![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/entrenamiento-para-fuerza.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\n6- Toma descansos cortos entre series de aislamiento<\/h2>\n\n\n\n
Esto te ayudar\u00e1 a activar mecanismos de crecimiento secundarios, como el lactato. Tambi\u00e9n har\u00e1 que tengas una buena respuesta hipertr\u00f3fica sin necesidad de realizar trabajo pesado adicional y cargar el sistema nervioso innecesariamente.<\/p>\n\n\n\n
7- Toma 300 o 500 calor\u00edas m\u00e1s cada d\u00eda<\/h2>\n\n\n\n
Si tu peso no est\u00e1 subiendo, no estar\u00e1s ganando m\u00fasculo de forma significativa. Necesitas calor\u00edas por encima de tu nivel de mantenimiento para estimular el proceso de crecimiento. Aseg\u00farate de que tu peso sube semanalmente, o al menos cada dos semanas. Si no es as\u00ed, no est\u00e1s consumiendo suficientes calor\u00edas adicionales.<\/p>\n\n\n\n
8- Toma un gramo de prote\u00edna por cada medio kilo de peso, y aumenta los carbohidratos<\/h2>\n\n\n\n
Los carbohidratos son casi tan importantes como las prote\u00ednas para ganar m\u00fasculo. Son anticatab\u00f3licos, evitando que se usen las prote\u00ednas como combustible, y promueven la liberaci\u00f3n de los compuestos anab\u00f3licos IGF-1 y la insulina. Tambi\u00e9n activan el mTOR (que promueve la s\u00edntesis de prote\u00edna).<\/p>\n\n\n\n
Los carbohidratos son el mejor combustible para los entrenamientos intensos, y ayudan a acelerar la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n
9- Bebe mucha agua<\/h2>\n\n\n\n
Bebe al menos 4 o 5 litros de agua al d\u00eda. El agua facilita el transporte de nutrientes, almacena los carbohidratos como gluc\u00f3geno, y est\u00e1 involucrada en muchos procesos metab\u00f3licos. Es el arma secreta para ganar fuerza y m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n
10- Duerme al menos 8 horas por noche, y tantas como sea posible antes de la medianoche<\/h2>\n\n\n\n
El sue\u00f1o es clave para la recuperaci\u00f3n, la optimizaci\u00f3n del sistema nervioso, de las hormonas, y tambi\u00e9n para ganar m\u00fasculo. Si puedes conseguir dormir algunas horas antes de la medianoche, es incluso mejor.<\/p>\n\n\n\n
Esto es as\u00ed por el ritmo circadiano. Conforme la luz del d\u00eda disminuye, se env\u00eda una se\u00f1al a la gl\u00e1ndula pineal, llevando a un ajuste en el funcionamiento de las c\u00e9lulas.<\/p>\n\n\n\n
Divisi\u00f3n centrada en ejercicios espec\u00edficos<\/h2>\n\n\n\n
La divisi\u00f3n se basa en la rotaci\u00f3n de cuatro entrenamientos. Cada uno de ellos se construye sobre un levantamiento principal con barra:<\/p>\n\n\n\n
D\u00eda 1:<\/strong> Usar una variante de sentadilla (sentadilla est\u00e1ndar, sentadilla frontal, box squat etc.)<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 2:<\/strong> Usar una variante de empuj\u00f3n horizontal (Press de banca, press de banca inclinado o declinado, etc.)<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 3:<\/strong> Usar una variante de movimiento de cadera (Peso muerto, Power clean, Power snatch, Peso muerto rumano, Peso muerto con trap bar, high pull, etc.)<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 4:<\/strong> Usar una variante de empuj\u00f3n vertical (Press militar, Push Press, Press con tronco, Press inclinado alto, Press de hombro sentado)<\/p>\n\n\n\n Cada entrenamiento contendr\u00e1 4 o 5 ejercicios:<\/p>\n\n\n\n Ejercicio 1:<\/strong> Ser\u00e1 el ejercicio principal. Contin\u00faa en tu rutina durante largo tiempo.<\/p>\n\n\n\n Ejercicio 2:<\/strong> Haz un ejercicio multiarticular de asistencia para el ejercicio principal. Puede ser incluso una variante del ejercicio principal, por ejemplo un press de banca con agarre cerrado si el ejercicio principal es el press de banca. Usa el ejercicio durante un largo tiempo con la misma progresi\u00f3n que el ejercicio principal, y util\u00edzalo para trabajar un punto d\u00e9bil. C\u00e1mbialo cuando el punto deje de ser d\u00e9bil.<\/p>\n\n\n\n Ejercicio 3:<\/strong> Elige un remo o ejercicio de tir\u00f3n. Lo ideal es que sea uno distinto cada uno de los cuatro d\u00edas, incluyendo tanto tirones verticales como horizontales.<\/p>\n\n\n\n Ejercicio 4 y 5:<\/strong> Ejercicios de aislamiento para partes musculares clave del ejercicio principal. Puedes cambiar estos ejercicios cada vez que quieras.<\/p>\n\n\n\n Utilizando el esquema de un d\u00eda de trabajo y uno de descanso, ser\u00eda algo as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 1:<\/strong> Sentadilla<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 2:<\/strong> Descanso<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 3:<\/strong> Press horizontal<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 5:<\/strong> Cadera<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 6:<\/strong> Descanso<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 7:<\/strong> Press vertical<\/p>\n\n\n\n D\u00eda 8:<\/strong> Descanso<\/p>\n\n\n\n Repetir<\/strong><\/p>\n\n\n\n Comienza con un rango de 4 a 8 repeticiones. Usa peso que est\u00e9 cerca de tu m\u00e1ximo para el tope del rango (en este ejemplo, un peso con el que puedas hacer 8 o 9 repeticiones). Utiliza ese mismo peso para las cuatro series de trabajo. El objetivo es completar todas las series con el mismo peso, e intentar hacerlo con el m\u00e1ximo n\u00famero del rango (en este caso 8).<\/p>\n\n\n\n Sobre todo al principio, lo normal es que no lo logres. Si no lo consigues, contin\u00faa con el mismo peso para la sesi\u00f3n siguiente. Una vez s\u00ed que lo consigas, puedes subir 2 a 4 kg en la sesi\u00f3n siguiente y repetir la progresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Ejemplo<\/strong>:<\/p> Supongamos que puedes hacer 9 repeticiones de press de banca con 80 kg. Tomas ese peso como peso inicial para el ejercicio de press de banca. <\/p> La primera semana, en las 4 series, logras 8, 8, 6 y 6 repes utilizando los 80 kg<\/p> La segunda semana no subes peso y logras 8, 8, 7, y 7 repes con los 80 kg. Ya has progresado algo.<\/p> En la tercera semana logras hacer 8, 8, 8, 8 con los 80 kg. Como ha ido un poco justo, para la semana cuatro a\u00f1ades solo 2 kg e intentar\u00e1s con 82kg. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n Este proceso se repite hasta que pasen 3 entrenamientos consecutivos sin poder progresar (ojo, SIN PODER PROGRESAR, no sin poder subir peso. Puedes estar progresando en repeticiones pero no haber llegado al tope del rango). Cuando pasan 3 entrenamientos sin progresar, lo que haces es bajar un rango de repeticiones para el entrenamiento siguiente, y aumentar 4 kg el peso.<\/p>\n\n\n\n Primer rango o zona:<\/strong> de 6 a 8<\/p>\n\n\n\n Segundo rango o zona:<\/strong> de 4 a 6<\/p>\n\n\n\n Tercer rango o zona:<\/strong> de 2 a 4<\/p>\n\n\n\n Digamos que comienzas con el rango de 6 a 8 repeticiones y progresas durante 12 entrenamientos, y luego te estancas durante 3 entrenamientos consecutivos. Entonces bajas a la segunda zona (de 4 a 6 repes), pero a\u00f1adiendo 4 kg m\u00e1s que en el \u00faltimo entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n A partir de ah\u00ed quiz\u00e1s progresas en la segunda zona durante 6 entrenamientos m\u00e1s y luego vuelves a tener 3 semanas sin progreso (no puedes ganar ninguna repetici\u00f3n). Entonces cambias a la tercera zona (2 a 4 repeticiones) comenzando de nuevo un modelo de doble progresi\u00f3n con otros 4 kg m\u00e1s que el \u00faltimo entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n Una vez te estancas en la tercera zona, o bien vuelves a empezar de nuevo con los mismos movimientos en la primera zona o utilizas diferentes ejercicios comenzando en la zona 1. En ambos casos, toma una semana de descanso de los levantamientos principales antes de comenzar un nuevo ciclo.<\/p>\n\n\n\nEl modelo de triple progresi\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n