{"id":1569,"date":"2010-10-27T07:01:19","date_gmt":"2010-10-27T14:01:19","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1569"},"modified":"2011-01-20T10:37:06","modified_gmt":"2011-01-20T17:37:06","slug":"entrenamiento-de-combinacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/entrenamiento-de-combinacion\/","title":{"rendered":"Entrenamiento de combinaci\u00f3n"},"content":{"rendered":"
Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Adem\u00e1s existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.<\/p>\n

5 x 5<\/h2>\n

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir f\u00edsicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.<\/p>\n

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr \/ Madcow<\/a>) se usar\u00e1 el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:<\/p>\n

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM<\/a>).
\n* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
\n* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
\n* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.<\/p>\n

La primera semana deber\u00eda ser f\u00e1cil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicar\u00e1 el tema.<\/p>\n

Modificaci\u00f3n \/ Sugerencia de Maokoto:<\/strong> En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrar\u00e1s tiempo y el efecto ser\u00e1 muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene m\u00e1s variedad con respecto a las otras partes del programa.<\/p><\/blockquote>\n

3 x 3<\/h2>\n

Este esquema de repeticiones ayudar\u00e1 a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:<\/p>\n

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM<\/a>).
\n* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
\n* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
\n* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.<\/p>\n

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series ser\u00e1 mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondr\u00e1 un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del d\u00eda anterior.<\/p>\n

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)<\/h2>\n

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular<\/a>. Esto implica intentar incluso una \u00faltima repetici\u00f3n cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayor\u00eda de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

En el entrenamiento de combinaci\u00f3n, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:<\/p>\n

\u00abNecesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse m\u00e1s de una vez por semana en la mayor\u00eda de la gente, y en lugar de fallar la \u00faltima repetici\u00f3n de cada ejercicio, pararemos en nuestro l\u00edmite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no est\u00e1s seguro de si podr\u00e1s realizar la 6\u00aa, para en la 5\u00aa. Nunca termines una serie con mala forma.\u00bb<\/p><\/blockquote>\n

En definitiva, en este d\u00eda se trata de ir a por nuestras repeticiones m\u00e1ximas con buena forma<\/strong>. Es el momento para empujar y saber donde est\u00e1n nuestros l\u00edmites, pero siempre con seguridad y buena t\u00e9cnica.<\/p>\n

Adem\u00e1s es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie m\u00e1xima del d\u00eda. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:<\/p>\n

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
\n* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
\n* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
\n* Serie de trabajo<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Elaboraci\u00f3n del programa de entrenamiento<\/h2>\n

El programa de entrenamiento ser\u00e1 de 3 d\u00edas a la semana descansando un d\u00eda entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Mi\u00e9rcoles y Viernes o Martes, Jueves y S\u00e1bado o Domingo, Martes, Jueves). C\u00f3mo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un d\u00eda de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando<\/strong>, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.<\/p>\n

La disposici\u00f3n ser\u00e1 la siguiente:<\/p>\n

* El primer d\u00eda ser\u00e1 el entrenamiento de 5×5. Es el d\u00eda que m\u00e1s energ\u00eda necesitas y despu\u00e9s de 2 d\u00edas de descanso tus niveles deber\u00edan estar m\u00e1s altos.<\/p>\n

* El segundo d\u00eda se entrenar\u00e1 con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudar\u00e1 a no machacarse mucho tras el d\u00eda 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma m\u00e1s directa.<\/p>\n

* Finalmente hacemos el d\u00eda HIT. El cansancio en este punto ya se habr\u00e1 acumulado un poco, pero la sesi\u00f3n ser\u00e1 m\u00e1s corta al s\u00f3lo tener que realizar una serie m\u00e1xima por cada ejercicio. Luego vendr\u00e1 el merecido descanso.<\/p>\n

Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinaci\u00f3n<\/h3>\n

Lunes: 5×5 (o 4×6)<\/strong><\/p>\n

A1: Press militar con barra de pie<\/a>
\nA2: Dominadas lastradas<\/a> o Jal\u00f3n al pecho<\/a><\/p>\n

Se sugiere realizar estos ejercicios altern\u00e1ndo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.<\/p>\n

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la secci\u00f3n 5×5 de este art\u00edculo.<\/p>\n

B1: Peso muerto con barra<\/a>
\nB2: Elevaciones de piernas<\/a><\/p>\n

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.<\/p><\/blockquote>\n

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda r\u00edgida tras los pesos muertos.<\/p>\n

Mi\u00e9rcoles: 3×3<\/strong><\/p>\n

A1: Press inclinado con barra<\/a>
\nA2: Remo con barra<\/a><\/p>\n

Se sugiere realizar estos ejercicios altern\u00e1ndo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.<\/p>\n

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la secci\u00f3n 3×3 de este art\u00edculo.<\/p>\n

B1: Sentadillas<\/a>
\nB2: Swing doble con mancuernas<\/a> o Peso muerto rumano<\/a><\/p>\n

Alternar de la misma forma que A1 y A2\n<\/p><\/blockquote>\n

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tir\u00f3n sim\u00e9trico. <\/p>\n

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajar\u00e1n el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes c\u00f3modo con ellos, utiliza el peso muerto rumano .<\/p>\n

Viernes: HIT<\/strong><\/p>\n

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones m\u00e1ximas.<\/p>\n

Sentadillas<\/a> 1×8<\/p>\n

Peso muerto rumano<\/a> 1×6<\/p>\n

Press con barra en suelo<\/a> (floor press) o Press con mancuernas<\/a> 1×6<\/p>\n

Remo con barra<\/a> 1×6<\/p>\n

Press militar de pie con mancuernas <\/a>1×5<\/p>\n

Dominadas lastradas<\/a> o Jal\u00f3n al pecho<\/a> 1×5<\/p>\n

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita m\u00e1s de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, a\u00f1adir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.<\/p><\/blockquote>\n

En mi opini\u00f3n esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opci\u00f3n:<\/p>\n

Peso muerto<\/a> 1×6<\/p>\n

Press militar con barra de pie<\/a> 1×6<\/p>\n

Remo con barra<\/a> 1×6<\/p><\/blockquote>\n

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala t\u00e9cnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposici\u00f3nate.<\/p>\n

Puede que haya d\u00edas que quieras realizar m\u00e1s ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que m\u00e1s te convenga seg\u00fan el d\u00eda.<\/p>\n

Preguntas frecuentes<\/h2>\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo uso esta rutina?<\/h3>\n

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5\u00aa semana hacer una descarga<\/a> utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del m\u00e1ximo.<\/p>\n

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opini\u00f3n no ser\u00eda estrictamente necesario y adem\u00e1s recomendar\u00eda volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4\u00aa semana. <\/p>\n

\u00bfDonde meto el cardio?<\/h3>\n

20-30 minutos de cardio en los d\u00edas que no entrenes. Hacer demasiado podr\u00eda interferir en la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Este entrenamiento \u00bfes de fuerza o de volumen?<\/h3>\n

La clave est\u00e1 en la dieta. Si se utilizan calor\u00edas a nivel de mantenimiento o m\u00e1s bajas, se ganar\u00e1 fuerza pero no tanto tama\u00f1o. Con m\u00e1s comida y buen descanso habr\u00e1 hipertrofia.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo maximizo la recuperaci\u00f3n?<\/h3>\n

Resiste las ganas de a\u00f1adir m\u00e1s trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de prote\u00edna y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamaci\u00f3n. <\/p>\n

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de prote\u00edna y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de at\u00fan (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y\/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamaci\u00f3n, comer verdura. <\/p>\n

\u00bfY los biceps y triceps?<\/h3>\n

Como siempre, con los ejercicios b\u00e1sicos se trabajan estos m\u00fasculos de manera indirecta. Pero s\u00e9 que m\u00e1s de uno no prestar\u00e1 atenci\u00f3n y querr\u00e1 meter estos ejercicios. Ser\u00eda mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:<\/p>\n

Lunes:<\/strong><\/p>\n

Curl con barra 2×8
\nPress franc\u00e9s 2×8<\/p>\n

Viernes:<\/strong><\/p>\n

Curl alterno con mancuernas: 3×8
\nJalones en polea: 3×8<\/p>\n

Saludos<\/p>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo del programa \u00abcombination training<\/a>\u00bb publicado por Mike Mahler en T-Nation. Comentarios y modificaciones por Maokoto.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Adem\u00e1s existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[50,49,39,1],"tags":[],"class_list":["post-1569","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-fuerza","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1569","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1569"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1569\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2067,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1569\/revisions\/2067"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1569"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1569"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1569"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}