![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/Arnold-piernas-1.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nPor supuesto, parte de la raz\u00f3n fue que era nuevo en el entrenamiento. Cuando comienzas a entrenar con pesas, casi cualquier movimiento, sin importar c\u00f3mo lo realices, te da resultados. Aunque obtuve los resultados que deseaba en cuanto a tama\u00f1o, todav\u00eda me faltaba la definici\u00f3n muscular necesaria para convertirme en un gran campe\u00f3n. Ganaba casi todas las competiciones en las que me inscrib\u00eda, pero \u00bfcontra qui\u00e9n compet\u00eda?<\/p>\n\n\n\n
Cuando podemos vencer a cualquiera de nuestro bloque, comenzamos a pensar que somos bastante buenos. Pero muchos no se dan cuenta de que el mundo est\u00e1 hecho de muchos bloques.<\/p>\n\n\n\n
No fue hasta que compet\u00ed en mi primer Mr. Universo NABBA que tom\u00e9 conciencia plena de algunas de mis debilidades. En este concurso vi a muchos culturistas fant\u00e1sticos, que eran los mejores con los que yo hab\u00eda competido nunca. Ya hab\u00eda visto fotos en las revistas de algunos de los mejores f\u00edsicos del mundo, pero, de alguna forma, nunca cre\u00eda del todo lo que ve\u00eda. Pensaba que gran parte de todo ese m\u00fasculo deb\u00eda ser el resultado de la magia en el cuarto oscuro del fot\u00f3grafo. Nunca hab\u00eda visto tanto m\u00fasculo. Nada del mismo estaba oculto tras un velo de carne: pod\u00edas ver cada m\u00fasculo como si esos hombres no tuvieran piel en absoluto.<\/p>\n\n\n\n
Qued\u00e9 impresionado de forma particular con las piernas de uno de los participantes. Todas las cabezas de la parte frontal de su muslo parec\u00edan estar vivas y vibrantes. Mir\u00e9 mis propias piernas, y estas ten\u00edan un buen tama\u00f1o, pero no pod\u00edan acercarse a este hombre con sus impresionantes piernas. Durante mucho tiempo albergu\u00e9 los pensamientos de un ignorante. Sent\u00eda que esas piernas deb\u00edan ser heredadas y me negaba a creer que yo pudiera hacer algo diferente para obtener tal separaci\u00f3n muscular. Regres\u00e9 a Austria con motivaci\u00f3n para entrenar m\u00e1s duro, pero sin haberme vuelto mucho m\u00e1s sabio en cuanto a c\u00f3mo hacerlo.<\/p>\n\n\n\n
No fue hasta que Joe Weider me invit\u00f3 a venir a Estados Unidos que tuve oportunidad de aprender la ciencia del entrenamiento con pesas. Pronto pude ver que el culturismo era entrenamiento con pesas con un prop\u00f3sito.<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/arnold-y-joe-weider.jpg\")
<\/figure><\/div>\n\n\n\nSi entrenas de forma desordenada, obtendr\u00e1s resultados desordenados. Joe dise\u00f1aba rutinas que no dejaban dudas acerca de la direcci\u00f3n hacia donde deb\u00edamos ir. Durante el a\u00f1o siguiente entren\u00e9 como un man\u00edaco. Quer\u00eda entrar en la competici\u00f3n de Mr. Universo del IFBB y ganarla. Sab\u00eda que los mejores culturistas del mundo estar\u00edan en ese evento de la IFBB. Ese ser\u00eda mi prueba m\u00e1s grande.<\/p>\n\n\n\n
Empleando los principios Weider en su plenitud, mis m\u00fasculos comenzaron a cobrar vida. Pronto aquellos esquivos surcos de delineaci\u00f3n muscular comenzaron a esculpir mi cuerpo. Mis piernas comenzaron a tener la muscularidad con la que yo hab\u00eda pensado que hab\u00eda que nacer. Mi fuerza aument\u00f3 junto con el tama\u00f1o y la forma. Era incre\u00edble lo que un programa desarrollado cient\u00edficamente pod\u00eda hacer.<\/p>\n\n\n\n
No solo gan\u00e9 el Mr. Universo de la IFBB, sino que gan\u00e9 el premio a las mejores piernas junto con la mayor\u00eda de los otros premios. Sin embargo el premio de las piernas es el que me hizo sentirme m\u00e1s orgulloso de la victoria. Despu\u00e9s de ganar el t\u00edtulo mismo de Mr. Universo, nada significaba m\u00e1s para m\u00ed que eso. Era la prueba que necesitaba para saber que estaba haciendo lo correcto.<\/p>\n\n\n\n
Hab\u00eda tomado una de mis partes corporales d\u00e9biles y la hab\u00eda empujado hasta una perfecci\u00f3n de campeonato. Ahora quiero compartir contigo algo de este conocimiento.<\/p>\n\n\n\n
La anatom\u00eda de las piernas<\/h2>\n\n\n\n
Probablemente no hay otro grupo muscular en el cuerpo que iguale a las piernas en tama\u00f1o y fuerza. En parte es por la alta demanda y versatilidad que las piernas requieren. Son una red complicada de grupos musculares. No puedo intentar describirlos todos, eso ser\u00eda una p\u00e9rdida de tiempo. Sin embargo, siento que debes saber algo acerca de los m\u00fasculos principales implicados con la flexi\u00f3n y extensi\u00f3n, ya que estos son los movimientos en los que te apoyar\u00e1s para producir el crecimiento. Como la parte frontal del m\u00fasculo es el \u00e1rea para \u00abmostrar\u00bb de la pierna, comenzaremos por ah\u00ed.<\/p>\n\n\n\n El grupo frontal de m\u00fasculos son los extensores de la pierna. Con frecuencia se les llama cu\u00e1driceps porque hay cuatro grupos musculares principales implicados. El m\u00e1s largo de los mismos es el recto femoral, que surge de la parte anterior de la columna il\u00edaca inferior y se inserta en la r\u00f3tula. Est\u00e1 por encima del vasto intermedio, que sale del f\u00e9mur y se inserta en la r\u00f3tula. Estos dos m\u00fasculos dibujan la \u00abV\u00bb central en la parte media frontal del muslo. La forma de \u00abcuerpo de vela\u00bb en la parte interior del muslo es el vasto medial, mientras que el m\u00fasculo externo del muslo se llama el vasto lateral. Estos dos se originan en la cabeza superior del f\u00e9mur e insertan en la r\u00f3tula. El grupo muscular genera gran potencia y se desarrolla mejor mediante una extensi\u00f3n directa de la pierna y movimientos de sentadilla.<\/p>\n\n\n\n No debo abandonar el grupo muscular de los muslos sin mencionar los dos m\u00fasculos que flexionan el muslo hacia el abdomen. Uno de ellos es bastante corto y puede verse alrededor de la articulaci\u00f3n lateral de la cadera. Es el tensor de la fascia lata, y sal del extremo del ilium insertando en la fascia lateral de la pierna. La fascia es la vaina de tejido que con frecuencia envuelve los m\u00fasculos. El otro m\u00fasculo es el m\u00e1s largo del cuerpo y serpentea diagonalmente a lo largo del muslo. Vince Gironda tiene uno de los m\u00fasculos sartorios mejor definidos que he visto nunca.<\/p>\n\n\n\n Hoy sabemos que los m\u00fasculos principales que elevan y extienden el muslo son an\u00e1logos a los tr\u00edceps de la parte superior del brazo. No obstante, los m\u00fasculos flexores de la parte posterior de la pierna no han de pasarse por alto. Aunque no son tan vistosos como los extensores frontales, obviamente son necesarios para un movimiento completo de la pierna y a\u00f1aden mucho al tama\u00f1o de la misma.<\/p>\n\n\n\n El m\u00fasculo m\u00e1s profundo del grupo flexor es la cabeza corta del b\u00edceps femoral, que se une con su gemelo, la cabeza larga, para formar el tend\u00f3n com\u00fan que se inserta en la cabeza de la f\u00edbula (el hueso externo de la pierna inferior). El resto de los m\u00fasculos del compartimento flexor surgen todos de la tuberosidad isqui\u00e1tica. El m\u00e1s ancho y semi-membranoso inserta en el aspecto posterior de la tibia. El m\u00e1s delgado semitendinoso inserta en la superficie anterior medial de la tibia. Los movimientos de flexi\u00f3n de pierna son los mejores productores de crecimiento para la parte trasera de la pierna.<\/p>\n\n\n\n En la zona del gemelo, mencionar\u00e9 solamente dos m\u00fasculos. El mayor y m\u00e1s profundo es el soleo que se origina en la f\u00edbula y la tibia. El gastrocnemio tiene dos cabezas. Una de ellas se origina en el aspecto lateral y el otro en la parte media del f\u00e9mur inferior. Ambas cabezas se unen para cubrir el soleo y unirse con \u00e9l en la inserci\u00f3n del famoso tend\u00f3n de Aquiles, que se inserta en el calc\u00e1neo o hueso del tal\u00f3n. Cualquier movimiento como la elevaci\u00f3n de los dedos de los pies se ver\u00e1 activado haciendo movimientos con resistencia que sean opuestos a la elevaci\u00f3n de los dedos. \u00bfPerd\u00f3n? No entend\u00ed eso. No importa.<\/p>\n\n\n\n Esto fue un breve curso de anatom\u00eda, haciendo solo una lista de los m\u00fasculos en los que nosotros, como culturistas, tenemos m\u00e1s inter\u00e9s por su capacidad para ser mostrados. <\/p>\n\n\n\n Ahora, prepar\u00e9monos para mostrarlos.<\/p>\n\n\n\n Al realizar cualquiera de estos ejercicios debes emplear la m\u00e1xima concentraci\u00f3n. El grado de fuerza empleado en cualquier movimiento est\u00e1 determinado por la cantidad de concentraci\u00f3n detr\u00e1s del mismo. Un ejemplo de esto es la cl\u00e1sica f\u00e1bula de la peque\u00f1a mujer que levant\u00f3 ella sola un coche que estaba aplastando a su hijo. Ella no pens\u00f3 en la imposibilidad de realizar lo que se estaba exigiendo a s\u00ed misma. Todo en lo que pod\u00eda pensar es en que ten\u00eda que levantar el coche de encima de su hijo. La concentraci\u00f3n en esta tarea fue inmediata y r\u00e1pida. Los resultados fueron impresionantes porque fue capaz de hacer lo que muchos hombres supuestamente mucho m\u00e1s fuertes que ella habr\u00edan encontrado imposible.<\/p>\n\n\n\n Esto no significa que crea que tienes que estimularte psicol\u00f3gicamente de esa forma en cada repetici\u00f3n. Lo que creo es que es necesario emplear una gran cantidad de concentraci\u00f3n para obtener una gran cantidad de resultados.<\/p>\n\n\n\n Solo porque sea un ejercicio antiguo no significa que sea malo. La sentadilla completa ha estado con nosotros por tanto tiempo como el hombre ha sabido como levantar peso, pero sigue siendo uno de los ejercicios que mejores resultados produce. Pon tus talones sobre un bloque para equilibrarte si es necesario, y la barra sobre los hombros. Respira profundo y baja por debajo de la paralela. Seg\u00fan subo de la posici\u00f3n de sentadilla exhalo. Esto ayuda en la expansi\u00f3n del pecho y la exigencia de ox\u00edgeno que se necesita en cada repetici\u00f3n. Yo realizo 6 series de 8 repeticiones e intento subir un poco el peso con cada serie, aumentando la demanda sobre mis piernas.<\/p>\n\n\n\n Si las sentadillas completas tienen alguna desventaja, es la presi\u00f3n que ponen sobre la espalda baja. Hubo momentos en que quise aumentar los kilos, pero sent\u00eda que el esfuerzo ser\u00eda demasiado. Una de las mejores maneras de conseguir un movimiento b\u00e1sico similar y tener un apoyo completo de la espalda al mismo tiempo es utilizar la m\u00e1quina de prensa de piernas. Pod\u00eda utilizar pesos m\u00e1s altos que nunca, y, como resultado, el peso que utilizaba en sentadillas tambi\u00e9n subi\u00f3. Este ejercicio lo realizo en 4 series de 10 repeticiones, en superserie con el ejercicio 3.<\/p>\n\n\n\n Una superserie es la ejecuci\u00f3n r\u00e1pida y alternada de un ejercicio junto con otro. En este caso, hago una serie de 10 repeticiones en la prensa de piernas seguidas sin pausa por una serie de 10 en la sentadilla frontal, y seguida sin pausa de otra serie de 10 en la prensa de piernas hasta que completo 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Todo esto lo hago sin ning\u00fan descanso, de forma que la sangre se vea forzada a entrar r\u00e1pidamente en la zona ejercitada y, por tanto, aumente la velocidad de crecimiento. La sentadilla frontal se realiza de la misma forma que la sentadilla convencional, excepto que el peso se sostiene frente a los hombros. Esto tiene tendencia a hacer que te inclines hacia atr\u00e1s para tener mejor equilibrio, colocando un mayor esfuerzo sobre la parte frontal del muslo.<\/p>\n\n\n\n Este ejercicio es el mejor para conseguir una definici\u00f3n profunda sin perder tama\u00f1o. Desarrolla la zona alrededor de la rodilla de una manera especial que no puedes lograr con otros ejercicios. Un factor muy importante es extender las piernas tanto como sea posible, concentr\u00e1ndose a la vez en la definici\u00f3n. Desciende el peso siempre de manera lenta. Cuando hagas la \u00faltima repetici\u00f3n, tus piernas deber\u00edan estar ardiendo. Despu\u00e9s de cada serie debes tensar el m\u00fasculo muchas veces para ayudar a conseguir la definici\u00f3n y aumentar el tama\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n Este lo realizo en la m\u00e1quina de curl. No hay ejercicio que trabaje de forma m\u00e1s directa la parte trasera de la pierna. Si no dispones de una m\u00e1quina de curl de piernas, puedes improvisar colocando una mancuerna entre tus pies mientras te tumbas boca abajo en un banco plano y haces curl con el peso hacia arriba. Naturalmente, la m\u00e1quina es mejor por la palanca constante y la resistencia que proporciona.<\/p>\n\n\n\n Aunque el trabajo de la parte alta de la pierna es importante y sus m\u00fasculos ciertamente potentes, desde el punto de vista de la apreciaci\u00f3n visual los gemelos son los m\u00fasculos principales de las piernas. Pi\u00e9nsalo un momento. Si ves a un hombre en la playa con muslos grandes y musculosos y gemelos fam\u00e9licos, pensar\u00e1s que tiene malas piernas. Por otro lado, si tiene unas piernas pobres pero unos gemelos fant\u00e1sticos, es probable que destaques lo buenas que son sus piernas. Desafortunadamente los gemelos est\u00e1n hechos de densas fibras musculares que han de ser bombardeadas de verdad para alcanzarlas. El origen del m\u00fasculo y el lugar de inserci\u00f3n del tend\u00f3n de Aquiles determinan en gran medida la forma del gemelo, de manera que a veces hay que librar una gran batalla para conseguir los resultados que quieres. <\/p>\n\n\n\n Para este cargo la m\u00e1quina de elevaciones y hago 5 series de 20 repeticiones con los dedos mirando directamente hacia delante. Puedes hacer este ejercicio de dos formas: la correcta y la incorrecta. Cuando el peso es tan pesado que es dif\u00edcil sacar todas las repeticiones, algunos doblan sus rodillas y compensan con sus piernas para completar el ejercicio. Otro truco es es evitar el llegar a la extensi\u00f3n y contracci\u00f3n completa. La forma correcta de hacer el ejercicio para los mejores resultados es mantener las rodillas bloqueadas y dejar que los talones bajen tanto como sea posible, subiendo luego hasta que el gemelo est\u00e9 contra\u00eddo completamente. Si lo haces correctamente, ver\u00e1s que los cm de circunferencia se acumulan.<\/p>\n\n\n\n Este es mi ejercicio de gemelos favorito. Lo hago dobl\u00e1ndome hacia delante por la cintura, apoy\u00e1ndome en un banco o una mesa para tener apoyo. Los dedos de los pies los coloco sobre un bloque, y tu compa\u00f1ero se sienta sobre ti con su peso colocado tan directamente como sea posible sobre las caderas. Giro los dedos un poco hacia dentro para dar un mayor est\u00edmulo a las superficies exteriores del m\u00fasculo. Hago esto por 5 series de 20 repeticiones.<\/p>\n\n\n\n No hay ninguna parte m\u00e1s descuidada en el culturismo que las piernas. Cuando la gente te pide \u00abense\u00f1ar los m\u00fasculos\u00bb, esperan que levantes tus brazos y tenses la parte superior del cuerpo. La motivaci\u00f3n para desarrollar la porci\u00f3n baja del cuerpo normalmente no es tan grande. Quieres desarrollar lo que la gente quiere ver.<\/p>\n\n\n\n Otro motivo por el que muchos culturistas se apartan de realizar un trabajo extensivo de las piernas se debe al hecho de que es algo incre\u00edblemente doloroso y duro. Las piernas son fuertes y pueden emplear grandes cantidades de peso, y los gemelos son tozudos y pueden requerir montones de repeticiones. Si no est\u00e1s dispuesto a trabajar duro, puedes olvidarte de conseguir unas piernas completamente desarrolladas y un f\u00edsico bien proporcionado.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/anatom\u00eda-piernas-1024x766.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nMoldeando unas piernas y gemelos poderosos<\/h2>\n\n\n\n
Ejercicio 1: Sentadilla completa<\/h2>\n\n\n\n
Ejercicio 2: Prensa de piernas<\/h2>\n\n\n\n
Ejercicio 3: Sentadilla frontal<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/arnold-frontal-1024x879.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEjercicio 4: Extensi\u00f3n de piernas<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/arnold-extensiones-1024x835.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nEjercicio 5: Curl de piernas<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/arnold-legcurl-1024x827.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nGemelos<\/h2>\n\n\n\n
Ejercicio 1: Elevaci\u00f3n de talones<\/h2>\n\n\n\n
Ejercicio 2: Elevaci\u00f3n de talones en burro<\/h2>\n\n\n\n
Algunas conclusiones<\/h2>\n\n\n\n