{"id":1705,"date":"2010-12-01T03:59:41","date_gmt":"2010-12-01T10:59:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1705"},"modified":"2026-02-18T06:21:43","modified_gmt":"2026-02-18T13:21:43","slug":"entrenamiento-con-dos-mancuernas-de-10kg","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/12\/entrenamiento-con-dos-mancuernas-de-10kg\/","title":{"rendered":"Entrenamiento con dos mancuernas de 10kg"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Este plan de entrenamiento fue dise\u00f1ado inicialmente para uno de mis primos, que quer\u00eda ponerse en forma en casa, pero s\u00f3lo dispon\u00eda de dos mancuernas no muy pesadas (10 kg). Est\u00e1 orientado a conseguir una forma f\u00edsica en general (no para ponerse como Schwarzenegger) y es bastante llevadero para gente que tiene que hacer otras cosas en la vida aparte de entrenar. <\/p>\n

Si eres principiante en esto del fitness y no sabes muy bien para donde tirar, y tan s\u00f3lo verte un poco mejor y dar movimiento al cuerpo, quiz\u00e1s puedas empezar por aqu\u00ed.<\/p>\n

Si eres un veterano de los hierros, quiz\u00e1s tambi\u00e9n pueda servirte para un periodo de descarga activa mientras piensas en tu pr\u00f3ximo programa de entrenamiento.<\/p>\n

Las mancuernas a utilizar se supone que son ajustables.<\/p>\n

El entrenamiento<\/h2>\n

El programa se estructura siguiendo una plantilla A\/B con dos entrenamientos distintos, a saber:<\/p>\n

\n

Entrenamiento A<\/h3>\n

Sentadillas<\/strong> 4 series de 9 repeticiones<\/p>\n

Flexiones<\/strong> 4 series de 7 repeticiones<\/p>\n

Remo con mancuerna<\/strong> 4 series de 7<\/p>\n

Elevaciones laterales<\/strong> 4 series de 9<\/p>\n

Entrenamiento B<\/h3>\n

Swings<\/strong> 4 series de 9 (con cada mano)<\/p>\n

Press de hombro mancuernas<\/strong> 4 series de 7<\/p>\n

Curl alterno mancuernas<\/strong> 3 series de 8<\/p>\n

Extensiones triceps Mancuerna<\/strong> 3 series de 8<\/p><\/blockquote>\n

Organizaci\u00f3n:<\/h2>\n

Hacer los entrenamientos altern\u00e1ndolos 3 o 4 d\u00edas a la semana.<\/p>\n

Si se hace 3 d\u00edas<\/h3>\n

a la semana ser\u00e1:<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Martes: Descanso<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles: Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Jueves: Descanso<\/p>\n

Viernes: Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

S\u00e1bado: Descanso<\/p>\n

Domingo: Descanso<\/p>\n

Y la semana siguiente al contrario:<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Martes: Descanso<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles: Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

etc…<\/p>\n

Si se hace 4 d\u00edas<\/h3>\n

a la semana ser\u00e1:<\/p>\n

Lunes: Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Martes: Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

Mi\u00e9rcoles:\u00a0 Descanso<\/p>\n

Jueves: Entrenamiento A<\/strong><\/p>\n

Viernes: Entrenamiento B<\/strong><\/p>\n

S\u00e1bado: Descanso<\/p>\n

Domingo: Descanso<\/p>\n

Si te sientes muy fuerte<\/strong>, entrena hasta un m\u00e1ximo de 5 d\u00edas. Pero siempre ten en cuenta que detr\u00e1s de un entrenamiento A, va un entrenamiento B.<\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

La progresi\u00f3n es lo m\u00e1s importante<\/strong>. Si no vamos realizando cada vez m\u00e1s trabajo, el cuerpo no ir\u00e1 mejorando. \u00bfC\u00f3mo vamos haciendo la progresi\u00f3n?. Se explica a continuaci\u00f3n.<\/p>\n

Cada vez que repitamos un entrenamiento del mismo tipo (A o B) Haremos una repetici\u00f3n m\u00e1s en cada serie<\/strong>.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> la primera vez que hacemos el entrenamiento A haremos:<\/p>\n

Sentadillas 4 series de 9 repeticiones<\/p>\n

Flexiones 4 series de 7 repeticiones<\/p>\n

Remo con mancuerna 4 series de 7<\/p>\n

Elevaciones laterales 4 series de 9<\/p>\n

As\u00ed pues, el siguiente d\u00eda que hagamos el entrenamiento A haremos:<\/p>\n

Sentadillas 4 series de 10 repeticiones<\/p>\n

Flexiones 4 series de 8 repeticiones<\/p>\n

Remo con mancuerna 4 series de 8<\/p>\n

Elevaciones laterales 4 series de 10<\/p>\n

Y cuando lo volvamos a repetir haremos:<\/p>\n

Sentadillas 4 series de 11 repeticiones<\/p>\n

Flexiones 4 series de 9 repeticiones<\/p>\n

Remo con mancuerna 4 series de 9<\/p>\n

Elevaciones laterales 4 series de 11<\/p>\n

Y con el entrenamiento B igual. Subimos una repetici\u00f3n en cada serie cada vez que lo repitamos.<\/p><\/blockquote>\n

Cuando lleguemos a 4 series de 15 en el primer ejercicio de cada entrenamiento (es decir, cuando lleguemos a 4 series de 15 en sentadillas y 4 series de 15 en swings) compras m\u00e1s discos para las mancuernas. A\u00f1adimos 1 o 2 kg a cada una (dependiendo de lo fuerte que te veas) y empezamos otra vez con las repeticiones del principio y de nuevo a subir (4×9 en sentadillas e 4×9 en swings etc). En el caso de las flexiones de brazos lo que hacemos es elevar las piernas un poco m\u00e1s (apoyandonos en una silla, libros o algo).<\/p>\n

Hacer las repeticiones que tengas cada d\u00eda, no m\u00e1s<\/strong>. Aunque parezca f\u00e1cil al principio, la misma progresi\u00f3n te va a poner en tu sitio. Es preferible empezar f\u00e1cil y generar el h\u00e1bito que empezar muy fuerte, estancarse en dos semanas, y dejarlo todo.<\/p>\n

Si te resulta f\u00e1cil si se permite que entrenes alg\u00fan d\u00eda de descanso, pero no subas las repeticiones si no toca.<\/p>\n

Despu\u00e9s de un tiempo (2, 3 o quiz\u00e1s m\u00e1s meses) ya no te ser\u00e1 posible subir una repetici\u00f3n en cada entrenamiento, pero para ese momento ya deber\u00edas tener una base. Puedes acudir a nuestra secci\u00f3n de entrenamientos<\/a> o nuestro foro<\/a> para orientarte con un nuevo entrenamiento a seguir.<\/p>\n

Lleva un DIARIO DE ENTRENAMIENTO<\/a><\/strong>. Con un cuadernito peque\u00f1o basta. Escribe en \u00e9l los entrenamientos realizados con su fecha y los pesos y repeticiones que has realizado. As\u00ed sabr\u00e1s por donde vas.<\/p>\n

Si alguna vez te saltas un entrenamiento, recup\u00e9ralo lo antes posible haciendo el que te toque A o B, pero mete un d\u00eda de descanso antes del siguiente.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> si est\u00e1s entrenando 3 d\u00edas y el mi\u00e9rcoles te toca entrenamiento B y te lo saltas,\u00a0 recuperal\u00f3 el Jueves. El viernes (que te tocar\u00eda el A) descansas y haces el A el s\u00e1bado. Luego el Domingo descansas y el Lunes vuelves al ataque con el d\u00eda recuperado.<\/p><\/blockquote>\n

Descansar entre 70 y 90 segundos entre series. M\u00e1ximo 2 minutos.<\/p>\n

Peso a utilizar al principio<\/h2>\n

Eso depende un poco de cada uno, y de si la persona es hombre o mujer. Sin embargo se pueden dar algunas recomendaciones:<\/p>\n

Nota:<\/strong> las recomendaciones a continuaci\u00f3n son para personas que no hacen ejercicio. Si ya has realizado antes alg\u00fan tipo de actividad f\u00edsica seguramente puedas con m\u00e1s. Finalmente tener en cuenta que son RECOMENDACIONES<\/strong>, no leyes inmutables de la f\u00edsica nuclear, o algo.<\/p><\/blockquote>\n

Ante la duda, utiliza siempre el peso menor. La progresi\u00f3n del programa es r\u00e1pida y te llevar\u00e1 r\u00e1pido al sitio en que te resultar\u00e1 dif\u00edcil. No hay prisa.<\/p>\n

Sentadillas: <\/strong>comenzar si es posible con las dos mancuernas de 10kg<\/strong>. Si no puedes realizar las series y repeticiones indicadas, utiliza de 5 a 8 kg en cada mancuerna. Si eres una chica comienza con 5 kg.<\/p>\n

Flexiones: <\/strong>Estas son sin peso y depende de las que te hagas. Si no puedes hacerlas en el suelo, ap\u00f3ya las manos en un sill\u00f3n, en una silla, o incluso en la pared. Otra opci\u00f3n es colocar las rodillas en el suelo. Haz lo que sea necesario para facilitarlas, de tal forma que puedas hacer las 4 series de 7.<\/p>\n

Remo con mancuerna:<\/strong> Es para dorsal<\/a> que es un m\u00fasculo bastante fuerte a\u00fan estando desentrenado. Lo suyo ser\u00eda comenzar con 15 o 20 kg<\/strong> al menos. Como se supone que tienes 2 mancuernas de 10, puedes poner el peso de ambas en una s\u00f3la, o bien tratar de agarrar las 2 a la vez, o meter las mancuernas en una mochila y levantar la mochila. Por ideas que no quede. Si a\u00fan 15kg es demasiado, trata de empezar con 10.<\/p>\n

Elevaciones laterales:<\/strong> De 4 a 7 kg<\/strong> por cada mancuerna.<\/p>\n

Swings:<\/strong> Comienza con una mancuerna de 10 kg<\/strong>. Este ejercicio utiliza la espalda baja, gl\u00fateos y femorales que son m\u00fasculos fuertes, y quema bastante la respiraci\u00f3n. Chicas comenzar con 5-8 kg.<\/p>\n

Press de hombro con mancuernas:<\/strong> Comenzar si es posible con las de 10kg. <\/strong> Si resulta poco, puedes poner 12 o 14 kg en una mancuerna s\u00f3la y hacerlo con una mano primero y despu\u00e9s con la otra.<\/p>\n

Curl alterno y extensiones de triceps: <\/strong>Empezar con 8kg<\/strong> si es posible. Chicas con 5kg o as\u00ed.<\/p>\n

Los ejercicios<\/h2>\n

Sentadillas<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hay que bajar bien abajo, que el trasero sobrepase las rodillas. La espalda ha de mantenerse recta, con una curva en la regi\u00f3n lumbar. Para aprender la forma correcta, puedes seguir la gu\u00eda que se expone en el art\u00edculo: de cara a la pared para aprender a hacer sentadillas<\/a>.<\/p>\n

Flexiones<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Bajar hasta que la barbilla o el pecho toque el suelo. Si no se puede al principio, apoyar las manos sobre un sill\u00f3n o sobre la pared o hacerlas apoyado en las rodillas. Cuanto m\u00e1s elevados est\u00e9n los pies, m\u00e1s dif\u00edciles son.<\/p>\n

Remo con mancuerna<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

No hace falta tener banco para hacerlo, puedes apoyar la mano en una silla o en lo que sea. Extender completamente el brazo en la bajada y llevar la mancuerna hasta que te toque el cuerpo en la subida. Tratar de mantener la espalda recta.<\/p>\n

Elevaciones laterales<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Llevar las mancuernas a los costados, subir sin impulso del cuerpo y bajar controlado (2-3 segundos).<\/p>\n

Swing con mancuerna<\/h3>\n

\"swing<\/a><\/center><\/p>\n

Hacerlo como en la imagen pero agarrar s\u00f3lo con una mano la mancuerna y luego cambiarla (en un principio son 4 series de 9 CON CADA MANO, 9 derecha y 9 izquierda). Mantener la espalda recta todo el movimiento, la fuerza viene de las caderas. Al final del movimiento el cuerpo\u00a0ha de estar recto y debemos apretar fuerte los gluteos (piensa en agarrar una moneda imaginaria con ellos) dando un golpe seco, como un barrigazo hacia delante.<\/p>\n

El movimiento es de balanceo, no lento, explotando en la subida. En la bajada el peso mismo hace un movimiento de p\u00e9ndulo entre las piernas.<\/p>\n

Press de hombro con mancuernas<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hacerlo de pie siempre. En la posici\u00f3n final, tensar el cuerpo, apretar los gl\u00fateos y las piernas. Bajar controladamente.<\/p>\n

Curl alterno con mancuernas<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

El de toda la vida. Bajar el peso controladamente, no dej\u00e1ndolo caer. Tambi\u00e9n es bueno apretar arriba durante 1 segundo.<\/p>\n

Extensiones de triceps con mancuerna<\/h3>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Lo puedes hacer con una mano o con lambas a la vez.<\/p>\n

Consideraciones<\/h2>\n

* Entrenando dos veces a la semana (Lunes y Jueves) tambi\u00e9n notar\u00e1s alg\u00fan resultado. Si eres una persona muy ocupada puedes probar con esta opci\u00f3n.<\/p>\n

* Aunque la rutina es m\u00e1s o menos equilibrada, la espalda queda un poco menos trabajada. Si puedes a\u00f1adir a tu arsenal una barra de dominadas, ganar\u00e1 bastantes enteros. En el caso de poder hacer dominadas, a\u00f1\u00e1delas tras el press de hombro en el entrenamiento B, haz 4 series de 5 (o las que puedas) al principio e intenta ir aumentando en una repe cada vez. Podr\u00edas quitar el curl alterno.<\/p>\n

* Si a\u00fan necesitas recortar el tiempo de entrenamiento, elimina las elevaciones laterales, el curl con mancuernas y las extensiones de triceps.<\/p>\n

* Mientras sigas progresando en peso y\/o repeticiones, no hay necesidad real de que cambies de entrenamiento, a no ser que est\u00e9s aburrido. No hay necesidad de cambiar simplemente porque ya hayan pasado 4 o 6 meses. Si te sigue funcionando \u00bfpor qu\u00e9 no seguir us\u00e1ndolo?<\/p>\n

* Si en tus objetivos se incluye el bajar de peso<\/a>, puedes combinar esta rutina con 20 o 30 minutos de aer\u00f3bicos. Para esto vienen de perlas las recomendaciones de Waterbury<\/a>.<\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abmaokoto\u00bb\n<\/p><\/div>\n\n\n