{"id":1699,"date":"2010-11-26T05:32:11","date_gmt":"2010-11-26T12:32:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1699"},"modified":"2010-11-26T05:32:11","modified_gmt":"2010-11-26T12:32:11","slug":"consideraciones-en-el-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/11\/consideraciones-en-el-entrenamiento-de-fuerza\/","title":{"rendered":"Consideraciones en el entrenamiento de fuerza"},"content":{"rendered":"
El libro de entrenamiento Science and Practice of Strength Training<\/a> es una obra de referencia dedicada a atletas avanzados (nivel de alta competici\u00f3n \/ ol\u00edmpico). En este art\u00edculo traducimos un extracto de este estupendo trabajo, con el \u00e1nimo de extraer alguna informaci\u00f3n \u00fatil que nos sirva en nuestro propio entrenamiento, siempre con la precauci\u00f3n de considerar que el texto habla de atletas avanzados<\/strong>.<\/p>\n

El tiempo de recuperaci\u00f3n es variable seg\u00fan el m\u00fasculo<\/h2>\n

El tiempo de recuperaci\u00f3n al entrenar con cargas pesadas var\u00eda con el tama\u00f1o del m\u00fasculo. Para grupos musculares peque\u00f1os, como los gemelos<\/a>, el tiempo de recuperaci\u00f3n es t\u00edpicamente inferior a 12 horas (teniendo en cuenta que hablamos de atletas experimentados). Grupos musculares a\u00fan m\u00e1s peque\u00f1os (tales como los m\u00fasculos flexores de la planta del pie y del tobillo o los m\u00fasculos del antebrazo) pueden entrenarse varias veces al d\u00eda. Los grupos musculares de tama\u00f1o intermedio requieren m\u00e1s tiempo para recuperarse; estos pueden entrenarse todos los d\u00edas. Finalmente es aconsejable ejercitar los grupos musculares grandes con periodos de descanso de al menos 48 horas. Por ejemplo las sentadillas<\/a> se realizan normalmente s\u00f3lo 2 veces en semana con 72 o 96 horas entre sesiones de entranamiento (Los levantadores de calibre Ol\u00edmpico realizan sentadillas frontales y traseras hasta 2 veces por semana). Las sentadillas se excluyen de los programas de entrenamiento durante 1 semana (en halterofilia<\/a>) o de 10 a 12 de d\u00edas (en deportes de pista) antes de que comience una competici\u00f3n importante.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Para aumentar la fuerza muscular, el programa deber\u00eda incluir al menos 3 entrenamientos con cargas pesadas por semana. Es mejor distribuir el mismo volumen de entrenamiento entre varios entrenos que concentrarlo en un n\u00famero reducido de sesiones. Los atletas que aumentan el n\u00famero de sesiones semanales y mantienen al mismo tiempo el volumen de entrenamiento constante(n\u00famero de repeticiones y peso total levantado), normalmente experimentan ganancias de fuerza visibles. Por ejemplo cuando el volumen se distribuye en 2 sesiones de entrenamiento diarias, el desarrollo de la fuerza es superior a cuando s\u00f3lo se hace una sesi\u00f3n diaria.<\/p>\n

Para retener las ganancias al menos han de realizarse 2 sesiones de entrenamiento por semana.<\/p>\n

Variabilidad<\/h2>\n

La variabilidad de los programas de entrenamiento durante los microciclos (dentro de la misma semana) y mesociclos (varias semanas o meses) se realiza mediante cambios en la carga de entrenamiento (no cambios en los ejercicios). Durante un mesociclo el conjunto de ejercicios debe mantenerse estable (para provocar la adaptaci\u00f3n). El conjunto de ejercicios puede consistir en quiz\u00e1s unos 10, distribuidos entre los distintos entrenamientos de la semana (microciclo) de forma que cada ejercicio se realice al menos 2 veces por semana. El orden en el tiempo de los ejercicios se mantiene constante de un microciclo a otro. Por ejemplo el snatch y la sentadilla frontal se realizan rutinariamente durante el entrenamiento matinal del primer d\u00eda de cada microciclo.<\/p>\n

Regla del 60%<\/h3>\n

Para evitar una acomodaci\u00f3n prematura, las cargas de entrenamiento deber\u00edan variar de un d\u00eda a otro y de un microciclo a otro. La regla emp\u00edrica del 60% ha soportado la prueba del tiempo: El volumen de entrenamiento de un d\u00eda de carga m\u00ednima deber\u00eda ser alrededor del 60% del volumen de un d\u00eda de carga m\u00e1xima.<\/p>\n

Mis conclusiones<\/h2>\n

* La frecuencia<\/a> y volumen de entrenamiento de un atleta de alto nivel est\u00e1 lejos de lo aconsejable para un atleta aficionado. Sin embargo es interesante destacar el punto de que cuanto m\u00e1s peque\u00f1o es el m\u00fasculo, con m\u00e1s frecuencia puede entrenarse. Puede que entrenar varias veces por semana los biceps, triceps, hombros etc. con ejercicios de aislamiento no sea tan descabellado ni tan preplaya<\/a>. Tener en cuenta que cuando se hacen presses se trabajan los triceps (y los hombros) y cuando se hacen remos\/dominadas se trabajan tambi\u00e9n los biceps.<\/p>\n

* Ojo con la frecuencia y volumen de sentadillas<\/a> y pesos muertos<\/a>. Si se van a hacer m\u00e1s de dos veces en semana (Smolov<\/a>, 5×5<\/a> etc.), habr\u00e1 que quitar de otro lado (reducir ejercicios auxiliares) y ser muy cuidadoso con la recuperaci\u00f3n. Programas de este tipo quiz\u00e1s no deber\u00edan alargarse mucho en el tiempo (2 meses o 2 meses y medio a lo sumo), ni pasar de un Smolov de piernas a un 5×5 y de ah\u00ed a un M\u00e9todo tejano<\/a>. Todos estos m\u00e9todos tienen sentadillas 3 o m\u00e1s veces o semana, as\u00ed que quiz\u00e1s sea mejor intercalar una A\/B<\/a>, un 5\/3\/1<\/a> o algo de menos frecuencia entre medio. <\/p>\n

* Es mejor repartir los entrenamientos en trozos m\u00e1s peque\u00f1os (por cierto, esto cuadra en parte con el consejo 3 de Waterbury<\/a> para entrenos de cardio). Entrenar repartido entre ma\u00f1ana y tarde es un lujo para casi todos nosotros, sin embargo si entrenamos en casa igual si podemos repartir el t\u00edpico entrenamiento de 3 d\u00edas semanales en 5 o 6 d\u00edas pero con menos ejercicios.<\/p>\n

Ejemplo <\/strong>rutina A\/B. La rutina original es:<\/p>\n

Entrenamiento A<\/b><\/p>\n

Press de Banca Plano 4\u00d76-8
\nDominadas o Jalones frontales 4\u00d76-8
\nAperturas mancuernas o peck deck 4\u00d710
\nRemo con mancuerna o remo sentado 4\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s o Jalones triceps 4\u00d76-8<\/p>\n

Entrenamiento B<\/b><\/p>\n

Sentadillas o Prensa 4\u00d76-8
\nPeso muerto rumano 4\u00d76-8
\nPress militar mancuernas 4\u00d76-8
\nElevaciones laterales 4\u00d78-10
\nCurl con barra o alterno con mancuernas 4\u00d76-8\n<\/p><\/blockquote>\n

Podr\u00edamos partirla en:<\/p>\n

Entrenamiento A1<\/b><\/p>\n

Press de Banca Plano 4\u00d76-8
\nAperturas mancuernas o peck deck 4\u00d710<\/p>\n

Entrenamiento A2<\/b><\/p>\n

Dominadas o Jalones frontales 4\u00d76-8
\nRemo con mancuerna o remo sentado 4\u00d76-8
\nPress franc\u00e9s o Jalones triceps 4\u00d76-8<\/p>\n

Entrenamiento B1<\/b><\/p>\n

Sentadillas o Prensa 4\u00d76-8
\nElevaciones laterales 4\u00d78-10
\nCurl con barra o alterno con mancuernas 4\u00d76-8<\/p>\n

Entrenamiento B2<\/b><\/p>\n

Peso muerto rumano 4\u00d76-8
\nPress militar mancuernas 4\u00d76-8<\/p><\/blockquote>\n

E ir rotando de esta forma: Lunes A1, Martes A2,Mi\u00e9rcoles B1,Jueves B2, Viernes A1, S\u00e1bado A2. Puede ser menos pr\u00e1ctico (porque se ocupan m\u00e1s d\u00edas), pero seg\u00fan lo dicho por Zatsiorsky deber\u00eda dar mejores resultados, y cuesta menos mentalizarse para realizar una sesi\u00f3n corta que una m\u00e1s larga.<\/p>\n

* Si con 2 entrenamientos semanales un atleta de alto nivel puede mantener su fuerza, un atleta aficionado deber\u00eda ser capaz de mantenerla tambi\u00e9n y m\u00e1s que posiblemente aumentarla. Entrena al menos 2 veces en semana cuando te veas apretado de tiempo.<\/p>\n

* Si se repite un entrenamiento m\u00e1s de una vez a la semana, es bastante aconsejable reducir el volumen en el segundo (regla del 60%). Por ejemplo imaginemos que el Lunes hacemos 4×10 de press de banca con 100kg. Si volvemos a entrenar el press de banca el jueves, har\u00edamos 4×6 con 100kg. Haci\u00e9ndolo as\u00ed enviamos el mensaje al cuerpo de que ha de acostumbrarse a ese movimiento gracias a la frecuencia del entrenamiento, a la vez que damos oportunidad a la recuperaci\u00f3n.<\/p><\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del libro \u00abScience and Practice of strength training\u00bb (Zatsiorsky y Kraemer) comentarios por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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