{"id":13602,"date":"2023-04-28T00:53:17","date_gmt":"2023-04-28T07:53:17","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13602"},"modified":"2023-04-28T00:53:19","modified_gmt":"2023-04-28T07:53:19","slug":"las-series-en-cluster-y-la-doble-pausa-descanso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2023\/04\/las-series-en-cluster-y-la-doble-pausa-descanso\/","title":{"rendered":"Las series en cl\u00faster y la doble pausa descanso"},"content":{"rendered":"\n

En este breve art\u00edculo, hablamos de estos dos m\u00e9todos que pueden ayudar a superar estancamientos en nuestro entrenamiento en el gimnasio.<\/p>\n\n\n\n

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El m\u00e9todo de la series en cl\u00faster<\/h2>\n\n\n\n

Las series en cl\u00faster consisten en hacer descansos dentro de una misma serie de repeticiones. Estos mini descansos normalmente duran entre 5 y 30 segundos, permiti\u00e9ndote hacer m\u00e1s trabajo en una serie y mantener mejor la t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, cuando utilizas el 80% de tu repetici\u00f3n m\u00e1xima<\/a>, lo normal es que puedas hacer solo de 5 a 8 repeticiones en una serie tradicional. Pero utilizando una serie en cl\u00faster con un minidescanso entre cada repetici\u00f3n, es probable que puedas lograr de 1 a 3 repeticiones adicionales con el mismo peso.<\/p>\n\n\n\n

Aparte de manejar pesos mayores y por m\u00e1s repeticiones, las series en cl\u00faster tienen muchas aplicaciones:<\/p>\n\n\n\n

-Aumento de la densidad del entrenamiento:<\/strong> Permiten incrementar la cantidad de trabajo que se hace en una sesi\u00f3n de entrenamiento. Mejora la capacidad de trabajo a la vez que el tiempo general de entrenamiento puede disminuir.<\/p>\n\n\n\n

-Pr\u00e1ctica adicional para deportes espec\u00edficos: <\/strong>Para los powerlifters, la primera repetici\u00f3n es la \u00fanica que cuenta en una competici\u00f3n. Cada repetici\u00f3n en la serie cl\u00faster es como una repetici\u00f3n \u00fanica, dando oportunidad para trabajar la t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n

-Fuerza e hipertrofia:<\/strong> Manipulando la carga, series, repeticiones y los descansos intra serie, podemos buscar distintos efectos.<\/p>\n\n\n\n

Esquemas de repeticiones recomendados para un rendimiento \u00f3ptimo:<\/p>\n\n\n\n

-Para fuerza:<\/strong> 3 cl\u00fasters de 1 repetici\u00f3n con el peso m\u00e1ximo para dos repeticiones (2RM, que viene siendo el 94-96% del 1RM), con 20 segundos de descanso. V\u00e9ase el ejemplo para el peso muerto en este v\u00eddeo<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

-Para hipertrofia: <\/strong>6 cl\u00fasters de 6 repeticiones con 10-15 segundos de descanso entre cl\u00fasters para los ejercicios de asistencia. V\u00e9ase el ejemplo con la trap-bar en el v\u00eddeo<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

El m\u00e9todo de la doble pausa descanso<\/h2>\n\n\n\n

En el m\u00e9todo de pausa-descanso, tambi\u00e9n se usan descansos dentro de las series como en las series en cl\u00faster. La diferencia est\u00e1 en la intenci\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

En el m\u00e9todo de pausa descanso, la intenci\u00f3n es hacer tantas repeticiones como sea posible o acercarse mucho al fallo, mientras que con los cl\u00fasters tenemos un n\u00famero espec\u00edfico de repeticiones en mente que se mantiene en cada cl\u00faster.<\/p>\n\n\n\n

Luego tenemos el m\u00e9todo de la DOBLE pausa descanso. Consiste en realizar una serie al fallo muscular<\/a> o cerca del mismo, descansar unos 10-30 segundos, volver a llegar al fallo (esto ser\u00eda pausa descanso simple) y una vez que llegamos al segundo fallo, hacer un segundo descanso y una serie final. Esto significa trabajar bajo una gran cantidad de fatiga para conseguir mayor carga de trabajo.<\/p>\n\n\n\n

Esto es efectivo para la hipertrofia, en la que puedes utilizar cargas m\u00e1s ligeras para conseguir m\u00e1s volumen, o m\u00e1s enfocado a fuerza, utilizando cargas m\u00e1s pesadas (80-85% RM) para conseguir alguna repetici\u00f3n m\u00e1s que de otro modo no lograr\u00edas.<\/p>\n\n\n\n

Es un buen m\u00e9todo para aplicar a las flexiones<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puedes emplear el m\u00e9todo con un n\u00famero de repeticiones objetivo<\/strong>. Por ejemplo, imagina que quieres hacer 100 repeticiones en total de extensiones de triceps. Realiza tantas repeticiones como puedas , descansa 20 segundos, y repite hasta que logres las 100. (Recomendaci\u00f3n de Maokoto:<\/strong> Usa un peso con el que logres al menos unas 40 repeticiones o mejor 50 en la primera serie, sino ser\u00e1 doloroso y eterno).<\/p>\n\n\n\n

Adaptado de un art\u00edculo <\/a> por Tasha Wolf Whelan.<\/p>\n\n\n\n

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