{"id":1555,"date":"2010-10-22T04:34:46","date_gmt":"2010-10-22T11:34:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1555"},"modified":"2015-08-24T10:41:32","modified_gmt":"2015-08-24T17:41:32","slug":"perder-grasa-para-ganar-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/perder-grasa-para-ganar-musculo\/","title":{"rendered":"Perder grasa para ganar m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"
Suena totalmente contra-intuitivo. Siempre se ha dicho que para ganar m\u00fasculo hay que comer como una bestia y entrenar como un jabato. Y es verdad.<\/p>\n

Pero \u00bfqu\u00e9 sucede cuando llegamos a un estancamiento<\/a> y no hay forma de progresar hagamos lo que hagamos?.<\/p>\n

Leyendo el blog de Jason Ferruggia<\/a> encontr\u00e9 un art\u00edculo referido a alguien que estaba en esta misma situaci\u00f3n. Para el caso llamaremos a esta persona Juanito.<\/p>\n

Juanito no es para nada un preplaya. Utiliza ejercicios b\u00e1sicos<\/a> a muerte, y su \u00fanico inter\u00e9s es ganar fuerza y tama\u00f1o. Y cuanto m\u00e1s mejor. Sabe que tiene que comer mucho y entrenar pesado, y eso hace. Sabe que de vez en cuando tiene que hacer descargas<\/a> y tambi\u00e9n lo cumple. Sin embargo y a pesar de todo, de los 4 a\u00f1os que lleva entrenando ha conseguido tan s\u00f3lo 1 a\u00f1o de progreso espectacular, y lleva otros 3 a\u00f1os estancado.<\/p>\n

La respuesta \u00bfquitarse grasa?<\/h2>\n

En un caso como este, en el que la masa y la fuerza no siguen aumentando, el entrenador John Alvino<\/a> nos propone PERDER GRASA<\/strong>. \u00bfQu\u00e9 sentido tiene esto si lo que queremos es seguir ganando? esto es lo que nos dice John:<\/p>\n

\u00abTras una fase de definici\u00f3n adecuadamente ejecutada, el cuerpo se vuelve considerablemente m\u00e1s sensible a la hormona MAS anab\u00f3lica: La insulina<\/a><\/strong>\u00ab<\/p><\/blockquote>\n

El cuerpo se vuelve muy sensible y eficiente a algo cuando ese algo escasea, pero tiende a malgastar y resistir lo que tiene en abundancia. Si le das poca agua, la retiene. Si le das mucha, la soltar\u00e1 f\u00e1cilmente confiado de que le vas a dar m\u00e1s. Otro ejemplo es una persona que no est\u00e1 acostumbrada a beber: un poco de alcohol le producir\u00e1 un efecto mayor que a alguien que bebe habitualmente.<\/p>\n

\"Dave<\/a>

Dave Tate, powerlifter tras su definici\u00f3n<\/p><\/div><\/center><\/p>\n

Una dieta de volumen alta en nutrientes producir\u00e1 un disparo muy alto de insulina, pero poco a poco las c\u00e9lulas se volver\u00e1n m\u00e1s resistentes a esta hormona (por si alguien no sabe la insulina es la encargada de almacenar los nutrientes en las c\u00e9lulas, tanto prote\u00ednas para ganar m\u00fasculo, como grasa). Esta resistencia es mala porque al final lo que se acaba almacenando es grasa m\u00e1s que ninguna otra cosa. Desgraciadamente, el cuerpo nunca dice que no a la grasa. No le cuesta nada almacenarla.<\/p>\n

Citando de nuevo a John:<\/p>\n

Antes de que pase mucho tiempo, los receptores de insulina se saturan y se vuelven resistentes. En otras palabras, la misma cantidad de insulina que era efectiva antes para llevar nutrientes al m\u00fasculo, dejar\u00e1 de ser suficiente en un par de meses.<\/strong>\n<\/p><\/blockquote>\n

Pasa a definici\u00f3n<\/h2>\n

Si tu intenci\u00f3n es ganar m\u00fasculo y despu\u00e9s de un tiempo de buenas subidas sientes que ya se te hace imposible, comienza a definir<\/strong>. Deja de comer 5 o 6 veces al d\u00eda un tiempo. Prueba los ayunos controlados<\/a>. El cuerpo se dar\u00e1 cuenta bien pronto de que tiene que aprovechar bien todo nutriente que le llegue. Si eso de ayunar no te atrae (aunque te sigo animando a que hagas la prueba), haz una definici\u00f3n m\u00e1s tradicional.<\/p>\n

La sugerencia de John es realizar unas 8 o 12 semanas de definici\u00f3n para conseguir que el cuerpo aumente su sensibilidad a la insulina. Personalmente creo que con 6-10 puede bastar. <\/p>\n

Obviamente durante ese periodo de tiempo es posible que se pierda algo de fuerza y m\u00fasculo (aunque este \u00faltimo se ver\u00e1 m\u00e1s est\u00e9tico sin tanta grasa encima), pero si seguimos levantando pesado nos mantendremos bien. Despu\u00e9s de este periodo, volvemos a retomar la dieta de volumen y a intentar progresar en marcas. El cuerpo se encontrar\u00e1 sensible a la comida debido al tiempo de escasez y deber\u00eda ganar r\u00e1pidamente fuerza y m\u00fasculo.<\/p>\n

Conclusiones \/ consejos<\/h2>\n

* Este art\u00edculo se refiere a las personas que despu\u00e9s de hacer buenos progresos en fuerza y masa, se han estancado. No es para ectomorfos<\/a> que nunca han conseguido subir o gente que est\u00e1 por debajo de peso. Es para el que tiene ya un buen nivel de fuerza y masa y quiere seguir aument\u00e1ndolo.<\/p>\n

* Para definir se sugiere probar el ayuno controlado de la siguiente forma: 2 d\u00edas a la semana no consecutivos, ayunar de cena a cena. Esto quiere decir no comer nada entre la cena de un d\u00eda y la cena del d\u00eda siguiente, dos veces a la semana. <\/p>\n

* Entrenar no m\u00e1s de 3 veces por semana. 3-4 ejercicios por sesi\u00f3n. Mantener las repeticiones por serie en torno a las 5 o 6 para conservar fuerza, con un peso acorde (En torno al 8RM<\/a>). La fuerza ayuda a conservar m\u00fasculo y a recuperarlo despu\u00e9s.<\/p>\n

* A\u00f1adir aer\u00f3bico 2-4 veces por semana. Se sugiere aer\u00f3bico lento de larga duraci\u00f3n, siendo las caminatas lo mejor de todo. El cardio a intervalos ayuda a bajar m\u00e1s r\u00e1pido, pero tambi\u00e9n genera m\u00e1s cansancio y queremos estar en condiciones de hacer pesas con intensidad.<\/p>\n

* Si vas a utilizar caminatas para definir, las sesiones habr\u00e1n de ser largas (hora y media \/ dos horas). Si vas a trotar o hacer bici, 45 minutos por sesi\u00f3n pueden estar bien. Igual para nataci\u00f3n.<\/p>\n

* Despu\u00e9s del periodo de definici\u00f3n de 6-8 semanas, yo comenzar\u00eda volviendo un poco por debajo (5-10%) de los pesos que mov\u00edamos antes de comenzar la definici\u00f3n. Despu\u00e9s pueden irse subiendo de forma relativamente agresiva (2,5%-5% por semana), impulsados por el torrente de nutrientes.<\/p>\n

* Puedes probar con algunas de las sugerencias del art\u00edculo Superar el estancamiento<\/a> si nada de esto te funciona, o si quieres probar otra cosa antes de embarcarte en una definici\u00f3n.<\/p>\n

Espero que os sea de utilidad. Como siempre se aceptan comentarios (si son en el foro mejor)\n<\/p><\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Suena totalmente contra-intuitivo. Siempre se ha dicho que para ganar m\u00fasculo hay que comer como una bestia, y entrenar como un jabato. Y es verdad. Pero \u00bfqu\u00e9 sucede cuando llegamos a un estancamiento<\/a> y no hay forma de progresar hagamos lo que hagamos?.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1555","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1555","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1555"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1555\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":8254,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1555\/revisions\/8254"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1555"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1555"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1555"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}