{"id":1594,"date":"2010-11-02T14:25:11","date_gmt":"2010-11-02T21:25:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1594"},"modified":"2010-11-02T14:32:31","modified_gmt":"2010-11-02T21:32:31","slug":"estiramientos-estaticos-cuando-y-por-que-hacerlos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/11\/estiramientos-estaticos-cuando-y-por-que-hacerlos\/","title":{"rendered":"Estiramientos est\u00e1ticos: Cu\u00e1ndo y por qu\u00e9 hacerlos"},"content":{"rendered":"
\n

Por Steven Low<\/p>\n

Los estiramientos est\u00e1ticos, b\u00e1sicamente fuerzan al m\u00fasculo a alargarse (a trav\u00e9s de el estiramiento de los sarc\u00f3meros) e inhibe los husos musculares que se encuentran en el vientre del m\u00fasculo. Estos husos son receptores sensoriales que env\u00edan informaci\u00f3n al sistema nervioso central<\/a>.<\/p>\n

Si el m\u00fasculo se estira demasiado r\u00e1pido, el sistema nervioso env\u00eda un reflejo para que se contraiga. Esto es un sistema de protecci\u00f3n del cuerpo para prevenir da\u00f1os y roturas.<\/p>\n


\n\"estiramiento\"<\/center><\/p>\n

Etiolog\u00eda de un m\u00fasculo lesionado<\/h2>\n

Todos los tirones y esguinces musculares son similares. Fijemos nuestra atenci\u00f3n en uno que es bastante com\u00fan: el tir\u00f3n de femoral.<\/p>\n

En los deportes en los que se esprinta o se dan patadas, los femorales se fatigan bastante r\u00e1pido debido a que tienen doble trabajo como propulsores primarios del movimiento: cuando los gl\u00fateos est\u00e1n en extensi\u00f3n de cadera y cuando realizan un control exc\u00e9ntrico en la pierna de apoyo cuando la rodilla va hacia delante (im\u00e1genes 1 y 6 para la pierna izquierda en este enlace<\/a>)<\/p>\n

Esto tiene dos implicaciones.<\/p>\n

1. Si no se realizan estiramientos<\/strong>, si los m\u00fasculos se fatigan y no tienen la suficiente fuerza\/resistencia para contraerse y prevenir el enlongamiento excesivo, se lesionar\u00e1n. Esto sucede en deportes donde hay que dar patadas y tambi\u00e9n a los sprinters si no han desarrollado la suficiente fuerza\/resistencia en los femorales, independientemente de que haya o no estiramientos est\u00e1ticos.<\/p>\n

2. Si se realizan estiramientos<\/strong>, los husos musculares que act\u00faan para activar de forma reflexiva el m\u00fasculo y evitar que se estire demasiado r\u00e1pido en la fase exc\u00e9ntrica quedar\u00e1n inhibidos. Si la fuerza resistencia es demasiado baja (corredores novatos) o la persona tiene una potencia muy alta (corredores muy r\u00e1pidos) o cualquier cosa intermedia, el a\u00f1adir el estiramiento est\u00e1tico puede aumentar el riesgo de un tir\u00f3n en el femoral.<\/p>\n

Como puede verse, el potencial de lesi\u00f3n puede aumentar especialmente en deportes o ejercicios con un gran componente exc\u00e9ntrico si realizamos estiramientos est\u00e1ticos antes del ejercicio.<\/p>\n

Conservaci\u00f3n de la energ\u00eda<\/h2>\n

Se manifiesta de 2 maneras:<\/p>\n

1. El estiramiento est\u00e1tico antes del entrenamiento disminuye la habilidad para alcanzar la fuerza o potencia m\u00e1ximas<\/strong>. Esto se mantiene durante unos 25 o 30 minutos despu\u00e9s de haber realizado los estiramientos. As\u00ed pues, no es bueno realizar estiramientos est\u00e1ticos antes de entrenar.<\/p>\n

2. Si la longitud del m\u00fasculo en reposo es demasiado alta<\/strong> (debida a un exceso general de estiramientos est\u00e1ticos) el reflejo de estiramiento\/acortamiento no funcionar\u00e1 tan bien<\/strong>. La flexibilidad excesiva como la requerida para hacer un split, puede ser contraproducente para deportes que no la requieran ya que disminuir\u00e1 la habilidad en movimientos de potencia y fuerza.<\/p>\n

Por ejemplo, el reflejo de estiramiento\/acortamiento se utiliza para conservar la energ\u00eda como cuando se \u00abrebota\u00bb en el fondo de una sentadilla<\/a> utilizando los femorales (Levantamientos ol\u00edmpicos<\/a> etc.), que se alargan bajo la tensi\u00f3n, o en el momento pliom\u00e9trico en los gemelos\/femorales cuando se esprinta.<\/p>\n

La excepci\u00f3n de los flexores de cadera<\/h2>\n

La \u00fanica excepci\u00f3n es estirar los flexores de cadera antes de un movimiento explosivo de extensi\u00f3n de cadera. Como se ha dicho, si un m\u00fasculo se estira r\u00e1pidamente se env\u00eda se\u00f1al al sistema nervioso que a su vez le ordena contraerse. En la extensi\u00f3n de cadera, los flexores de cadera realizan la acci\u00f3n contraria (tambi\u00e9n el rectus femoris<\/a>, uno de los m\u00fasculos del cuadriceps), resistiendo contra la extensi\u00f3n y la hiperextensi\u00f3n de la cadera.<\/p>\n

En este caso si viene bien estirar los flexores de cadera para inhibir el reflejo de estiramiento\/acortamiento, de forma que podamos aumentar la potencia de la extensi\u00f3n de cadera. Esto permitir\u00e1 correr m\u00e1s r\u00e1pido, hacer sentadillas m\u00e1s potentes y cualquier cosa que requiera potencia en un movimiento de extensi\u00f3n de cadera (que son pr\u00e1cticamente todos los ejercicios del tren inferior).<\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> \u00bfy c\u00f3mo se estiran los flexores de cadera? aqu\u00ed ten\u00e9is un video. Mantener 15-30 segundos y cambiar de pierna<\/p>\n

<\/object><\/p>\n

Debe sentirse un estiramiento en la pierna atrasada, en la parte en que la pierna se une a la cadera (ah\u00ed es donde est\u00e1 el flexor de cadera). Para las personas que pasamos largas horas sentados, el flexor de cadera estar\u00e1 normalmente acortado y tenso, por lo que estos estiramientos ser\u00e1n muy beneficiosos.<\/p>\n

Conclusiones y apuntes finales<\/h2>\n

* Realiza los estiramientos est\u00e1ticos al final del entrenamiento. El ejecutar estiramientos est\u00e1ticos antes de entrenar reduce la fuerza m\u00e1xima un 3-5%. Esto no es especialmente relevante en levantadores novatos e incluso intermedios (de hecho ser\u00e1 beneficioso si ayuda a mejorar la t\u00e9cnica), sin embargo si puede serlo en levantadores m\u00e1s avanzados.<\/p>\n

* A\u00f1ade estiramientos est\u00e1ticos s\u00f3lo si necesitas flexibilidad para el deporte que est\u00e9s practicando. Si existe ya flexibilidad suficiente, est\u00e1 bien. Una flexibilidad excesiva puede necesitar remedio entrenando fuerza y quitando cualquier estiramiento est\u00e1tico.<\/p>\n

* En movimientos atl\u00e9ticos en los que la cadera es dominante (sentadillas, pesos muertos, saltos) es buena idea estirar los flexores de cadera.<\/p>\n

* La mayor\u00eda de las personas tienen flexores de cadera cortos y demasiado fuertes debido al tiempo sentados. Sin embargo si eres de los pocos afortunados en los que esto no se cumple, ten cuidado de estirarlos hasta que sean suficientemente fuertes, por el riesgo potencial de lesi\u00f3n.<\/p>\n

* Si el deporte a realizar requiere flexibilidad (gimnasia, splits) entonces si es necesario hacer estiramientos est\u00e1ticos antes, puesto que ayudar\u00e1 a conseguir las posiciones.<\/p>\n

Los principiantes<\/h3>\n

En levantadores principiantes<\/a> a menudo la flexibilidad limita la habilidad para ejecutar correctamente la t\u00e9cnica (por ejemplo algunos no pueden llegar hasta el fondo en la sentadilla debido a rigidez en los femorales). En este caso es bueno utilizar estiramientos est\u00e1ticos para mejorar la forma. De hecho ser\u00eda mejor realizarlos antes y despu\u00e9s hasta que la t\u00e9cnica mejore.<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo, traducido y comentado del art\u00edculo \u00abThe when and why of static stretching<\/a>\u00bb publicado por Steven Low.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Este art\u00edculo nos ayudar\u00e1 a entender por qu\u00e9 no es bueno realizar estiramientos est\u00e1ticos antes de un entrenamiento, adem\u00e1s de ver un caso particular en el que SI debemos hacerlos<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[40,1],"tags":[],"class_list":["post-1594","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-conceptos-2","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1594","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1594"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1594\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1605,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1594\/revisions\/1605"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1594"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1594"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1594"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}