{"id":1484,"date":"2010-10-17T08:11:35","date_gmt":"2010-10-17T15:11:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1484"},"modified":"2016-05-24T15:31:06","modified_gmt":"2016-05-24T22:31:06","slug":"tendinitis-previniendo-y-rehabilitando","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/tendinitis-previniendo-y-rehabilitando\/","title":{"rendered":"Tendinitis: prevenir y rehabilitar"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

C\u00f3mo se desarrola la tendinitis<\/h2>\n

La tendinitis es una lesi\u00f3n por sobreuso. Esta se presenta cuando el volumen de los entrenamientos excede la capacidad del cuerpo para recuperarse. Como nuestros m\u00fasculos tienen un suministro de sangre m\u00e1s abundante que el tejido conectivo y los huesos, normalmente se adaptan al estr\u00e9s del ejercicio de forma m\u00e1s r\u00e1pida. Esto deja a los ligamentos y huesos en una posici\u00f3n vulnerable ante el sobreuso, ya que no pueden regenerarse tan r\u00e1pido. Si se pone sobre ellos un estr\u00e9s excesivo, comienzan a deteriorarse, inflamarse y a doler.<\/p>\n

Tambi\u00e9n existen otros motivos por los que aparecen las tendinitis. Por ejemplo, en la tendinitis del epic\u00f3ndilo lateral y medio en el codo, hay montones de m\u00fasculos que tienen un origen com\u00fan. Si estos m\u00fasculos se vuelven inflexibles y r\u00edgidos, entonces se produce estr\u00e9s adicional en el tend\u00f3n y esto puede hacer que este no sane correctamente tras el ejercicio. De forma similar, los m\u00fasculos individuales tienen cubiertas en las que se deslizan contra otros m\u00fasculos al contraerse. Si no se mueven y se deslizan correctamente eso lleva a que se recluten otros m\u00fasculos que no son necesarios lo cual pone un estr\u00e9s adicional en los tendones y tambi\u00e9n puede provocar que no sanen correctamente. <\/p>\n

La tendinitis comienza como una lesi\u00f3n inflamatoria (-itis es un sufijo que significa inflamaci\u00f3n). Si se contin\u00faa trabajando mientras se soporta el dolor, esto conducir\u00e1 a una degeneraci\u00f3n cr\u00f3nica. Esto lleva a que la tendinitis se convierta en tendinosis, la cual se caracteriza por una falta de inflamaci\u00f3n, una degeneraci\u00f3n cont\u00ednua del tend\u00f3n y un dolor que normalmente empeora y se intensifica.<\/p>\n

Cuando una lesi\u00f3n por sobreuso comienza a desarrollarse, si se aplica descanso y hielo inmediatamente, el cuerpo se curar\u00e1 a s\u00ed mismo debido a los procesos inflamatorios naturales que se disparan para ayudar a la curaci\u00f3n. Sin embargo, si el proceso se agrava a un estado cr\u00f3nico durante semanas y meses, la inflamaci\u00f3n se ir\u00e1 y se llegar\u00e1 a la degeneraci\u00f3n cr\u00f3nica. En estos casos, el descanso y el hielo pueden no ser suficientes para promover la curaci\u00f3n completa debido a la falta precisamente del proceso inflamatorio curativo.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

M\u00e1s detalles sobre la etilog\u00eda de la tendinitis aqu\u00ed<\/a> (click, en ingl\u00e9s).<\/p>\n

Lugares comunes donde se desarrolla la tendinitis<\/h3>\n

Epic\u00f3ndilo medio<\/strong> (codo interno – codo de golfista) aparece por exceso de ejercicios de tir\u00f3n.<\/p>\n

Epic\u00f3ndilo lateral <\/strong>(codo externo – codo de tenista) aparece por excesiva hiperextensi\u00f3n de la mu\u00f1eca.<\/p>\n

Tendinitis del triceps<\/strong> (codo) aparece por exceso de ejercicios de empuj\u00f3n.<\/p>\n

Tendinitis del biceps<\/strong> (codo) aparece por exceso de ejercicios de tir\u00f3n.<\/p>\n

Tendinitis de mu\u00f1eca<\/strong> (mu\u00f1eca) aparece por sobreuso del ordenador o exceso de flexi\u00f3n\/extensi\u00f3n de la mu\u00f1eca.<\/p>\n

Tendinitis patelar<\/strong> (rodilla) aparece por sobreuso en carrera, pli\u00f3metricos o levantamiento de peso.<\/p>\n

Tendinitis femoral<\/strong> (rodilla) por sobreuso en carrera, pli\u00f3metricos o levantamiento de peso.<\/p>\n

Tendinitis de Aquiles<\/strong> (tobillo) por sobreuso en carrera, pli\u00f3metricos o levantamiento de peso.<\/p>\n

Si tienes articulaciones con molestias o tendones que empiezan a cansarse, es el cuerpo haci\u00e9ndote saber que deber\u00edas frenar el ejercicio. Esta indic\u00e1ndote que esas zonas est\u00e1n bajo un volumen o estr\u00e9s repetitivo del que no se est\u00e1n recuperando. Si contin\u00faas entrenando soportando el dolor se producir\u00e1 una lesi\u00f3n cr\u00f3nica por sobreuso que es muy dificil de rehabilitar correctamente y puede que el \u00fanico remedio sea la cirug\u00eda. Adem\u00e1s el entrenamiento se ver\u00e1 afectado seriamente, por lo que no es aconsejable en ning\u00fan caso seguir empujando a trav\u00e9s de ning\u00fan tipo de dolor.<\/p>\n

Medidas correctivas<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n se detallan los protocolos rehabilitativos en orden de importancia.<\/p>\n

Secci\u00f3n 1<\/h3>\n

A. Deja los ejercicios que provocan dolor<\/strong><\/p>\n

El dolor es un mensaje de tu cuerpo diciendo que algo no anda bien. Esc\u00fachalo. Si contin\u00faas s\u00f3lo vas a agravar la lesi\u00f3n y la situaci\u00f3n empeorar\u00e1, afectando a tu entrenamiento.<\/p>\n

B. Descansa<\/strong><\/p>\n

Paso 1:<\/strong> 1 o 2 semanas de descanso total deber\u00edan acabar con las formas m\u00e1s suaves de tendinitis ya que la inflamaci\u00f3n inicial va a impulsar la curaci\u00f3n. Esto no quiere decir que dejes de entrenar del todo, s\u00f3lo se detienen los ejercicios para la zona lesionada.<\/p>\n

Si el descanso tiene \u00e9xito, comenzar a trabajar la zona lentamente, empezando con un 20% del volumen y a\u00f1adiendo un 10% cada semana ya que es muy f\u00e1cil volver a agravarla. Si se sienten punzadas de dolor o que la lesi\u00f3n se agrava, dejar inmediatamente el entrenamiento del d\u00eda. Es mejor ser conservador que entrar en una lesi\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n

Desafortunadamente una tendinosis cr\u00f3nica puede no responder favorablemente al descanso. Si la tendinitis no se va despu\u00e9s de 2 semanas de descanso total, es probable que se haya vuelto cr\u00f3nica. Esta debe tratarse de manera diferente que las tendinitis m\u00e1s suaves con ejercicios de rehabilitaci\u00f3n para estimular el proceso inflamatorio (acompa\u00f1ado de masajes) para promover la curaci\u00f3n. La eliminaci\u00f3n completa de ejercicios que utilizan el area afectada debe ser seguida de manera religiosa si este es el caso. <\/p>\n

Secci\u00f3n 2<\/h3>\n

A. Automasaje<\/strong><\/p>\n

Paso 1:<\/strong> Concentrarse en un masaje de fricci\u00f3n cruzada<\/a> y liberaci\u00f3n miofascial<\/a> principalmente en el tend\u00f3n y secundariamente en el \u00e1rea local inmediate en un radio de 2,5 cm del lugar afectado.<\/p>\n

Paso 2:<\/strong> Para asegurar que la musculatura est\u00e1 funcionando de manera correcta y que no causa un estr\u00e9s excesivo en el \u00e1rea afectada, continuar aplicando el masaje de fricci\u00f3n cruzada y la liberaci\u00f3n miofascial a todo el \u00e1rea de las dos articulaciones que la rodean. Por ejemplo, masajear todos los m\u00fasculos entre el hombro y la mu\u00f1eca si existe una epicodolitis media en el codo; masajear todos los m\u00fasculos entre el tobillo y la cadera para la tendinitis de rodilla. Las t\u00e9cnicas de masaje manual que pueden ayudar son el ART, t\u00e9cnica de graston<\/a>, foam roller<\/a> o utilizar una pelota de golf\/tenis para pasar por el \u00e1rea.<\/p>\n

Intentar unos 20-30 minutos al d\u00eda de masaje, siendo la mayor\u00eda del tiempo aplicado al tend\u00f3n y el \u00e1rea local. Si se encuentran adhesiones y m\u00fasculos r\u00edgidos alrededor de la zona, centrarse tambi\u00e9n esas \u00e1reas. La hora del d\u00eda no importa y se puede dividir en tantas sesiones como se deseen, lo que importa de verdad es tocar el tejido y ayudarlo a reorganizarse a trav\u00e9s de la movilizaci\u00f3n, a la vez que se rompe cualquier tejido cicatrizado o adhesiones que puedan existir. <\/p>\n

El prop\u00f3sito del masaje es mejorar el riego sangu\u00edneo a la zona para la curaci\u00f3n ya que todo los tejidos necesitan nutrientes a la vez que tambi\u00e9n es necesario que los productos de desecho sean transportados hacia fuera. El masaje tambi\u00e9n ayuda a mejorar la calidad del tejido al ayudar a la liberaci\u00f3n y reorganizaci\u00f3n que se produce por el proceso natural inflamatorio y a la rotura de tejidos cicatrizados y adhesiones que limitan el movimiento.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Si ya has probado la terapia f\u00edsica y tu terapista no utilizaba cantidades significativas de terapia con masaje, entonces es probable que no sea un buen terapista. Adem\u00e1s del descanso y el hielo, que la mayor\u00eda de doctores y fisios recomiendan, lo que m\u00e1s ayuda es el masaje o automasaje.<\/p>\n

B. Hielo despu\u00e9s del uso y cuando duela<\/strong><\/p>\n

Paso 1:<\/strong> Aplicar hielo 10-15 minutos por sesi\u00f3n de 2 a 5 veces al d\u00eda. El masaje directo con hielo en la piel tiende a funcionar mejor, pero hay que tener cuidado de no congelarse la zona.<\/p>\n

Al igual que el masaje, el hielo ayuda a limitar el dolor y la inflamaci\u00f3n excesiva (caracterizada por edemas e hinchaz\u00f3n) especialmente despu\u00e9s del ejercicio o el trabajo de prehabilitaci\u00f3n. Adem\u00e1s el hielo mejora el riego sangu\u00edneo al \u00e1rea despu\u00e9s, cuando el cuerpo trata de calentarla.<\/p>\n

El calor puede ser beneficioso a veces. Para lesiones no agudas por sobreuso, tiende a ser mejor una o dos semanas de descanso para que el cuerpo tenga tiempo de sanarse. Si el hielo deja r\u00edgido y no ayuda mucho, se puede intentar con calor.<\/p>\n

Secci\u00f3n 3<\/h3>\n

3a Estiramiento ligero<\/strong><\/p>\n

Paso 1:<\/strong> Estiramiento ligero de los m\u00fasculos agonistas conectados al tend\u00f3n y el fortalecimiento de los m\u00fasculos antagonistas del lado opuesto. Por ejemplo para una epicondolitis media en el codo, querr\u00edas estirar los flexores del antebrazo, y fortalecer los extensores del antebrazo. Para una tendinitis patelar (rodilla), estirar los cu\u00e1driceps y fortalecer los femorales.<\/p>\n

El razonamiento tras esta afirmaci\u00f3n es doble. El estiramiento se centra en los m\u00fasculos agonistas porque normalmente se encuentran r\u00edgidos y acortados por el sobreuso y pueden contribuir a un estr\u00e9s excesivo en el tend\u00f3n. Tambi\u00e9n en muchos casos existen desequilibrios si hay un sobreuso en uno de los lados, por eso es importante aumentar la fuerza de los m\u00fasculos antagonistas. Adem\u00e1s la naturaleza exc\u00e9ntrica del estiramiento crea peque\u00f1as microrroturas que pueden estimular el proceso inflamatorio natural para la curaci\u00f3n.<\/p>\n

3b. Ejercicio ligero exc\u00e9ntrico<\/strong><\/p>\n

Paso 1:<\/strong> Comenzar con un peso muy ligero, y trabajar la porci\u00f3n exc\u00e9nctrica del levantamiento lentamente. Debar\u00eda ser un movimiento de unos 5-7 segundos.<\/p>\n

Paso 2<\/strong>: Despu\u00e9s de que se produzca una mejora significativa, se puede a\u00f1adir trabajo conc\u00e9ntrico. Tener cuidado de no sobrepasarse porque se puede reagravar con facilidad. Para algo como una epicondolitis media se debe fortalecer todo el antebrazo. Por ejemplo realizar ejercicios con el cubo de arroz<\/a>.<\/p>\n

Este protocolo principalmente es para casos de tendinosis cr\u00f3nica que no se alivian con el simple descanso. Es mejor comenzar con pesos muy ligeros con ejercicios de cadena abierta tales como curls de mu\u00f1eca exc\u00e9ntricos (epicondolitis media) o extensiones exc\u00e9ntricas de pierna (tendinitis patelar\/de rodilla). Puede utilizarse la mano o pierna libre para ayudar en la fase conc\u00e9ntrica. <\/p>\n

Conforme se progresa, se puede cambiar a ejercicios de cadena m\u00e1s cerrada tales como el ejercicio exc\u00e9ntrico de bajar escaleras lentamente o dominadas<\/a> negativas (realizar s\u00f3lo la parte de descenso). Los ejercicios de cadena cerrada tienden a utilizar una porci\u00f3n mayor de peso corporal, por tanto progresar hacia estos demasiado pronto puede ser malo para el proceso de curaci\u00f3n si son demasiado dif\u00edciles.<\/p>\n

Cualquier ejercicio exc\u00e9ntrico que vaya m\u00e1s all\u00e1 de un dolor ligero (y es preferible que ni siquiera exista dolor) probablemente haga mas mal que bien.<\/p>\n

Los ejercicios exc\u00e9ntricos son importantes porque ayudan a inducir peque\u00f1as cantidades de microrroturas, lo cual forma parte del proceso inflamatorio para impulsar la curaci\u00f3n. Adicionalmente, en muchos casos la musculatura de la articulaci\u00f3n es incapaz de ejecutar el movimiento de forma adecuada debido a la compensaci\u00f3n por el dolor. Por tanto es especialmente importante si los m\u00fasculos est\u00e1n temblando, intentando descender la carga para poder reeducarlos a que se disparen correctamente.<\/p>\n

Secci\u00f3n 4<\/h3>\n

4. Otros m\u00e9todos<\/strong><\/p>\n

La cortisona<\/a> puede ayudar y se ha demostrado que hace mejorar problemas como la epicondolitis lateral. Sin embargo el uso repetido de corticoesteroides puede tener efectos negativas, as\u00ed que es mejor asegurarse de que se est\u00e1 haciendo una rehabilitaci\u00f3n adecuada en combinaci\u00f3n con las inyecciones de cortisona.<\/p>\n

Muchas de estas otras modalidades dependen en gran medida de la persona en su utilidad. Si ya se han agotado las opciones anteriores (as\u00ed como la terapia f\u00edsica) puede ser buena idea intentar alguna de las modalidades que se describen a en conjunto con lo ya mencionado a fin de de evitar la cirug\u00eda.<\/p>\n

Suplementos de articulaciones\/tend\u00f3n\/cart\u00edlago:<\/strong> B\u00e1sicamente, hay muchos productos que funcionan, pero la efectividad depende de la persona. El sulfato de Glucosamina<\/a> y condroitina<\/a> (a un ratio de 3:2), Metilsulfonilmetano<\/a> (MSM), el cissus<\/a>, la S-adenosilmetionina<\/a>, aleta de tibur\u00f3n, etc. Todos son muy buenos. Tambi\u00e9n he escuchado hablar bien del Animal Flex de Universal<\/a>. Tambi\u00e9n puede ser buena idea comenzar a comerse los cart\u00edlagos y tendones de la carne para ingerir los bloques b\u00e1sicos constructores para las articulaciones ya que son universales en los animales. El aceite de pescado tambi\u00e9n es bueno.<\/p>\n

Otras modalidades:<\/strong> Terapia laser de bajo nivel, plasma rico en plaquetas<\/a> (PRP), proloterapia<\/a>, ultrasonidos, estimulaci\u00f3n el\u00e9ctrica, auto inyecciones, agujas de punci\u00f3n seca, etc.<\/p>\n

Tengo buenos testimonios con la terapia laser, el PRP y la proloterapia. Todos funcionan ayudando a los procesos inflamatorios de curaci\u00f3n natural, as\u00ed que recomiendo probar esas opciones primero.<\/p>\n

Por el contrario la cirug\u00eda es la \u00faltima opci\u00f3n debido al potencial de infecci\u00f3n y la poca habilidad del cuerpo para tolerar aquello que deber\u00eda hacerse de manera natural.<\/p>\n

Secci\u00f3n 5<\/h3>\n

5. Drogas anti-inflamatorias no esteroideas \/ aliviantes del dolor<\/strong><\/p>\n

Aunque las drogas anti-inflamatorias son fant\u00e1sticas para aliviar el da\u00f1o, a menudo frenan el proceso de curaci\u00f3n en situaciones donde est\u00e1s tratando de hacer rehabilitaci\u00f3n. Por ejemplo los anti-inflamatorios t\u00edpicos sin receta son la aspirina y el ibuprofeno. Otro m\u00e1s fuerte con prescripci\u00f3n es el naproxen.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

El mecanismo t\u00edpico de los anti-inflamatorios no esteroideos es inhibir la v\u00eda de inflamaci\u00f3n la ciclooxigenasa como puede verse arriba (aspirina, indometacina). Esto es bueno porque elimina el dolor al inhibir los sustratos de PGE que agravan las fibras sensoras delta y C. Sin embargo, a la vez es malo porque tambi\u00e9n inhibe la prostaciclina (prostacylin) y las HHTs que son responsables de soltar gl\u00f3bulos blancos que ayudan a limpiar los tejidos da\u00f1ados y liberan factores de crecimiento para progresar en la fase de curaci\u00f3n. Aqu\u00ed ten\u00e9is algunos<\/a> estudios<\/a> (click en ingl\u00e9s) que muestran esto.<\/p>\n

Se suele pensar en el Tylenol \/ Acetominofeno (Paracetamol) como lo mismo que los otros anti-inflamatorios, pero de echo no son agentes anti-inflamatorios. Por tanto, si est\u00e1s teniendo problemas se recomienda utilizarlos por encima de los anti-inflamatorios.<\/p>\n

Sin embargo tambi\u00e9n se aplica a la inversa. Si se sufre de una herida traum\u00e1tica en el tobillo (por ejemplo un esguince) y est\u00e1 inflamada es mejor evitar el acetominofeno, ya que no va a conseguirse ning\u00fan efecto anti-inflamatorio. Es mejor aplicar descanso, hielo, compresi\u00f3n y elevaci\u00f3n, anti-inflamatorios, masajes y trabajo de movilidad en estos casos.<\/p>\n

Intentar evitar el uso de anti-inflamatorios para el dolor cuando existen tejidos que han de curarse. La v\u00eda de la ciclooxigenasa es un paso cr\u00edtico en la fase inflamatoria y se necesita para cualquier tipo de regeneraci\u00f3n de tejidos ya sea m\u00fasculo, tendones, ligamentos, huesos, etc. Si duele mucho, utilizar medicaci\u00f3n contra el dolor diferente como el tylenol. Los anti-inflamatorios no esteroideos s\u00f3lo comienzan a ser \u00fatiles cuando la inflamaci\u00f3n se sale de control y existe fiebre.<\/p>\n

La calidez en la piel de la zona afectada es un buen indicador de los niveles aceptables de inflamaci\u00f3n (las prostaglandinas<\/a> de la ciclooxigenasa inducen fiebre), pero cuando hay un enrojecimiento y s\u00edntomas de hinchaz\u00f3n es hora de ayudar a atajarlo con los anti-inflamatorios. Por ejemplo, un par de d\u00edas despu\u00e9s del entrenamiento los m\u00fasculos normalmente est\u00e1n m\u00e1s c\u00e1lidos debido a la inflamaci\u00f3n y los procesos curativos que ocurren; es improbable que se necesiten anti-inflamatorios a menos que existan fuertes agujetas o rabdomiolisis<\/a>.<\/p>\n

El aceite de pescado tambi\u00e9n es un buen anti-inflamatorio y por supuesto comer bien es lo que m\u00e1s va a ayudar.<\/p>\n

Planteamiento de las sesiones de rehabilitaci\u00f3n<\/h2>\n

La integraci\u00f3n con los entrenamientos es la misma. Haz tu entrenamiento y luego estructura lo que se ha dicho m\u00e1s arriba. Si los entrenamientos requieren el uso de la extremidad lesionada y esta no se agrava por el mismo, asegurarse de calentar de manera suficiente antes de hacer nada.<\/p>\n

Aqu\u00ed ten\u00e9is una combinaci\u00f3n que encuentro que funciona bien.<\/p>\n

Para los tendones:<\/strong><\/p>\n