{"id":13470,"date":"2020-08-27T03:17:52","date_gmt":"2020-08-27T10:17:52","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13470"},"modified":"2020-08-27T03:18:18","modified_gmt":"2020-08-27T10:18:18","slug":"rutina-de-flexiones-de-8-semanas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/08\/rutina-de-flexiones-de-8-semanas\/","title":{"rendered":"Rutina de flexiones de 8 semanas"},"content":{"rendered":"\n

Despu\u00e9s del conocido programa para hacer 100 flexiones<\/a>, publicado hace alg\u00fan tiempo, navegando por la web encontr\u00e9 uno escrito por Brad Borland<\/a>. Se compone de 8 semanas y se contempla el usarlo junto con nuestra rutina actual de entrenamiento. El problema es que la exigencia de dicha rutina es excesiva, por decirlo suavemente. Lo siguiente es una adaptaci\u00f3n que me parece algo m\u00e1s racional y realizable. Pod\u00e9is encontrar el programa original en ingl\u00e9s aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

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Nada como una buena barba, un buen corte de pelo, y unos buenos brazacos de hacer flexiones<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Recomendaciones iniciales<\/h2>\n\n\n\n

Si est\u00e1s realizando presses (de banca, militares etc.) en tu rutina actual, t\u00f3matelo con m\u00e1s calma mientras est\u00e9s realizando esta rutina. Brad no da n\u00fameros concretos, pero en mi opini\u00f3n reducir el n\u00famero de series que est\u00e9s haciendo a la mitad o reducir el peso al 80% ser\u00e1 razonable. Si no est\u00e1s haciendo otra cosa adem\u00e1s de esto, tranquilo. Tus m\u00fasculos de empuje y tu pecho mejorar\u00e1n de todas formas.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n se recomienda dejar de hacer aperturas con mancuernas o ejercicios similares, por su tendencia a estresar las articulaciones del hombro. El volumen alto en repeticiones de esta rutina ya los pondr\u00e1n a prueba lo suficiente.<\/p>\n\n\n\n

Usar la forma correcta. Las manos han de estar a una anchura superior a los hombros, bajar hasta tocar el suelo con el pecho y volver arriba manteniendo el cuerpo recto y tenso. Visto desde arriba, tu cuerpo ha de asemejarse a una flecha, no a una T (puedes ver este art\u00edculo<\/a> para entender lo que se quiere decir).<\/p>\n\n\n\n

Semanas 1 y 2<\/h2>\n\n\n\n

El primer paso<\/strong> ser\u00e1 realizar una prueba de cu\u00e1ntas flexiones puedes ejecutar con buena forma. El resultado ser\u00e1 tu referencia. Haz la prueba estando fresco (no despu\u00e9s de un entrenamiento) para dar tu mejor esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n

Comienza la rutina usando como objetivo tres veces el n\u00famero m\u00e1ximo obtenido en la prueba<\/strong>. Por ejemplo, si conseguiste 20 repeticiones, tu objetivo de repeticiones por sesi\u00f3n ser\u00e1n 60. La idea es realizar tantas series como sean necesarias hasta alcanzar el n\u00famero objetivo. <\/p>\n\n\n\n

Ejemplo: <\/strong>Si conseguiste 20 repeticiones en la prueba inicial, tu entrenamiento podr\u00eda parecerse a algo como esto:<\/p>

Primera serie: 15 repeticiones<\/p>

Descanso de 60 segundos<\/p>

Segunda serie: 15 repeticiones<\/p>

Descanso de 60 segundos<\/p>

Tercera serie: 12 repeticiones<\/p>

Descanso de 60 segundos<\/p>

Cuarta serie: 8 repeticiones<\/p>

Descanso de 60 segundos<\/p>

Quinta serie: 8 repeticiones<\/p>

Descanso de 60 segundos<\/p>

Sexta serie: 2 repeticiones<\/p>

Fin. <\/span>Total: 60 repeticiones<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Te recomiendo hacer un poco lo que se muestra en el ejemplo. Aunque tu m\u00e1ximo sean 20 repeticiones, no vayas a por 20 en la primera serie. Deja algunas \u00aben el tanque\u00bb. Esto ayudar\u00e1 a mantener la forma correcta y a hacer el entrenamiento m\u00e1s llevadero seg\u00fan aumentan las repeticiones en semanas siguientes.<\/p>\n\n\n\n

La primera semana descansa 60 segundos entre series, y reduce el descanso a 40 segundos para la segunda semana. Intenta tambi\u00e9n ir reduciendo el n\u00famero de series necesarias para lograr el objetivo. <\/p>\n\n\n\n

Entrena con esta rutina dos veces por semana (Lunes y viernes por ejemplo). <\/p>\n\n\n\n

Semanas 3 y 4<\/h2>\n\n\n\n

A estas alturas est\u00e1s ya realizando bastante repeticiones con un descanso reducido. Ahora se aumentar\u00e1 la frecuencia, las repeticiones totales y se mantendr\u00e1 el descanso en m\u00ednimos.<\/p>\n\n\n\n

Aumenta tu frecuencia a 3 veces por semana (lunes, mi\u00e9rcoles y viernes por ejemplo). Si haces otra rutina adem\u00e1s de esta, tu cuerpo debe haberse adaptado algo al mayor volumen en las semanas anteriores. No obstante, veo recomendable reducir un poco m\u00e1s el volumen o intensidad de otro trabajo que puedas estar haciendo (si al principio de la rutina redujiste las series de pesas a la mitad, reduce ahora los pesos al 80%. Si redujiste los pesos, reduce las series a la mitad.). <\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s del aumento de frecuencia, aumenta el total de repes de tu objetivo inicial un 50%. Por ejemplo, si tu objetivo inicial eran 60 repeticiones, ahora ser\u00e1n 90. Ser\u00e1 mucho m\u00e1s duro, pero simplemente aparta el tiempo y haz tantas series como sean necesarias para cumplir con los n\u00fameros del nuevo objetivo.<\/p>\n\n\n\n

El descanso deber\u00eda seguir siendo de 40 segundos o menos. El objetivo es \u00abcerrar\u00bb el espacio entre series para acostumbrar al cuerpo a hacer m\u00e1s repeticiones seguidas.<\/p>\n\n\n\n

Nota de Maokoto: <\/strong>Recuerda. Cuanto mayor es la frecuencia de descanso, menos necesitas descansar. Si en lugar de ir a por el m\u00e1ximo de repeticiones en cada serie haces menos de tu m\u00e1ximo, podr\u00e1s hacer descansos m\u00e1s cortos y sentirte m\u00e1s fresco en cada serie. Si (por ejemplo) tu m\u00e1ximo en una serie son 20 repes, es mucho m\u00e1s f\u00e1cil hacer 3 series de 10 con 10 segundos de descanso entre ellas (20 segundos de descanso en total), que hacer una de 20 y luego otras 10 m\u00e1s descansando solo 30 segundos. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Semanas 5 y 6<\/h2>\n\n\n\n

Aumenta la frecuencia a 4 veces por semana (lunes, martes, jueves y viernes) y reduce el tiempo de descanso entre series a 30 segundos m\u00e1ximo. Mant\u00e9n el objetivo de repeticiones igual, pero trata de utilizar menos series para completarlo.<\/p>\n\n\n\n

Comienza a experimentar con diferentes posiciones de manos y \u00e1ngulos de codos: manos juntas, muy separadas, una adelante y otra m\u00e1s abajo, etc. Esto har\u00e1 el entrenamiento menos mon\u00f3tono y crear\u00e1 una fuerza m\u00e1s completa.<\/p>\n\n\n\n

Semanas 7 y 8<\/h2>\n\n\n\n

Se mantiene la frecuencia de 4 d\u00edas y los tiempos de descanso, pero aumentando el total de repeticiones otro 50%. Para el ejemplo anterior, que empez\u00e1bamos con un objetivo de 60 repeticiones, ahora har\u00edamos 120. <\/p>\n\n\n\n

Contin\u00faa probando con distintas posiciones de manos. Adem\u00e1s, realiza las 2 primeras series de cada sesi\u00f3n con los pies elevados sobre una silla. Realiza el resto de series de forma normal (pies y manos en el suelo).<\/p>\n\n\n\n

Test final<\/h2>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de terminar esta rutina, descansa al menos 4 d\u00edas y repite tu prueba de m\u00e1ximos. Deber\u00edas haber mejorado sustancialmente el n\u00famero de repeticiones, y tambi\u00e9n ser\u00e1 notable el aumento en fuerza y estabilidad de tus hombros. <\/p>\n\n\n\n

Si quieres continuar, puedes empezar de nuevo utilizando como referencia el nuevo m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n

-Art\u00edculo adaptado por Manuel Bento Falc\u00f3n \u00abMaokoto\u00bb del original en https:\/\/breakingmuscle.com\/workouts\/8-week-workout-plan-for-push-up-strength-and-power<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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