{"id":1519,"date":"2010-10-14T02:14:55","date_gmt":"2010-10-14T09:14:55","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1519"},"modified":"2015-10-18T06:34:40","modified_gmt":"2015-10-18T13:34:40","slug":"brazos-mas-grandes-la-pura-verdad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/brazos-mas-grandes-la-pura-verdad\/","title":{"rendered":"Brazos m\u00e1s grandes -La pura verdad"},"content":{"rendered":"
Por Chad Waterbury<\/p>\n

Mi primer art\u00edculo de entranamiento fue publicado hace casi 10 a\u00f1os. Cuando comenc\u00e9 a escribir mi objetivo principal era dar a conocer a la gente como hacerse m\u00e1s grande y fuerte en todo el cuerpo en general. Art\u00edculos tales como la Hipertrofia Anticulturismo, entrenamiento de cuerpo total y el m\u00e9todo Waterbury se convirtieron en grandes \u00e9xitos de internet con cientos de miles de visitas. Sin embargo, jur\u00e9 que nunca escribir\u00eda un art\u00edculo sobre entrenamiento de brazos. Probablemente no fue la estrateg\u00eda de marketing m\u00e1s inteligente ya que el 99,9% de la gente quiere brazos m\u00e1s grandes, pero no me importaba. El asunto simplemente no me interesaba.<\/p>\n

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No me malinterpretes: en mis \u00faltimos a\u00f1os en la decena y los primeros 20 quer\u00eda tener brazos grandes tanto como cualquier otro tipo. Y probablemente justo como t\u00fa pens\u00e9 que la \u00faltima revista sobre m\u00fasculos ten\u00eda la clave para una rutina de brazos m\u00e1gica que de repente metiese carne en mis escualidos brazos (la circunferencia de mi brazo med\u00eda unos pat\u00e9ticos 34,29 cm cuando empec\u00e9 a entrenarlos). Despu\u00e9s de a\u00f1os de frustraci\u00f3n llegu\u00e9 a la conclusi\u00f3n que a\u00fan mantengo hoy d\u00eda: Los curls son curls. Desde luego, algunas variantes son ligeramente mejores que otras, pero al final b\u00e1sicamente son todas lo mismo. En otras palabras, si has estado haciendo curls no hay una variante de los mismos en este universo que de repente vaya a hacer crecer tus brazos.<\/p>\n

Sin embargo, fui capaz de incrementar de manera natural la circunferencia de mi brazo hasta los 50 cms una vez que me di cuenta de como poner las piezas del puzzle juntas. Ahora bien, si crees que este art\u00edculo va a ser una cr\u00edtica contra los curls de brazos o el entrenamiento directo de brazos en general, no lo es. Hasta hoy d\u00eda hago algo de trabajo directo de brazos porque de veras ayuda. Sin embargo, tiene sus limitaciones y nunca hubiese conseguido unos brazos grandes si s\u00f3lo hubiese hecho curls y extensiones de triceps.<\/p>\n

No puedo culpar a nadie por querer tener brazos m\u00e1s grandes y hay tanta mala informaci\u00f3n por ah\u00ed que he decidido romper mi promesa personal y poner las cosas claras. Despu\u00e9s de todo, hubiese deseado tener esta informaci\u00f3n cuando estaba buscando mis dos entradas para la exhibici\u00f3n de ca\u00f1ones. As\u00ed que aqu\u00ed est\u00e1n los pasos a prueba de fuego que har\u00e1n crecer tus brazos.<\/p>\n

1. Rema hacia arriba, haz curl hacia abajo<\/h3>\n

Adopt\u00e9 esta frase cuando comenc\u00e9 a entrenar a tipos que quer\u00edan unos brazos m\u00e1s musculosos. El concepto es s\u00edmple: todos los remos y jalones para la parte superior del cuerpo se ejecutan con las palmas mirando hacia arriba (agarre supino) y todos los curls se realizan con las palmas de las manos mirando hacia abajo cuando est\u00e9s en una rutina de especializaci\u00f3n de brazos.<\/p>\n

Los biceps pueden soportar mucha m\u00e1s carga con las variantes de remo que con los curls, as\u00ed que una estrategia efectiva para sobrecargar los brazos es tirar con la posici\u00f3n de manos que m\u00e1s recluta el bicep: con las palmas arriba. Para todo los curls las palmas deber\u00edan estar hacia abajo (mu\u00f1eca pronada) para implicar los extensores del antebrazo y el braquial, dos conjuntos musculares que normalmente estan subdesarrollados.<\/p>\n

Strategia:<\/strong> Durante un mes realiza todos los jalones para la parte superior del cuerpo con agarre supinado y todos los curls con un agarre pronado, y tus brazos crecer\u00e1n.<\/p>\n

2. Fortalece la cadena posterior<\/h3>\n

La colecci\u00f3n de m\u00fasculos que recorren desde tus femorales hasta la zona posterior del cuello forman la cadena posterior. Estos m\u00fasculos son los m\u00e1s grandes y fuertes del cuerpo. Como le gusta decir a los entrenadores rusos: Un hombre fuerte es fuerte en la parte de atr\u00e1s del cuerpo. Cuando fortaleces la cadena posterior con ejercicios como los pesos muertos, sentadillas, swings y cargadas se incrementa la corriente neural a tus brazos. Dicho de otra forma, cuando el sistema nervioso sabe que tiene unas bases fuertes de apoyo, te permitir\u00e1 levantar cargas m\u00e1s pesadas con tus brazos. Cuando he visto a alguien hacer un ciclo de especializaci\u00f3n en peso muerto siempre es capaz de hacer que sus brazos crezcan m\u00e1s r\u00e1pido que nunca despu\u00e9s de a\u00f1adir 25-50 kg a su Peso Muerto.<\/p>\n

Otra estrategia efectiva es emparejar el trabajo directo de brazos con variantes pesadas de sentadillas. Uno de mis parejas favoritas es sentadilla frontal con curl. Realiza 3-5 repeticiones de sentadilla, descansa 45-60 segundos y haz una serie de curls. Te sorprender\u00e1 ver que te sientes mucho m\u00e1s fuerte haciendo el curl ya que la sentadilla forntal incrementa dr\u00e1sticamente el impulso neural a las piernas, caderas y core. <\/p>\n

Laz zancadas invertidas pesadas tambi\u00e9n funcionan bien. Emparejar el peso muerto con los curls no es tan efectivo ya que se necesita mantener los biceps frescos. Mi amigo Pavel Tsautsoline<\/a> es conocido por demostrar la mejora neural en la fuerza de agarre cuando se tensan al m\u00e1ximo los gl\u00fateos y los abdominales a la vez que aprietas la mano de otra persona. Este truco del sistema nervioso<\/a> funciona a las mil maravillas.<\/p>\n

Strategia:<\/strong> Empareja ejercicios directos de brazos con variaciones de sentadilla y zancadas.<\/p>\n

3. Aumenta el grosor del agarre<\/h3>\n

Realizar ejercicios de torso con barras y mancuernas que tengan agarre grueso es una manera excelente de a\u00f1adir fuerza y tama\u00f1o a los antebrazos y brazos. Sin embargo, siempre ha sido dificil encontrar mancuernas con agarre grueso porque son muy caras. Por suerte hay una soluci\u00f3n f\u00e1cil y aseguible los Fat Gripz. Son una de las mejores herramientas de entrenamiento que me he encontrado en a\u00f1os. Tan s\u00f3lo desliza el FAt Gripz sobre la barra o el asidero de la mancuerna e instantaneamente puedes cosechar los beneficios del entrenamiento con agarre grueso. <\/p>\n

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Pongo a mis clientes a realizar todos los curls, extensiones, remos, dominadas, y muchos pesos muertos con el Fat Gripz ya que son duraderos y no acaban comprimi\u00e9ndose como otras imitaciones. Puedes encontrar los fat Gripz haciendo click aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n

4. Fortalece los extensores del cuello<\/h3>\n

Hay una correlaci\u00f3n directa entre la fuerza de los m\u00fasculos de tu cuello y tu fuerza general. Esta verdad es especialmente cierta con los ejercicios de brazos por razones que a\u00fan no se entienden del todo. Pero los mecanismos no son tan importantes como saber que es otra respuesta del sistema nervioso<\/a>. Cuando el cuello es d\u00e9bil, se limita la entrada neural a las extremidades como mecanismo protector.<\/p>\n

Strategia:<\/strong> comprar un harn\u00e9s para la cabeza<\/a> y realizar 3-4 series de 13-15 repeticiones para los extensores de cuello 2-3 veces a la semana y mira como tus brazos crecen.<\/p>\n

5. Prueba el entrenamiento de alta frecuencia (HFT)<\/a><\/h3>\n

Si unos brazos poco desarrollados son tu problema (y probablemente lo son si est\u00e1s a\u00fan leyendo esto) es importante entender que este tozudo grupo muscular requiere estrategias extremas. Si el entrenar tus brazos 2 o 3 veces por semana no est\u00e1 funcionando, entr\u00e9nalos 6 veces a la semana. Muchos entrenadores dir\u00e1n que hacer m\u00e1s curls es una p\u00e9rdida de tiempo si los curls no est\u00e1n funcionando para empezar. Entiendo su postura pero no la comparto. Algunos grupos musculares requieren una alta cantidad de volumen para crecer, mucho m\u00e1s de la cantidad a la que ya est\u00e1n siendo expuestos. Como los biceps y los triceps son grupos musculares peque\u00f1os, pueden recuperarse r\u00e1pido y hay poco riesgo de quemar el sistema nervioso al elevar la frecuencia.<\/p>\n

El truco para hacer que el HFT funcione es a\u00f1adir trabajo extra de brazos en un momento diferente del d\u00eda a aquel en el que entrenes. Por supuesto puedes a\u00fan entrenar los brazos en tu rutina actual- Digamos que es es una rutina de cuerpo completo<\/a> con 3 entrenamientos por semana. A\u00f1ades 3 sesiones m\u00e1s al menos 6 horas antes o despu\u00e9s de esos entrenamientos.<\/p>\n

Nota de maokoto:<\/strong> Al menos 6 horas antes puede querer decir el d\u00eda antes. Aclaro (porque me veo venir la pregunta) que no es necesario hacer los 6 entrenamientos de brazos en t\u00e1n s\u00f3lo 3 d\u00edas.<\/p>\n

Estrategia:<\/strong> Realizar un 4×6, 5×5 o 8×3 para una variante de curl y de extensi\u00f3n de triceps para 3 o 4 entrenamientos extra cada semana.<\/p>\n

6.Aumenta tu peso corporal<\/h3>\n

Un crecimiento muscular r\u00e1pido requiere mantenerse en un estado anab\u00f3lico. Es muy dif\u00edcil mantenerse en ese estado cuando est\u00e1s consumiendo menos calor\u00edas de las que tu cuerpo necesita al d\u00eda en una fase de definici\u00f3n. Mis brazos s\u00f3lo crecieron cuando estaba intentando a\u00f1adir peso corporal. Para mantenerte en la l\u00ednea correcta, piensa siempre que la b\u00e1scula tiene que subir cuando est\u00e1s intentando rellenar las mangas de tus camisas. Yo pesaba 130 kg cuando ten\u00eda mis brazos en el punto m\u00e1s grande. Cuando comenc\u00e9 a entrenar mi peso era de 72,70 kg, as\u00ed que se requiri\u00f3 una subida de peso grande para aumentar mis brazos 15 cm. Pero este concepto no se puede negar.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede ganarse tama\u00f1o en los brazos sin aumentar mucho de peso corporal, pero requiere una inversi\u00f3n seria de tiempo y energ\u00eda. B\u00e1sicamente, necesitar\u00edas comenzar a entrenar para una competici\u00f3n en anillas en los juegos Ol\u00edmpicos (lo digo medio en broma). Esos tipos tienen los brazos mejor desarrollados sobre la faz tierra, pero no tienen que trabajar, ir a la escuela o presiones familiares. Si eres lo bastante afortunado para pasar horas cada semana en las anillas, empieza a hacerlo. Pero si no eres uno de ellos, come nutrientes de alta calidad.<\/p>\n

Estrategia: <\/strong>A\u00f1ade un aguacate, unos cuantos boniatos y pescado salvaje a tu dieta diaria.\n<\/div>\n

Por Chad Waterbury, traducido de \u00abBigger Arms \u2013 The Unbiased Truth<\/a>\u00bb publicado en el blog de Chad Waterbury.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Chad Waterbury<\/p>\n

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