{"id":1364,"date":"2010-09-27T08:00:15","date_gmt":"2010-09-27T15:00:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1364"},"modified":"2011-01-20T13:20:21","modified_gmt":"2011-01-20T20:20:21","slug":"la-insulina-y-su-funcionamiento-mala-fama-inmerecida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/la-insulina-y-su-funcionamiento-mala-fama-inmerecida\/","title":{"rendered":"La insulina y su funcionamiento – mala fama inmerecida."},"content":{"rendered":"
La insulina es una hormona que regula los niveles de az\u00facar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un az\u00facar utilizado como energ\u00eda por tus c\u00e9lulas). La glucosa entra al torrente sangu\u00edneo. El p\u00e1ncreas es capaz de sentir la elevaci\u00f3n de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (az\u00facar) entre en el h\u00edgado, m\u00fasculos y c\u00e9lulas de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina tambi\u00e9n lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el d\u00eda. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son t\u00edpicamente m\u00e1s bajos al principio de la ma\u00f1ana ya que han pasado al menos 8 horas desde la \u00faltima comida.<\/p>\n

La insulina no s\u00f3lo regula el az\u00facar en sangre. Tambi\u00e9n tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus m\u00fasculos para que creen nueva prote\u00edna<\/a> (un proceso que se conoce como s\u00edntesis de prote\u00edna). Tambi\u00e9n inhibe la lipolisis (descomposici\u00f3n o quema de las grasas) y estimula la lipog\u00e9nesis (creaci\u00f3n de la grasa).<\/p>\n

Es por este \u00faltimo efecto que la insulina tiene mala reputaci\u00f3n. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos<\/a> provocar\u00e1 una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:<\/p>\n

Dieta alta en carbohidratos-><\/strong> Insulina alta-><\/strong> Aumento en la lipog\u00e9nesis\/disminuci\u00f3n de la lipolisis-><\/strong> Aumento en la grasa corporal-><\/strong> Obesidad.<\/p>\n

Utilizando esta misma l\u00f3gica, se argumenta que una dieta baja en carbohidratos es mejor para perder grasa ya que los niveles de insulina se mantienen bajos. La cadena de razonamiento es esta:<\/p>\n

La insulina es una hormona que regula los niveles de az\u00facar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un az\u00facar utilizado como energ\u00eda por tus c\u00e9lulas). La glucosa entra al torrente sangu\u00edneo. El p\u00e1ncreas es capaz de sentir la elevaci\u00f3n de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (az\u00facar) entre en el h\u00edgado, m\u00fasculos y c\u00e9lulas de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina tambi\u00e9n lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el d\u00eda. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son t\u00edpicamente m\u00e1s bajos al principio de la ma\u00f1ana ya que han pasado al menos 8 horas desde la \u00faltima comida.<\/p>\n

La insulina no s\u00f3lo regula el az\u00facar en sangre. Tambi\u00e9n tiene otros efectos, como por ejemplo estimular a tus m\u00fasculos para que creen nueva prote\u00edna<\/a> (un proceso que se conoce como s\u00edntesis de prote\u00edna). Tambi\u00e9n inhibe la lipolisis (descomposici\u00f3n o quema de las grasas) y estimula la lipog\u00e9nesis (creaci\u00f3n de la grasa).<\/p>\n

Es por este \u00faltimo efecto que la insulina tiene mala reputaci\u00f3n. Debido a que los carbohidratos estimulan a tu cuerpo para que libere insulina, esto ha provocado que algunos discutan el que una dieta alta en carbohidratos<\/a> provocar\u00e1 una ganancia de grasa. El razonamiento, simplificado, es este:<\/p>\n

Dieta baja en carbohidratos-><\/strong> Insulina baja-><\/strong> Aumento en la lipolisis\/disminuci\u00f3n de la lipog\u00e9nesis-><\/strong> Disminuci\u00f3n en la grasa corporal<\/p>\n

Sin emabrgo, esta l\u00f3gica est\u00e1 basada en muchos mitos. Vamos a dar un repaso a los mitos que rodean a la insulina.<\/p>\n

Mito: Una dieta alta en carbos conduce a niveles elevados de insulina cr\u00f3nicos<\/h3>\n

Hecho: La insulina s\u00f3lo se eleva tras las comidas en individuos saludables<\/h3>\n

En individuos sanos, la insulina s\u00f3lo sube en respuesta a las comidas. Esto quiere decir que la lipog\u00e9nesis s\u00f3lo va a ser mayor que la lipolisis durante las horas despu\u00e9s de una comida (esto se conoce como periodo posprandial). En los tiempos extendidos de ayuno entre comidas o cuando dormimos, la lipolisis superar\u00e1 a la lipog\u00e9nesis (es decir, se quemar\u00e1 grasa). En un periodo de 24 horas, todo se equilibra (teniendo en cuenta que no est\u00e9mos consumiendo m\u00e1s calor\u00edas de las que se est\u00e1n gastando). A continuaci\u00f3n se muestra un gr\u00e1fico de como funciona esto:<\/p>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

El \u00e1rea verde representa la lipog\u00e9nesis (creaci\u00f3n de grasa) que sucede en respuesta a una comida. El \u00e1rea azul representa la lipolisis o quema de grasas en respuesta a los ayunos entre comidas y durante el sue\u00f1o. En un periodo de 24 horas, ambos se equilibrar\u00e1n si no se est\u00e1n consumiendo m\u00e1s calor\u00edas de las que se gastan. Esto es verdad incluso si la ingesta de carbohidratos es alta. De hecho existen poblaciones con alto consumo de carbohidratos que no tienen altos \u00edndices de obesidad (como en el caso de la dieta tradicional de los habitantes de Okinawa). <\/p>\n

Mito: Los carbohidratos conducen a la insulina, que conduce al almacenamiento de grasas<\/h3>\n

Hecho: El cuerpo puede sintetizar y almacenar grasa incluso con insulina baja<\/h3>\n

Por ejemplo, hay una enzima en las c\u00e9lulas de grasa del cuerpo llamada hormona-sensitiva lipasa (HSL). La HSL ayuda a descomponer la grasa. La insulina suprime la actividad de la HSL, y por tanto suprime la quema de grasas. Esto ha provocado que la gente acuse a los carbohidratos de ser la causa de la ganancia de grasa.<\/p>\n

Sin embargo, la grasa tambi\u00e9n suprime la HSL cuando los niveles de insulina son bajos. Esto quiere decir que si se est\u00e1n comiendo calor\u00edas en exceso no se podr\u00e1 perder grasa aunque la ingesta de carbohidratos sea baja. Si se ingieren 5.000 calor\u00edas de grasa aunque no se coman carbohidratos, no ser\u00e1 posible perder grasa a pesar de que la insulina no se elevar\u00e1. Esto es as\u00ed porque el alto consumo de grasas har\u00e1 que se suprima el HSL. Y esto quiere decir tambi\u00e9n que si est\u00e1s en una dieta baja en carbohidratos, a\u00fan necesitas comer menos calor\u00edas de las que gastas para perder peso.<\/p>\n

Mito: La insulina produce hambre<\/h3>\n

Hecho: La insulina suprime el apetito<\/h3>\n

Es un hecho bien conocido que la insulina suprime el apetito. Ha sido demostrado en docenas de de experimentos.<\/p>\n

Mito: Los carbohidratos son los \u00fanicos responsables de elevar la insulina<\/h3>\n

Hecho: La prote\u00edna es un potente estimulador de la insulina tambi\u00e9n<\/h3>\n

La prote\u00edna tambi\u00e9n estimula la secreci\u00f3n de insulina. De hecho, puede ser un est\u00edmulo tan potente para la insulina como los mismos carbohidratos. Un estudio reciente compar\u00f3 los efectos de 2 comidas diferentes en la insulina. Una de ellas conten\u00eda 21 gramos de prote\u00edna y 125 gramos de carbohidratos. La otra conten\u00eda 75 gramos de prote\u00edna y 75 gramos de carbohidratos. Ambas comidas conten\u00edan 675 calor\u00edas. A continuaci\u00f3n se muestra un gr\u00e1fico de la respuesta de la insulina:<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Comparaci\u00f3n de la respuesta de la insulina entre una comida baja en prote\u00edna y alta en carbohidratos y una comida alta en prote\u00edna y baja en carbohidratos.<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Y ahora un gr\u00e1fico de la respuesta de az\u00facar en sangre<\/strong>:<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Comparaci\u00f3n de la respuesta del az\u00facar a una comida baja en prote\u00edna y alta en carbohidratos y una alta en prote\u00ednas y baja en carbohidratos.<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Puede verse que a pesar de que la respuesta de azucar en sangre fue mucho m\u00e1s alta en la comida con m\u00e1s carbohidratos, la respuesta de la insulina no fue m\u00e1s alta. De hecho la respuesta de la insulina fue un poco m\u00e1s alta en la comida alta en prote\u00ednas, sin embargo no es significativo estad\u00edsticamente.<\/p>\n

Se podr\u00eda argumentar que la prueba de bajos carbohidratos no era realmente de bajos carbohidratos porque conten\u00eda 75 gramos. Pero el punto es que la comida con altos carbos ten\u00eda casi el doble de cantidad de estos y una respuesta de az\u00facar en sangre m\u00e1s alta, y a\u00fan as\u00ed la secreci\u00f3n de insulina fue ligeramente inferior. La prote\u00edna tuvo tanto poder para estimular la insulina como los carbohidratos.<\/p>\n

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Respuesta de la insulina a dieta alta en prote\u00edna y alta en carbohidratos<\/em>
\n<\/center><\/p>\n

Puede verse en el gr\u00e1fico que hubo una tendencia de la insulina a llegar a un pico m\u00e1s r\u00e1pido con la comida de alta prote\u00edna (puntos blancos), con una respuesta media de 45 uU\/ml a los 20 minutos tras la comida, frente alrededor de 30 uU\/ml en la comida de altos carbohidratos.<\/p>\n

La tendencia a una respuesta m\u00e1s alta de la insulina se asoci\u00f3 con la tendencia hacia una supresi\u00f3n mayor del apetito. Los sujetos ten\u00edan tendencia a tener menos hambre y sentir llenura despu\u00e9s de la comida con alta prote\u00edna:<\/p>\n

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Comparaci\u00f3n entre baja prote\u00edna y altos carbos y alta prote\u00edna y bajos carbos y sus efectos en el hambre y la llenura.<\/em><\/center><\/p>\n

A continuaci\u00f3n est\u00e1n los resultados de otro estudio que compar\u00f3 los efectos en la insulina de 4 tipos diferentes de prote\u00edna despu\u00e9s de una comida. Este estudio es interesante porque se hicieron batidos con todas las diferentes prote\u00ednas (incluso batidos de at\u00fan) . Los batidos s\u00f3lo conten\u00edan 11 gramos de carbohidratos y 51 gramos de prote\u00edna. Aqu\u00ed est\u00e1 la respuesta de la insulina:<\/p>\n

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Puede verse que todas las diferentes prote\u00ednas produjeron una respuesta en la insulina a pesar del hecho de que los carbohidratos en el batido eran bajos. Tambi\u00e9n hubo distintas respuestas seg\u00fan el tipo de prote\u00edna, siendo la whey la que indujo una respuesta mayor.<\/p>\n

Se podr\u00eda argumentar que la respuesta es debida a la neoglucogenesis (un proceso en el cual el h\u00edgado convierte la prote\u00edna en glucosa). La prote\u00edna ser\u00eda convertida en glucosa y esto elevar\u00eda los niveles de insulina. Sin embargo este no es el caso, ya que la respuesta a la insulina fue r\u00e1pida, alcanzando un pico a los 30 minutos y volviendo a bajar a los 60 minutos:<\/p>\n

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Respuesta de la insulina a los distintos tipo de prote\u00edna.<\/em><\/center><\/p>\n

Esta r\u00e1pida respuesta a la insulina no se debi\u00f3 a cambios en la glucosa en sangre. De hecho, la prote\u00edna whey, que caus\u00f3 la respuesta de insulina m\u00e1s alta, caus\u00f3 una bajada en la glucosa en sangre.<\/p>\n

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Respuesta de la glucosa a los diferentes tipos de prote\u00edna.<\/em><\/center><\/p>\n

La respuesta a la insulina result\u00f3 en la supresi\u00f3n del apetito. De hecho, la prote\u00edna whey, que ten\u00eda la respuesta m\u00e1s alta de insulina, caus\u00f3 la mayor supresi\u00f3n del apetito. Este es un gr\u00e1fico mostrando la ingesta cal\u00f3rica de los sujetos cuando comieron 4 horas despu\u00e9s del batido:<\/p>\n

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Calorias ingeridas despu\u00e9s de 4 horas de consumir los distintos tipos de prote\u00edna.<\/em><\/center><\/p>\n

Los sujetos comieron cerca de 150 calor\u00edas menos cuando hab\u00edan tomado prote\u00edna whey, que fue la que caus\u00f3 la respuesta de insulina m\u00e1s alta. De hecho, hubo una fuerte correlaci\u00f3n inversa entre la insulina y la comida ingerida (correlaci\u00f3n de -0,93).<\/p>\n

Aqu\u00ed se muestran datos de otro estudio que observ\u00f3 la respuesta de la insulina a una comida que conten\u00eda 485 calor\u00edas, 102 gramos de prote\u00edna y 18 gramos de carbohidratos con casi nada de grasa:<\/p>\n

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Respuesta de la insulina a una comida alta en prote\u00edna y baja en carbos en gente delgada y obesa.<\/em><\/center><\/p>\n

Puede observarse que la respuesta de la insulina fue exagerada en las personas obesas, probablemente debido a la resistencia a la insulina. A continuaci\u00f3n un gr\u00e1fico de la respuesta de glucosa en sangre. Puede verse que no hay relaci\u00f3n entre la respuesta de la glucosa.<\/p>\n

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Respuesta de la glucosa en sangre ante una comida alta en prote\u00ednas y baja en carbohidratos en gente delgada y obesa.<\/em><\/center><\/p>\n

El hecho es que la prote\u00edna es un potente estimulador de la secreci\u00f3n de insulina y esto no est\u00e1 relacionado con cambios en el az\u00facar en sangre debido a la neoglucog\u00e9nesis de la prote\u00edna. De hecho un estudio encontr\u00f3 que la ternera puede estimular tanta secreci\u00f3n de insulina como el arroz moreno. La respuesta de azucar en sangre a 38 comidas diferentes s\u00f3lo pudo explicar el 23% de la variabilidad en la secreci\u00f3n de la insulina en este estudio. As\u00ed pues, hay mucho m\u00e1s tras la secreci\u00f3n de la insulina que s\u00f3lo los carbohidratos.<\/p>\n

Los amino\u00e1cidos (los bloques constructores de la prote\u00edna) pueden estimular directamente el p\u00e1ncreas a producir insulina sin tener que ser convertidos primero en glucosa. Por ejemplo, el amino\u00e1cido leucina estimula directamente las c\u00e9lulas del p\u00e1ncreas para producir insulina y existe una relaci\u00f3n directa entre la dosis y la respuesta (a m\u00e1s leucina, m\u00e1s insulina se produce)<\/p>\n

El glucag\u00f3n<\/h2>\n

Alguien podr\u00eda decir \u00abBien, vale, la prote\u00edna causa la secreci\u00f3n de insulina, pero eso no va a suprimir la quema de grasas porque tambi\u00e9n provoca la secreci\u00f3n de glucag\u00f3n, lo cual contrarresta los efectos de la insulina\u00bb. Ya se explico m\u00e1s arriba como la insulina suprime la lipolisis. Algunos piensan que el glucag\u00f3n aumenta la lipolisis y que ambos efectos se cancelan.<\/p>\n

El pensamiento de que el glucag\u00f3n aumenta la lipolisis se basa en 3 cosas: el hecho de que el tejido adiposo humano tiene receptores de glucag\u00f3n, el hecho de que el glucag\u00f3n aumenta la lipolisis en animales, y el hecho de que se ha demostrado que el glucag\u00f3n aumenta la lipolisis en cultivos de c\u00e9lulas humanas. Sin embargo, lo que sucede in vitro no es necesariamente lo que pasa en vivo en el cuerpo. La investigaci\u00f3n utilizando t\u00e9cnicas modernas ha demostrado que el glucag\u00f3n no aumenta la lipolisis en humanos. <\/p>\n

Para empezar debe recordarse por qu\u00e9 el glucag\u00f3n se libera en respuesta a la prote\u00edna. Como la prote\u00edna estimula la secreci\u00f3n de insulina, eso causar\u00eda un descenso r\u00e1pido de la glucosa en sangre si no se consume ning\u00fan carbohidrato a la vez que la prote\u00edna. El glucag\u00f3n evita esta ca\u00edda r\u00e1pida de la glucosa en sangre estimulando el h\u00edgado para producir glucosa.<\/p>\n

Insulina: no es tan mala despu\u00e9s de todo<\/h2>\n

El hecho es que la insulina no es tan terrible ni es una hormona productora de grasa que deba mantenerse tan baja como sea posible. Es una hormona importante para regular el apetito y el nivel de az\u00facar en sangre. De hecho si de verdad se quisiese mantener la insulina baja, habr\u00eda que seguir una dieta baja en prote\u00ednas y carbohidratos y alta en gasa. Sin embargo, no hay nadie que recomiende eso.<\/p>\n

Los carbohidratros refinados<\/h3>\n

Mucha gente cree que los carbohidratos refinados son un problema debido a las r\u00e1pidas subidas de insulina. Sin embargo, obviamente no es la insulina porque la prote\u00edna puede subirla r\u00e1pidamente tambi\u00e9n. <\/p>\n

Uno de los problemas con los carbohidratos refinados es la densidad energ\u00e9tica. Con este tipo de carbos es m\u00e1s f\u00e1cil empaquetar muchas calor\u00edas en poco espacio. Y no s\u00f3lo eso, sino que las comidas con una alta densidad energ\u00e9tica a menudo no sacian tanto como otras comidas con densidad energ\u00e9tica baja. De hecho, cuando hablamos de comidas altas en carbohidratos, la densidad energ\u00e9tica es un fuerte predictor de la habilidad del alimento para crear sensaci\u00f3n de saciedad. (es decir, las comidas con menos densidad energ\u00e9tica sacian m\u00e1s). Tambi\u00e9n existen otros detalles de los carbohidratos refinados que est\u00e1n fuera del alcance de este art\u00edculo.<\/p>\n

Resumiendo<\/h2>\n

La conclusi\u00f3n es que la insulina no merece la mala reputaci\u00f3n que se le ha dado. Es una de las principales causantes de que la prote\u00edna reduzca el hambre y tendr\u00e1s subidas de insulina incluso en una dieta baja en carbohidratos y alta en prote\u00ednas. M\u00e1s que preocuparse por la insulina, debemos preocuparnos por cual dieta funciona mejor para nosotros en el aspecto de sensaci\u00f3n de saciedad y sostenibilidad. Las respuestas individuales a dietas particulares son muy variables y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.\n<\/p><\/div>\n

Extraido y traducido del art\u00edculo \u00abInsulin\u2026an Undeserved Bad Reputation<\/a>\u00bb publicado en weightology weekly <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La insulina es una hormona que regula los niveles de az\u00facar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un az\u00facar utilizado como energ\u00eda por tus c\u00e9lulas). La glucosa entra al torrente sangu\u00edneo. El p\u00e1ncreas es capaz de sentir la elevaci\u00f3n de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (az\u00facar) entre en el h\u00edgado, m\u00fasculos y c\u00e9lulas de grasa.<\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[1,44,38],"tags":[],"class_list":["post-1364","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-general","category-nutricion","category-perder-grasa"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1364","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1364"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1364\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2110,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1364\/revisions\/2110"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1364"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1364"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1364"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}