{"id":17,"date":"2007-07-29T07:34:00","date_gmt":"2007-07-29T14:34:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=17"},"modified":"2013-03-27T02:21:45","modified_gmt":"2013-03-27T09:21:45","slug":"superar-el-estancamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/07\/superar-el-estancamiento\/","title":{"rendered":"Superar el estancamiento"},"content":{"rendered":"
Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o despu\u00e9s, en que las ganancias de m\u00fasculo y fuerza se detienen. El culturismo no es una ciencia exacta, y cuando no obtenemos mejoras cada cuerpo es un mundo, aunque si que se pueden dar algunas sugerencias. Si est\u00e1s estancado y no logras progresar, puedes probar alguna de estas cosas:<\/p>\n

Cambiar el n\u00famero de series y repeticiones:
<\/span>
El cuerpo se acostumbra a lo que hace de manera repetida, y seg\u00fan muchos entrenadores profesionales, a una de las cosas que m\u00e1s r\u00e1pido se adapta el cuerpo es a un determinado esquema de series y repeticiones.<\/p>\n

Si llevas mucho tiempo haciendo 3 series de 10 , 4 series de 8 o lo que sea y est\u00e1s atascado, cambia a algo distinto como 10 series de 3 o 4 series de 6 con un peso superior. Si llevas mucho haciendo 5 de 5, metet\u00e9 5 series de 10. Dale la vuelta a tu esquema de series y repeticiones para conseguir estimular de nuevo el m\u00fasculo.<\/p>\n

Aumentar la frecuencia de entrenamiento:
<\/span>
En muchas ocasiones no es suficiente estimular el m\u00fasculo una sola vez por semana para que crezca. Por mucho trabajo que le des al pecho el d\u00eda que te toque, si es s\u00f3lo 1 vez a la semana el pecho se recuperar\u00e1 y crecer\u00e1 , pero luego comenzar\u00e1 a desentrenarse de nuevo. Si tu rutina es de m\u00fasculos 1 vez por semana y se ha detenido tu progreso, es muy posible que necesites meter una mayor frecuencia de entreno.<\/p>\n

Esto no quiere decir si decides entrenar el m\u00fasculo 2 veces en semana y metas el doble de ejercicio. Puedes hacer dos sesiones menos duras, o una dura y otra m\u00e1s liviana a lo largo de la semana para que el m\u00fasculo \u00abrecuerde\u00bb que no ha de bajar la guardia y desentrenarse. Tambi\u00e9n puedes probar un m\u00e9todo ya elaborado de alta frecuencia como el ABBH1 <\/a>o el HST <\/a>(ver art\u00edculos en este mismo blog).<\/p>\n

Disminuir la frecuencia\/aumentar el descanso<\/span>:
<\/span>
Tambi\u00e9n sucede en ocasiones todo lo contrario. Nuestro entrenamiento est\u00e1 siendo demasiado frecuente o duro y el cuerpo no puede recuperarse y de ah\u00ed la frenada en el progreso. Si se est\u00e1 entrenando con alta frecuencia (como se sugiere en el consejo anterior) y con dureza de forma que damos todo en cada entrenamiento y a\u00fan as\u00ed no progresamos o incluso empeoramos en alg\u00fan grupo, es posible que ese grupo muscular necesite una menor carga de ejercicio y m\u00e1s descanso. Puede venir bien saltarse un d\u00eda de ejercicio para el grupo muscular afectado y volver a la carga con fuerzas renovadas la siguiente sesi\u00f3n.<\/p>\n

Aumentar el peso:
<\/span>
\u00bfEst\u00e1s estancado en un determinado n\u00famero de repeticiones durante varias semanas y no logras ni una m\u00e1s?. Prueba a a\u00f1adir peso a la barra en la siguiente sesi\u00f3n. Pongamos como ejemplo que llevas 6 semanas y no logras hacer m\u00e1s de 8 repeticiones con 45 kilos para curl con barra, bien, a\u00f1ade dos kilos en la sesi\u00f3n de entreno siguiente. Con el nuevo peso solamente lograr\u00e1s 6 o 5 repeticiones, pero en las siguientes sesiones es muy probable que saques m\u00e1s repeticiones con el nuevo peso, volviendo a progresar.<\/p>\n

Cambiar el orden de los ejercicios:
<\/span>
Hacer Press de banca despu\u00e9s de unas buenas series de Dominadas de sentadillas no es lo mismo que hacerlo en primer lugar cuando el cuerpo est\u00e1 fresco y cargado de energ\u00eda. Si quieres progresar en un determinado ejercicio o grupo muscular, ponlo en primer lugar en tu sesi\u00f3n de entrenamiento para emplear en \u00e9l la m\u00e1xima energ\u00eda.<\/p>\n

Esto ha de tenerse en cuenta especialmente para m\u00fasculos peque\u00f1os. Si hacemos por ejemplo Press Militar o Remo al ment\u00f3n por que queremos darle prioridad al crecimiento de los hombros, es mejor que no lo hagamos tras el Press de Banca u otros ejercicios que ataquen el hombro directamente. Tratemos de dejar un d\u00eda para trabajar estos ejercicios o intercalar un ejercicio de espalda o pierna para que el m\u00fasculo se encuentre m\u00e1s recuperado a la hora de tocarlo.<\/p>\n

Ejemplo:<\/p>\n

Si tenemos:
Press Banca->Press militar->Dominadas<\/span>
Cambiamos el orden por:
Press Banca->Dominadas->Press militar<\/p>\n

<\/span>
Cambiar los ejercicios:
<\/span>
Esto funciona a la perfecci\u00f3n. Si cambiamos el ejercicio en que no progresamos por otro, conseguiremos volver a progresar y eliminaremos la sensaci\u00f3n de frustraci\u00f3n de no poder superarnos. Adem\u00e1s si es un ejercicio nuevo o que no tocais hace tiempo, prepararos para unas buenas agujetas!!.<\/p>\n

Algunos cambios que se pueden hacer:<\/p>\n

Press Banca con Barra<\/a> -> Press Banca con Mancuernas<\/a>
Peck Deck<\/a> -> Aperturas con mancuerna<\/a> o -> Cruces de cable<\/a>
Jal\u00f3n al pecho<\/a> -> Dominadas<\/a> o -> Remo con Barra<\/a>
Jal\u00f3n Triceps<\/a> -> Press Franc\u00e9s<\/a> o ->Press cerrado<\/a>
Curl con barra<\/a> -> Curl alterno con mancuernas<\/a>
Sentadilla <\/a>-> Sentadilla frontal<\/a> o ->Zancadas<\/a>
…etc.<\/p>\n

Revisar la t\u00e9cnica de ejecuci\u00f3n:
<\/span>
Una mala t\u00e9cnica a la hora de realizar los ejercicios hace que no se enfatice el m\u00fasculo concreto que se desea trabajar, y por tanto no progrese. Para mejorar la t\u00e9cnica es posible que tengas que reducir el peso en el ejercicio afectado. Si haces sentadilla, asegurate de bajar bien. Si haces press de banca asegurate de que la barra roza tu pecho antes de volver a subirla y si haces curl de biceps con barra , no te balancees en exceso.<\/p>\n

A\u00f1adir series:
<\/span>
Si no puedes hacer m\u00e1s repeticiones con un determinado peso, puedes progresar a\u00f1adiendo series extra. Pongamos que hace semanas que no pasas de 3 series de 7 repeticiones con un peso determinado, puedes a\u00f1adir una cuarta serie de 5 repeticiones e ir aumentando en repeticiones en los siguientes entrenamientos. Estar\u00e1s progresando, ya que est\u00e1s realizando cada vez m\u00e1s trabajo.<\/p>\n

Disminuir el descanso entre series:
<\/span>
Reducir los tiempos de descanso entre series tambi\u00e9n implica progresar en un ejercicio, ya que aumentamos la densidad del trabajo. Si pongamos que descansamos 90 segundos entre series podemos reducir el descanso en 10 segundos en cada sesi\u00f3n. Despu\u00e9s de unas sesiones cuando el descanso entre series lo hayamos reducido a 50 o 60 segundos podemos probar a conseguir m\u00e1s repeticiones o aumentar el peso con el descanso que ten\u00edamos al principio.<\/p>\n

Probar la T\u00e9cnica de Sobrecarga Sobrecarga de Ejercicio Compuesto<\/a><\/strong><\/p>\n

Hablamos de esta t\u00e9cnica en este art\u00edculo<\/a>. B\u00e1sicamente se trata de trabajar un s\u00f3lo ejercicio durante 40 minutos, con un peso de 6 RM, y haciendo series de 3 repes con 30 segundos de descanso.<\/p>\n

Todos estas t\u00e9cnicas tienen algo en com\u00fan: se trata de cambiar algo. Si no estamos progresando, algo de lo que hacemos ha de cambiarse para que el cuerpo reaccione. Si conoc\u00e9is alg\u00fana t\u00e9cnica o truco m\u00e1s que os haya ayudado a superar un estancamiento, podeis postearlo . Se aceptan sugerencias :).<\/p>\n

<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Como todo el que ha levantado pesas alguna vez sabe, llega un punto, antes o despu\u00e9s, en que las ganancias de m\u00fasculo y fuerza se detienen. El culturismo no es una ciencia exacta, y cuando no obtenemos mejoras cada cuerpo es un mundo, aunque si que se pueden dar algunas sugerencias. Si est\u00e1s estancado y no logras progresar, puedes probar alguna de estas cosas:<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,20],"tags":[8],"class_list":["post-17","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-metodos","tag-articulos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4017,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17\/revisions\/4017"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}