{"id":1386,"date":"2010-09-29T04:32:14","date_gmt":"2010-09-29T11:32:14","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1386"},"modified":"2014-03-04T04:53:37","modified_gmt":"2014-03-04T11:53:37","slug":"como-elegir-los-ejercicios-de-tu-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/como-elegir-los-ejercicios-de-tu-rutina\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo elegir los ejercicios de tu rutina"},"content":{"rendered":"
<\/p>\n

Nota:<\/strong> Si prefieres escuchar este art\u00edculo en lugar de leerlo, tienes disponible el audio-art\u00edculo: c\u00f3mo elegir los ejercicios de tu rutina<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n

Frecuentemente se ve gente que pregunta \u00bfest\u00e1 mi rutina bien dise\u00f1ada?. En m\u00e1s de una ocasi\u00f3n, tras echar un vistazo a la rutina de entrenamiento en cuesti\u00f3n te encuentras cosas como la siguiente:<\/p>\n

Pecho:<\/strong><\/p>\n

Press de banca inclinado.
\nPress de banca inclinado con mancuernas
\nPress de banca plano
\nFondos. <\/p>\n

O como esta:<\/p>\n

Espalda:<\/strong><\/p>\n

Jalones al pecho
\nJalones tras nunca
\nRemo sentado
\nRemo con mancuerna<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es el problema com\u00fan a estas dos rutinas? el solapamiento<\/strong>. No estamos en este caso hablando de ser minimalistas, o de basar una rutina exclusivamente en ejercicios b\u00e1sicos<\/a> (que por cierto es una opci\u00f3n m\u00e1s que recomendable), pero ya que van a emplearse varios ejercicios por grupo muscular, al menos han de cumplir la funci\u00f3n de cubrir movimientos o \u00e1ngulos distintos.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 sentido tiene hacer inclinado y luego inclinado con mancuernas? de acuerdo, no es lo mismo trabajar con barra y mancuernas, pero el movimiento cubierto es muy similar y, ya que nuestra capacidad de trabajo no es precisamente ilimitada, \u00bfno ser\u00e1 mejor emplear ese esfuerzo en trabajar otro ejercicio distinto?. Lo mismo sucede con los jalones al pecho y tras nuca. Hay solapamiento: ambos ejercicios tienen como objetivo los mismos m\u00fasculos y el movimiento similar.<\/p>\n

En este art\u00edculo se pretende dar una gu\u00eda B\u00c1SICA no exhaustiva<\/strong>, a fin de ayudar a escoger ejercicios para una rutina. El tema se enfoca desde el punto de vista de evitar que la combinaci\u00f3n de ejercicios de una sesi\u00f3n no sea l\u00f3gica, sin pretender dar la gu\u00eda para construir una rutina completa (aunque con un poco de nuestra parte y lo aqu\u00ed aprendido podr\u00eda hacerse). Aclarar adem\u00e1s que esta es la forma de hacerlo seg\u00fan mi punto de vista, el de Maokoto, y que puede haber todo tipo de excepciones, salvedades, y por qu\u00e9 no , correcciones que a mi humilde persona se le hallan pasado por alto.<\/p>\n

Los ejercicios del torso y los dos planos de movimiento<\/h2>\n

Existen muchas formas en las que podemos mover un peso, pero para obtener una buena rutina para el torso, bastar\u00e1 tener el cuenta el movimiento en dos planos: El plano horizontal<\/strong> (en el cual el peso se mueve perpendicular a nuestro cuerpo) y el plano vertical<\/strong> (en el que el peso se mueve hacia arriba o hacia abajo, siguiendo el eje del cuerpo).<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Como puede verse en la figura de arriba, esto da lugar a 4 grupos de movimiento<\/strong>:<\/p>\n

Los grupos de movimiento b\u00e1sicos<\/h3>\n

1) Empujones horizontales<\/strong>: En este movimiento se empuja el peso alej\u00e1ndolo de nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos:<\/strong> Flexiones de brazos, Press de Banca (ya sea tumbado o sentado). Este tipo de movimiento va a poner en juego nuestros pectorales y triceps.<\/strong><\/p>\n

2) Tirones o jalones horizontales:<\/strong> Movimiento opuesto al anterior, en el que tiramos del peso hacia nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos:<\/strong> Remo con barra, Remo con mancuerna, Remo sentado. Este tipo de movimiento har\u00e1 funcionar nuestra espalda y biceps<\/strong>.<\/p>\n

3) Empuj\u00f3n vertical:<\/strong> Se empuja el peso hacia arriba, siguiendo el mismo eje del cuerpo. Ejemplos:<\/strong> Press militar con barra, press militar con mancuernas, flexiones cabeza abajo. Un movimiento de este tipo pondr\u00e1 a trabajar nuestros hombros y triceps<\/strong>. Podr\u00eda considerarse dentro de este grupo los fondos en paralelas<\/a> que relativamente es un empuj\u00f3n hacia abajo en el plano vertical.<\/p>\n

4) Jal\u00f3n vertical:<\/strong> Se estira hacia abajo siguiendo el eje del cuerpo. Ejemplos:<\/strong> Dominadas, jalones en cable. Estos movimientos hacen trabajar a la espalda y los biceps<\/strong>. En este grupo tambi\u00e9n se podr\u00eda incluir un movimiento como el Peso Muerto<\/a> que es un jal\u00f3n vertical de abajo arriba y trabaja el tren inferior adem\u00e1s de trabajar el torso.<\/p>\n

Una buena rutina generalmente tendr\u00e1 al menos un movimiento de cada uno de estos grupos. Por ejemplo:<\/p>\n

Pecho, triceps:<\/strong><\/p>\n

Press de Banca
\nPress Militar<\/p>\n

Espalda, biceps:<\/strong><\/p>\n

Dominadas
\nRemo con mancuerna<\/p>\n

Una rutina extremadamente minimalista para el torso (como puede ser el Power to the People de Pavel Tsautsoline<\/a>) se podr\u00eda componer s\u00f3lamente de 2 ejercicios, tomando un ejercicio de jal\u00f3n y otro de empuj\u00f3n (ya sea horizontal o vertical) por ejemplo:<\/p>\n

Pecho y Espalda<\/strong><\/p>\n

*Ejemplo 1:<\/strong> Remo con Barra y Press militar
\n*Ejemplo 2:<\/strong>Dominadas y Press de banca
\n*Ejemplo 3:<\/strong>Dominadas y Flexiones
\n*Ejemplo 4:<\/strong>Remo Con barra y Press inclinado<\/p>\n

En estos casos en el que dejamos s\u00f3lo un ejercicio para un grupo completo lo m\u00e1s recomendable es optar por los ejercicios b\u00e1sicos<\/a>, a fin de trabajar lo m\u00e1s intensamente posible y abarcando la mayor cantidad e m\u00fasculo. <\/p>\n

Lo que no es justificable es realizar dos ejercicios que cubran el mismo tipo de movimiento en el mismo entrenamiento<\/strong>. Si metemos remo con barra no tiene mucho sentido meter adem\u00e1s remo sentado con cable. Si inclu\u00edmos Press militar con barra, no es de recibo que adem\u00e1s incluyamos press militar con mancuernas.<\/p>\n

Sin embargo como en todo, existen excepciones<\/strong>. Una es simplemente que te guste la variedad. En ese caso puede estar bien meter la mitad de series de cada uno (por ejemplo 2 series de militar con barra y 2 series de militar con mancuernas). Ser\u00eda mucho menos l\u00f3gico el que te machaques con 4 o m\u00e1s series y luego pases a hacer un ejercicio que corresponde al mismo grupo de movimiento.<\/p>\n

Ejercicios unilaterales del torso<\/h3>\n

Otra excepci\u00f3n son los ejercicios unilaterales en los que empleamos s\u00f3lo un brazo para mover el peso (por ejemplo remo con mancuerna o press con mancuerna a 1 mano). <\/p>\n

El cuerpo percibe de manera bastante distinta lo que es el movimiento con las dos manos a la vez del que se hace s\u00f3lo con un brazo al tiempo. Cuando mueves el peso s\u00f3lo con un brazo, tienes todo el sistema nervioso<\/a> disponible s\u00f3lo para concentrarse en el movimiento de ese brazo. <\/p>\n

En este caso puede ser justificable meter dos ejercicios del mismo grupo de movimiento si uno es unilateral y otro no. Ejemplos:<\/p>\n

Espalda:<\/strong><\/p>\n

Dominadas
\nRemo sentado
\nRemo a 1 mano con mancuerna=> Aunque el movimiento es horizontal como en el remo sentado, es unilateral, OK<\/em>.<\/p>\n

Sin embargo, es mejor a\u00fan guardar el movimiento unilateral para otro d\u00eda variar el entrenamiento. Con dos ejercicios para un grupo muscular, uno en cada plano de movimiento, ya est\u00e1 m\u00e1s que bien (sobre todo si entrenamos espalda m\u00e1s de una vez por semana).<\/p>\n

\u00c1ngulos intermedios<\/h3>\n

Una tercera excepci\u00f3n es cuando el ejercicio toca dos planos del movimiento al mismo tiempo. Por ejemplo el press inclinado o declinado trabajan a medio camino del plano horizontal y el vertical. Dadas estas caracter\u00edsticas, ofrecen la variedad suficiente como para poder ser incluidos el mismo d\u00eda que hacemos press plano o militar. Tener en cuenta de que en caso de que vayamos a meter presses inclinados o declinados para pecho, es m\u00e1s recomendable separar el hombro en otro d\u00eda de entreno. El hombro ya de por s\u00ed se ve implicado en los presses, pero su implicaci\u00f3n ser\u00e1 mayor en el inclinado.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong><\/p>\n

Entrenamiento de pecho\/hombro:<\/strong><\/p>\n

Press plano con Mancuernas
\nPress inclinado con barra
\nPress militar<\/p>\n

Ser\u00eda mejor separarlo en:<\/p>\n

Entrenamiento de pecho:<\/strong><\/p>\n

Press plano con mancuernas
\nPress inclinado con barra<\/p>\n

Entrenamiento de hombro (otro d\u00eda distinto):<\/strong><\/p>\n

Press militar<\/p>\n

O bien separar el pecho en dos d\u00edas:<\/p>\n

Entrenamiento de pecho A:<\/strong><\/p>\n

Press inclinado<\/p>\n

Entrenamiento de pecho B y hombro:<\/strong><\/p>\n

Press plano con mancuernas
\nPress militar<\/p>\n

Otro tipo de ejercicios (curls y extensiones)<\/h2>\n

En los curls y extensiones el peso no se mueve perpendicularmente o en el mismo eje del cuerpo, sino que sigue un movimiento circular alrededor del eje de nuestro codo. Es por eso que este tipo de ejercicios ofrecen suficiente variedad para ser combinados con los ejercicios antes mencionados. (puedes meter curls con barra el d\u00eda que hagas press de banca, o extensiones de triceps el d\u00eda que hagas remos o dominadas).<\/p>\n

Ejemplos de ejercicios de curl: <\/strong>Curl con barra de pie, curl alterno con mancuernas, curl de concentraci\u00f3n a 1 mano con mancuerna, curl predicador.<\/p>\n

Ejemplos de ejercicios de extensi\u00f3n:<\/strong> Jalones de triceps, Press franc\u00e9s, Patadas de triceps, Jalones en cable a 1 mano.<\/p>\n

Si vas a introducir m\u00e1s de un ejercicio de curl o extensi\u00f3n en la misma sesi\u00f3n, procura que uno de ellos sea bilateral (a dos manos) y otro unilateral (una sola mano).<\/p>\n

Ejemplos:<\/strong><\/p>\n

SI:<\/strong> <\/p>\n

Curl con barra de pie
\nCurl alterno con mancuernas<\/p>\n

NO:<\/strong><\/p>\n

Curl con barra de pie
\nCurl predicador<\/p>\n

Considerar que si se incluye buen trabajo para pecho, espalda y hombros usando los 4 grupos de movimiento b\u00e1sicos, deber\u00eda bastar con un s\u00f3lo ejercicio de curl o de extensi\u00f3n en la misma sesi\u00f3n. Incluso se puede prescindir de ellos si quieres montarte una rutina reducida o tienes poca tolerancia al volumen de trabajo (caso de los ectomorfos<\/a>).<\/p>\n

Los ejercicios del tren inferior<\/h2>\n

Lo mejor es tirar de sentadillas y pesos muertos. Si incluimos ambos en la rutina ya iremos bastante bien encaminados. Si s\u00f3lamente vamos a tener un d\u00eda de piernas, pueden colocarse ambos en el mismo d\u00eda, pero si se desea progresar en ambos ejercicios al m\u00e1ximo, ser\u00e1 mejor repartirlos en 2 d\u00edas distintos.<\/p>\n

Otra opci\u00f3n para colocarlos el mismo d\u00eda es reducir a un m\u00ednimo el volumen del peso muerto dejando s\u00f3lo un par de series cortas de 5 o 6 repeticiones, o aproximar hasta una serie m\u00e1xima utilizando 3 o 4 series ascendentes (como se hace los mi\u00e9rcoles en el programa 5×5<\/a>).<\/p>\n

Una rutina con pesas que tenga la fuerza como uno de los objetivos principales deber\u00eda al menos incluir una variante de sentadilla libre (sentadilla normal, sentadilla frontal) y una de peso muerto (peso muerto convencional, peso muerto rumano, peso muerto piernas r\u00edgidas). Si el objetivo es m\u00e1s tirando del lado de la hipertrofia, se podr\u00edan cambiar las sentadillas por prensa de piernas (aunque no se recomienda) y el peso muerto podr\u00eda \u00absustituirse\u00bb (entre comillas porque en realidad es insustituible) por curl femoral + hiperextensiones.<\/p>\n

Aparte es recomendable incluir algo de trabajo unilateral para las piernas, tipo zancadas o sentadillas b\u00falgaras.<\/p>\n

Ejemplos de rutina de piernas (cu\u00e1driceps)<\/strong><\/p>\n

Ejemplo 1<\/strong><\/p>\n

Sentadillas
\nZancadas<\/p>\n

Ejemplo 2<\/strong><\/p>\n

Prensa *(mejor sentadillas, pero puede valer)
\nSentadillas b\u00falgaras
\nExtensiones<\/p>\n

Ejemplo 3 (cuadriceps + femoral)<\/strong><\/p>\n

Sentadillas frontales
\nPeso muerto r\u00edgidas
\nZancadas<\/p>\n

Conclusiones<\/h2>\n

Cada ejercicio en una rutina ha de tener un prop\u00f3sito que no est\u00e9 cubierto. Evitar el solapamiento en los ejercicios har\u00e1 que tengamos m\u00e1s terreno cubierto y evitar\u00e1 el cansancio excesivo en zonas localizadas y los desequilibrios.<\/p>\n

Si cumples con las condiciones dadas en este art\u00edculo, estar\u00e1s en el camino de poder elaborar tus propias rutinas con buena l\u00f3gica.\n<\/p><\/div>\n

Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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