. El volumen m\u00e1s alto de lo normal de microrroturas en el m\u00fasculo causado por el entrenamiento FST-7 necesita un poco m\u00e1s de tiempo de recuperaci\u00f3n que los protocolos de entrenamiento est\u00e1ndar. Sin embargo, partes corporales m\u00e1s peque\u00f1as como los brazos y los gemelos ciertamente pueden y deben ser entrenadas 2 veces a la semana. Esto da el doble de oportunidades para estirar la fascia en estas partes que suelen ser extremadamente tozudas. A continuaci\u00f3n se muestra un ejemplo de como encajar esto:<\/p>\n

D\u00eda 1: B\u00edceps y tr\u00edceps, gemelos
\nD\u00eda 2: Piernas
\nD\u00eda 3: Descanso
\nD\u00eda 4: Pecho y tr\u00edceps
\nD\u00eda 5: Espalda y gemelos
\nD\u00eda 6: Hombros y b\u00edceps
\nD\u00eda 7: Descanso<\/p><\/blockquote>\n

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ejercicios son mejores para las 7 series?<\/h2>\n

Algunos ejercicios son m\u00e1s apropiados que otros para las 7 series. Los ejercicios grandes compuestos<\/a> con pesos libres como sentadillas<\/a> y pesos muertos<\/a> son elecciones pobres por dos razones. En primer lugar, implican muchos otros grupos musculares y no hacen un buen papel a la hora de aislar el m\u00fasculo objetivo. Tambi\u00e9n requieren t\u00e9cnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intentan realizar series m\u00faltiples en un periodo tan corto de tiempo. Las m\u00e1quinas<\/a> son buena elecci\u00f3n en muchos casos porque fijan un plano de movimiento haciendo m\u00e1s f\u00e1cil el aislamiento de un m\u00fasculo determinado. Aquellas con selectores de placas son muy convenientes para aumentar y disminuir la resistencia seg\u00fan sea necesario. A continuaci\u00f3n van algunos movimientos sugeridos que encuentro que funcionan muy bien:<\/p>\n

Anchra de espalda:<\/strong> Pullovers en m\u00e1quina<\/a> (Hammer Strength, Nautilus) or pullovers en cable<\/a>.<\/p>\n

Grosor de espalda:<\/strong> M\u00e1quinas de remo sentado<\/a> con apoyo para pecho.<\/p>\n

Pecho: Pec deck<\/a> o m\u00e1quina peck de vuelos<\/a>*, cruce de cables<\/a>.<\/p>\n

* Encuentro que los pec decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas m\u00e1s bajas, mientras que los pec deck con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabr\u00e1s por la congesti\u00f3n y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elecci\u00f3n para t\u00ed.<\/p>\n

Hombros<\/strong>: M\u00e1quinas de elevaciones laterales con soporte -mi favorita es la fabricada por Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybx tambi\u00e9n producen modelos similares.<\/p>\n

Cu\u00e1driceps<\/strong>: Extensiones de piernas, prensa de pierna.<\/p>\n

Femoral<\/strong>: Curls sentados o tumbado<\/p>\n

B\u00edceps<\/strong>: Curl con barra EZ, curls con m\u00e1quina, curl doble con cable.<\/p>\n

Tr\u00edceps<\/strong>: Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompecr\u00e1neos (para practicantes avanzados)<\/p>\n

Gemelos<\/strong>: Elevaci\u00f3n de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)<\/p>\n

\"\"<\/a>

Las m\u00e1quinas juegan un papel importante en el FST-7<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo debo hacer mis 7?<\/h2>\n

El mejor momento para hacer las 7 es en el ejercicio final para un grupo muscular. No querr\u00e1s hacerlo al principio porque eso te restar\u00eda rendimiento para las series pesadas que son un factor cr\u00edtico en construir masa muscular. El terminar cada parte corporal con una gran congesti\u00f3n es algo que muchos culturistas de altura han estado haciendo de forma instintiva durante a\u00f1os, sin saber que estaban expandiendo su fascia para maximizar el crecimiento. <\/p>\n

Puede ser tentador realizar las series de bombeo m\u00e1s temprano si te parece que no consigues nada de congesti\u00f3n, pero te aconsejar\u00eda en lugar de eso hacer algo como una serie o dos de 21 para hacer circular la sangre y entonces comenzar con las series pesadas antes de terminarlo todo con las 7 series para la parte corporal. Recuerda que los 7’s se hacen en la conclusi\u00f3n de cada parte corporal, as\u00ed que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o m\u00e1s de esas series extendidas de bombeo.<\/p>\n

Pr\u00f3xima entrega<\/h2>\n

Ahora sabes lo que necesitas hacer en el gimnasio, pero hay m\u00e1s en relaci\u00f3n con el FST-7. En la siguiente entrega veremos como la nutrici\u00f3n debe organizarse para optimizar tus entrenamientos y recuperaci\u00f3n, as\u00ed como para facilitar una mejor congesti\u00f3n. Tambi\u00e9n dar\u00e9 algunos ejemplos de la vida real de clientes que han utilizado estos m\u00e9todos para mejorar partes corporales que no han tenido respuesta durante alg\u00fan tiempo.<\/p>\n

\n

Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales<\/h2>\n

Tr\u00edceps<\/h3>\n

Press cerrado en m\u00e1quina<\/a> 3-4 x 8-12 (imagen es para press abierto, cerrado es con manos m\u00e1s juntas.
\nFondos lastrados<\/a> o en m\u00e1quina<\/a> 3 x 8-12<\/p>\n

*Extensi\u00f3n de cable sobre la cabeza<\/a> 7 x 8-12<\/p>\n

*(Para principiantes e intermedios)<\/p>\n

**Rompecr\u00e1neos<\/a> 7 x 8-12<\/p>\n

**(Para avanzados)<\/p>\n

Pecho<\/h3>\n

Press inclinado con mancuernas<\/a> 2-3 x 8-12
\nAperturas inclinadas con mancuernas<\/a> 3 x 8-12
\nPress plano en hammer<\/a> o con mancuernas<\/a> 3 x 8-12<\/p>\n

Pec deck<\/a> o cruce de cables<\/a> 7 x 8-12<\/p>\n

Cu\u00e1driceps<\/h3>\n

Extensiones de piernas<\/a> 3-4 x 8-15
\nSentadillas<\/a> 4 x 8-12
\nSentadilla hack<\/a> o prensa de piernas<\/a> 3 x 8-15
\nExtensiones de piernas<\/a> o prensa de piernas 7 x 8-15<\/p>\n

Hombros<\/h3>\n

Press con mancuernas sentado<\/a> 4 x 8-12
\nElevaci\u00f3n frontal con barra<\/a> o mancuernas<\/a> 3 x 8-12
\nElevaciones laterales<\/a> 3 x 8-12
\nElevaciones laterales en m\u00e1quina<\/a> 7 x 8-12<\/p><\/blockquote>\n

*En la pr\u00f3xima entrega expondremos entrenamientos de ejemplo para espalda, femorales, trapecios, deltoide trasero y gemelos.<\/p>\n

Ir a sistema FST-7 parte 2<\/a><\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido de: www.fst-7.com<\/a>. Traducci\u00f3n por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Los sistemas que acostumbramos a publicar en el blog van m\u00e1s enfocados a fuerza funcional, fitness o fuerza\/hipertrofia con un n\u00famero de d\u00edas de entreno m\u00e1s bien ajustado, series y repes limitadas, y pesos intensos. Sin embargo creo que no est\u00e1 de m\u00e1s dedicar alg\u00fan art\u00edculo de vez en cuando a un entrenamiento de hipertrofia pura y dura y enfocado totalmente al culturismo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[],"class_list":["post-1757","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1757","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1757"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1757\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2070,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1757\/revisions\/2070"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1757"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1757"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1757"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}