{"id":1505,"date":"2010-10-13T02:29:32","date_gmt":"2010-10-13T09:29:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1505"},"modified":"2010-10-13T02:32:03","modified_gmt":"2010-10-13T09:32:03","slug":"abdominales-fuertes-con-el-giro-de-full-contact","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/abdominales-fuertes-con-el-giro-de-full-contact\/","title":{"rendered":"Abdominales fuertes con el Giro de Full Contact"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->El Giro de Full Contact (en ingl\u00e9s Full Contact Twist) es un ejercicio poco conocido que promete el beneficio de unos abdominales fuertes adem\u00e1s de trabajar el cuerpo de forma general. Es inevitable sentir el trabajo en los m\u00fasculos del \u00abcore\u00bb con este ejercicio.<\/p>\n<h2>Un ejercicio intenso<\/h2>\n<p>Cuando realizamos los cl\u00e1sicos ejercicios abdominales, son necesarias incontables repeticiones para fatigar el m\u00fasculo y comenzar a sentir el trabajo. Con este ejercicio por el contrario, puedes comenzar a sentir los abdominales desde el primer momento.<\/p>\n<p>Este ejercicio es uno de los propuestos por <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/09\/consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline\/\">Pavel Tsatsouline<\/a> en su libro Bulletproof Abs (abdominales a prueba de bala). El  ejercicio imita en cierto modo el movimiento explosivo utilizado en deportes de combate como el boxeo o full contact, de ah\u00ed el nombre.<\/p>\n<p>El ejercicio puede realizarse de forma explosiva, enfoc\u00e1ndolo a la mejora en los deportes antes mencionados. Sin embargo existe una versi\u00f3n que puede ser m\u00e1s pr\u00e1ctica para la mayor\u00eda de nosotros. Como primero que todo es necesario aprender la forma correcta y conseguir fuerza, simplemente realizamos el ejercicio de manera m\u00e1s lenta y con un peso superior.<\/p>\n<h2>Ejecuci\u00f3n del ejercicio<\/h2>\n<p>Para ejecutar este ejercicio, es necesario encajar el extremo de una barra en una esquina utilizando un trapo, camiseta o cualquier otra cosa que evite que la barra resbale. Despu\u00e9s simplemente se carga el otro extremo de la barra con un disco y se agarra con ambas manos y los brazos extendidos hacia delante.<\/p>\n<p>Girar de un lado a otro, moviendo la barra en arco hasta tocar el muslo. Rotar las caderas y el torso al tiempo siguiendo el movimiento del pie en la direcci\u00f3n que se mueve la barra. Observar el video siguiente para ver la t\u00e9cnica correcta.<\/p>\n<p><center><object width=\"425\" height=\"344\"><param name=\"movie\" value=\"http:\/\/www.youtube.com\/v\/hInUXZVrO2A?fs=1&amp;hl=es_ES\"><\/param><param name=\"allowFullScreen\" value=\"true\"><\/param><param name=\"allowscriptaccess\" value=\"always\"><\/param><\/object><\/center><\/p>\n<p>En el video se muestra el giro de full contact con tan s\u00f3lo 15 kg en la barra. Este peso es bueno para comenzar si te consideras fuerte pero nunca has probado antes este ejercicio. Si eres nuevo en esto del entrenamiento, no dudes en comenzar s\u00f3lo con la barra al menos durante un par de series y luego aumenta gradualmente la carga.<\/p>\n<h2>T\u00e9cnica<\/h2>\n<ul>\n<li>Mant\u00e9n una posici\u00f3n contraida, con los abdominales en tensi\u00f3n y sin hiperextender nunca la espalda baja.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n los hombros bajos. P\u00e9galos al cuerpo y tensa los dorsales.<\/li>\n<li>Agarra la barra cerca del extremo. Pon una mano sobre la otra<\/li>\n<li>Gira la cadera. El cuerpo rota entero, pero el movimiento comienza en la cadera (como lo har\u00eda un boxeador a la hora de lanzar un gancho lateral)<\/li>\n<li>Gira la pierna retrasada. La pierna que dirige el movimiento tambi\u00e9n gira. Nuevamente, esto imita el movimiento de un boxeador cuando lanza un pu\u00f1etazo.<\/li>\n<li>Contrae fuerte los abdominales, como si te preparases para recibir un pu\u00f1etazo<\/li>\n<li>Aprieta la barra tanto como puedas. Este peque\u00f1o detalle a\u00f1ade fuerza a tus levantamientos.<\/li>\n<li>Este ejercicio es imposible de ejecutar con pesos altos sin implicar todo el cuerpo<\/li>\n<li>Bloquea los brazos y no cambies la posici\u00f3n del codo<\/li>\n<\/ul>\n<p>De forma alternativa, podemos agarrar la barra por debajo de los discos. Esto ser\u00e1 de bastante ayuda si  no disponemos de una barra ol\u00edmpica (que es bastante m\u00e1s larga) o si entrenamos en casa y el espacio es limitado.<\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_1508\" style=\"width: 210px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/agarre-bajo-barra.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1508\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/agarre-bajo-barra.jpg\" alt=\"Agarre bajo los discos\" title=\"agarre-bajo-barra\" width=\"200\" height=\"150\" class=\"size-full wp-image-1508\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-1508\" class=\"wp-caption-text\">Agarre bajo los discos<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<h2>Progresi\u00f3n<\/h2>\n<p>Para una mujer saludable, llegar a los 15kg en este ejercicio es una meta excelente a largo plazo. Para hombres, podemos guiarnos por esta escala (<strong>Nota de maokoto<\/strong>: Suena un poco a pokemon, pero bueno).<\/p>\n<p><strong>Nivel de Oro:<\/strong> 45kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.<br \/>\n<strong>Nivel de Plata:<\/strong> 30kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.<br \/>\n<strong>Nivel de Bronce:<\/strong> 15kg para 5 repeticiones por lado con forma perfecta.<\/p>\n<h2>Plan de acci\u00f3n<\/h2>\n<p>Para citar a Pavel \u00abla fuerza es una habilidad\u00bb (strength is a skill). Para mejorar en una habilidad, hay que practicarla con frecuencia. As\u00ed pues ejecuta el giro de full contact 2-3 veces por semana con 3 series pesadas de 5 repeticiones. Hazlo con forma correcta y a\u00f1ade peso de forma gradual. Ponlo al final de la sesi\u00f3n si est\u00e1s haciendo otros ejercicios pesados como <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/sentadillas-consejo-de-tecnica\/\">sentadillas<\/a> o <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/peso-muerto-consejos-de-tecnica\/\">pesos muertos<\/a>.<\/p>\n<h2>Errores comunes<\/h2>\n<p>Finalmente, al tratarse de un ejercicio poco conocido, ser\u00e1 \u00fatil repasar una lista visual de los errores comunes que comete la gente al realizarlo.<\/p>\n<h3>Error 1: Extender los brazos<\/h3>\n<p>Como se ha dicho, los codos han de estar bloqueados y no debe existir ning\u00fan movimiento de tir\u00f3n o empuj\u00f3n desde los brazos. Empujar con los triceps hace el ejercicio m\u00e1s f\u00e1cil y menos efectivo. <\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_1509\" style=\"width: 510px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/extender-brazos.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1509\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/extender-brazos.jpg\" alt=\"Forma incorrecta: Extendiendo los brazos\" title=\"extender-brazos\" width=\"420\" height=\"265\" class=\"size-full wp-image-1509\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-1509\" class=\"wp-caption-text\">Forma incorrecta: Extendiendo los brazos<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<h3>Error 2: Limitar el rango de movimiento<\/h3>\n<p>La barra debe tocar el muslo antes de cambiar de direcci\u00f3n en cada repetici\u00f3n, de esa forma se gana fuerza en todo el recorrido y se parte de una posici\u00f3n m\u00e1s segura para revertir el movimiento.<\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_1510\" style=\"width: 510px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/rango-de-movimiento-corto.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1510\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/rango-de-movimiento-corto.jpg\" alt=\"Mala t\u00e9cnica: movimiento parcial\" title=\"rango-de-movimiento-corto\" width=\"420\" height=\"265\" class=\"size-full wp-image-1510\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-1510\" class=\"wp-caption-text\">Mala t\u00e9cnica: movimiento parcial<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<h3>Error 3: Arquear la espalda baja<\/h3>\n<p>Los abdominales son m\u00e1s d\u00e9biles en la posici\u00f3n extendida, por tanto el arquear la espalda baja hace el ejercicio m\u00e1s peligroso. La espalda baja ha de mantenerse recta con los abdominales contra\u00eddos (como estar\u00eda un boxeador esperando un pu\u00f1etazo).<\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_1511\" style=\"width: 510px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/posicion-arqueada.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1511\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/posicion-arqueada.jpg\" alt=\"Mala t\u00e9cnica: arquear espalda\" title=\"posicion-arqueada\" width=\"420\" height=\"265\" class=\"size-full wp-image-1511\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-1511\" class=\"wp-caption-text\">Mala t\u00e9cnica: arquear espalda<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<h3>Error 4: No rotar los pies y cadera<\/h3>\n<p>Si no se gira la cabeza y los pies, la articulaci\u00f3n de la rodilla es la que tiene que compensar rotando. Esto da como resultado una p\u00e9rdida de fuerza, un movimiento ineficiente y antinatural, y un riesgo potencial para la rodilla.<\/p>\n<p><center><div id=\"attachment_1512\" style=\"width: 510px\" class=\"wp-caption alignnone\"><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/no-rotar-caderas.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-1512\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/no-rotar-caderas.jpg\" alt=\"Mala t\u00e9cnica: No rotar las caderas\" title=\"no-rotar-caderas\" width=\"420\" height=\"265\" class=\"size-full wp-image-1512\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-1512\" class=\"wp-caption-text\">Mala t\u00e9cnica: No rotar las caderas<\/p><\/div><\/center><\/p>\n<p>Vuelve a ver el video en este art\u00edculo para comprobar la t\u00e9cnica correcta de este ejercicio.<\/p>\n<h2>Conclusi\u00f3n<\/h2>\n<p>Deja a un lado las ineficientes e infinitas repeticiones de abdominales. Es mucho m\u00e1s \u00f3ptimo utilizar ejercicios abdominales que trabajen el m\u00fasculo con pocas repeticiones, como cualquier otro m\u00fasculo. Prueba el giro de full contact y com\u00e9ntanos los resultados.<\/p>\n<p><em>Extra\u00eddo y traducido por Maokoto de art\u00edculos en relativestrengthadvantage.com y <a href=\"http:\/\/www.bodybuilding.com\/fun\/mm6.htm\">bodybuilding.com<\/a><\/em><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">El Giro de Full Contact (en ingl\u00e9s Full Contact Twist) es un ejercicio poco conocido que promete el beneficio de unos abdominales fuertes adem\u00e1s de trabajar el cuerpo de forma general. 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