{"id":1543,"date":"2010-10-20T03:45:36","date_gmt":"2010-10-20T10:45:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1543"},"modified":"2011-01-20T13:21:21","modified_gmt":"2011-01-20T20:21:21","slug":"midiendo-el-progreso-en-el-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/midiendo-el-progreso-en-el-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Midiendo el progreso en el entrenamiento"},"content":{"rendered":"
Por Adam Glass<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo medimos el progreso en la sala de pesas y durante la pr\u00e1ctica de ejercicios gimn\u00e1sticos?<\/p>\n

Intensidad<\/h2>\n

Utilizo este t\u00e9rmino para describir varias cosas, seg\u00fan la tarea que tenga entre manos:<\/p>\n

1) Peso utilizado para el movimiento en relaci\u00f3n con la repetici\u00f3n m\u00e1xima posible<\/strong> (RM<\/a>). Este es el m\u00e9todo que se utiliza para medir levantamientos como los de halterofilia<\/a>, los levantamientos de powerlifting, y otros levantamientos grandes. Si est\u00e1s haciendo peso muerto<\/a> con 200 y tu m\u00e1ximo son 250 (sabido y comprobado) la intensidad es del 80%. Naturalmente esto no es 100% exacto, ya que tu m\u00e1ximo es un n\u00famero que cambia todo el tiempo hacia arriba y hacia abajo, pero es \u00fatil para prop\u00f3sitos de observaci\u00f3n y seguimiento.<\/p>\n

Nota de maokoto: <\/strong>Otro sentido en el que no es exacto es que quiz\u00e1s si nuestro m\u00e1ximo es 250 lo sabemos porque hemos conseguido levantar los 250 y no hemos podido con 255. Pero a lo mejor si podemos con 252. Como no podemos probar milim\u00e9tricamente kilo a kilo, es dif\u00edcil saber nuestro m\u00e1ximo exacto.<\/p><\/blockquote>\n

2) La cantidad repeticiones realizadas en una serie en intentos<\/strong> de resistencia. Ejemplos podr\u00edan ser el n\u00famero de repeticiones en una serie de ciclo largo, el n\u00famero de dominadas<\/a> en una sola serie, n\u00famero de sentadillas hind\u00faes realizadas etc. siempre compar\u00e1ndolas con tu m\u00e1ximo de repeticiones para ese movimiento. (Es decir, si nuestro m\u00e1ximo son 10 repeticiones y hacemos 8, en este sentido de intensidad estar\u00edamos trabajando a un 80%).<\/p>\n

La velocidad de movimiento es otra forma de intensidad, y en este respecto la velocidad se mide como intensidad.<\/p>\n

NOTA:<\/strong> La actitud no es ninguna medida de intensidad. Estamos hablando de matem\u00e1ticas y no de comportamiento emocional.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Volumen<\/h2>\n

Es la cantidad total de trabajo realizado. T\u00edpicamente el volumen se usa para describir la cantidad total de tonelaje o kilos levantados en un n\u00famero determinado de series sin tener en cuenta el tiempo. Si levantas 50kg 100 veces el volumen ser\u00e1 de 5.000kg. Algunos pensamientos adicionales sobre el tema del volumen tal y como me han ido viniendo en las \u00faltimas semanas:<\/p>\n

* El volumen por si mismo no es un objetivo primario del progreso perp\u00e9tuo. No tratamos de levantar una mayor cantidad de volumen debido a una doctrina o plan. No se prescribe que nadie persiga el volumen a no ser que ese sea precisamente el objetivo.<\/p>\n

* He observado que el volumen es una de las primeras cosas que aumentar\u00e1. A este punto es ideal llevar cuenta del volumen total. Para muchos de nosotros, la habilidad de hacer m\u00e1s viene antes de conseguir hacerlo m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

* El volumen parece ser un importante elemento de la hipertrofia<\/strong> y para aquellos que busquen m\u00e1s masa, el levantar m\u00e1s peso total est\u00e1 asociado a la ganancia de tama\u00f1o.<\/p>\n

* El volumen levantado sin el tiempo no da una idea completa de la sesi\u00f3n. Por ejemplo si dos personas hacen un volumen total de 10.000kg de peso muerto y la primera movi\u00f3 esos kilos en 3 horas mientras que la segunda lo hizo en 8 minutos…esto nos lleva al tercer elemento.<\/p>\n

Densidad<\/h2>\n

Es la cantidad de trabajo realizada en un bloque espec\u00edfico de tiempo. T\u00edpicamente lo solemos medir en libras (o kilos) levantados por minuto, pero existen otros m\u00e9todos.<\/p>\n

* En mi opini\u00f3n, la densidad es uno de los elementos m\u00e1s importantes del progreso. La habilidad para hacer la misma cantidad de trabajo (tonelaje o volumen) o m\u00e1s en la misma cantidad de tiempo o menos es un indicador principal de mejora. Levantas 50kg 10 veces en 5 minutos y una semana despu\u00e9s levantas los mismos 50kg 10 veces en 2 minutos. No hay duda de que hiciste m\u00e1s trabajo. El volumen total es el mismo (500kg) pero en el primer entrenamiento eran 100kg por minuto y en el segundo 250kg por minuto, que es claramente mejor.<\/p>\n

* Uno de los errores m\u00e1s comunes de los levantadores es no llevar control del tiempo en las series y en el entrenamiento. Sin el tiempo no puedes llevar cuenta del progreso.<\/p>\n

Sugerencia de maokoto:<\/strong> Es verdaderamente fastidioso cronometrar cada serie, pero si puede ser muy buena idea cronometrar la duraci\u00f3n total del entrenamiento o la duraci\u00f3n total de un ejercicio determinado (cronometrar cuanto tardamos en hacer todas las series). Luego dividimos el total de kg levantados entre la duraci\u00f3n en minutos. Para sucesivos entrenamientos, hacemos lo mismo y podremos comparar el progreso comparando esas cantidades<\/p><\/blockquote>\n

* Como siempre, no se trata de forzar la mejora. No ha de \u00abtrabajarse\u00bb para disminuir los tiempos de descanso. Si realizas trabajo de calidad, el tiempo de descanso disminuir\u00e1 r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Mejora del movimiento<\/h2>\n

Consiste en la eliminaci\u00f3n del movimiento superfluo durante una repetici\u00f3n. Cuando aprendemos un movimiento, a menudo lo exageramos y producimos fuerza en planos distintos al que necesitamos (movimientos laterales al hacer presses o al tirar etc.)<\/p>\n

* Conforme ganamos habilidad tenemos la capacidad de refinar el movimiento. Esto no consiste en hacerlo m\u00e1s complicado. La mayor\u00eda de la gente levanta pesas para perder grasa o ganar m\u00fasculo, moverse mejor y sentirse mejor, no para recrear un ballet de Circo cerca de la \u00abjaula de curls\u00bb.<\/p>\n

* La eliminaci\u00f3n del movimiento superfluo es el paso cr\u00edtico hacia el dominio de un ejercicio. Cuantos menos fallos tengas en un movimiento determinado, m\u00e1s energ\u00eda puedes dirigir hacia el esfuerzo de la fuerza primaria.<\/p>\n

* Algunos errores primarios que se cometen: moverse en secuencia en lugar de moverse simult\u00e1neamente (por ejemplo en peso muerto, extender las piernas sin levantar la barra y luego tirar con la espalda, fallo que comete el que traduce esto :)) o moverse simult\u00e1neamente en lugar de hacerlo secuencialmente, patrones de respiraci\u00f3n ineficientes, producci\u00f3n de fuerza no centrada, tensi\u00f3n excesiva o movimientos innecesarios de comienzo y fin.<\/p>\n

* Comenzar con movimientos limpios y quitar m\u00e1s y m\u00e1s es en mi opini\u00f3n la forma m\u00e1s r\u00e1pida de progresar.<\/p>\n

* La fijaci\u00f3n deber\u00eda ser en moverse desde el punto A al punto B sin comprometer los elementos de esfuerzo (tensi\u00f3n excesiva, respiraci\u00f3n excesiva, cambios de posici\u00f3n).<\/p>\n

* Lo mejor de lo mejor es hacer las cosas simples, y realizar la mayor cantidad de trabajo con la menor cantidad de esfuerzo. \u00b4<\/p>\n

Nota de Maokoto: <\/strong>Esto \u00faltimo puede parecer contrario a lo intuitivo si lo que queremos es hacer que los m\u00fasculos trabajen m\u00e1s, pero Adam se refiere al movimiento en s\u00ed. El movimiento tiene que ser tan eficiente como sea posible. La sobrecarga la pondremos nosotros con m\u00e1s peso o repes.<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n

Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo: \u00abIf You Can\u2019t Measure It, Did It Happen?<\/a>\u00bb por Adam Glass<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En este art\u00edculo el strongman Adam Glass nos da su visi\u00f3n de ciertos conceptos b\u00e1sicos en el entrenamiento como son la intensidad, volumen, densidad y uno que no se suele tener en cuenta: la mejora del movimiento<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,48],"tags":[],"class_list":["post-1543","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-varios"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1543","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1543"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1543\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2112,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1543\/revisions\/2112"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1543"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1543"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1543"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}