{"id":13571,"date":"2022-02-25T00:26:19","date_gmt":"2022-02-25T07:26:19","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13571"},"modified":"2022-02-25T00:26:22","modified_gmt":"2022-02-25T07:26:22","slug":"el-valor-del-cambio-bill-starr","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2022\/02\/el-valor-del-cambio-bill-starr\/","title":{"rendered":"El valor del cambio – Bill Starr"},"content":{"rendered":"\n

Por Bill Starr<\/em><\/p>\n\n\n\n

El cuerpo tiene una maravillosa capacidad para adaptarse.<\/p>\n\n\n\n

Este es su plan para la supervivencia, y tambi\u00e9n nos beneficia hasta cierto punto en el proceso de desarrollar la fuerza. Sin embargo, en cierto punto, esta adaptaci\u00f3n frena el progreso, y eso significa que para llegar a otro nivel superior de fuerza o forma f\u00edsica, debes incorporar algunos cambios al programa.<\/p>\n\n\n\n

Aun as\u00ed, no siempre tienen que ser cambios grandes. Todo lo contrario. Las alteraciones pueden ser bastante sutiles sin que dejen de ser efectivas. El cambio no significa que le des completamente la vuelta a tu rutina, aunque puede ser un cambio inteligente en algunos casos si tu programa actual no te est\u00e1 dando los resultados deseados.<\/p>\n\n\n\n

Siempre ha sido mi filosof\u00eda que el mejor programa para un individuo es aquel que le funciona. Pi\u00e9nsalo. Si un programa te est\u00e1 ayudando a conseguir tus objetivos de m\u00e1s tama\u00f1o o fuerza muscular, te sugiero que sigas con \u00e9l. En demasiados casos, alguien que est\u00e1 teniendo ganancias consistentes lee acerca de alguna otra rutina recomendada por un experto y cambia. Solo cuando ve que su progreso se detiene es lo suficientemente sabio para regresar a su rutina anterior.<\/p>\n\n\n\n

Los cambios que voy a sugerir no son muy dr\u00e1sticos, pero muchas veces peque\u00f1as alteraciones son suficientes para superar barreras anteriores y llegar a un mayor nivel de fuerza.<\/p>\n\n\n\n

Siempre que la gente acude a m\u00ed y me dicen que est\u00e1n estancados, les sugiero que incorporen algunos cambios en su rutina en lugar de desecharla por completo. Normalmente responden diciendo: \u00ab\u00bfQuieres decir que cambie las series y repeticiones o los ejercicios mismos? \u00bfO he de cambiar la forma en que hago los ejercicios?<\/p>\n\n\n\n

\u00abTodas esas cosas\u00bb, suelo responder. Y eso los confunde.<\/p>\n\n\n\n

Para ser m\u00e1s claro, hablar\u00e9 de ciertos ejercicios para las distintas partes del cuerpo y explicar\u00e9 c\u00f3mo hacer peque\u00f1os cambios que har\u00e1n que estos ejercicios progresen de nuevo. Comenzar\u00e9 con la articulaci\u00f3n del hombro y los ejercicios para la parte superior del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

Los movimientos principales que recomiendo<\/strong> son el press de banca, press de banca inclinado, fondos, y press sobre la cabeza (press militar). Todo aquel que levanta pesas est\u00e1 interesado en aumentar su press de banca, as\u00ed que comenzar\u00e9 con ese ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Press de banca (e inclinado)<\/h2>\n\n\n\n

La gente invariablemente llega a un punto de estancamiento con el press de banca, y con frecuencia se debe a que han estado haciendo la misma rutina durante demasiado tiempo. Algunos utilizan la forma b\u00e1sica de 5 series de 5, que est\u00e1 bien porque ayuda a establecer una base s\u00f3lida. Otros prefieren las repeticiones altas, tipo 8 u 10, creyendo que necesitan mantenerse con pesos m\u00e1s ligeros hasta que perfeccionen su t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n

La mejor forma de introducir algunos cambios en tu rutina de banca es comenzar a cambiar la secuencia de series y repeticiones cada vez que realizas el ejercicio. Incluso una alteraci\u00f3n peque\u00f1a es suficiente para estimular una mejora. Por ejemplo, en lugar de hacer 5 x 5, haz 3 series de 5 seguidas de 3 series de 3 para el d\u00eda pesado. La siguiente vez que trabajes pesado, haz 3 x 5 seguido de 3 series de 2 o 1 repetici\u00f3n. Cambiar de 3 repeticiones a 2 o a 1 puede no parecer un gran cambio, pero pronto descubrir\u00e1s que las repeticiones m\u00e1s bajas involucran las inserciones as\u00ed como los m\u00fasculos de una forma completamente diferente.<\/p>\n\n\n\n

Aumentar la carga de trabajo es otro m\u00e9todo. Digamos que llevas varios meses haciendo lo que acabo de describir, 3 x 5 seguido de 3 series pesadas de 3, y eso ha funcionado bien hasta cierto punto, pero ahora necesitas algo m\u00e1s para que tus n\u00fameros vuelvan a avanzar. El primer paso es calcular tu carga de trabajo. Si por ejemplo en las series de 5 has movido 70, 92 y 112 kilos y en las series de 3 has movido 120, 130 y 135, eso hace un total de algo m\u00e1s de 2500 kg. El cambio para aumentar la carga de trabajo puede hacerse de distintas formas.<\/p>\n\n\n\n

Puedes hacer m\u00e1s series para finalizar, m\u00e1s series intermedias, o comenzar con una \u00abserie de retirada\u00bb. Por ejemplo, si eliges hacer m\u00e1s series finales, puedes hacer 2 series adicionales de 3 repeticiones. Puede que el peso tenga que ser menor del que ya has utilizado, ya que entra en juego el factor fatiga. Podr\u00edas por ejemplo usar 130 y luego 125 para conseguir los n\u00fameros deseados, pero eso aumentar\u00eda la carga de trabajo en m\u00e1s de 750 kg.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puedes aumentar la carga de trabajo de forma bastante f\u00e1cil a\u00f1adiendo series de calentamiento extra. Una serie extra de 5 repeticiones con 102 kg (entre la de 92 y la de 112) es algo simple, pero a\u00f1ade otros 500 kg aproximadamente a tu carga de trabajo. <\/p>\n\n\n\n

La tercera alternativa, y la que le gusta a la mayor\u00eda de la gente, es a\u00f1adir una serie de retirada despu\u00e9s de terminar las series m\u00e1ximas finales. El peso se siente mucho m\u00e1s ligero en comparaci\u00f3n, as\u00ed que la serie es relativamente f\u00e1cil. Una serie de retirada de 10 repeticiones con 102 no ser\u00eda tan dura, pero a\u00f1ade mucha carga de trabajo.<\/p>\n\n\n\n

Otro cambio \u00fatil consiste en alterar el \u00e1ngulo del levantamiento<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Esta t\u00e9cnica encaja m\u00e1s con el press inclinado<\/strong> que con cualquier otro ejercicio de torso. Aunque cambio el \u00e1ngulo tambi\u00e9n en la banca plana, solo lo hago en el press con agarre cerrado, porque creo que establecer el patr\u00f3n correcto es de vital importancia para mejorar el levantamiento. Sin embargo el inclinado es el ejercicio ideal para el tipo de cambio del que hablo.<\/p>\n\n\n\n

Cada vez que hagas press inclinado, cambia un poco el \u00e1ngulo. Ver\u00e1s que hasta la alteraci\u00f3n m\u00e1s ligera te produce un nuevo cansancio en la parte alta del pecho, indicando que hiciste entrar en juego nuevo m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n

Press sobre la cabeza<\/h2>\n\n\n\n

No defiendo el cambiar el \u00e1ngulo en los fondos o en los presses sobre la cabeza. En estos casos, mejor mantener los cambios en la secuencia de series y repeticiones. Intentar alterar el \u00e1ngulo en el press o los fondos produce problemas de hombro. No obstante, a\u00fan hay otra t\u00e9cnica para cambiar el entrenamiento que resulta \u00fatil para los presses por encima de la cabeza: La velocidad de movimiento…<\/p>\n\n\n\n

En lugar de solo empujar el peso, que es algo que debes hacer de manera controlada, intenta hacer algunos push presses. Puedes hacerlo de manera din\u00e1mica, y ese peque\u00f1o cambio activar\u00e1 nuevos m\u00fasculos, que es algo bueno en el entrenamiento de fuerza.<\/p>\n\n\n\n

El agarre
<\/h2>\n\n\n\n

Otro cambio viable es el del agarre. Pero esto en la pr\u00e1ctica es limitado para los ejercicios de torso, porque siempre que se empuja un peso, ya sea en press plano, inclinado o sobre la cabeza, tus codos deben estar directamente bajo las mu\u00f1ecas y los antebrazos han de permanecer verticales. Si no es as\u00ed, disminuyes la base de potencia. La \u00fanica excepci\u00f3n a esta regla son los presses de banca con agarre cerrado. El agarre no deber\u00eda ser tan cerrado que produzca estr\u00e9s en las mu\u00f1ecas, sin embargo, este movimiento ha de ser estrictamente auxiliar, lo cual significa repeticiones m\u00e1s altas.<\/p>\n\n\n\n

Ahora veamos los ejercicios de tir\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

Ejercicios de tir\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n

Hay una mayor amplitud de cambios para los ejercicios que desarrollan la espalda. Puedes cambiar las series y repeticiones, la velocidad del movimiento y tambi\u00e9n el agarre de manera bastante f\u00e1cil. La t\u00e9cnica para cambiar las series y repeticiones es la misma, as\u00ed que no hablar\u00e9 de nuevo de ella.<\/p>\n\n\n\n

Cambiar la velocidad de movimiento es un m\u00e9todo excelente para disparar nuevo crecimiento en la espalda. Algunos movimientos, por necesidad, han de hacerse con cierta lentitud, como los pesos muertos o el ejercicio de buenos d\u00edas. Es un error tratar de aumentar la velocidad en dichos levantamientos, adem\u00e1s, existen muchos otros que pueden realizarse de forma din\u00e1mica: Power cleans, Power snatches, high pulls con agarre clean o snatch, y tambi\u00e9n los encogimientos se pueden realizar de forma explosiva. La acci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida hace que se activen muchos m\u00fasculos nuevos. Tambi\u00e9n los ejercicios mencionados involucran grupos diferentes.<\/p>\n\n\n\n

Cambiar el agarre est\u00e1ndar de un power clean (cargada) o de un high pull a un agarre m\u00e1s ancho de tipo arrancada (snatch) har\u00e1 que estimules un conjunto distinto de m\u00fasculos en tu espalda, y los encogimientos se pueden realizar con una buena variedad de agarres. Intenta comenzar tu rutina de encogimientos con un agarre ancho y luego acercarlo en cada serie.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puedes cambiar el agarre de ancho a cerrado en los jalones al pecho, remos con barra y dominadas.<\/p>\n\n\n\n

Las piernas<\/h2>\n\n\n\n

Por supuesto, las sentadillas son la piedra angular de cualquier programa de fuerza. Como norma deber\u00edas realizarlas de forma controlada, pero no hay motivo para que no puedas hacer las series de retirada un poco m\u00e1s r\u00e1pido de lo habitual, ya que para entonces estar\u00e1s caliente. Tambi\u00e9n, al incluir sentadillas frontales en tu rutina autom\u00e1ticamente a\u00f1ades el factor velocidad a la ecuaci\u00f3n, ya que las sentadillas frontales deben realizarse m\u00e1s r\u00e1pidamente que las traseras.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puedes tomar el enfoque contrario y hacer algunas series extra lento. Si acabas con agujetas, est\u00e1s en el camino correcto.<\/p>\n\n\n\n

Una forma de modificar un entrenamiento de pierna que con frecuencia se pasa por alto es la de cambiar la posici\u00f3n de los pies. Esto no es algo que coloco en las rutinas inmediatamente, porque es muy importante que el levantador aprenda la t\u00e9cnica correcta. Pero todos mis atletas avanzados lo hacen en sus d\u00edas ligeros. Realizan dos series de calentamiento de 5 repeticiones, y luego tres series de trabajo de 5 con un peso relativamente ligero. Como regla \u00abligero\u00bb significa 22 kg menos de lo que hacen en un d\u00eda pesado. As\u00ed pues, si un levantador mueve 166 kg para 5 repes el lunes, debe hacer 62, 100, 144, 144, 144 para 5 repeticiones en su d\u00eda ligero. B\u00e1sicamente es un entrenamiento simple, pero cambiando la posici\u00f3n de los pies en las 3 series finales reclutas nuevos m\u00fasculos. Muchos de mis atletas me dicen que se sienten m\u00e1s cansados despu\u00e9s de la sesi\u00f3n del mi\u00e9rcoles que la de los d\u00edas m\u00e1s pesados. Siempre hacen la primera serie con el peso m\u00e1s alto (es decir la tercera) con la posici\u00f3n de pies est\u00e1ndar. Luego utilizan una posici\u00f3n m\u00e1s ancha de lo normal en la segunda serie y una posici\u00f3n m\u00e1s estrecha de lo normal en la tercera. \u00bfCu\u00e1nto de ancha o de estrecha? Depende de cada uno, pero incluso si cambias la posici\u00f3n solo ligeramente, estimulas nuevos m\u00fasculos e inserciones. Especialmente los aductores con una posici\u00f3n m\u00e1s ancha. Es una de las mejores formas de estimularlos si no existe una m\u00e1quina disponible.<\/p>\n\n\n\n

Otros cambios<\/h2>\n\n\n\n

Otra forma muy efectiva de cambiar tu programa es acelerar el tiempo total de entreno<\/strong>. La gente suele olvidarse de esto porque tienen el h\u00e1bito de ir al mismo ritmo en cada sesi\u00f3n, y normalmente descubren el beneficio de este tipo de cambio por accidente. Llega un d\u00eda que tienes prisa, y completas la hora normal de entrenamiento en 45 minutos, y te sorprendes de encontrarte muy cansado a pesar de haber manejado los mismos n\u00fameros con los que has tratado durante varias semanas. Intenta esta t\u00e9cnica en tu d\u00eda ligero, en el que los pesos est\u00e9n a tu alcance incluso cuando est\u00e1s resoplando.<\/p>\n\n\n\n

Cambiar el orden de los ejercicios<\/strong> tambi\u00e9n puede ser muy beneficioso. Si tienes una parte que obviamente se est\u00e1 quedando atr\u00e1s con respecto al resto, puede ayudar ponerla en primer lugar de tu entrenamiento durante un tiempo. Como norma general, siempre hago que mis levantadores hagan sus sentadillas primero, y hay buenos motivos para ello…<\/p>\n\n\n\n

Si alguien se disciplina a hacer el ejercicio m\u00e1s demandante en primer lugar en su rutina, seguir\u00e1n entrenando mucho tiempo. Adem\u00e1s, aunque la sentadilla es el ejercicio que requiere m\u00e1s energ\u00eda, cuando noto que los levantadores est\u00e1n aumentando sus sentadillas a un alto nivel pero la fuerza de sus hombros casi no mejora, hago que comiencen el entrenamiento con un ejercicio para la parte superior. Puede que no hagamos la rutina completa de torso en ese momento, porque sigo queriendo que tengan mucha energ\u00eda para sus sentadillas. Quiz\u00e1s se trate de solo tres o cuatro series para dar un poco de prioridad a sus partes m\u00e1s d\u00e9biles.<\/p>\n\n\n\n

Una idea final es cambiar constantemente el programa semanal. S\u00e9 lo que est\u00e1s pensando: \u00bfNo has dicho al principio que deber\u00eda continuar con cualquier programa que me de resultados? S\u00ed, pero los cambios de los que hablo no son grandes. Son peque\u00f1os, y mantendr\u00e1n tu cuerpo desequilibrado de forma que no caiga en la rutina.<\/p>\n\n\n\n

La mejor forma de lograr esto es hacer dos programas. Uno para la semana A y otro para la semana B<\/strong>. Aqu\u00ed tienes la forma en que funciona el d\u00eda pesado; puedes aplicar la misma idea a los programas para los d\u00edas ligeros y medios.<\/p>\n\n\n\n

Semana A<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sentadillas 5 x 5 + 1 x 8 (serie de retirada)<\/p>\n\n\n\n

Peso muerto 5 x 5<\/p>\n\n\n\n

Press de banca plano 3 x 5, 2 x 3, 1 x 8 (serie de retirada)<\/p>\n\n\n\n

Semana B<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Sentadillas, 4, 5 x 10<\/p>\n\n\n\n

Press inclinado 3 x 5, 2 x 3<\/p>\n\n\n\n

High pull con agarre Clean 5 x 5<\/p>\n\n\n\n

Fondos 5-6 x fallo<\/p>\n\n\n\n

*************<\/p>\n\n\n\n

Haz cambios el resto de los d\u00edas haciendo ejercicios buenos d\u00edas sentados en lugar de de pie, o sustituye los pesos muertos a r\u00edgidas por buenos d\u00edas. Haz sentadillas frontales o zancadas en lugar de las sentadillas, o entra en la jaula de potencia para m\u00e1s variantes.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n hay lugar para los ejercicios auxiliares. Puedes hacer curls, por ejemplo, con una barra recta, una barra EX o con mancuernas. Puedes trabajar los triceps con pullovers con brazo recto, jalones, o press de banca estrecho, y puedes tocar los deltoides bien con fondos y presses con mancuernas junto con elevaciones frontales y laterales.<\/p>\n\n\n\n

Lo que no recomiendo cambiar es la hora a la que realizas el entreno y tu deseo por mejorar. Hay ocasiones en que debes cambiar la hora. Pero el segundo punto, el deseo por mejorar, no debe cambiar por ning\u00fan motivo.<\/p>\n\n\n\n

Disfruta de tus levantamientos.<\/p>\n\n\n\n

-Bill Starr<\/p>\n\n\n\n

Traducido del texto en: The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Value of Change — Bill Starr (1997) (ditillo2.blogspot.com)<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Por Bill Starr El cuerpo tiene una maravillosa capacidad para adaptarse. Este es su plan para la supervivencia, y tambi\u00e9n nos beneficia hasta cierto punto en el proceso de desarrollar la fuerza. Sin embargo, en cierto punto, esta adaptaci\u00f3n frena el progreso, y eso significa que para llegar a otro nivel superior de fuerza o […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":13574,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[56,1],"tags":[],"class_list":["post-13571","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bill-starr","category-general"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Press-militar-fuerte.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13571","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13571"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13571\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13575,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13571\/revisions\/13575"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13574"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13571"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13571"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13571"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}