{"id":1397,"date":"2010-09-30T00:03:38","date_gmt":"2010-09-30T07:03:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1397"},"modified":"2015-02-03T07:40:13","modified_gmt":"2015-02-03T14:40:13","slug":"entrenamiento-hft-gemelos-recuperacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/entrenamiento-hft-gemelos-recuperacion\/","title":{"rendered":"Entrenamiento HFT Recuperaci\u00f3n y gemelos"},"content":{"rendered":"
Por Chad Waterbury<\/p>\n

En la primera entrega deline\u00e9 las formas de aumentar las repeticiones en cualquier ejercicio de peso corporal y los par\u00e1metros para a\u00f1adir m\u00fasculo a una parte del cuerpo utilizando el entrenamiento de alta frecuencia (HFT)<\/p>\n

Ahora est\u00e1s a punto de aprender toda la otra informaci\u00f3n pertinente, porque el HFT es a menudo el elemento que falta en tu busqueda de m\u00fasculos m\u00e1s grandes. Lee esta informaci\u00f3n y dale al programa de gemelos de HFT una prueba y ver\u00e1s lo que quiero decir.<\/p>\n


\n\"\"<\/a>
\n<\/center><\/p>\n

He cubierto ya los dos primeros beneficios del HFT en el \u00faltimo art\u00edculo<\/a>, as\u00ed que ahora es el momento de hablar del tercero. <\/p>\n

Objetivo n\u00ba 3 Mejorar la recuperaci\u00f3n de un m\u00fasculo espec\u00edfico<\/h2>\n

Hay veces que no necesitas a\u00f1adir repeticiones a tus dominadas<\/a> pero podr\u00edas beneficiarte de entrenar un grupo muscular con m\u00e1s frecuencia. Quiz\u00e1s necesitas mejorar la recuperaci\u00f3n local entre entrenamientos de fuerza, o quiz\u00e1s est\u00e9s siguiendo un plan de terapia f\u00edsica para restaurar la fuerza de tus rotadores de hombro. El HFT puede mejorar las propiedades fisiol\u00f3gicas de un grupo muscular de forma que se recupere m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

Como la terapia f\u00edsica exitosa depende de la frecuencia con la que puedan realizarse los ejercicios correctivos, aumentar la frecuencia es una estrategia efectiva para devolver a la articulaci\u00f3n a su equilibrio o corregir disfunciones ortop\u00e9dicas.<\/p>\n

La investigaci\u00f3n del Dr. McGill y otros especialistas demuestra que la gente obtiene mejores resultados cuando hacen los ejercicios de rehabilitaci\u00f3n cada d\u00eda, especialmente para grupos musculares que requieren resistencia, tales como la espalda baja, los rotadores del hombro, el gemelo anterior y los m\u00fasculos exteriores de la cadera, s\u00f3lo por nombrar algunos.<\/p>\n

No estoy en posici\u00f3n de prescribir un protocolo de rehabilitaci\u00f3n para t\u00ed (ese trabajo es del terapista), pero recuerda que realizar un ejercicio correctivo cada d\u00eda, y a\u00f1adir repeticiones a ese ejercicio, te llevar\u00e1 de vuelta a una forma \u00f3ptima m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n

Cuando el HFT no es la respuesta<\/h2>\n

Existen 2 situaciones en las que el HFT no es lo ideal.<\/p>\n

Situaci\u00f3n 1: Entrenamiento de fuerza m\u00e1xima.<\/h3>\n

Existe una raz\u00f3n por la cual los ejercicios con peso corporal que producen una demanda m\u00ednima en tu sistema nervioso central<\/a> funcionan mejor con los planteamientos HFT: El entrenamiento de fuerza m\u00e1xima y el HFT no se mezclan bien.<\/p>\n

Digamos que puedes hacer s\u00f3lo 3 dominadas y decides darle una prueba al HFT. El d\u00eda 1 es f\u00e1cil, el d\u00eda 2 no estuvo demasiado mal, el D\u00eda 3 mas bi\u00e9n apesta, y luego fluct\u00faa entre d\u00edas \u00abno tan malos\u00bb y \u00abhorribles\u00bb porque no puedes a\u00f1adir repeticiones de calidad.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es el problema? la carga con la que empezaste era demasiado alta. Si s\u00f3lo puedes hacer 3 repeticiones, en realidad est\u00e1s entrenando para fuerza m\u00e1xima, un tipo de entrenamiento que requiere al menos 72 horas de recuperaci\u00f3n entre sesiones. Esta es la raz\u00f3n por la cual el ser capaz de hacer repeticiones de 2 cifras para un ejercicio con peso corporal desde el principio lleva a mejores resultados.<\/p>\n

Recuerda, cuanto m\u00e1s lejos est\u00e9s de cargas de fuerza m\u00e1xima, mejor.<\/p>\n

A menundo me preguntan \u00abQuiero aumentar mi peso muerto<\/a> y press de banca<\/a> \u00bfDeber\u00eda comenzar a hacer estos ejercicios 6 veces por semana?\u00bb Rotundamente no. Los tipos capaces de hacer algo as\u00ed han invertido a\u00f1os mejorando la integridad de sus articulaciones, su recuperaci\u00f3n local y sistem\u00e1tica, y probablemente son fen\u00f3menos gen\u00e9ticos que estan pinchados hasta las agallas.<\/p>\n

Y s\u00ed, probablemente sus articulaciones les duelen constantemente tambi\u00e9n.<\/p>\n

Un plan HFT para el peso muerto a\u00f1ade resistencia a los m\u00fasculos que realmente necesitan una fuerza m\u00e1xima explosiva, una cualidad de la fuerza que requiere series cortas de levantamientos pesados o r\u00e1pidos. \u00ab\u00bfPor qu\u00e9 entonces no entrenar el peso muerto pesado una vez a la semana y luego realizar 5 d\u00edas de entrenamiento ligero de fuerza explosiva?\u00bb es otra pregunta que me hacen. Porque el peso muerto es demasiado estresante para el sistema nervioso para realizar 6 sesiones cada semana, incluso cuando la carga es ligera.<\/p>\n

Conclusi\u00f3n: El HFT no va a hacer despegar tu fuerza m\u00e1xima.<\/p>\n

Situaci\u00f3n 2: Cuando tienes dolor articular.<\/h3>\n

Puede que quieras un par de triceps que den envidia a John Cena, pero s\u00f3lo deber\u00edas a\u00f1adir un ejercicio HFT para los triceps si tus codos pueden soportarlo. Lo mismo se aplica a cualquier otro ejercicio que trabaje una articulaci\u00f3n que ya est\u00e9 tocada. El HFT s\u00f3lo va a hacerla empeorar.<\/p>\n

El HFT no causa problemas en las articulaciones, pero puede amplificar las complicaciones ortop\u00e9dicas. Por ejemplo, no es poco com\u00fan que alguien tenga dolor en el hombro posterior al embarcarse en un plan HFT de dominadas<\/a>.<\/p>\n

\u00abDeltoide posterior comenz\u00f3 a dolerme durante la primera semana del HFT de dominadas\u00bb, esta es una frase que he le\u00eddo a m\u00e1s de un lector. Cuando sucede esto siempre se puede retroceder a que el tipo en cuesti\u00f3n ten\u00eda limitaciones en sus tejidos blandos que le eran desconocidas antes de empezar (el teres menor\/redondo menor<\/a> est\u00e1 normalmente implicado). Tan pronto como expone sus m\u00fasculos a una frecuencia m\u00e1s alta, el dolor en la zona posterior del hombro se vuelve evidente.<\/p>\n

El entrenar con alta frecuencia fuerza a los m\u00fasculos a trabajar con una recuperaci\u00f3n incompleta, un componente necesario de la fatiga que dispara el crecimiento muscular. Sin embargo, cuando sigues los par\u00e1metros especificados en el primer art\u00edculo sobre el HFT<\/a>, el sistema nervioso se recuperar\u00e1, y eso es lo que importa. Te sorprender\u00e1 ver que puedes hacer m\u00e1s repeticiones el martes de las que sacastes el lunes incluso con tus m\u00fasculos r\u00edgidos y cansados. Esto es indicativo de que el sistema nervioso se recuper\u00f3, aunque los m\u00fasculos no lo hiciesen.<\/p>\n

Por eso es importante hacer s\u00f3lo ejercicios que desafien articulaciones que est\u00e9n sanas y balanceadas. Desde luego el HFT va a desafiar tus tejidos blandos (tejido conectivo) como ninguna otra cosa. Puesto de forma simple, un plan HFT a\u00f1adir\u00e1 m\u00fasculo o bien amplificar\u00e1 las limitaciones del tejido conectivo r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Como le gusta decir a Gray Cook<\/a>: \u00abNo trates de construir forma encima de la disfunci\u00f3n.\u00bb<\/p>\n

Cuando tienes dolor en las articulaciones, es probable que tambi\u00e9n tengas demasiada inflamaci\u00f3n por todo el cuerpo. Disminuir la inflamaci\u00f3n es clave para el \u00e9xito de cualquier programa de entrenamiento, ya sea que incorpore un plan HFT o no. Por tanto, es sabio reducir la posible inflamaci\u00f3n antes de embarcarse en el HFT. \u00bfC\u00f3mo puedes hacer esto? con un ayuno de zumos vegetales<\/strong>.<\/p>\n

Cuando haces un ayuno de zumos vegetales durante un d\u00eda antes de empezar con el HFT, se pueden mejorar significativamente los resultados al deshacerte de un buen pu\u00f1ado de inflamaci\u00f3n sist\u00e9mica desde un principio.<\/p>\n

Necesitar\u00e1s una licuadora. Luego dir\u00edgete a la verduler\u00eda o fruter\u00eda que venda vegetales org\u00e1nicos y compra esto:<\/p>\n

*10 zanahorias grandes
\n*5 remolachas
\n*15 tallos de apio grandes
\n*1 bolsa de sal marina Celtic
\n*1 manzana<\/p>\n

Licua 2 zanahorias grandes, una remolacha y 3 apios y a\u00f1ade una pizca de sal a la bebida. Haz esto cada 3 horas para un total de 5 servicios. Come la manzana antes de ir a la cama. Bebe unos 2-2,5 litros de agua adicionales y ya va bien.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Al d\u00eda siguiente tu cuerpo tendr\u00e1 menos inflamaci\u00f3n en general, as\u00ed que prep\u00e1rate para el entrenamiento intenso. Por supuesto, para una inflamaci\u00f3n severa, se requiere una estrategia m\u00e1s agresiva y larga, pero eso es otro art\u00edculo por s\u00ed mismo.<\/p>\n

Y ahora, el extra que promet\u00ed.<\/p>\n

HFT para gemelos: Como a\u00f1adir 2,5 cm en un mes<\/h2>\n

Ya has aprendido cuando debes y no debes utilizar el HFT, es hora de poner las ruedas en movimiento y a\u00f1adir tama\u00f1o y m\u00fasculo a un grupo que ha causado insomnio a muchos culturistas y ectomorfos<\/a>: los gemelos.<\/p>\n

Los gemelos est\u00e1n considerados como el grupo m\u00e1s dif\u00edcil o m\u00e1s f\u00e1cil de construir, dependiendo de tus padres. La mayor\u00eda de los tipos que tienen grandes gemelos los tienen ya sea que los entrenen o no. El resto consiste en un grupo de gente donde el 99% no consigue que esos bastardos crezcan.<\/p>\n

Una de las causas de que los gemelos sean tan resistentes al crecimiento es porque est\u00e1n siendo estimulados constantemente a un nivel bajo durante el d\u00eda. El trabajo de un m\u00fasculo es responder al est\u00edmulo que se pone sobre \u00e9l.<\/p>\n

Ya sabes que un crecimiento m\u00e1ximo del m\u00fasculo requiere un reclutamiento m\u00e1ximo de unidades motoras<\/a>, pero si a un m\u00fasculo s\u00f3lo le das est\u00edmulo de baja intensidad, se vuelve dificil reclutar las unidades motoras m\u00e1s r\u00e1pidas. S\u00ed, hablo de esas unidades motoras que son las que tienen mayor potencial de crecimiento.<\/p>\n

Las dos mejores formas de conseguir el m\u00e1ximo de reclutamiento de unidades motoras son con levantamientos r\u00e1pidos y contracciones cortas e intensas. En eso exactamente es en lo que se basa este simple programa, y es por eso que funciona tan bien. Con cada repetici\u00f3n tocar\u00e1s unidades motoras que han estado dormidas, reentrenando el sistema nervioso para que dispare las unidades motoras m\u00e1s r\u00e1pidas y fuertes. He tenido clientes que han ganado hasta 2,5 cm en sus gemelos en un mes con este plan, y no requiere equipamiento.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 me estoy centrando en los gemelos? porque como se ha mencionado, son considerados la parte corporal m\u00e1s tozuda. Si el HFT funciona para los gemelos, imagina c\u00f3mo de bien ir\u00e1 para tus biceps o tu pecho.<\/p>\n

La otra raz\u00f3n por la que he escrito un plan para gemelos es porque requiere un enfoque m\u00e1s agresivo con sesiones de entrenamiento dobles 4 d\u00edas a la semana. Sin m\u00e1s pre\u00e1mbulos, aqu\u00ed est\u00e1 el plan de gemelos HFT.<\/p>\n

El HFT para crecimiento de gemelos<\/h2>\n

Planteamiento<\/strong>: Realiza los entrenamientos siguientes 2 veces al d\u00eda durante dos d\u00edas seguidos, descansando un d\u00eda a continuaci\u00f3n (2 d\u00edas entreno\/1 descanso es el ciclo). Contin\u00faa con el plan durante un mes, antes de tomar 5 d\u00edas completos de descanso del entrenamiento de gemelos.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Comienza con tu gemelo m\u00e1s d\u00e9bil o m\u00e1s peque\u00f1o y ejecuta la secuencia 1A\/descanso\/1B siguiente 3 veces. Despu\u00e9s realiza la misma secuencia con tu otro gemelo. Es imperativo que realices estos entrenamientos descalzo para un reclutamiento m\u00e1ximo de unidades motoras.<\/p>\n

Entrenamiento de ma\u00f1ana:<\/strong><\/p>\n

1A) Saltos a una pierna con peso corporal: 10 repeticiones.<\/p>\n

Puntos clave:<\/strong> Salta tan alto como sea posible, minimiza el tiempo de aterrizaje y mant\u00e9n la flexi\u00f3n de rodilla al m\u00ednimo cuando aterrices.<\/p>\n

Descansar 5 segundos<\/p>\n

1B) Elevacion de talones a una pierna: 3 x 5 (3 repes de 5 segundos) mantener 5 segundos cada repetici\u00f3n. Descansar 5 segundos entre cada repetici\u00f3n.<\/p>\n

Descripci\u00f3n:<\/strong> Mientras te sostienes sobre una pierna, realiza una elevaci\u00f3n de tal\u00f3n y mant\u00e9n la contracci\u00f3n arriba durante 5 segundos empujando a trav\u00e9s del dedo gordo. Es esencial que aprietes el gemelo tan fuerte como sea humanamente posible – intenta que te de un calambre. Despu\u00e9s de 5 segundos de contracci\u00f3n, descansa 5 segundos y repite la secuencia de contracci\u00f3n\/descanso 2 veces m\u00e1s (aseg\u00farate de descansar 5 segundos entre repeticiones).<\/p>\n

Descansa 60 segundos y repite la secuencia 1A-1B 2 veces m\u00e1s antes de cambiar a la otra pierna.\n<\/p><\/blockquote>\n

Entrenamiento de tarde<\/strong><\/p>\n

A) Elevaci\u00f3n de talones de pie con peso corporal hasta el fallo<\/a><\/p>\n

Explicaci\u00f3n: <\/strong>En la tarde, al menos 6 horas despu\u00e9s de tu primer entrenamiento, realiza una serie de elevaci\u00f3n de talones con ambos pies al mismo tiempo. Realiza cada repetici\u00f3n tan r\u00e1pido como sea posible y no hagas pausas en ning\u00fan punto del movimiento, s\u00f3lo saca todas las repeticiones que puedas. Realizalas al filo de un escalon para conseguir un movimiento completo.<\/p>\n

B) Estiramiento de gemelos 2×30 segundos con cada pierna<\/p>\n

Descripci\u00f3n: Ponte de pie al filo de un escal\u00f3n con tu pierna derecha y deja que el gemelo se estire al m\u00e1ximo. Mant\u00e9n el estiramiento 30 segundos y repite con el gemelo izquierdo. Repite el estiramiento con ambas piernas una vez m\u00e1s.\n<\/p><\/blockquote>\n

Detalles<\/h2>\n

Como se dijo en el art\u00edculo anterior de HFT, la nutrici\u00f3n es importante. <\/p>\n

Tambi\u00e9n, realiza un masaje profundo en los gemelos al menos una vez a la semana para asegurar una recuperaci\u00f3n adecuada.<\/p>\n

Con esta nueva informaci\u00f3n, posees las herramientas para obtener m\u00e1ximos resultados del HFT. Nunca he visto ning\u00fan m\u00e9todo que funcione tan bien cuando se hace bien, \u00a1dale una prueba!\n<\/p><\/div>\n

Traducido de \u00abHFT 2.0: The Good, The Bad, and How to Build Bigger Calves<\/a>\u00bb publicado en T-Nation por Chad Waterbury <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

En este segundo art\u00edculo, Chad nos habla acerca de una tercera aplicaci\u00f3n que podemos dar a su programa HFT, cuando no debemos usarlo, una receta para bajar la inflamaci\u00f3n y un programa para hacer crecer los gemelos.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[49,39,45,1,20],"tags":[],"class_list":["post-1397","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ent-hipertrofia","category-entrenamientos","category-entreno-en-casa","category-general","category-metodos"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1397","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1397"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1397\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5837,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1397\/revisions\/5837"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1397"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1397"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1397"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}