{"id":1459,"date":"2010-10-10T01:33:36","date_gmt":"2010-10-10T08:33:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1459"},"modified":"2011-01-20T07:19:42","modified_gmt":"2011-01-20T14:19:42","slug":"sentadillas-consejo-de-tecnica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/10\/sentadillas-consejo-de-tecnica\/","title":{"rendered":"Sentadillas: Consejos de t\u00e9cnica"},"content":{"rendered":"
En el tercer y \u00faltimo art\u00edculo de la serie dedicada a los ejercicios b\u00e1sicos<\/a>, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da unos consejos para mejorar nuestra t\u00e9cnica la sentadilla<\/a>.<\/p>\n

La sentadilla<\/h2>\n

Dan John gusta de contar una historia en la que un joven levantador se le acerc\u00f3 para explicarle que las sentadillas parec\u00edan siempre lastimarle las rodillas. Despu\u00e9s de pedirle que demostrase su t\u00e9cnica en sentadillas, Dan simplemente sentenci\u00f3: \u00abHijo, no son las sentadillas lo que est\u00e1 da\u00f1ando tus rodillas. Eso que est\u00e1s haciendo es lo que est\u00e1 da\u00f1\u00e1ndolas\u00bb.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Hay muchos consejos en T-nation que discuten sobre todo lo relacionado con este ejercicio. Pero a\u00fan as\u00ed se dar\u00e1n un par de ellos que han sido muy valiosos para ayudar a mejorar la t\u00e9cnica de muchos practicantes.<\/p>\n

Consejo 1:<\/span> Mantener el \u00e1ngulo de la tibia vertical<\/span><\/strong><\/p>\n

Cuando la mayor\u00eda de la gente hace sentadillas, tiende a poner sus rodillas hacia delante causando que sus tibias se muevan hacia los dedos. Aunque esto no es necesariamente algo malo cuando se trata de individuos sanos, se convierte en un problema cuando es alguien que tiene un historial de dolor paletofemoral. (ver video)<\/p>\n

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Como se puede suponer, el \u00e1ngulo positivo formado por la tibia (espinilla) pone mucha m\u00e1s fuerza en la articulaci\u00f3n, y mucho m\u00e1s cuando se usa una carga externa.<\/p>\n

Intentar mantener un \u00e1ngulo m\u00e1s vertical en la tibia (en el que las rodillas permanecen sobre los dedos del pie) durante la duraci\u00f3n de la serie eliminar\u00e1 mucho estr\u00e9s de la articulaci\u00f3n y ayudar\u00e1 al \u00e9xito a largo plazo en el entrenamiento. (ver video)<\/p>\n

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Consejo 2:<\/span> Sentarse sobre cristales rotos<\/span><\/strong><\/p>\n

Como herramienta de aprendizaje, las box squats (sentadillas sobre caja) son el movimiento perfecto para ense\u00f1ar a los principiantes a hacer sentadillas con t\u00e9cnica perfecta. Al hacerlas se refuerza la verticalidad de la tibia, se implica la cadena posterior en mayor grado y, lo que es m\u00e1s importante, mantiene la honestidad sobre lo que significa alcanzar una profundidad correcta en el movimiento.<\/p>\n

Sin embargo con las box squats vienen una multitud de errores y fallos en la t\u00e9cnica. Como ejemplo podemos ver el c\u00f3mo la gente aterriza sobre la caja. A menudo al descender se ve como se dejan caer sobre ella (ver video).<\/p>\n

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Aparte de lo obvio (que es el posible da\u00f1o a la columna) puede verse que la forma se convierte en deficiente cuando no se controla el movimiento, particularmente en la transici\u00f3n entre la porci\u00f3n exc\u00e9ntrica y conc\u00e9ntrica del levantamiento. Adem\u00e1s, el levantador pierde todo sentido de tensi\u00f3n en la parte baja y termina impuls\u00e1ndose hacia delante para levantarse.<\/p>\n

Para aliviar este problema, podemos usar la pensar en \u00abSentarse sobre cristales rotos\u00bb. Al hacer esto, se aprende a controlar la bajada hasta la caja y aterrizar suavemente. Al mismo tiempo se puede pensar en \u00abEmpujar las rodillas hacia fuera\u00bb a izquierda y derecha para abrir las caderas e implicar el femoral un poco m\u00e1s. Todo esto ayuda a mantener la tensi\u00f3n durante la serie (ver video).<\/p>\n

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Extra\u00eddo y traducido del art\u00edculo \u00abExcelling at the Big Lifts<\/a>\u00bb publicado por Tony Gentilcore en T-Nation.<\/em><\/p>\n

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