{"id":1626,"date":"2010-11-11T07:37:24","date_gmt":"2010-11-11T14:37:24","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1626"},"modified":"2010-11-11T07:38:31","modified_gmt":"2010-11-11T14:38:31","slug":"fortaleciendo-el-press-la-expansion-dorsal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/11\/fortaleciendo-el-press-la-expansion-dorsal\/","title":{"rendered":"Fortaleciendo el press: La expansi\u00f3n dorsal"},"content":{"rendered":"
Recientemente coloqu\u00e9 un post<\/a> en nuestro foro pidiendo sugerencias para publicar en el blog. Una de ellas era sobre las t\u00e9cnicas de alta tensi\u00f3n de Pavel Tsautsoline<\/a>. Por otro lado y tras leer un magn\u00edfico post en el blog relative strength advantage<\/a> me decid\u00ed a postear algo sobre una de estas t\u00e9cnicas: La expansi\u00f3n Dorsal.<\/p>\n

La t\u00e9cnica de expansi\u00f3n dorsal<\/h2>\n

\u00abPress from the lat\u00bb Es una de las frases de Pavel<\/a>. Podr\u00eda traducirse como \u00abEmpuja desde el dorsal\u00bb. <\/p>\n

Cuando realizamos cualquier tipo de press, ya sea de banca<\/a> o militar<\/a>, el hombro va a verse implicado en el movimiento y la estabilidad del mismo es fundamental para un press fuerte. Un famoso s\u00edmil es: \u00abno puedes disparar un ca\u00f1\u00f3n desde una canoa\u00bb. Esto signfica que no es posible ejercer fuerza si nuestro punto de apoyo es inestable.<\/p>\n

Y ah\u00ed es donde entra la expansi\u00f3n dorsal.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n de la expansi\u00f3n dorsal<\/h2>\n

Expande los dorsales \u00abempujando\u00bb con ellos. Es posible que no consigas reclutarlos al principio, para hacerte una mejor idea de como hacerlo, col\u00f3cate de lado en una pared como a un pie de distancia. Apoya el antebrazo\/codo del brazo m\u00e1s cercano sobre la misma e intenta empujarla (como si tratases de hacer una elevaci\u00f3n lateral) trata de sentir el dorsal. <\/p>\n

Otra imagen mental que podemos emplear es imaginar que estamos sosteniendo un libro grueso u otro objeto debajo de las axilas (de hecho puedes probar a hacerlo de verdad). Intenta apretarlo bien, empujando con el dorsal hacia afuera y con el brazo hacia dentro.<\/p>\n

Mira esta imagen de Bruce Lee (extraida de relative strength advantage<\/a>) para hacerte una idea mejor:<\/p>\n

\"La<\/a><\/center><\/p>\n

La doble tensi\u00f3n de empuje del dorsal y el brazo provoca un punto tenso en el centro muy estable desde que el podemos realizar los movimientos de empuj\u00f3n. Una vez captes el movimiento de expansi\u00f3n, prueba a realizar la t\u00e9cnica con un ejercicio.<\/p>\n

Quiz\u00e1s lo m\u00e1s recomendable es probar primero con las flexiones<\/b> con las flexiones. Planta las manos en el suelo, tensa los dorsales y baja. Piensa en traer los codos hacia los costados a la vez que el dorsal aprieta hacia fuera. Igual en la subida. <\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Esta t\u00e9cnica, en un ejercicio de altas repeticiones como son las flexiones<\/a>, puede parecer que cansa m\u00e1s que ayuda. Sin embargo donde muestra su verdadero potencial es en ejercicios de fuerza. Es de gran ayuda por ejemplo en las flexiones a 1 mano.<\/p>\n

En el press de banca<\/b>, el movimiento es similar. Tensa el dorsal, siente como se forma un punto de apoyo duro desde el que empujas. S\u00e9 que se suele hablar mucho de la retracci\u00f3n escapular en el press de banca, pero sinceramente encuentro m\u00e1s \u00fatil concentrarse en endurecer la zona del dorsal . En otro art\u00edculo se hablaba de \u00abtirar\u00bb de la barra hacia el pecho. Esto concuerda perfectamente con esta t\u00e9cnica ya que la funci\u00f3n del dorsal es tirar.<\/p>\n

Por \u00faltimo en el press militar<\/b>, la misma t\u00e9cnica nos da un punto de partida estable para empujar. Concentrarse en expandir el y endurecer el dorsal antes de comenzar el movimiento lo har\u00e1 m\u00e1s fuerte. Esto es especialmente cierto para el press a 1 mano con mancuerna (lo digo por experiencia). Sin embargo una vez que nuestro brazo supera la horizontal es recomendable liberar un poco la tensi\u00f3n para que los trapecios puedan terminar el movimiento. Conforme bajamos de nuevo la barra, esa tensi\u00f3n en el dorsal se recupera hasta volver al punto inicial.<\/p>\n

Consideraciones finales<\/h2>\n

* Practica con la pared o sosteniendo algo con las axilas antes de ponerte a probar esta t\u00e9cnica con pesos grandes.<\/p>\n

* El mayor beneficiado de esta t\u00e9cnica es el hombro. El soporte proporcionado le evita sobreesfuerzos y lesiones.<\/p>\n

* La t\u00e9cnica de expansi\u00f3n dorsal nos hace m\u00e1s fuertes proporcionando estabilidad, sin embargo tambi\u00e9n provoca un esfuerzo mayor y hace que el movimiento fatigue m\u00e1s.<\/p>\n

* Como consecuencia del punto anterior, para movimientos de altas repeticiones (flexiones) o pesos ligeros de bombeo, se recomienda llevar el dorsal m\u00e1s relajado. Una vez que las repeticiones comienzan a pesar, podemos utilizar la t\u00e9cnica de expansi\u00f3n para conseguir un par de repes extra.<\/p>\n

Ejemplo para una serie de 8 repeticiones: <\/b><\/p>\n

1\u00aa Repe: Normal
\n2\u00aa Repe: Normal
\n….
\n5\u00aa Repe: Normal
\n6\u00aa Repe: Comenzamos a concentrarnos en aplicar tensi\u00f3n con el dorsal
\n7\u00aa Repe: Endurecer\/Empujar con el dorsal
\n8\u00aa Repe: Endurecer\/Empujar con el dorsal<\/p>\n

* No obstante lo anterior, podemos usar la t\u00e9cnica desde el primer momento si queremos practicarla, o simplemente no nos interesa conseguir m\u00e1s repeticiones, sino trabajar lo m\u00e1ximo posible con el ejercicio (usando esta t\u00e9cnica los presses se convierten en un ejercicio m\u00e1s completo que tambi\u00e9n trabaja la espalda).<\/p>\n

* En rangos de repeticiones de fuerza (3-4 repeticiones) es m\u00e1s que aconsejable tensar desde el primer momento para dar seguridad y fuerza. Con 5 repeticiones la 1\u00aa y 2\u00aa pueden ser m\u00e1s \u00absueltas\u00bb, pero este es mi sentir. Practica con la t\u00e9cnica y encuentra que es lo que mejor te va a t\u00ed mismo.<\/p><\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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