{"id":157,"date":"2009-10-02T09:02:59","date_gmt":"2009-10-02T16:02:59","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=157"},"modified":"2011-01-20T10:17:14","modified_gmt":"2011-01-20T17:17:14","slug":"brazos-fuertes-y-funcionales-biceps-y-triceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/10\/brazos-fuertes-y-funcionales-biceps-y-triceps\/","title":{"rendered":"Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps"},"content":{"rendered":"
\u00bfQu\u00e9 ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra<\/a> (o el curl el banco scott<\/a>). Para triceps seguramente algo parecido al jal\u00f3n en polea<\/a> o el press franc\u00e9s<\/a>.<\/p>\n

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:<\/p>\n

* Trepar
\n* Levantar y cargar peso desde el suelo
\n* Empujar un armario o una puerta atascada
\n* Subir una carga a un armario o repisa
\n* Arrastrar cargas (maletas, muebles)<\/p>\n

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensi\u00f3n. M\u00e1s bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo r\u00edgido y ejecutaremos un curl de biceps. M\u00e1s bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.<\/em><\/p>\n

Biceps<\/strong><\/p>\n

<\/strong><\/p>\n

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jal\u00f3n en los que estiramos hacia la l\u00ednea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda<\/a>, aunque claro est\u00e1, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Adem\u00e1s, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.<\/p>\n

\"\"<\/a>Otra muy buena opci\u00f3n son las dominadas supinadas<\/a> (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos pr\u00e1cticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producir\u00e1 una buena contracci\u00f3n y trabajo de los biceps a la vez que un buen est\u00edmulo a la espalda.<\/p>\n

Sin embargo es mejor a\u00fan un agarre neutro<\/a> (palmas de las manos mir\u00e1ndose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el m\u00fasculo braquial, dando a\u00fan un trabajo m\u00e1s completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jal\u00f3n con cable).<\/p>\n

Triceps<\/strong><\/p>\n

<\/strong><\/p>\n

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un m\u00fasculo que suela responder bien al agotamiento a trav\u00e9s de muchas repeticiones. Ejercicios como el press franc\u00e9s pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulaci\u00f3n del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opci\u00f3n.<\/p>\n

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano<\/a>. Sin embargo es bastante complicado para la mayor\u00eda e implica bastante t\u00e9cnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opci\u00f3n son los fondos<\/a>, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.<\/p>\n

Quiz\u00e1s la mejor opci\u00f3n son \u00a0los presses cerrados<\/a>, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Adem\u00e1s si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura<\/a> (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ah\u00ed. Esta es la parte del movimiento de press que m\u00e1s recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta m\u00e1s el pectoral). Adem\u00e1s, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitir\u00e1 usar pesos mayores que resultar\u00e1n en un mejor est\u00edmulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.<\/p>\n

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna<\/a> y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedar\u00e1 alejada del cuerpo (como pasar\u00eda si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.<\/p>\n

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro<\/strong><\/p>\n

Cuando la fuerza de agarre aumenta, autom\u00e1ticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.<\/p>\n

Existen grippers como el Captain of Crush<\/a> para mejorar nuestra fuerza de agarre. Tambi\u00e9n otros ejercicios como los paseos de granjero<\/a> o el aguantar discos con peso<\/a> agarrados con la mano. Pero….\u00bfque tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podr\u00edamos matar dos pajaros de un tiro.<\/p>\n

Una primera opci\u00f3n es utilizar barras gruesas<\/a>. Agarrar una barra m\u00e1s gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleci\u00e9ndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.<\/p>\n

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip<\/a>. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desaf\u00edo para nuestros antebrazos.<\/p>\n

Finalmente tambi\u00e9n podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla<\/a>. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.<\/p>\n

Las escaleras<\/strong><\/p>\n

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensi\u00f3n<\/a>. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros m\u00fasculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.<\/p>\n

Las escaleras, como ya se explico en este art\u00edculo<\/a>, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetici\u00f3n, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre par\u00e9ntesis. A cada miniserie la podemos llamar \u00abescal\u00f3n\u00bb.<\/p>\n

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.<\/p>\n

Rutina funcional de brazos<\/strong><\/p>\n

*Nota de Maokoto:<\/strong> esta rutina ha de ser tomada como \u00abexperimental\u00bb. Ha sido elaborada seg\u00fan lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. A\u00fan no ha sido comprobada en nadie<\/strong><\/em>, pero creo honestamente en su efectividad. Si te animas a probarla agradecer\u00edamos que comentases tu experiencia en el foro.<\/em><\/p>\n

Entreno 1<\/strong><\/p>\n

Dominadas cerradas supinadas<\/a> o Dominadas cerradas agarre neutro.<\/a>
\nPress de banca agarre estrecho<\/a> (desde topes)\u00a0 o Press en suelo estrecho con mancuerna<\/a>.<\/p>\n

Entreno 2<\/strong><\/p>\n

Dominadas cerradas con toalla<\/a> o con FATZ Grip
\nFondos en paralelas<\/a> o Flexiones a 1 mano<\/a><\/p>\n

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El n\u00famero de veces que entrenes por semana depende de t\u00ed. Si entrenas 4 d\u00edas podr\u00e1s repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 d\u00edas (quiz\u00e1s lo m\u00e1s recomendable para dar algo de descanso) repetir\u00e1s 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.<\/p>\n

Progresi\u00f3n:<\/strong><\/p>\n

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre \u00abescalones\u00bb de la escalera: 15-20 seg.<\/p>\n

Paso 1: 3x(1,2,3)
\nPaso 2: 4x(1,2,3)
\nPaso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
\nPaso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
\nPaso 5: 3x(1,2,3,4)
\nPaso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
\nPaso 7: 4x(1,2,3,4)
\nPaso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
\nPaso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
\nPaso 10: 3x(1,2,3,4,5)
\nPaso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
\nPaso 12: 4x(1,2,3,4,5)
\nPaso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
\nPaso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
\nPaso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
\nPaso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
\nPaso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
\n……<\/p>\n

En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Seg\u00fan nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro m\u00e1s adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto, \u00a0en ese caso la cuenta de pasos ser\u00e1 independiente para cada uno). \u00a0Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y\/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.<\/p>\n

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el \u00faltimo escal\u00f3n de cada escalera, dej\u00e1ndolo en 3x(1,2).<\/p>\n

Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperaci\u00f3n podemos seguir la t\u00e9cnica de \u00ab2 pasos adelante y 1 hacia atr\u00e1s\u00bb.<\/p>\n

Ejemplo<\/strong>: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.<\/p>\n

Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
\nEntrenamiento B
\nEntrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
\nEntrenamiento B
\nEntrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
\nEntrenamiento B
\nEntrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atr\u00e1s)<\/p>\n

Tambi\u00e9n pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atr\u00e1s, 3 adelante y 2 atr\u00e1s….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperaci\u00f3n. Experimenta.<\/p>\n

Notas finales:<\/strong><\/p>\n

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibir\u00e1n un est\u00edmulo indirecto.<\/p>\n

* Acompa\u00f1ado al entrenamiento ser\u00e1 necesario seguir una dieta abundante y rica en prote\u00ednas si queremos de verdad ver crecimiento.<\/p>\n

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitar\u00e1s dedicar al menos un d\u00eda a la semana para trabajar tus piernas mientras est\u00e9s en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas<\/a> o como m\u00ednimo prensa de piernas<\/a>.<\/p>\n

* No estar\u00eda de m\u00e1s hacer peso muerto<\/a> un d\u00eda a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)<\/p>\n

Eso es todo. \u00a1\u00a1A por unas buenas (y funcionales) mazas!!<\/p><\/div>\n

Recomendaciones de algunos ejercicios tomadas y traducidas del art\u00edculo: The Eight Best Muscle-Building exercises publicado en T-Muscle.com<\/a> por Chad Waterbury<\/a>.<\/em><\/p>\n

<\/em><\/p>\n

Concepto de las escaleras tomado de recomendaciones por Pavel Tsautsoline www.powerbypavel.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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