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<\/figure>\n\n\n\nLos tres entrenamientos se alternan luego entre las sesiones de entrenamiento semanales que tengamos. Si por ejemplo solo entrenas tres veces por semana (Lunes, mi\u00e9rcoles y viernes), solo har\u00e1s cada entrenamiento una vez por semana. Sin embargo, esto no es lo mejor, ya que significa que cada movimiento se entrena solo una vez por semana y eso no es lo mejor para progresar. Cuatro entrenamientos a la semana ir\u00e1 mejor. No importa demasiado qu\u00e9 cuatro d\u00edas sean, siempre y cuando no entrenes m\u00e1s de dos d\u00edas seguidos para dar oportunidad al cuerpo a recuperarse.<\/p>\n\n\n\n
Si entrenas cinco d\u00edas, la frecuencia de cada movimiento se acercar\u00e1 a dos veces por semana. Concretamente cada movimiento se entrenar\u00e1 una vez cada 5 d\u00edas. Lo normal es entrenar dos d\u00edas seguidos, descansar uno, entrenar de nuevo, descansar otro d\u00eda y vuelta a empezar. Probablemente es la mejor forma de hacerlo y es ideal para alguien experimentado, pero tambi\u00e9n es m\u00e1s dif\u00edcil de cuadrar ya que los d\u00edas de entrenamiento cambiar\u00e1n constantemente y se necesita un horario m\u00e1s flexible.<\/p>\n\n\n\n
\u00bfPor qu\u00e9 utilizar una divisi\u00f3n Empuj\u00f3n\/tir\u00f3n\/pierna?<\/h2>\n\n\n\n
Probablemente esta divisi\u00f3n es una de las m\u00e1s efectivas para producir una fatiga en los m\u00fasculos que estimule el crecimiento. Esto es as\u00ed porque los grupos musculares relacionados se entrenan juntos en el mismo entrenamiento. <\/p>\n\n\n\n
Por ejemplo, cuando entrenas el pecho con el press de banca, tambi\u00e9n est\u00e1s tocando los deltoides anteriores y los tr\u00edceps. De nuevo, cuando est\u00e1s entrenando hombros vuelves a involucrar los triceps. Esto hace que dentro del entrenamiento exista una mayor sinergia.<\/p>\n\n\n\n
De manera similar, al entrenar la espalda los b\u00edceps se ven involucrados. Al entrenarlos en el mismo entrenamiento, obtienen estimulaci\u00f3n adicional.<\/p>\n\n\n\n
Comparando este entrenamiento con una rutina full body o de cuerpo completo<\/a> en la que en cada sesi\u00f3n se entrena todo el cuerpo, la estimulaci\u00f3n de cada grupo muscular est\u00e1 asegurada ya que los m\u00fasculos se tocan de distintas formas y con distintos ejercicios. Tambi\u00e9n ser\u00e1 m\u00e1s efectiva en cuanto a la cantidad de peso necesario para estimular. Al tender todos los ejercicios a implicar los mismos m\u00fasculos, la fatiga har\u00e1 que el peso a utilizar baje.<\/p>\n\n\n\n Otra ventaja es que el solapamiento ser\u00e1 m\u00ednimo entre distintos entrenamientos. Al entrenar piernas o espalda por ejemplo, casi no involucraremos los m\u00fasculos encajados de empujar, de forma que los tendr\u00e1n m\u00e1s tiempo de descansar.<\/p>\n\n\n\n En definitiva:<\/p>\n\n\n\n Ventajas:<\/strong><\/p>\n\n\n\n -Est\u00edmulo para crecimiento m\u00e1s seguro, por tocarse cada grupo extensivamente con ejercicios que emplean los mismos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n -Recuperaci\u00f3n para el crecimiento m\u00e1s segura, ya que entre sesiones de los mismos movimientos hay abundantes d\u00edas de descanso.<\/p>\n\n\n\n Desventajas:<\/strong><\/p>\n\n\n\n -Probablemente un est\u00edmulo menor de la fuerza en algunos ejercicios, ya que el cansancio muscular acumulado impedir\u00e1 utilizar pesos cercanos al m\u00e1ximo<\/p>\n\n\n\n -Menor frecuencia de entrenamiento por movimiento (sobre todo en variantes de pocos d\u00edas) que har\u00e1 que no mejoremos tanto en cuanto a t\u00e9cnica\/fuerza por activaci\u00f3n nerviosa.<\/p>\n\n\n\n Este tipo de divisi\u00f3n es ideal tanto para atletas intermedios como avanzados. Si acabas de empezar a entrenar y no has obtenido muchos resultados, casi seguro te ir\u00e1 mejor con una rutina de cuerpo completo<\/a> entrenando tres veces por semana. <\/p>\n\n\n\n Sin embargo, cuando eres intermedio (habiendo entrenado con seriedad durante al menos unos seis meses) es probable que una rutina con divisi\u00f3n torso\/pierna<\/a> te vaya mejor, us\u00e1ndola entre tres y cuatro d\u00edas por semana. <\/p>\n\n\n\n Sin embargo, pasado el estadio de principiante<\/a>, es posible que encajes mejor en una divisi\u00f3n empuj\u00f3n\/tir\u00f3n\/pierna, o alternando divisiones torso\/pierna con empuj\u00f3n\/tir\u00f3n\/pierna para obtener los beneficios de ambas. Sea como sea, la divisi\u00f3n empuj\u00f3n\/tir\u00f3n\/pierna es un m\u00e9todo muy efectivo que dar\u00e1 buenos resultados si te aplicas con diligencia.<\/p>\n\n\n\n Aqu\u00ed tienes un ejemplo de este tipo de rutina:<\/p>\n\n\n\n Entrenamiento 1: Empuj\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n Press de Banca: 3 x 5-7 (3 series de 5 a 7 repeticiones)<\/p>\n\n\n\n Press de hombro con mancuernas sentado 3 x 6-8<\/p>\n\n\n\n Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Elevaciones laterales con mancuernas 2 x 10-12<\/p>\n\n\n\n Jalones de triceps 2 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Extensi\u00f3n de triceps sobre la cabeza 2 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Entrenamiento 2: Tir\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n Remo con barra 3 x 5-7<\/p>\n\n\n\n Dominadas 3 x 6-8<\/p>\n\n\n\n Encogimientos de trapecio con barra 3 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Face pulls 2 x 10-12<\/p>\n\n\n\n Curl con barra 2 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Curl martillo con mancuernas 2 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Entrenamiento 3: Piernas y abdominales<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sentadillas 3 x 6-8<\/p>\n\n\n\n Peso muerto rumano 2 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Prensa de piernas 2 x 10-12<\/p>\n\n\n\n Curl de piernas 2 x 10-12<\/p>\n\n\n\n Elevaci\u00f3n de talones 4 x 8-10<\/p>\n\n\n\n Elevaci\u00f3n de piernas colgado 2 x 10 – 15<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Indicaciones y sugerencia de progresi\u00f3n<\/strong><\/p>\n\n\n\n Entrena al menos 4 veces en semana (por ejemplo: Lunes, martes, jueves y viernes). Descansa 90 segundos entre series y 3 minutos al menos entre ejercicios<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Cada ejercicio tiene un n\u00famero de repeticiones m\u00ednimo y uno m\u00e1ximo por serie. Sube el peso entre un 2 y un 5% para el entrenamiento siguiente cuando consigas hacer el n\u00famero m\u00e1ximo en todas las series. Baja el peso entre un 2 y un 5% pare el entrenamiento siguiente cuando no consigas hacer el n\u00famero m\u00ednimo de repes en alguna serie. Si no es posible subir un 5% solo, sube al siguiente peso disponible. Si el salto es demasiado grande, aumenta 1 o 2 repes por serie en lugar de subir peso.<\/p>\n\n\n\n Ejemplos:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Juan est\u00e1 entrenando el lunes el press de banca con 100 kg. Logra hacer 3 serie de 7 con ese peso. El siguiente entrenamiento de empuj\u00f3n (que le toca el viernes) probar\u00e1 con 105 kg.<\/p>\n\n\n\n Antonio est\u00e1 entrenando el jueves sentadillas. Le toca usar 120 kg. Consigue realizar una serie de 7 repeticiones, una de 6, pero en la \u00faltima solamente logra hacer 5 repeticiones. Como el rango es 3 x 6-8 y no ha logrado el m\u00ednimo de 6 repeticiones en la \u00faltima serie, para el pr\u00f3ximo entrenamiento baja el peso un 5% y prueba con 108 kg.<\/p>\n\n\n\n Sonia est\u00e1 entrenando curl martillo el martes. Le toca usar mancuernas de 16kg. Logra hacer 2 series de 10 repeticiones con ese peso, as\u00ed que el siguiente entrenamiento le toca aumentar. Sin embargo, las siguientes mancuernas de su gimnasio son de 20kg (subida de m\u00e1s de un 10%). Como es demasiado peso, Sonia intentar\u00e1 hacer 2 series de 11 repeticiones con 16kg en el pr\u00f3ximo entrenamiento.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n Nota: <\/strong>Con este tipo de progresi\u00f3n no ser\u00e1 nada extra\u00f1o hacer subidas y bajadas frecuentes. No te \u00absientas mal\u00bb por tener que bajar un peso. Es normal.<\/p>\n\n\n\n Adaptado y traducido de un art\u00edculo en: https:\/\/www2.aston.ac.uk\/sport\/tips-information\/the-push-pull-legs-routine-for-muscle-gains<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n\u00bfQui\u00e9n deber\u00eda usar una divisi\u00f3n empuj\u00f3n\/tir\u00f3n\/pierna?<\/h2>\n\n\n\n
Ejemplo de rutina empuj\u00f3n\/tir\u00f3n\/pierna<\/h2>\n\n\n\n
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