{"id":1633,"date":"2010-11-14T11:50:13","date_gmt":"2010-11-14T18:50:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1633"},"modified":"2011-01-20T07:20:55","modified_gmt":"2011-01-20T14:20:55","slug":"sentirse-mejor-usando-el-rodillo-foam-roller","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/11\/sentirse-mejor-usando-el-rodillo-foam-roller\/","title":{"rendered":"Sentirse mejor usando el rodillo (foam roller)"},"content":{"rendered":"
Por Eric Cressey<\/p>\n

La autoliberaci\u00f3n miofascial<\/strong> en un rodillo de espuma (foam roller<\/a>) es posible gracias al principio conocido como inhibici\u00f3n autog\u00e9nica.<\/p>\n

El \u00f3rgano del tend\u00f3n de Golgi es un mecanoreceptor que se encuentra en la uni\u00f3n del m\u00fasculo y el tend\u00f3n y es \u00e1ltamente sensitivo a los cambios de tensi\u00f3n. Cuando la tensi\u00f3n en el m\u00fasculo aumenta hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tend\u00f3n, el \u00f3rgano de Golgi estimula al m\u00fasculo para que se relaje. Este reflejo de relajaci\u00f3n es la inhibici\u00f3n autog\u00e9nica. El \u00f3rgano de Golgi no es \u00fatil s\u00f3lo en protegernos de las lesiones, sino que tambi\u00e9n juega un papel importante haciendo que las t\u00e9cnicas de estiramiento de facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva sean \u00e1ltamente eficaces.<\/p>\n

La contracci\u00f3n muscular que precede a un estiramiento pasivo estimula el \u00f3rgano de Golgi, que a su vez produce una relajaci\u00f3n que facilita a\u00fan m\u00e1s el estiramiento pasivo permitiendo una mayor amplitud del movimiento. Utilizando un rodillo, puede estimularse esta tensi\u00f3n muscular haci\u00e9ndo que el \u00f3rgano de Golgi relaje el m\u00fasculo. Esencialmente, se obtienen los beneficios del estiramiento, y a\u00fan mayores.<\/p>\n

\u00bfPara qu\u00e9 sirve?<\/h2>\n

Las t\u00e9cnicas de estiramiento tradicionales simplemente producen cambios transitorios en la longitud del m\u00fasculo. La autoliberaci\u00f3n miosfacial, por otro lado, ofrece esos mismos beneficios adem\u00e1s de romper tejidos cicatrizados y pegados. Sin embargo, los beneficios no se notar\u00e1n de un d\u00eda para otro. Hay que ser diligente y perseverar<\/a> con ello (como con todo en la vida).<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 necesitaremos para esto? un rodillo de espuma de 6″<\/a> (click para ver p\u00e1gina en Amazon).<\/p>\n

Nota de Maokoto:<\/strong> Decir que aunque mi experiencia es corta y lo utilizo s\u00f3lo espor\u00e1dicamente, yo SI<\/strong> he notado beneficios inmediatos pasando el rodillo por mi espalda alta. 4 o 5 pasadas y te levantas con la espalda mucho m\u00e1s suelta y relajada.<\/p>\n

T\u00e9cnicas<\/h2>\n

B\u00e1sicamente se trata de hacer rodar el cuerpo sobre el rodillo. Los m\u00fasculos que necesitan ser trabajados quedar\u00e1n \u00abatrapados\u00bb por la presi\u00f3n entre el peso corporal y el rodillo. Hemos de rodar a un ritmo lento y detenernos en los puntos \u00abclaves\u00bb donde sentimos un dolor m\u00e1s intenso. Una vez que el dolor en esos puntos disminuya, pasamos a trabajar otras \u00e1reas.<\/p>\n

Para aumentar la presi\u00f3n, cambiamos de postura. Por ejemplo si estamos rodando las dos piernas sobre el rodillo, podemos colocar una encima de la otra para que aumente la tensi\u00f3n sobre la que est\u00e1 debajo. Conforme avancemos en el uso del rodillo y nos sintamos m\u00e1s c\u00f3modos iremos ejerciciendo m\u00e1s presi\u00f3n. Tambi\u00e9n es aconsejable experimentar y ver lo que funciona mejor para cada uno, siempre evitando las protuberancias de los huesos (no rodar codos, rodillas etc.)<\/p>\n

Una t\u00e9cnica muy conveniente es comenzar trabajando por las zonas cercanas al centro del cuerpo para luego ir alej\u00e1ndonos. Por ejemplo en lugar de dar pasadas largas por todo el muslo, trabajar con pasadas cortas primero la parte alta y luego movernos hasta la zona m\u00e1s cercana a las rodillas. La tensi\u00f3n suele ser m\u00e1s fuerte en las porciones de m\u00fasculo que est\u00e1n cerca de las articulaciones distales, as\u00ed que si liberamos primero la tensi\u00f3n de la parte alta ya tenemos eso ganado y aliviaremos un poco la tensi\u00f3n de la zona m\u00e1s distante.<\/p>\n

Nota: <\/strong>Las personas con problemas circulatorios o con enfermedades de dolor cr\u00f3nico (fibromialgias etc.) no deber\u00edan usar rodillos de espuma<\/p>\n

Descripci\u00f3n de los ejercicios<\/h2>\n

Femorales:<\/strong> Es bueno trabajarlos con los pies girados hacia dentro, hacia fuera, y apuntando directamente hacia delante para trabajar toda la zona. Equil\u00edbrate con las manos, mientras descansas los femorales en el rodillo y da pasadas desde la base de los gl\u00fateos hacia las rodillas. Para aumentar la tensi\u00f3n, pon una pierna sobre la otra.<\/p>\n

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Flexores de cadera:<\/strong> Equil\u00edbrate sobre los antebrazos con la parte alta de uno de los muslos sobre el rodillo. Rueda desde el muslo hacia la cadera y prueba con la pierna rotada tanto hacia dentro como hacia afuera. <\/p>\n

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Tensor Fascia Latae y banda Iliotibial:<\/strong> Este sin lugar a dudas es el movimiento m\u00e1s doloroso para la mayor\u00eda. En la posici\u00f3n inicial nos tumbamos sobre el costado con el rodillo justo debajo de la pelvis. Desde ah\u00ed, rodar todo el lateral del muslo hasta alcanzar la rodilla. Poner la otra pierna encima para aumentar la carga.<\/p>\n

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Abductores:<\/strong> Equil\u00edbrate sobre tus antebrazos con la parte alta del muslo interior sobre el rodillo. Desde esta posici\u00f3n rueda hacia abajo hasta el tub\u00e9rculo aductor<\/a> (justo sobre el aspecto medio de la rodilla). Mientras haces esto tambi\u00e9n trabajaras el vasto medial<\/a> un poco. <\/p>\n

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Cu\u00e1driceps:<\/strong> Se hace de forma similar a los flexores de cadera, aunque en este caso rodaremos m\u00e1s abajo. Puede hacerse con una o dos piernas sobre el rodillo.<\/p>\n

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Gl\u00fateo medio y piriformis: <\/strong>Col\u00f3cate de lado sobre la parte carnosa del gl\u00fateo lateral sobre el rodillo. Equil\u00edbrate con el codo apoyando la pierna en el suelo y haz rodar la parte lateral del gl\u00fateo arriba y abajo.<\/p>\n

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Gl\u00fateo mayor:<\/strong> Posici\u00f3nate como si fueras a trabajar los femorales, pero sent\u00e1ndote en el rodillo y da pasadas por el gl\u00fateo.<\/p>\n

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Gemelos:<\/strong> Igual que con los femorales, s\u00f3lo que pasaremos el rodillo desde la rodilla al tobillo. Hacer pasadas tanto con las puntas de los pies estiradas hacia abajo (flexi\u00f3n plantar) como con las puntas estiradas hacia arriba (dorsiflexi\u00f3n). Al igual que en otros casos, puede ponerse una pierna sobre la otra para aumentar la presi\u00f3n.<\/p>\n

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Tibial anterior:<\/strong> Posici\u00f3n igual a la del trabajo de cu\u00e1driceps, pero dando pasadas por las tibias<\/p>\n

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Peroneal:<\/strong> Parecido al trabajo de iliotibial, s\u00f3lo que en este caso se pasa el rodillo por la parte lateral de la pierna baja, de las rodillas a los tobillos.<\/p>\n

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Fascia toracolumbar:<\/strong> Dobla los brazos sobre el pecho, t\u00fambate con el rodillo posicionado a mitad de la espalda. Eleva los gl\u00fateos y rueda desde la base de las esc\u00e1pulas hasta la parte alta de la pelvis. Enfatiza un lado cada vez inclin\u00e1ndote hacia la derecha o la izquierda.<\/p>\n

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Extensores tor\u00e1cicos, trapecio medio e inferior, romboides:<\/strong> Con los brazos tras la cabeza (sin tirar del cuello), t\u00fambate sobre el rodillo posicionado a mitad de la espalda; los gl\u00fateos deben descansar en el suelo. Rueda hacia arriba y cambia de direcci\u00f3n cuando alcances la altura de las axilas. Esto es excelente para corregir la cif\u00f3sis <\/a>(vulgarmente joroba)<\/p>\n

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Dorsales y redondo\/teres mayor:<\/strong> T\u00fambate de lado con el brazo por encima de la cabeza. El rodillo debe posicionarse en la uni\u00f3n del dorsal con la esc\u00e1pula en la posici\u00f3n inicial. Rodar hacia la zona de la \u00e1xila, donde el dorsal se une al h\u00famero.<\/p>\n

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Triceps:<\/strong> Comienza con el cuerpo en la misma posici\u00f3n que si fueses a trabajar los dorsales. Luego haz rodar el rodillo hasta la parte alta del triceps (cerca de la axila). Para aumentar la tensi\u00f3n, haz recaer la cabeza sobre la parte alta del brazo.<\/p>\n

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Pectoral mayor y deltoide anterior:<\/strong> T\u00fambate cara abajo sobre el rodillo coloc\u00e1ndolo en \u00e1ngulo a un lado del estern\u00f3n. El brazo deber\u00eda estar levantado unos 135\u00ba. Rodar hacia la zona de la axila.<\/p>\n

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Consideraciones de Maokoto<\/h2>\n

* Verdaderamente se nota el efecto de usar el rodillo en puntos clave. Puede resultar bastante doloroso por los nudos musculares que muchos de nosotros arrastramos de tanto levantar peso, pero el alivio posterior merece la pena. <\/p>\n

* Puedes comprar un rodillo de espuma en amazon.com<\/a> y supongo que en muchos otros sitios. <\/p>\n

* Tambi\u00e9n puedes utilizar un rodillo de cart\u00f3n<\/a>. O un tubo de PVC. De acuerdo a Mehdi de Stronglifts funcionan exactamente igual de bien, pero claro, duele un poco m\u00e1s por falta de acolchamiento. El foam roller plus<\/a>, recomendado por Cressey es precisamente un tubo de PVC con un acolchamiento de neopreno. <\/p>\n

* El rodillo de cart\u00f3n tiene la desventaja de tener menos di\u00e1metro, lo que hace que sea dif\u00edcil trabajar los gl\u00fateos\/femorales\/gemelos con \u00e9l. El menor di\u00e1metro hace que el \u00abtratamiento\u00bb sea m\u00e1s duro sobre la zona (a menor superficie, mayor presi\u00f3n).<\/p>\n

* Hay gente a\u00fan m\u00e1s extrema. Por ejemplo Pauline Nordin utiliza un rodillo de cocina<\/a>. A m\u00ed me duele de s\u00f3lo verla.<\/p>\n

* Recomiendo el trabajo con el rodillo en casa. A mi me gusta utilizarlo justo antes de acostarme (te deja la espalda bastante bien tras todo un d\u00eda sentado) y tambi\u00e9n cuando me levanto para soltar el cuerpo. <\/p>\n

* Tambi\u00e9n est\u00e1 bastante bien pasarlo despu\u00e9s de un buen rato sentado por la espalda y los flexores de cadera. Estos \u00faltimos duelen bastante. <\/p>\n

* Meterlos tras el entrenamiento para relajar los m\u00fasculos y acelerar la recuperaci\u00f3n es una buena opci\u00f3n tambi\u00e9n. Dicen que ayuda a recuperar m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

* Por \u00faltimo, aqu\u00ed ten\u00e9is un video de Cressey Performance<\/a>, trabajo con rodillo de espuma y pelota:<\/p>\n


\n<\/param><\/param><\/param><\/object>
\n<\/center>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo de Eric Cressey publicado en T-Nation \u00abFeel better for 10 bucks<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Trabajar nuestro cuerpo utilizando ejercicios con un rodillo puede aumentar nuestra movilidad, disminuir dolores deshaciendo nudos musculares y darnos a la vez el beneficio de los estiramientos. Eric Cressey nos explica como utilizar el rodillo para trabajar todas las \u00e1reas en este art\u00edculo.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,34],"tags":[],"class_list":["post-1633","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-lesiones"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1633","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1633"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1633\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2011,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1633\/revisions\/2011"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1633"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1633"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1633"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}