{"id":14,"date":"2007-03-02T01:48:00","date_gmt":"2007-03-02T08:48:00","guid":{"rendered":"http:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=14"},"modified":"2012-06-29T01:33:28","modified_gmt":"2012-06-29T08:33:28","slug":"edt-escalating-density-training-entrenamiento-de-densidad-escalada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2007\/03\/edt-escalating-density-training-entrenamiento-de-densidad-escalada\/","title":{"rendered":"EDT: Escalating Density Training. (Entrenamiento de densidad escalada)"},"content":{"rendered":"
Por Charles Staley<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es lo que causa el crecimiento Muscular?<\/strong><\/p>\n

\u00abCuando un sistema biol\u00f3gico experimenta un desaf\u00edo, se modifica a si mismo con el objetivo de enfrentar con mayor facilidad futuros desaf\u00edos\u00bb.<\/p>\n

En mi opini\u00f3n, si est\u00e1s interesado en que hacer crecer los m\u00fasculos, esa frase contiene todo lo que necesitas saber. El m\u00fasculo es de hecho un sistema biol\u00f3gico y crece (o se atrofia) en proporci\u00f3n directa a la cantidad de trabajo a la que es forzado. <\/p>\n

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento se aproximan a esta realidad sugiriendo una lista sin fin de recomendacianes en ocasiones contradictorias acerca de la selecci\u00f3n de ejercicios, n\u00famero de repeticiones y series, longitud de los periodos de descanso y as\u00ed sucesivamente. Un sistema te dir\u00e1 3 series de 10 ; otro sistema dir\u00e1 que s\u00f3lo una serie al fallo. Uno te dir\u00e1 que descanses 1 minuto entre series, otro 3 minutos…….Lo que se olvida en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es el que causar\u00e1 que el m\u00fasculo crezca de una manera \u00f3ptima.<\/p>\n

Habiendo dicho esto, la siguiente pregunta es \u00ab\u00bfQu\u00e9 es el trabajo?\u00bb y la respuesta se refleja en la siguiente ecuaci\u00f3n: T=DxF (T=Trabajo , D=Distancia, F=Fuerza).<\/p>\n

Nota: La Fuerza a su vez es F=m x a (Fuerza igual a masa por aceleraci\u00f3n). As\u00ed pues cuanto mayor sea la carga , mayor trabajo, cuanto mayor sea la distancia , mayor trabajo, y cuanto mayor sea la aceleraci\u00f3n mayor trabajo.<\/em><\/p>\n

Cualquier principio de entrenamiento del que hayas oido hablar, adem\u00e1s de la mayor\u00eda de los que no hayas escuchado, esta dise\u00f1ado para conseguir que hagas m\u00e1s y m\u00e1s trabajo conforme pasan las semanas y meses. Y este no es una excepci\u00f3n. De hecho, dejarme ser el primero en decir que no hay absolutamente NADA nuevo aqu\u00ed. La \u00fanica cosa que es nueva es la forma en que se presenta la informaci\u00f3n. En cierto sentido, el sistema EDT es solamente una forma de asegurar que realizas m\u00e1s y m\u00e1s trabajo en cada entrenamiento que hagas. Los beneficios del sistema EDT son los siguientes:<\/p>\n

* Motivaci\u00f3n:<\/b> Cuando haces un entrenamiento EDT, sabes cuando empezar\u00e1, pero lo que es m\u00e1s importante, sabes precisamente cuando va a terminar. Tambi\u00e9n sabes exactamente que es lo que necesitas hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, tienes una meta (un prop\u00f3sito definido), y un espacio de tiempo bien definido para cumplir tu meta.<\/p>\n

* Autoregulaci\u00f3n:<\/b> Olvidat\u00e9 de las series y repeticiones. Olvidat\u00e9 de los intervalos de descanso o de los tiempos bajo tensi\u00f3n. Todos estos par\u00e1metros te distraen de la verdad esencial, que es que debes realizar m\u00e1s trabajo esta vez de el que hiciste la \u00faltima vez. Me llev\u00f3 literalmente 20 a\u00f1os estudiar estos factores para darme cuenta que realmente no importan. As\u00ed que toma tu diario de entrenamiento, mira cuantas repeticiones totales realizastes en tu entrenamiento anterior para los mismos grupos musculares, enciende el cron\u00f3metro, y trata de realizar m\u00e1s repeticiones. Eso es todo. Si haces esto en cada entrenamiento, crecer\u00e1s. Y si no lo haces no crecer\u00e1s.<\/p>\n

* Claridad de progresi\u00f3n:<\/b> Los entrenamientos EDT no te dejar\u00e1n evadirte de la verdad esencial del entrenamiento: la progresi\u00f3n. Quiz\u00e1s pienses que antes te ajustabas a la ley de la carga progresiva, pero con el EDT sabes que la est\u00e1s cumpliendo.<\/p>\n

Quiz\u00e1s la creencia que m\u00e1s limita a la gente a la hora de realizar ejercicio es la de que debe doler (bien mientras se est\u00e1 realizando o despu\u00e9s) para ser efectivo. Es cierto que una cierta incomodidad siempre acompa\u00f1a cuando intentamos salir de una zona de comodidad. Pero medir la efectividad de un entrenamiento seg\u00fan lo mal que te sientes despu\u00e9s es irracional.<\/p>\n

El EDT implica realizar un entreno, registrar el trabajo que se ha hecho, y despu\u00e9s consistentemente y de forma gradual incrementar esa cantidad de trabajo. Cuando se hace esto, el m\u00fasculo crecer\u00e1, el metabolismo crecer\u00e1, y se tendr\u00e1 un cuerpo m\u00e1s delgado y muscular. As\u00ed pues, hay cierta paradoja en esto ya que una buena estrategia para manejar la fatiga puede permitirnos realizar mucho m\u00e1s trabajo, pero acabaremos muy cansados de todas formas as\u00ed que si hay alg\u00fan masoquista leyendo esto , que tema de todas formas tendr\u00e1 dolor.<\/p>\n

El programa EDT<\/b><\/p>\n

Nota:<\/b><\/i> Este es un entrenamiento b\u00e1sico para introducirse al sistema EDT, siguiendo la filosof\u00eda de realizar m\u00e1s trabajo en cada nueva sesi\u00f3n, se pueden dise\u00f1ar muchos tipos de entrenamiento.<\/p>\n

Lunes:<\/b> Dorsales y extensores del codo<\/p>\n

Primer bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Dominadas <\/a>(palmas hacia la cara)<\/p>\n

A2: Extensiones de Triceps Tumbado<\/a> (press franc\u00e9s)<\/p>\n

Segundo bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Remo sentado<\/a><\/p>\n

A2: Jalones de Tricep con agarre inverso<\/a> (palmas arriba)<\/p>\n

Martes:<\/b> Tren inferior\/ Tronco<\/p>\n

Primer bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Hiperextensiones de espalda<\/a><\/p>\n

A2: Crunch sobre pelota suiza<\/a><\/p>\n

Segundo bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Extensiones de pierna<\/a><\/p>\n

A2: Curl de pierna<\/a><\/p>\n

Jueves:<\/b> Pectorales\/ Flexores del codo<\/p>\n

Primer bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Press de Banca en m\u00e1quina
<\/a>
A2: Curl en cable bajo<\/a><\/p>\n

Segundo bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Press inclinado martillo<\/p>\n

A2: Curl martillo en predicador<\/p>\n

Viernes:<\/b> Tren inferior<\/p>\n

Primer bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Zancadas alternas <\/a><\/p>\n

A2: Abdominales <\/a><\/p>\n

Segundo bloque de 20 minutos<\/p>\n

A1: Elevaci\u00f3n de talones sentado<\/a><\/p>\n

A2: *Giros Rusos<\/p>\n

*Sentarse en el suelo o en un banco con las rodillas dobladas a 90 grados, inclinar el tronco hacia atr\u00e1s hasta 45 grados. Manteniendo este \u00e1ngulo y con los brazos extendidos rectos y manteni\u00e9ndolos a 90 grados de la parte superior del cuerpo, rotar el tronco desde la cintura (no los hombros!).<\/p>\n

Comentarios acerca de los Ejercicios<\/b><\/p>\n

Este programa no es para rehabilitaci\u00f3n o fuerza funcional. Esta dise\u00f1ado para el desarrollo de la masa muscular solamente. La inclusi\u00f3n de ejercicios basados en m\u00e1quinas en el ciclo indicado m\u00e1s arriba esta basada en una preferencia personal para evitar ejercicios t\u00e9cnicos o de coordinaci\u00f3n intensiva (como las sentadillas y los pesos muertos) en un estado mental de \u00abtengo que superarme\u00bb. En teor\u00eda, este programa puede realizarse utilizando ejercicios m\u00e1s t\u00e9cnicos. Sin embargo, para una primera toma de contacto con EDT, se sugiere encarecidamente utilizar el programa tal como se ha dise\u00f1ado.<\/p>\n

Procedimiento<\/b><\/p>\n

* Cada entrenamiento consiste de dos periodos de tiempo de 20 minutos separados por un periodo corto de descanso (de 5 a 10 minutos). En cada periodo se realizan 2 ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.<\/p>\n

* En cada periodo de tiempo, se realizan los dos ejercicios de forma alternativa, primero uno y luego otro, y vuelta al primero, hasta que termine el tiempo.<\/p>\n

* Despu\u00e9s de calentar para los 2 primeros ejercicios, seleccionar una carga que se aproxime al 10-12 RM para cada ejercicio. Idealmente, el peso debe ser igual de dificil para cada ejercicio.<\/p>\n

* Series, repeticiones y periodos de descanso: Generalmente, la mayor\u00eda de la gente encuentra m\u00e1s efectivo hacer series de m\u00e1s repeticiones (pero no de m\u00e1ximo esfuerzo) y con descansos m\u00e1s cortos al principio, y despu\u00e9s ir gradualmente adaptando a menos repeticiones por serie y descansos m\u00e1s largos conforme la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes empezar realizando series de 6 con descansos cortos (de 15-30 segundos). Cuando comience la fatiga, incrementar los intervalos de descanso a la vez que se disminuye a series de 4, luego 2 y cuando se aproxima el l\u00edmite de tiempo de 20 minutos, ara\u00f1ar unas pocas repeticiones simples con esfuerzo para completar todas las repeticiones posibles.<\/p>\n

Nota:<\/b> No realices las primeras series al fallo o cerca del fallo. Recomiendo comenzar por la mitad de lo que es posible (Por ejemplo, 5 repeticiones con el peso con que puedes realizar 10). Conforme se aproxima el l\u00edmite de tiempo sin embargo, te encontrar\u00e1s trabajando al fallo o cerca del fallo mientras intentas romper tu record de repeticiones.<\/p>\n

* Progresi\u00f3n: Cada vez que repites el entrenamiento, tu objetivo es simplemente realizar m\u00e1s repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplica la regla de 20\/5: tan pronto como consigas realizar el 20% m\u00e1s de repeticiones o m\u00e1s, comienza el siguiente entrenamiento con el 5% m\u00e1s de peso.<\/p>\n

Y eso es todo en esencia. No hay n\u00fameros de series, repeticiones o periodos de descanso prefijados. Depende enteramente de t\u00ed. Tu tarea es completar los periodos de 20 minutos de entrenamiento , y mejorar sobre eso la pr\u00f3xima vez. Ah!, y estar preparado para sentir algo de dolor. No comiences con este programa si necesitas asistir a alg\u00fan evento social donde resoplar y quejarse del dolor no sea aceptable.<\/p>\n

Para la segunda Fase del programa EDT lee el art\u00edculo: Entrenamiento EDT Fase 2<\/a><\/p>\n

Art\u00edculo extraido del original de T-Nation<\/a>. Por Charles Staley.<\/span><\/em> <\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Charles Staley<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es lo que causa el crecimiento Muscular?<\/strong><\/p>\n

\u00abCuando un sistema biol\u00f3gico experimenta un desaf\u00edo, se modifica a si mismo con el objetivo de enfrentar con mayor facilidad futuros desaf\u00edos\u00bb.<\/p>\n

En mi opini\u00f3n, si est\u00e1s interesado en que hacer crecer los m\u00fasculos, esa frase contiene todo lo que necesitas saber. El m\u00fasculo es de hecho un sistema biol\u00f3gico y crece (o se atrofia) en proporci\u00f3n directa a la cantidad de trabajo a la que es forzado.<\/p><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,1],"tags":[6],"class_list":["post-14","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-general","tag-sistemas-entrenamiento"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3496,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14\/revisions\/3496"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}