{"id":1562,"date":"2010-10-25T06:58:58","date_gmt":"2010-10-25T13:58:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1562"},"modified":"2010-12-16T03:08:21","modified_gmt":"2010-12-16T10:08:21","slug":"el-muscle-up-secuencial-un-buen-reto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/el-muscle-up-secuencial-un-buen-reto\/","title":{"rendered":"El muscle-up Secuencial. Un buen reto."},"content":{"rendered":"
Hace poco dando vueltas por la p\u00e1gina de Relative Strength Advantage, encontr\u00e9 un art\u00edculo interesante. Se trata de un ejercicio intermedio a dominar antes de conseguir realizar un muscle-up en barra. \u00bfY qu\u00e9 es un muscle up? puede preguntarse m\u00e1s de uno. <\/p>\n

Un muscle up en barra se podr\u00eda describir como una dominada explosiva en la que elevamos nuestro cuerpo lo suficiente como para luego poder realizar un fondo sobre la misma barra. Como una imagen (o un video) vale m\u00e1s que mil palabras, ah\u00ed lo llev\u00e1is:<\/p>\n

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En realidad, el movimiento difiere bastante de las dominadas en el sentido de que el primer tir\u00f3n se hace mucho m\u00e1s horizontal, las piernas sobrepasan bastante por debajo de la barra y se tira hacia el estern\u00f3n, requiri\u00e9ndose una gran fuerza y explosividad para poder hacerlo correctamente. No os enga\u00f1\u00e9is por el video, el amigo hace que parezca f\u00e1cil.<\/p>\n

El Muscle up secuencial<\/h2>\n

Un reto intermedio antes de conseguir el muscle up completo es el lograr un muscle up secuencial. Al contrario de lo que sucede con el muscle up tradicional, este movimiento no es explosivo ni requiere balanceo de piernas.<\/p>\n

Se trata de tirar del cuerpo hacia arriba en un movimiento de dominada normal. Al llegar a la parte m\u00e1s alta, contraemos fuerte uno de los brazos como apoyo, mientras que el otro lo giramos por encima de la barra. A continuaci\u00f3n ejercemos una fuerte presi\u00f3n con el brazo que queda por encima para elevarnos un poco y poder colocar el brazo de apoyo tambi\u00e9n sobre la barra. Finalmente empujamos con ambos brazos realizando un movimiento de fondo.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Decir que esto tampoco tiene nada de f\u00e1cil. El que esto escribe lo ha estado intentando sin \u00e9xito. La dificultad es sobre todo al hacer el movimiento para girar el brazo sobre la barra, el brazo que est\u00e1 en posici\u00f3n contra\u00edda, al quedarse s\u00f3lo ante el peligro, pierde fuerza y el cuerpo desciende haciendo muy dificil el subirse. En mi opini\u00f3n la capacidad para poder realizar el movimiento pasa por ser capaz de mantener el brazo de apoyo firmemente contra\u00eddo mientras el otro se posiciona sobre la barra.<\/p>\n

Recomendaciones<\/h2>\n

* Primero c\u00e9ntrate en dominar las dominadas<\/a> (valga la redundancia). Dado que en el movimiento hay una parte en que uno de los brazos tiene que aguantar mucha tensi\u00f3n estando s\u00f3lo, no bastar\u00e1 con ser capaz de hacer dominadas con el peso corporal. Se recomienda ser capaz de hacer dominadas lastradas (al menos 1\/4 del peso corporal en lastre para 5 o 6 repes dir\u00eda yo) o bien ser capaz de realizar variantes de dominadas en las que un brazo tiene m\u00e1s carga que otra (uneven pullups<\/a>, asistidas con toalla<\/a> etc.) antes de intentar este movimiento. <\/p>\n

* El movimiento tiene cierto peligro. Al intentar rotar el brazo es posible caerse golpe\u00e1ndose el antebrazo con la barra, descolgarse demasiado r\u00e1pido (posibles lesiones musculares-articulares) o simplemente caer malamente en el suelo. Cuidadito.<\/p>\n

* Se recomienda el movimiento sobre todo para aquellos con una buena relaci\u00f3n fuerza \/ peso corporal.<\/p>\n

* Cambia de brazo. Una vez consigas el movimiento, se sugiere hacer una repetici\u00f3n con un brazo y la siguiente con el otro.<\/p>\n

* En relative strength advantage recomiendan entrenarlo con frecuencia: 2 o 3 veces por semana haciendo repes \u00fanicas. (Repe con 1 brazo, descansar unos segundos, repe con el otro brazo, descansar etc.)<\/p>\n

* Una vez se consiga, tratar de aumentar la velocidad. Eso facilitar\u00e1 la transici\u00f3n a un muscle up verdadero.<\/p>\n

Aqu\u00ed ten\u00e9is el video, tal como aparece en la p\u00e1gina de RSA (me encanta la m\u00fasica, de la banda sonora de Kickboxer, creo):<\/p>\n

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Bueno, ya ten\u00e9is otro reto al que aspirar, sobre todo aquellos interesados en el muscle up.<\/p>\n

Un Saludo!<\/p>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n, \u00abMaokoto\u00bb<\/p><\/div>\n

Art\u00edculo original: \u00abThe Sequential Muscle-up: A Missing Link in Your Muscle-up Training?<\/a>\u00ab<\/em><\/p>\n

The Sequential Muscle-up: A Missing Link in Your Muscle-up Training?<\/a><\/p><\/blockquote>\n