{"id":1463,"date":"2010-10-11T02:15:44","date_gmt":"2010-10-11T09:15:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1463"},"modified":"2010-10-11T03:33:40","modified_gmt":"2010-10-11T10:33:40","slug":"lesiones-musculares-previniendo-y-rehabilitando","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/lesiones-musculares-previniendo-y-rehabilitando\/","title":{"rendered":"Lesiones musculares: prevenir y rehabilitar"},"content":{"rendered":"<div align=\"justify\"><!--more-->Por Steven Low<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/lesion-musuclar.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/lesion-musuclar.jpg\" alt=\"\" title=\"lesion-musuclar\" width=\"192\" height=\"192\" class=\"alignnone size-full wp-image-1489\" style=\"float: right;margin: 4px;\" srcset=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/lesion-musuclar.jpg 192w, https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/lesion-musuclar-150x150.jpg 150w\" sizes=\"auto, (max-width: 192px) 100vw, 192px\" \/><\/a>Los esguinces musculares, tirones, desgarros y roturas son nombres diferentes que describen las mismas condiciones de lesi\u00f3n. La \u00fanica diferencia es el grado de da\u00f1o soportado. Por ejemplo solemos pensar en un esguince como algo menos serio que un desgarro o rotura. Para simplificar voy a referirme a ellas como lesiones musculares de ahora en adelante.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo se discutir\u00e1 como aparecen esas lesiones, como identificarlas y como rehabilitarlas.<\/p>\n<h2>Etiolog\u00eda de una lesi\u00f3n<\/h2>\n<p>El resumen m\u00e1s corto que puede hacerse sobre c\u00f3mo se produce una lesi\u00f3n es decir que <strong>sucede cuando la cantidad de fuerza que se pone sobre el m\u00fasculo es mayor que la habilidad de dicho m\u00fasculo para generar una fuerza opuesta<\/strong>. Esto sucede sobre todo en movimientos de alta velocidad; sin embargo tambi\u00e9n puede ocurrir en una contracci\u00f3n sostenida.<\/p>\n<p>Esto quiere decir que las lesiones presentan una mayor frecuencia:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>En gente con lesiones previas<\/strong> debido a la existencia de una debilidad muscular<\/li>\n<li><strong>Despu\u00e9s de un estiramiento est\u00e1tico<\/strong>, debido a la inhibici\u00f3n de los husos musculares que controlan el ciclo de estiramiento\/acortamiento regulando la longitud del m\u00fasculo<\/li>\n<li><strong>En poblaciones m\u00e1s ancianas<\/strong> debido a que los m\u00fasculos se vuelven menos flexibles conforme la edad aumenta<\/li>\n<li><strong>En m\u00fasculos con flexibilidad y movilidad pobres<\/strong> ya que este no puede enlongarse mucho sin lesionarse, especialmente cuando la persona se fatiga<\/li>\n<li><strong>Al final de un entrenamiento<\/strong>, debido a que el m\u00fasculo tiene una habilidad menor para mantener una salida de fuerza adecuada para prevenir la lesi\u00f3n conforme la fatiga aumenta<\/li>\n<li><strong>En gente d\u00e9bil<\/strong>, porque un m\u00fasculo d\u00e9bil es m\u00e1s f\u00e1cil de lesionar<\/li>\n<li><strong>Con el pinzamiento de un nervio<\/strong>, ya que el impulso del nervio motor se disminuye por la raz\u00f3n que sea conduciendo a una disminuci\u00f3n de la fuerza en el m\u00fasculo y un aumento de la posibilidad de lesi\u00f3n<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puede que hayas escuchado que el da\u00f1o muscular, especialmente los factores relacionados con las agujetas, es causado por la contracci\u00f3n muscular exc\u00e9ntrica (<a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2009\/02\/las-negativas\/\">negativa<\/a>). Es verdad. Lo mismo sucede con las lesiones. Siempre ocurren durante la contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica del m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Incluso en los casos donde la lesi\u00f3n se produce durante la contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica, en realidad es exc\u00e9ntrica en el preciso momento en que el movimiento conc\u00e9ntrico est\u00e1 cambiando de direcci\u00f3n hacia la contracci\u00f3n conc\u00e9ntrica. Por ejemplo si eres una de las personas que tiende a arquear el cuello mirando hacia arriba en lugar de mantener la cabeza neutral durante los <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/peso-muerto.php\">pesos muertos<\/a>, <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/sentadillas.php\">sentadillas<\/a> o <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/dominadas-pronadas.php\">dominadas<\/a>, el pinzamiento de los nervios que salen del plexo cervical puede inhibir la salida de fuerza durante el movimiento. De esa forma, conforme el movimiento pasa a la fase exc\u00e9ntrica, el cuerpo puede no tener la suficiente fuerza muscular para frenar el movimiento de bajada y los m\u00fasculos pueden lesionarse. Esta es una de las razones principales para ejecutar correctamente esos ejercicios, adem\u00e1s del hecho de que arquear el cuello a menudo provoca dolor y tensi\u00f3n en los m\u00fasculos y tambi\u00e9n dolores de cabeza.<\/p>\n<p>Por tanto, sabiendo lo que sabemos ahora, es importante que si est\u00e1s haci\u00e9ndote mayor, tienes mala t\u00e9cnica, flexibilidad y movilidad pobres, tensiones musculares, o eres d\u00e9bil y haces entrenamientos intensos puede que seas m\u00e1s suceptible de sufrir lesiones.<\/p>\n<p>Obviamente, si tienes problemas m\u00e9dicos o lesiones anteriores sabr\u00e1s que necesitas ser proactivo. Si est\u00e1s realizando entrenamientos intensos a altas velocidades, realiza los estiramientos est\u00e1ticos despu\u00e9s a menos que tengas faltas en la flexibilidad que necesiten ser tratadas antes del entrenamiento para tener seguridad en \u00e9l.<\/p>\n<h2>\u00c1reas comunes de lesi\u00f3n<\/h2>\n<p>C\u00f3mo se ha dicho, las lesiones siempre se producen durante la carga exc\u00e9ntrica de los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Esto quiere decir que cuando se est\u00e1 esprintando, la lesi\u00f3n en el femoral tiende a ocurrir durante la fase donde el pie comienza a recibir el suelo, ya que es ah\u00ed donde el m\u00fasculo est\u00e1 m\u00e1s alargado. Las lesiones en el abductor mayor tienden a ser similares. La otra mitad de las lesiones de abductor (lesiones en los flexores de cadera, abductor longus y brevis y el pectineus) suceden en la parte opuesta de la zancada cuando el pie est\u00e1 comenzando a dejar el suelo para ir hacia delante.<\/p>\n<p>En los deportes en los que se patea, las lesiones tienden a ocurrir despu\u00e9s de patear el bal\u00f3n con mucha fuerza, ya que la pierna se va hacia delante y hacia arriba.<\/p>\n<p>Las lesiones en los levantamientos en la espalda tienden a ocurrir cuando la t\u00e9cnica se rompe y los m\u00fasculos pierden su contracci\u00f3n isom\u00e9trica durante las <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/sentadillas.php\">sentadillas<\/a> y <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/peso-muerto.php\">pesos muertos<\/a>, cuando la espalda comienza a redondearse.<\/p>\n<p>De manera similar, en la parte superior del cuerpo ocurrir\u00e1n en el descenso de las <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/dominadas-pronadas.php\">dominadas<\/a>, el descenso de los <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/fondos.php\">fondos<\/a> y cuando se desciende el peso a medio gas o de un tir\u00f3n.<\/p>\n<p>Por eso es importante mantener una forma estricta, especialmente cuando comienzas a fatigarte ya que es cuando es m\u00e1s probable que suceda.<\/p>\n<h2>Evaluaci\u00f3n y gradaci\u00f3n de una lesi\u00f3n<\/h2>\n<p>Cuando una lesi\u00f3n muscular sucede, puedes reconocerla por el hecho de que:<\/p>\n<ul>\n<li>Suceder\u00e1 en el vientre (parte media) del m\u00fasculo. Si la sientes en los tejidos blandos es probablemente una lesi\u00f3n<\/li>\n<li>Ser\u00e1 un dolor repentino y agudo<\/li>\n<li>Produce dolor tanto al estirar el m\u00fasculo como al contraerlo<\/li>\n<li>Si la lesi\u00f3n es severa, puede producirse hinchaz\u00f3n o moratones<\/li>\n<li>Si la lesi\u00f3n es una rotura, una depresi\u00f3n puede aparecer en el m\u00fasculo o partirse completamente<\/li>\n<\/ul>\n<p>Las lesiones se clasifican en una escala del 1 al 3.<\/p>\n<p><strong>Las lesiones de grado 1<\/strong> consisten en una rotura menor del m\u00fasuclo. No hay moretones y la hinchaz\u00f3n es peque\u00f1a o inexistente, pero el dolor est\u00e1 presente en el tejido blando. La cantidad de dolor es a menudo variable seg\u00fan la persona lo perciba. Es posible que no haya dolor en los movimientos conc\u00e9ntricos y si en los exc\u00e9ntricos, y es poco probable que se presente dolor si se ejerce una presi\u00f3n ligera sobre el \u00e1rea. Este tipo es la que m\u00e1s a menudo se produce en las personas que entrenan.<\/p>\n<p><strong>Las lesiones de grado 2<\/strong> son roturas parciales del m\u00fasculo. Probablemente habr\u00e1 algo de hinchaz\u00f3n. Los moratones a\u00fan son variables pero probablemente suceder\u00e1n ya que los tejidos est\u00e1n suficientemente da\u00f1ados\/rotos para que haya un escape de sangre. Tanto los movimientos exc\u00e9ntricos como conc\u00e9ntricos doler\u00e1n, y al ejercer presi\u00f3n sobre el \u00e1rea se presentar\u00e1 el dolor. Como el m\u00fasculo tiene una lesi\u00f3n importante, el rango de movimiento se ver\u00e1 limitado.<\/p>\n<p><strong>Las lesiones de grado <\/strong>3 son roturas completas o casi completas del m\u00fasculo. Habr\u00e1 hinchaz\u00f3n y hematomas. Probablemente tambi\u00e9n hundimientos o cavidades en la zona donde el m\u00fasculo se rompi\u00f3. Es importante que si sucede se aplique inmediatamente hielo, compresi\u00f3n, descanso y elevaci\u00f3n y llevar al afectado a urgencias para un chequeo.<\/p>\n<p>Tambi\u00e9n aconsejar\u00eda ir a urgencias en el caso de una lesi\u00f3n de grado 2, pero puede no ser necesario dependiendo de las circunstancias. En cualquier caso, este art\u00edculo est\u00e1 dirigido principalmente a la prehabilitaci\u00f3n y rehabilitaci\u00f3n de las lesiones de grado 1 y las de grado 2 de menor importancia.<\/p>\n<h2>Prehabilitaci\u00f3n y rehabilitaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Para aquellos que no sepan lo que significa \u00abprehabilitaci\u00f3n\u00bb, consiste en realizar trabajo preventivo para disminuir el riesgo de que se produzca una lesi\u00f3n. La lista de factores de riesgo que vimos anteriormente deber\u00eda ser la gu\u00eda de c\u00f3mo estimar si es necesario un trabajo de prehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Si eres d\u00e9bil necesitas hacerte m\u00e1s fuerte. Si tienes m\u00fasculos muy tensos, es imperativo aumentar la movilidad en esos m\u00fasculos con estiramientos est\u00e1ticos o estiramiento neuromuscular facilitador propioceptivo tras los entrenamientos. Si est\u00e1s entrando en edades avanzadas, definitivamente necesitas calentamientos adecuados antes de entrenar. Guardar los estiramientos est\u00e1ticos para despu\u00e9s del entrenamiento excepto cuando sean necesarios para mantener una t\u00e9cnica correcta.<\/p>\n<p>Y, lo m\u00e1s importante, SIEMPRE mantener una t\u00e9cnica correcta. Si est\u00e1s realizando entrenamientos por tiempo, es importante enfatizar siempre la t\u00e9cnica sobre el conseguir un mejor tiempo.  El grabar la t\u00e9cnica constantemente es la clave para el \u00e9xito en cualquier deporte o prop\u00f3sito atl\u00e9tico. No te haces ning\u00fan favor por cortocircuitarte a t\u00ed mismo para verte o sentirte mejor, y aumentas el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n<h3>Rehabilitaci\u00f3n en la fase aguda inflamatoria<\/h3>\n<p>La fase aguda en todas las lesiones se caracteriza por el da\u00f1o en el tejido que provoca una respuesta inflamatoria en el m\u00fasculo. La hinchaz\u00f3n o hematomas pueden o no estar presentes. Si lo est\u00e1n es es a\u00fan m\u00e1s necesario tomar los pasos adecuados para ayudar a la curaci\u00f3n de los tejidos.<\/p>\n<p><strong>1. RICE<\/strong><\/p>\n<p>RICE (rest, ice, compression, and elevation) son las siglas en ingl\u00e9s para descanso, hielo, compresi\u00f3n y elevaci\u00f3n. Esto es lo prescrito en esta primera fase de la lesi\u00f3n. Los 3 \u00faltimos (hielo, compresi\u00f3n y elevaci\u00f3n) ser\u00e1n cr\u00edticos en la reducci\u00f3n de la hinchaz\u00f3n y la inflamaci\u00f3n en las primeras 48 horas. Despu\u00e9s de eso, la compresi\u00f3n ser\u00e1 el factor m\u00e1s grande en la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n de manera que es sabio invertir en algo de material compresivo para limitar la hinchaz\u00f3n si es necesario.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/rice.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/rice.jpg\" alt=\"\" title=\"rice\" width=\"221\" height=\"228\" class=\"alignnone size-full wp-image-1490\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Durante el primer periodo de la inflamaci\u00f3n es cr\u00edtico acelerar los procesos de recuperaci\u00f3n del cuerpo. La inflamaci\u00f3n es un proceso natural que ayuda a estimular la curaci\u00f3n a trav\u00e9s del aumento de riego sangu\u00edneo al \u00e1rea, pero bloquea el riego sangu\u00edneo hacia afuera y aumenta la respuesta inmunitaria. Esto est\u00e1 muy bien cuando se est\u00e1 enfermo y ayuda a la recuperaci\u00f3n; sin embargo, en las heridas a nuestro cuerpo la inflamaci\u00f3n es aniquilante y prolonga la recuperaci\u00f3n. Es por eso que es mejor reducirla en una buena cantidad.<\/p>\n<p><strong>2. Seguir movi\u00e9ndose sin dolor y hacer automasaje<\/strong><\/p>\n<p>Es importante mantener la zona del cuerpo en movimiento todo lo posible sin causar da\u00f1o, debido a la inflamaci\u00f3n y al tejido cicatrizado que va a formarse. Adem\u00e1s, en cualquier lesi\u00f3n traum\u00e1tica los m\u00fasculos tienden a ponerse r\u00edgidos y bloquearse para prevenir un da\u00f1o mayor. Estos factores dificultan los procesos curativos.<\/p>\n<p>Si hay una hinchaz\u00f3n excesiva, utiliza tus manos para empujar la hinchaz\u00f3n hacia el coraz\u00f3n. Esto ayuda a limpiarla y acelera la curaci\u00f3n.<\/p>\n<p>El masaje en esta fase debe ser ligero y superficial sobre la piel, moviendo la inflamaci\u00f3n hacia el coraz\u00f3n. No presiones fuerte el m\u00fasculo o hagas nada que cause un dolor significativo, ya que eso interrumpe el proceso de curaci\u00f3n, pero un trabajo ligero si que es bueno para estimular el flujo sangu\u00edneo y ayudar a organizar la reparaci\u00f3n.<\/p>\n<p><strong>3. Anti-inflamatorios<\/strong><\/p>\n<p>La mayor\u00eda de los doctores hoy en d\u00eda, para lesiones de grado 1 y 2, dan una prescripci\u00f3n de NSAIDs (Drogas anti-inflamatorias no esteroideas) y puede que alg\u00fan otro medicamento (para contrarrestar el efecto fuerte de los anti-inflamatorios) y te dicen que apliques hielo, compresi\u00f3n, elevaci\u00f3n y descanso.<\/p>\n<p>Esto no est\u00e1 mal, porque de hecho funciona. Pero mi preferencia es tomar ventaja de los fuertes efectos anti-inflamatorios del aceite de pescado. El aceite de pescado tiene enormes efectos secundarios tales como una mejora de la salud en general a trav\u00e9s de la mejora de factores de riesgo cardiovascular, depresi\u00f3n, esquizofrenia, etc. Ya que la mayor\u00eda de nosotros tiene problemas de inflamaci\u00f3n en la era moderna (debido a comer demasiados <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/08\/%C2%BFdieta-baja-en-grasa-o-baja-en-carbos\/\">carbos<\/a> y carnes alimentadas con granos) la reducci\u00f3n en la inflamaci\u00f3n es algo extremadamente positivo para el ritmo de curaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Al igual que se hace cuando se presenta una inflamaci\u00f3n intestinal debido a des\u00f3rdenes autoinmunitarios, para las lesiones musculares con hinchaz\u00f3n visible una alta d\u00f3sis de aceite de pescado es recomendable. Robb Wolf recomienda 0,5 gr de <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/%C3%81cido_graso_omega_3\">EPA+DHA<\/a> por cada 10 libras (4,54 kg) de masa corporal. Esto es bueno, sin embargo ha de ingerirse la suficiente <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Vitamina_K\">vitamina K<\/a> en la dieta o suplementos ya que pienso que la EPA es el \u00e1cido graso omega-3 que tiene un efecto anticoagulante. Si quieres ser cauteloso con esta recomendaci\u00f3n, deber\u00edas ver beneficios con tan s\u00f3lo 3-5 gr de EPA+DHA, lo que constituye un buen punto de partida. Si se utiliza un gel, ha de mirarse en el envase para saber cuanto EPA+DHA contiene. Normalmente son unos 300mg por gramo. Lo que cuenta es s\u00f3lo el EPA+DHA.<\/p>\n<p><strong>4. Otras vitaminas y suplementos<\/strong><\/p>\n<p>Las vitaminas solubles en agua como las vitaminas del <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Vitaminas_del_grupo_B\">complejo B<\/a> ayudan a la curaci\u00f3n y son necesarias para la regeneraci\u00f3n y reparaci\u00f3n de los tejidos.<\/p>\n<p>En la fase aguda los procesos inflamatorios tienden a causar una gran cantidad de da\u00f1o oxidativo, por lo que tomar una d\u00f3sis m\u00e1s alta de <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Vitamina_C\">vitamina C<\/a> (que es antioxidante) es bueno. Aumentar las <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Vitamina_A\">vitaminas A<\/a> y <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Vitamina_e\">E<\/a> que son tambi\u00e9n antioxidantes es bueno, pero no demasiado ya que son solubles en grasa. Lo mismo sucede con otros suplementos como la <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Coenzima_Q10\">Coenzima Q10<\/a> (ubiquinol) o la <a href=\"http:\/\/www.melatonine-dhea.com\/l-carnitineesp.htm\">acetil-L Carnitina<\/a>.<\/p>\n<p>Sin embargo el aceite de pescado es mucho m\u00e1s importante que estos, as\u00ed que si vas a gastar el dinero en algo, que sea en \u00e9l.<\/p>\n<h3>Rehabilitaci\u00f3n -fase de reparaci\u00f3n y remodelaje<\/h3>\n<p>Normalmente estas fases se separadan. Sin embargo, en realidad ocurren de forma simult\u00e1nea si se toma el cuidado adecuado con el m\u00fasculo. <\/p>\n<p>En este estado el cuerpo est\u00e1 b\u00e1sicamente reparando todo el da\u00f1o que puede, rompiendo lo que no puede reparar, formando tejido cicatrizado y cubriendo con tejido nuevo.<\/p>\n<p>Esta fase comienza alrededor de las 48-96 horas despu\u00e9s de la lesi\u00f3n; sin embargo tomaremos medidas un poco m\u00e1s conservadoras. B\u00e1sicamente, una vez que el tejido comienza a sentirse mejor con el movimiento normal de cada d\u00eda tras la fase aguda, y que la inflamaci\u00f3n se ha reducido, podemos considerarnos en esta fase.<\/p>\n<p><strong>1. Mantener la suplementaci\u00f3n con aceite de pescado<\/strong><\/p>\n<p>De nuevo, es importante ayudar a mantener bajo el proceso de inflamaci\u00f3n excesiva. La Vitamina C y los complejos de vitamina B en grandes cantidades, as\u00ed como suficiente vitamina A y E y otros anti-oxidantes van muy bien.<\/p>\n<p><strong>2. Comenzar a usar calor en lugar de hielo<\/strong><\/p>\n<p>Ya que la hinchaz\u00f3n se ha reducido y el aceite de pescado deber\u00eda mantenerla a raya, podemos comenzar a calentar los m\u00fasculos.<\/p>\n<p>Lo que es beneficioso del calor es que ayuda a aumentar el riego sangu\u00edneo a los m\u00fasculos. El calor tambi\u00e9n relaja los m\u00fasculos r\u00edgidos y permite aumentar la capacidad de movimiento. Mantener el movimiento <strong>sin dolor<\/strong> en la zona.<\/p>\n<p><strong>3. Mantener los masages, pero a\u00f1adir estiramientos ligeros<\/strong><\/p>\n<p>Se mantiene el masaje pero la intenci\u00f3n ahora ser\u00e1 relajar la tensi\u00f3n en los m\u00fasculos. A\u00f1adir trabajo de estiramiento muy ligero despu\u00e9s de los masajes para ayudar aumentar la amplitud del movimiento. Esto se a\u00f1ade al ya mencionado movimiento sin dolor, que ha de ser frecuente.<\/p>\n<p>El masaje + estiramiento puede ser un poco m\u00e1s profundo en este punto, pero no tanto que cause dolor. Puede comenzarse a tocar los tejidos m\u00e1s profundos y estimular el flujo sangu\u00edneo hacia ellos a la vez que se ayuda a reorganizar dichos tejidos de forma correcta.<\/p>\n<p><strong>La programaci\u00f3n en esta fase puede seguir los siguientes pasos:<\/strong><\/p>\n<p>1. Aplicar calor al m\u00fasculo afectado (10-15 minutos)<br \/>\n2. Masaje en el m\u00fasculo (10-15 minutos)<br \/>\n3. Estiramiento ligero, centr\u00e1ndose en mejorar la amplitud de movimiento sin dolor (5-10 minutos)<\/p>\n<h3>Volviendo al ejercicio<\/h3>\n<p>Como en las tendinitis, comenzaremos con pesos muy ligeros para darnos un buen grado de control sobre el movimiento y asegurarnos de que no recaemos. Recordar que estamos s\u00f3lo a unos d\u00edas o semanas de haber da\u00f1ado los m\u00fasculos, y ser\u00eda f\u00e1cil reagravar la lesi\u00f3n.<\/p>\n<p><center><a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/light-weight.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2010\/10\/light-weight.jpg\" alt=\"\" title=\"light-weight\" width=\"228\" height=\"221\" class=\"alignnone size-full wp-image-1491\" \/><\/a><\/center><\/p>\n<p>Si es posible hacer trabajo de aislamiento para el m\u00fasculo, adelante. Mantener el peso muy bajo y hacer unas pocas series de 15-25 repeticiones.  No es el momento de ser agresivos con aumentos de peso. Si hay cualquier tipo de punzada, parar inmediatamente.<\/p>\n<p>De forma similar, con una lesi\u00f3n en la que no se puede aislar el m\u00fasculo (como pueden ser aquellas situadas en la espalda baja), se pueden utilizar isom\u00e9tricos. Por ejemplo sentadillas sin peso o <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/hiperextensiones.php\">hiperextensiones<\/a> o <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/peso-muerto.php\">pesos muertos<\/a> \/ <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/buenos-dias.php\">buenos d\u00edas<\/a> muy ligeros. Ser cuidadoso. <\/p>\n<p>En esta fase estamos buscando ejercitarnos y luego permitir una recuperaci\u00f3n total del cuerpo durante las 24-48 horas siguientes. Por tanto s\u00f3lo ha de reintegrarse el ejercicio 3-4 veces semanales y mantener las progresiones bajas. Ser cauteloso en extremo nos ahorrar\u00e1 m\u00e1s tiempo que el tener que recaer en una lesi\u00f3n peor que la primera ya que los tejidos son m\u00e1s vulnerables al da\u00f1o.<\/p>\n<p>Desde este punto, s\u00f3lo queda una progresi\u00f3n lenta hasta tu nivel de trabajo completo.<\/p>\n<p>Para levantadores m\u00e1s experimentados el <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/foro\/viewtopic.php?f=2&#038;t=463\">m\u00e9todo de rehabilitaci\u00f3n de Bill Starr<\/a> (click) puede resultar efectivo.<\/p>\n<p>Los novatos o incluso los intermedios no deber\u00edan usar esta t\u00e9cnica en mi opini\u00f3n, ya que no saben diferenciar entre los distintos tipos de da\u00f1o muy bien. La gente con experiencia a menudo tiene que atravesar periodos de lesiones o tendinitis, as\u00ed que pueden diferenciar entre el dolor de rehabilitaci\u00f3n y el dolor debido a una reca\u00edda en la lesi\u00f3n mucho mejor. Si tienes dudas sobre c\u00f3mo usar el protocolo, lo mejor es evitarlo completamente.<\/p>\n<h2>Prehabilitaci\u00f3n despu\u00e9s de la rehabilitaci\u00f3n<\/h2>\n<p>Como se discuti\u00f3 anteriormente, las lesiones tienen m\u00e1s probabilidad de reaparecer en aquellos que las han tenido antes. Es importante por tanto hacer algunas cosas para prevenir otra lesi\u00f3n.<\/p>\n<p>Un factor principal es mejorar la movilidad y flexibilidad. Esto deber\u00eda incorporarse en el calentamiento y el enfriamiento. A\u00f1adir algo de trabajo sobre los tejidos blancos como masaje con rodillo o automasaje. Realizar estiramientos din\u00e1micos y est\u00e1ticos cuando sea adecuado. A\u00f1adir ejercicios de movilidad.<\/p>\n<p>Lo segundo es hacer el m\u00fasculo m\u00e1s resistente al da\u00f1o. El movimiento exc\u00e9ntrico es el punto donde la mayor\u00eda de las lesiones sucenden. Sin embargo los m\u00fasculos ganan resistencia al da\u00f1o con el trabajo exc\u00e9ntrico repetitivo. El modelo a trav\u00e9s del cual esto sucede es la \u00abteor\u00eda del sarc\u00f3mero que hace pop\u00bb (popping sarcomere theory) que puede buscarse en Google para m\u00e1s informaci\u00f3n.<\/p>\n<p>Para resumirla, durante el ejercicio exc\u00e9ntrico algunos sarc\u00f3meros individuales se distienden en el alargamiento del m\u00fasculo, lo cual se cuenta como da\u00f1o (la distensi\u00f3n sarcom\u00e9rica en exceso en un \u00e1rea determinada es una lesi\u00f3n). El cuerpo responde a este da\u00f1o a\u00f1adiendo sarc\u00f3meros adicionales al m\u00fasculo durante la fase inflamatoria del proceso curativo (adem\u00e1s de cambiar otros factores). En consecuencia, el m\u00fasculo se vuelve m\u00e1s resistente al da\u00f1o.<\/p>\n<p>Esto significa que el mayor aspecto del trabajo de prehabilitaci\u00f3n deber\u00eda ser el enfocarse en el ejercicio exc\u00e9ntrico. Esto es especialmente cierto en los movimientos explosivos. <\/p>\n<p>As\u00ed pues, para un velocista con una lesi\u00f3n de femoral o abductor nos centraremos en <a href=\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/ejercicios\/curl-de-piernas.php\">curls de piernas<\/a> exc\u00e9ntricos, y luego progresar en el trabajo prehabilitativo hacia una porci\u00f3n exc\u00e9ntrica de 5-10 segundos en cosas como pesos muertos, buenos d\u00edas, hiperextensiones, etc. Como se dijo antes, no hay que ser demasiado agresivo con el peso y se ha de mantener la t\u00e9cnica estricta con cuidado.<\/p>\n<h2>Conclusiones<\/h2>\n<p>En realidad las lesiones de grado 1 y 2 no son demasiado complicadas de tratar. Las lesiones m\u00e1s graves de grado 2 pueden tratarse de manera exactamente igual s\u00f3lo que las distintas fases (aguda, reparaci\u00f3n y remodelaje) ser\u00e1n mucho m\u00e1s largas. Las de Grado 3 deben ser comentadas con un m\u00e9dico profesional cualificado.<\/p>\n<p>La parte m\u00e1s dura en realidad es obligarse a uno mismo a cuidar el cuero a trav\u00e9s de los protocolos mencionados. S\u00e9 disciplinado y no des tu cuerpo por hecho. Piensa en ello como una experiencia que te vas a preocupar de no repetir. Haz trabajo adecuado de movilidad, prehabilitaci\u00f3n y rehabilitaci\u00f3n, y conc\u00e9ntrate en la t\u00e9cnica.<\/p>\n<p>Todo lo comentado en este art\u00edculo es cr\u00edtico para acelerar el proceso curativo. Sin embargo, existen l\u00edmites naturales para la curaci\u00f3n y va a llevar algo de tiempo si te lesionas lo suficientemente mal. Por supuesto la curaci\u00f3n se mejorar\u00e1 durmiendo m\u00e1s, comiendo alimentos de calidad, etc. Unido a la compresi\u00f3n, elevaci\u00f3n, hielo, descanso (RICE), masajes, aceite de pescado, etc. Aseg\u00farate de cuidar tu cuerpo y el te responder\u00e1.<\/p>\n<p>Espero que el art\u00edculo haya sido informativo.<\/p>\n<p>Buena suerte con el esfuerzo de prehabilitaci\u00f3n y rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n<blockquote><p><strong>Acerca del autor<\/strong><\/p>\n<p>Steven Low es un ex-gimnasta de competici\u00f3n que en a\u00f1os recientes se ha visto involucrado en el grupo gimn\u00e1stico de espect\u00e1culo Gymkana. Con un grado en Bioqu\u00edmica de la Universidad de Maryland College Park, Steven ha pasado miles de horas investigando de forma independiente los fundamentos cient\u00edficos de la salud, fitness y nutrici\u00f3n. En la actualidad Steven est\u00e1 sacando el doctorado de Terapia F\u00edsica en la Universidad de Maryland Baltimore lo cual le proporciona visi\u00f3n en lo que respecta al cuidado pr\u00e1ctico de lesiones comunes. Su entrenamiento es variado e intenso centr\u00e1ndose en la gimnasia, el parkour y los sprints. En la actualidad reside en el estado de Maryland.<\/p><\/blockquote>\n<\/div>\n<p><em>Extra\u00eddo y traducido por Manuel Bento \u00abMaokoto\u00bb de la web <a href=\"http:\/\/www.eatmoveimprove.com\/2010\/01\/on-muscle-strains\/\">eatmoveimprove.com<\/a> <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<div align=\"justify\">Por Steven Low<\/p>\n<p>Los esguinces musculares, tirones, desgarros y roturas son nombres diferentes que describen las mismas condiciones de lesi\u00f3n. La \u00fanica diferencia es el grado de da\u00f1o soportado. <\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,34],"tags":[83],"class_list":["post-1463","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-lesiones","tag-lesiones"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1463","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1463"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1463\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1499,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1463\/revisions\/1499"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1463"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1463"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1463"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}