{"id":13426,"date":"2020-07-03T05:46:49","date_gmt":"2020-07-03T12:46:49","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13426"},"modified":"2026-02-22T09:15:38","modified_gmt":"2026-02-22T16:15:38","slug":"el-programa-simple-para-peso-muerto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/07\/el-programa-simple-para-peso-muerto\/","title":{"rendered":"El programa simple para peso muerto"},"content":{"rendered":"\n

Por Matt Kroc<\/em><\/p>\n\n\n\n

Entrenar el peso muerto es simple. Dale duro y pesado y luego deja que tu cuerpo se recupere y crezca.<\/p>\n\n\n\n

En realidad, no hay necesidad de ingeniosas t\u00e9cnicas como series descendentes<\/a>, superseries<\/a> o series de pausa descanso<\/a>. Una programaci\u00f3n efectiva para el peso muerto implica una progresi\u00f3n bien planeada en la cantidad de peso a utilizar. Esto es algo que tambi\u00e9n evita el sobreentrenamiento<\/a>, estimula la hipertrofia, y refuerza una t\u00e9cnica adecuada. <\/p>\n\n\n\n

Usando esta rutina, no es sorprendente lograr un aumento de 10 a 20 kg en el 1 RM durante el periodo de diecis\u00e9is semanas de entrenamiento. He sido testigo de aumentos de hasta 40 kg en el RM. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Solo har\u00e1s peso muerto 1 vez por semana<\/strong>, preferiblemente 3 o 4 d\u00edas despu\u00e9s de hacer sentadillas. Tambi\u00e9n podr\u00e1s notar que se toma cada cuarta semana de descanso. Esto es as\u00ed para permitir una recuperaci\u00f3n suficiente y evitar el sobreentrenamiento. <\/p>\n\n\n\n

El peso muerto es muy exigente y los m\u00fasculos de la espalda baja con frecuencia est\u00e1n muy cansados de las sentadillas y durante otros movimientos pesados de espalda, as\u00ed que necesitas el descanso.<\/p>\n\n\n\n

En lugar de hacer peso muerto, cada cuatro semanas entrenar\u00e1s los m\u00fasculos de la espalda baja con ejercicios diferentes como buenos d\u00edas, hiperextensiones inversas o pull-throughs manteniendo las repeticiones en el rango de 10 a 20.<\/p>\n\n\n\n

Encuentra tu verdadero m\u00e1ximo<\/h2>\n\n\n\n

La clave para que este programa sea efectivo es comenzar con un c\u00e1lculo preciso de nuestro 1RM, en el cual se basan los dem\u00e1s levantamientos. Con demasiada frecuencia, los pesistas sobreestiman su m\u00e1ximo o utilizan un n\u00famero que podr\u00eda lograr incluso dormidos. Es esencial emplear tu verdadero m\u00e1ximo con buena forma.<\/p>\n\n\n\n

Si esto no se hace, el resultado ser\u00e1 el sobreentrenamiento, las dificultades para progresar de una semana a otra, y, en general, acabar malogrando todo el programa.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n es importante notar que no se recalcula el m\u00e1ximo en ning\u00fan momento a lo largo de la rutina. Los aumentos de fuerza se han tenido en cuenta en el dise\u00f1o del plan, y ajustar los pesos durante la rutina la arruinar\u00e1 completamente.<\/p>\n\n\n\n

El plan<\/h2>\n\n\n\n

No es necesario decir que necesitas hacer un calentamiento antes de comenzar ninguno de estos entrenamientos. Se indican Series x Repeticiones, as\u00ed como el % de tu m\u00e1ximo (RM) a utilizar.<\/p>\n\n\n\n

\n

Semana 1:<\/strong> 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones con el 70% del 1RM)<\/p>\n\n\n\n

Semana 2:<\/strong> 5 x 3 x 75%<\/p>\n\n\n\n

Semana 3:<\/strong> 5 x 1 x 80%<\/p>\n\n\n\n

Semana 4: <\/strong>No hay peso muerto, pero si\u00e9ntete libre de hacer movimientos accesorios como buenos d\u00edas, elevaciones de espalda con peso, hiperextensiones invertidas o pull throughs en un rango de repeticiones superior a 10.<\/p>\n\n\n\n

Semana 5:<\/strong> 5 x 5 x 75%<\/p>\n\n\n\n

Semana 6: <\/strong>5 x 3 x 80%<\/p>\n\n\n\n

Semana 7: <\/strong>5 x 1 x 85%<\/p>\n\n\n\n

Semana 8: <\/strong>No hay peso muerto (igual a semana 4)<\/p>\n\n\n\n

Semana 9: <\/strong>4 x 5 x 80%<\/p>\n\n\n\n

Semana 10<\/strong>: 4 x 3 x 85%<\/p>\n\n\n\n

Semana 11: <\/strong>4 x 1 x 90%<\/p>\n\n\n\n

Semana 12:<\/strong> No hay peso muerto (igual a semana 4)<\/p>\n\n\n\n

Semana 13: <\/strong>3 x 5 x 85%<\/p>\n\n\n\n

Semana 14: <\/strong>3 x 3 x 90%<\/p>\n\n\n\n

Semana 15: <\/strong>3 x 1 x 95%<\/p>\n\n\n\n

Semana 16: <\/strong>No hay peso muerto (igual a semana 4)<\/p>\n\n\n\n

Semana 17: <\/strong>Volver a probar nuestro m\u00e1ximo o acudir a la competici\u00f3n<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

Traducido del art\u00edculo en: https:\/\/www.t-nation.com\/training\/simple-deadlift-program<\/a><\/em><\/p>\n\n\n\n