{"id":1348,"date":"2010-09-26T10:14:43","date_gmt":"2010-09-26T17:14:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=1348"},"modified":"2015-07-15T10:51:54","modified_gmt":"2015-07-15T17:51:54","slug":"entrenamiento-edt-fase-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2010\/09\/entrenamiento-edt-fase-2\/","title":{"rendered":"Entrenamiento EDT Fase 2"},"content":{"rendered":"
Hace bastante presentamos en el blog el programa EDT<\/a> de Charles Staley basado en el concepto de auto-regulaci\u00f3n. Esto quiere decir que en los entrenamientos sucesivos es el mismo sujeto el que progresivamente va a llegando a las series \u00f3ptimas con las que tiene que entrenar.<\/p>\n

La principal diferencia del EDT comparado con otros sistemas es que no prescribe un n\u00famero \u00f3ptimo de par\u00e1metros de carga. En lugar de eso te deja a t\u00ed el encontrar la forma de realizar cada vez m\u00e1s trabajo. Si se logra esto, es que los par\u00e1metros de carga eran de hecho \u00f3ptimos, fueran cuales fuesen.<\/p>\n

Funcionamiento<\/h2>\n

En esta segunda fase del programa EDT, se entrena en 3 sesiones semanales, consistiendo cada sesi\u00f3n de 3 segmentos de 15 minutos. En cada uno de los segmentos se realizan 2 (en algunos casos 3) ejercicios de forma antagonista, alternando entre ellos e intentando acumular tantas repeticiones totales como sea posible antes de que los 15 minutos terminen.<\/p>\n

Progresi\u00f3n<\/h2>\n

La pr\u00f3xima vez que se realiza el mismo entrenamiento la forma de progresar no es otra que realizar m\u00e1s repeticiones totales en el mismo espacio de tiempo. El diario de entrenamiento cobra especial relevancia para saber cuantas repeticiones hicimos la sesi\u00f3n anterior y por tanto cual es el n\u00famero a superar.<\/p>\n

Una vez que conseguimos aumentar en un 20% o m\u00e1s las repeticiones que se realizaron en el primer entrenamiento, elevaremos un 5% el peso para la sesi\u00f3n siguiente y volvemos a comenzar el proceso. Si conseguimos aumentar las repeticiones en un 20% o m\u00e1s en tan s\u00f3lo un entrenamiento, elevaremos el peso en un 10% (en lugar de un 5) para la siguiente sesi\u00f3n.<\/p>\n

Ejemplo:<\/strong> El primer d\u00eda de entrenamiento con el EDT2, en el primer bloque de 15 minutos conseguimos realizar 30 repeticiones de press de banca en m\u00e1quina y 37 repeticiones de curl con barra. Supongamos que en el press de banca con m\u00e1quina estamos usando 80 kg y en el curl 40 kg.<\/p>\n

El 20% de 30 son 6. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 36 repeticiones en press de banca con m\u00e1quina.<\/p>\n

El 20% de 37 son 7,40. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 44 repeticiones en el curl con barra.<\/p>\n

Llegamos a la sesi\u00f3n siguiente, y esta vez conseguimos realizar 34 repeticiones de press y 42 de curl. A\u00fan no hemos superado el 20%, as\u00ed que mantenemos el peso hasta la sesi\u00f3n siguiente. <\/p>\n

En la tercera sesi\u00f3n conseguimos 37 repeticiones de press y 43 de curl. El press con m\u00e1quina ya ha superado el 20%, as\u00ed que para la sesi\u00f3n siguiente a\u00f1adimos un 5% de peso (80kg + 5% = 84kg). El curl lo mantenmos con el mismo peso hasta que superemos el 20% de las repes iniciales.<\/p><\/blockquote>\n

\"\"<\/a><\/center><\/p>\n

Tiempo limitado<\/h2>\n

Si sabes cuando vas a terminar, entrenar\u00e1s mucho m\u00e1s duro. El EDT emplea periodos cortos de tiempo (15 minutos en este caso) para las series de trabajo. Cuando acaba el periodo, terminaste. No importa lo que hayas hecho o dejado de hacer. El objetivo es descubrir la forma de realizar m\u00e1s trabajo dentro de esos periodos de tiempo. Como dice el antiguo dicho: \u00abPuedes trabajar duro, o trabajar mucho tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas\u00bb.<\/p>\n

\n

El programa EDT Fase 2<\/h2>\n

D\u00eda 1:<\/h3>\n

Primer segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Press de banca en m\u00e1quina.
\nA-2: Curl con barra recta.<\/p>\n

Segundo segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Peck Deck.
\nA-2: Curl predicador con barra EZ.<\/p>\n

Tercer segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Aperturas con mancuernas.
\nA-2: Curl predicador con brazo izquierdo.
\nA-3: Curl predicador con brazo derecho.<\/p>\n

D\u00eda 2:<\/h3>\n

Primer segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Sentadilla Hack (pies bajos en la plataforma, talones elevados)
\nA-2: Curl de piernas sentado (supino)*<\/p>\n

*Nota:<\/strong> No creo que pase nada por sustituir este por un curl de piernas tumbado bocaabajo de los de tda la vida.<\/p>\n

Segundo segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Zancadas estacionarias con la pierna izquierda (\u00e9nfasis en los cuadriceps)
\nA-2: Zancadas estacionarias con la pierna derecha (\u00e9nfasis en los cuadriceps)<\/p>\n

*Nota:<\/strong> Asumir una zancada corta, para promover la m\u00e1xima flexi\u00f3n de la rodilla que est\u00e1 al frente. Utilizar mancuernas para carga adicional si es necesario.<\/p>\n

Tercer segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Crunch alto con cable
\nA-2: Extensi\u00f3n de espalda<\/p>\n

D\u00eda 3:<\/h3>\n

Primer segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Dominadas cerradas con palmas enfrentadas.
\nA-2: Press franc\u00e9s barra EZ<\/p>\n

Segundo segmento de 15 minutos:<\/strong><\/p>\n

A-1: Jal\u00f3n con brazos rectos agarre ancho.
\nA-2: Fondos en banco.<\/p>\n

Tercer segmento de 15 minutos<\/strong><\/p>\n

A-1: Remo sentado en m\u00e1quina.
\nA-2: Jalones de triceps con agarre inverso.<\/p><\/blockquote>\n

Notas adicionales<\/h2>\n

* El tomar 500 mg de vitamina C unas horas antes del entrenamiento puede ayudar a reducir el cansancio post-entreno.<\/p>\n

* Los entrenmientos deben realizarse en d\u00edas no consecutivos (Lunes, Mi\u00e9rcoles, Viernes por ejemplo)<\/p>\n

* Se recomiendan 10-15 minutos de cardio ligero o moderado, seguido de 10-15 minutos de estiramientos ligeros en los d\u00edas de descanso para promover el descanso activo.<\/p>\n

* Est\u00e1 bien realizar sustituciones de ejercicios si no tienes el equipamiento o la experiencia necesaria para un ejercicio en concreto. Sin embargo, ha de entenderse que el EDT genera cantidades masivas de fatiga. Es por eso que este programa no es el m\u00e1s adecuado para ejercicios que requieren altos niveles de habilidad y concentraci\u00f3n (Como pueden ser los power cleans, sentadillas, pesos muertos, etc.). Usar buen juicio y precauci\u00f3n si se van a hacer cambios de ejercicios.<\/p>\n

* Cada entrenamiento consiste de 3 periodos de 15 minutos separados por un descanso corto de unos 5 minutos. En cada periodo se realizan dos ejercicios y por tanto hay un total de 6 ejercicios por entreno.<\/p>\n

* En cada periodo los dos ejercicios se realizan de manera alternada, cambiando de uno al otro, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que el tiempo termina.<\/p>\n

* Despu\u00e9s de calentar para los primeros ejercicios, seleccionar una carga de aproximadamente el 10-12 RM<\/a> para cada ejercicio. Lo ideal es que el peso utilizado para ambos ejercicios sea igualmente dificil.<\/p>\n

* Series, repeticiones e intervalos de descanso: La mayor\u00eda de la gente encontrar\u00e1 m\u00e1s productivo hacer series de m\u00e1s repeticiones (aunque no m\u00e1ximas) y utilizar descansos m\u00e1s cortos al principio, y luego ir haciendo menos repeticiones con mayores descansos cuando la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes comenzar haciendo series de 6 con descansos cortos (15-30 segundos). Cuando comiences a fatigarte, aumenta el tiempo de descanso y haz series de 4, luego de 2. Cuando el l\u00edmite de 15 minutos llega a su fin, puedes intentar sacar unas cuantas repeticiones \u00fanicas en un esfuerzo por hacer todas las repeticiones posibles.<\/p>\n

* No ejecutes las primeras series al fallo muscular<\/a> ni cerca de este. Recomiendo comenzar con la mitad de repeticiones por serie de las que sean posibles (por ejemplo 5 repeticiones si se utiliza un peso del 10RM) . Cuando se acerque el l\u00edmite de tiempo sin embargo, te encontrar\u00e1s trabajando cerca del fallo al intentar romper tu record de repeticiones.<\/p>\n

* Progresi\u00f3n: Cada vez que repitas el entrenamiento el objetivo es simplemente realizar m\u00e1s repeticiones totales en el mismo tiempo. Tan pronto como consigas aumentar el total de repes en un 20% o m\u00e1s comienza el siguiente entrenamiento con un 5% y reinicia la cuenta. Ahora coge ese cron\u00f3metro, avisa a todo el mundo alrededor tuyo que no est\u00e1s disponible para charlar y \u00a1ponte a ello!\n<\/p><\/div>\n

Por Charles Staley. Traducido del art\u00edculo original \u00abEscalating Density Training, Phase 2<\/a>\u00bb publicado en T-Nation.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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