{"id":13623,"date":"2023-07-08T12:18:59","date_gmt":"2023-07-08T19:18:59","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13623"},"modified":"2023-07-08T12:19:00","modified_gmt":"2023-07-08T19:19:00","slug":"los-entrenamientos-de-fuerza-habilidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2023\/07\/los-entrenamientos-de-fuerza-habilidad\/","title":{"rendered":"Los entrenamientos de fuerza-habilidad"},"content":{"rendered":"\n

Por Christian Thibaudeau<\/em><\/p>\n\n\n\n

Levant\u00e9 500 libras en peso muerto (227 kg) por primera vez el d\u00eda de Navidad cuando ten\u00eda 17 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n

Mis familiares estaban abajo celebrando las fiestas, pero yo prefer\u00eda la compa\u00f1\u00eda del hierro. Cuando levant\u00e9 esas 500, estuve muy orgulloso de m\u00ed mismo, as\u00ed que dej\u00e9 la barra cargada ah\u00ed como testimonio de mi logro.<\/p>\n\n\n\n

Poco despu\u00e9s, uno de mis t\u00edos subi\u00f3 a mi cuarto para llevarme abajo a recoger los regalos. Vio la barra en el suelo y me pregunt\u00f3 cuanto pesaba. Le contest\u00e9 con orgullo, pero \u00e9l ni siquiera levant\u00f3 una ceja.<\/p>\n\n\n\n

-\u00ab\u00bfPuedo probar?\u00bb dijo<\/p>\n\n\n\n

Era un hombre de 50 a\u00f1os. -\u00abS\u00ed\u00bb, le dije, \u00abpero…. \u00bfno quieres calentar antes?\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

-\u00abNo, simplemente probar\u00e9\u00bb. Contest\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

Sin ning\u00fan calentamiento, conocimiento, t\u00e9cnica ni esfuerzo (o as\u00ed me lo pareci\u00f3), levant\u00f3 la barra. La sostuvo y dijo: \u00ab\u00bfEsto es lo que hac\u00e9is los chavales para divertiros?\u00bb. La puso en el suelo con suavidad, y volvi\u00f3 abajo.<\/p>\n\n\n\n

La recompensa del trabajo f\u00edsico<\/h2>\n\n\n\n

Despu\u00e9s supe que este t\u00edo m\u00edo sol\u00eda trabajar en una cantera, y despu\u00e9s en un molino de papel, cargando grandes rollos todo el d\u00eda. Solo med\u00eda 1,57 metros, pero pesaba 90 kg s\u00f3lidos.<\/p>\n\n\n\n

Desde entonces he estado fascinado con la fuerza de los trabajadores f\u00edsicos. Es cierto que levantan grandes pesos, pero rara vez (casi nunca) levantan pesos m\u00e1ximos, ya que necesitan trabajar sin parar durante largo tiempo.<\/p>\n\n\n\n

Todos conocemos ejemplos de gente fuerte o musculosa que se pusieron as\u00ed por el trabajo f\u00edsico, haciendo un trabajo bastante pesado, pero no m\u00e1ximo, a un alto volumen. Por eso creo que los pesos subm\u00e1ximos pueden hacerte mucho m\u00e1s fuerte, grande y delgado. Durante a\u00f1os, trat\u00e9 de duplicar el efecto de este \u00abtrabajo f\u00edsico\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Entonces comenc\u00e9 a leer material ruso sobre la \u00abfuerza-habilidad\u00bb. Siempre hab\u00eda pensado que la fuerza era una capacidad estrictamente f\u00edsica, pero ahora estaba leyendo que ser fuerte era una habilidad. Me interes\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es la fuerza habilidad?<\/h2>\n\n\n\n

De manera general, cuanto m\u00e1s fuertes son tus m\u00fasculos, m\u00e1s peso puedes levantar.<\/p>\n\n\n\n

Esto no es totalmente cierto. Puedes tener m\u00fasculos fuertes, pero no la capacidad para mostrar esa fuerza de manera \u00f3ptima en algunos ejericios, incluso si los m\u00fasculos individuales implicados son fuertes.<\/p>\n\n\n\n

Existe mucha gente que es fuerte en las extensiones de piernas, en los curls de piernas, en la prensa de piernas, o en la sentadilla hack, pero no pueden hacer sentadillas con tanto peso como otras personas que son m\u00e1s \u00abd\u00e9biles\u00bb en los movimientos aislados.<\/p>\n\n\n\n

Un ejemplo incluso mejor es c\u00f3mo algunos powerlifters pueden ser superfuertes en la sentadilla y el peso muerto, pero son incapaces de hacer una cargada o una arrancada con lo que podr\u00eda hacerlo una halterofila de tama\u00f1o medio. <\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo es posible esto? La respuesta es la HABILIDAD. Ser capaz de utilizar la fuerza que tienes en un ejercicio espec\u00edfico requiere habilidad. No solo la habilidad de hacerlo con la t\u00e9cnica correcta, sino tambi\u00e9n para aplicar fuerza durante la ejecuci\u00f3n de ese movimiento.<\/p>\n\n\n\n

Conozco mucha gente que es fuerte y que puede levantar con buena t\u00e9cnica cuando el peso es ligero, pero que pierden su eficiencia cuando se vuelve pesado.<\/p>\n\n\n\n

Eso es la fuerza-habilidad. La habilidad de hacer el mejor uso de la fuerza que tienes cuando realizas un ejercicio espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 necesito para tener mucha fuerza-habilidad?<\/h2>\n\n\n\n

Las personas que ganaron su fuerza y tama\u00f1o utilizando rangos de repeticiones relativamente altos, pueden no ser eficientes a la hora de reclutar un n\u00famero m\u00e1ximo de fibras musculares cuando tratan de hacer una sola repetici\u00f3n pesada.<\/p>\n\n\n\n

Si la mayor\u00eda de tu experiencia de entrenamiento ha estado centrada en series de 6-12 repeticiones, no ser\u00e1s capaz de desarrollar la fuerza-habilidad necesaria para destacar a la hora de hacer esfuerzos m\u00e1ximos<\/p>\n\n\n\n

Si no eres capaz de ejecutar un levantamiento con una t\u00e9cnica \u00f3ptima, nunca ser\u00e1s capaz de demostrar todo el potencial de tu fuerza muscular. Si tu deseo es ser superfuerte en los movimientos b\u00e1sicos, es muy importante pasar mucho tiempo optimizando tu t\u00e9cnica. No aceptes repeticiones incorrectas, y busca siempre mejorar la forma.<\/p>\n\n\n\n

Coordinaci\u00f3n intramuscular e intermuscular<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Lo eficiente que eres en un movimiento es cuesti\u00f3n de lo bien que tu cuerpo coordina las unidades motoras de los m\u00fasculos involucrados en un levantamiento, haciendo que trabajen juntos de forma que el m\u00fasculo pueda trabajar a su nivel m\u00e1s alto (coordinaci\u00f3n intramuscular).<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n depende de lo bien que trabajen juntos los m\u00fasculos involucrados en el levantamiento. Los m\u00fasculos sinergistas deben unir esfuerzos para vencer la resistencia, mientras que los m\u00fasculos antagonistas deben relajarse en el momento correcto para facilitar la acci\u00f3n de los m\u00fasculos principales que producen el movimiento.<\/p>\n\n\n\n

Inhibici\u00f3n neurol\u00f3gica<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un ser humano normal podr\u00e1 utilizar entre un 30 y un 40% de su fuerza potencial. Alguien entrenado puede alcanzar el 70%, y los levantadores de \u00e9lite pueden alcanzar el 90-95%.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 es el nivel tan bajo para la mayor\u00eda? La respuesta se encuentra en los mecanismos de protecci\u00f3n que poseemos para evitar que los m\u00fasculos se da\u00f1en a s\u00ed mismos. Cuando el cuerpo siente que estamos produciendo demasiada fuerza, por nuestro propio bien, pone los frenos.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, este mecanismo es muy conservador. Cuanto m\u00e1s hagas levantamientos pesados, pidiendo a tus m\u00fasculos que produzcan un alto nivel de fuerza siguiendo un patr\u00f3n espec\u00edfico, m\u00e1s permisivo se volver\u00e1 tu mecanismo de protecci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

Por eso, si alguien quiere llegar a su potencial de fuerza, no solo debe fortalecer sus m\u00fasculos, sino tambi\u00e9n maximizar su fuerza-habilidad.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Entrenar al l\u00edmite<\/h2>\n\n\n\n

Si entrenas al l\u00edmite con demasiada frecuencia, te arriesgas a quemarte. Soy un creyente en entrenar duro y pesado, pero solo hasta el punto donde puedes seguir haci\u00e9ndolo sin estr\u00e9s. De vez en cuando, sin embargo, puedes elevar la intensidad un poco para ver d\u00f3nde te encuentras.<\/p>\n\n\n\n

Los antiguos strongman ve\u00edan el entrenamiento como una pr\u00e1ctica. Su objetivo era hacer que los pesos grandes se sintieran cada vez m\u00e1s f\u00e1ciles, no hacer que los pesos dif\u00edciles se sintieran cada vez m\u00e1s pesados. Si el levantar 200 kg era casi como robarte la vida hace dos meses, pero hoy resulta f\u00e1cil, ya eres mucho m\u00e1s fuerte. <\/p>\n\n\n\n

Hace poco estuve entrenando a un joven atleta de Crossfit. Ten\u00eda un peso corporal de 81kg, y su mejor cargada era de alrededor de 130kg. Nunca fuimos m\u00e1s all\u00e1 de los 125 kg entrenando, y la mayor parte del trabajo estuvo alrededor de los 102-115 kg, subiendo el peso \u00fanicamente si no supon\u00eda un estr\u00e9s mental, y ambos sab\u00edamos que ser\u00eda f\u00e1cil. <\/p>\n\n\n\n

Cuando decidimos comprobar c\u00f3mo su fuerza-habilidad estaba progresando, levant\u00f3 f\u00e1cilmente 142 kg, un r\u00e9cord personal, y con margen de mejora. <\/p>\n\n\n\n

S\u00ed, necesitas trabajar con pesos m\u00e1ximos de vez en cuando, pero trabajar la fuerza-habilidad es la forma m\u00e1s r\u00e1pida y segura de hacerse fuerte. Como haciendo trabajo f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento de fuerza-habilidad<\/h2>\n\n\n\n

Para mejorar los factores involucrados a la hora de maximizar la fuerza–habilidad, debes seguir los siguientes principios:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Utiliza repeticiones bajas (1-3) para volverte eficiente durante un esfuerzo corto. No hay necesidad de usar pesos m\u00e1ximos. Un 80-90% ser\u00e1 suficiente para maximizar el reclutamiento de unidades motoras. <\/li>\n\n\n\n
  2. C\u00e9ntrate en un conjunto peque\u00f1o de ejercicios en lugar de tratar de hacer un poco de todo. <\/li>\n\n\n\n
  3. Entrena con frecuencia los levantamientos en los que te est\u00e9s centrando. El aprendizaje motor, la t\u00e9cnica y la coordinaci\u00f3n \u00ednter e intramuscular se logran mejor por medio de la frecuencia, no por el volumen o la intensidad. Los levantamientos clave deber\u00edan realizarse al menos tres veces por semana para un m\u00e1ximo aprendizaje motor. <\/li>\n\n\n\n
  4. Emplea levantamientos parciales o aguantes en la parte m\u00e1s fuerte del levantamiento para acostumbrar a tu cuerpo a manejar pesos muy pesados. A lo largo del tiempo, esto \u00abconvencer\u00e1\u00bb a tu cuerpo para utilizar un porcentaje mayor de tu potencial de fuerza.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Plantilla de entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n

    Supondr\u00e9 5 d\u00edas de entrenamiento por semana. Lo primero que hay que hacer es elegir los levantamientos b\u00e1sicos que quieres practicar y entrenar. Deber\u00edan cubrir todo el cuerpo, pero, a la vez, debes escoger el menor n\u00famero de ejercicios posibles para cumplir con la tarea.<\/p>\n\n\n\n

    Idealmente ser\u00eda:<\/p>\n\n\n\n

    -Una variante de sentadilla (frontal, trasera, Zercher, por encima de la cabeza, con barra baja)<\/p>\n\n\n\n

    -Una variante de movimiento de cadera (peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto con agarre snatch, jal\u00f3n alto con agarre snatch, arrancada (snatch), o cargada (clean).<\/p>\n\n\n\n

    -Una variante de press de banca (press de banca, press de banca declinado, inclinado, o floor press).<\/p>\n\n\n\n

    Podr\u00edas a\u00f1adir un movimiento de tir\u00f3n o remo vertical (dominada supinada, pronada, remo con barra), pero preferir\u00eda contarlo como trabajo adicional para hipertrofia al final de las sesiones.<\/p>\n\n\n\n

    Con 4 ejercicios en total, podr\u00edas hacer 2 grupos:<\/p>\n\n\n\n

    Grupo 1:<\/strong> Sentadilla y movimiento de cadera<\/p>\n\n\n\n

    Grupo 2:<\/strong> Press sobre la cabeza y press de banca<\/p>\n\n\n\n

    Cada uno de estos grupos se entrena dos veces por semana. Por ejemplo:<\/p>\n\n\n\n

    \n

    Lunes:<\/strong> Grupo 1<\/p>\n\n\n\n

    Martes:<\/strong> Grupo 2<\/p>\n\n\n\n

    Mi\u00e9rcoles:<\/strong> Descanso<\/p>\n\n\n\n

    Jueves:<\/strong> Grupo 1<\/p>\n\n\n\n

    Viernes: <\/strong>Grupo 2<\/p>\n\n\n\n

    S\u00e1bado: <\/strong>Entrenamiento de trabajo f\u00edsico (se explica m\u00e1s abajo)<\/p>\n\n\n\n

    Domingo:<\/strong> Descanso<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

    La disposici\u00f3n b\u00e1sica para cada uno de los levantamientos que utilizar\u00e1s ser\u00e1 la siguiente:<\/p>\n\n\n\n