{"id":13418,"date":"2020-05-30T04:25:42","date_gmt":"2020-05-30T11:25:42","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13418"},"modified":"2020-05-30T04:25:44","modified_gmt":"2020-05-30T11:25:44","slug":"dominadas-pronadas-y-supinadas-que-es-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/05\/dominadas-pronadas-y-supinadas-que-es-mejor\/","title":{"rendered":"Dominadas pronadas y supinadas \u00bfQu\u00e9 es mejor?"},"content":{"rendered":"\n

Por Tyler Thomas<\/em><\/p>\n\n\n\n

Las dominadas supinadas son aquellas que se hacen con un agarre por debajo de la barra (palmas hacia la cara). Las pronadas son las que usan agarre por encima. Ha habido mucho debate acerca de cuales son mejores. A la gente tambi\u00e9n le gusta discutir acerca de qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan ambas variantes. Pero no hay necesidad de debatir. La anatom\u00eda e investigaci\u00f3n tienen las respuestas.<\/p>\n\n\n\n

Los dorsales<\/h2>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1l de las dos variantes recluta mejor los dorsales? La funci\u00f3n principal de estos es extender el hombro (llevarlo hacia atr\u00e1s), y esto sucede tanto en las dominadas supinadas como en las pronadas.<\/p>\n\n\n\n

La segunda funci\u00f3n del dorsal es acercar el brazo al torso. Es por esto que la gente afirma que las dominadas con agarre ancho son mejores para el dorsal, y est\u00e1n en lo cierto, pero no por las razones que piensan.<\/p>\n\n\n\n

Debido a esta funci\u00f3n de aducci\u00f3n del dorsal, el agarre tiene un impacto en su reclutamiento. Usar un agarre pronado puede hacer que sea m\u00e1s f\u00e1cil realizar una aducci\u00f3n en la articulaci\u00f3n del hombro, pero la pronaci\u00f3n o supinaci\u00f3n de las manos por s\u00ed solas no dictan el reclutamiento de los m\u00fasculos de la espalda. Adem\u00e1s, las fibras bajas de los dorsales trabajan m\u00e1s durante la aducci\u00f3n del hombro, mientras que las fibras superiores se llevan la parte mayor del trabajo durante la extensi\u00f3n del hombro.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQuieres entrenar la parte alta de tus dorsales? Utiliza una dominada supinada con agarre cerrado. Pero si est\u00e1s intentando entrenar el dorsal inferior, un agarre ancho es mejor. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n?<\/strong> Las distintas variantes reclutan los dorsales pr\u00e1cticamente igual. Dos equipos de investigaci\u00f3n examinaron la activaci\u00f3n muscular durante distintas variantes. Uno de ellos examin\u00f3 cuatro variantes distintas de dominadas. Dos de estas eran la dominada pronada y la de agarre neutro con una toalla. Encontraron que la actividad del dorsal era casi la misma en ambas variantes.<\/p>\n\n\n\n

Otro estudio compar\u00f3 tres tipos de dominadas: la dominada pronada estandar, la dominada supinada, y la dominada \u00abperfecta\u00bb (utilizando manillas para dominadas que rotaban). La actividad de los dorsales fue virtualmente la misma en los tres movimientos.<\/p>\n\n\n\n

Los trapecios<\/h2>\n\n\n\n

Algunos dicen que las dominadas pronadas son mejores para los trapecios, pero lo \u00fanico que importa al entrenar los trapecios es el movimiento de las esc\u00e1pulas. La orientaci\u00f3n del agarre es completamente irrelevante.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

La funci\u00f3n principal del trapecio es retraer la esc\u00e1pula. Las fibras m\u00e1s altas elevan la esc\u00e1pula (como cuando se hace un ejercicio de encogimiento de hombros) y las fibras m\u00e1s bajas la bajan (como cuando aprietas tus escapulas hacia abajo).<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n?<\/strong> En un estudio, los investigadores midieron los trapecios de los participantes y encontraron que los trapecios se activaban m\u00e1s durante las dominadas pronadas est\u00e1ndar que en las de agarre neutro. Otros investigadores hallaron que la actividad del trapecio era mayor en el dominada pronada que en la supinada. Sin embargo, los investigadores concluyeron que esto es porque la dominada pronada requiere m\u00e1s esfuerzo que la supinada. El mayor esfuerzo tambi\u00e9n podr\u00eda explicar por que el otro estudio revelaba m\u00e1s actividad en los trapecios con respecto a la dominada neutra.<\/p>\n\n\n\n

B\u00edceps<\/h2>\n\n\n\n

Las dos cabezas del b\u00edceps tienen la misma funci\u00f3n principal: flexionar el codo tanto si el antebrazo est\u00e1 en supinaci\u00f3n como en pronaci\u00f3n. En una dominada supinada, el antebrazo est\u00e1 supinado. Desde un punto de vista anat\u00f3mico, la dominada supinada parece ser mejor para reclutar el b\u00edceps que la dominada pronada. Aunque en una dominada pronada tambi\u00e9n se produce flexi\u00f3n del codo, lo que significa que el b\u00edceps recibe alg\u00fan esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n?<\/strong> Un estudio encontr\u00f3 que la actividad del b\u00edceps era mucho mayor en las dominadas supinadas que en las pronadas. Sin embargo, tambi\u00e9n se hizo notar que la activaci\u00f3n del b\u00edceps era muy alta en todas las variantes: Superior al 80% de la contracci\u00f3n voluntaria.<\/p>\n\n\n\n

Aplicando esto a los entrenamientos<\/h2>\n\n\n\n

Puedes entrenar con efectividad los dorsales, biceps y el trapecio medio e inferior tanto con las dominadas supinadas como con las pronadas. Sin embargo, hay un peque\u00f1o ajuste en la forma de tus dominadas que puede marcar m\u00e1s la diferencia de lo que lo hacen la pronaci\u00f3n o supinaci\u00f3n. Para obtener el mayor beneficio tienes que hacer una dominada estricta. Un estudio hall\u00f3 que existe una cantidad significativamente menor de activaci\u00f3n en los trapecios medios, dorsales y b\u00edceps al hacer una dominada con impulso (o kipping pull up) que en las otras variantes m\u00e1s estrictas.<\/p>\n\n\n\n

Aumentar el reclutamiento de dorsales y trapecios<\/h2>\n\n\n\n

Aunque no hay un estudio para ls dominadas, existe un estudio que examin\u00f3 el efecto de las indicaciones en atletas no entrenados que realizaban jalones. Este estudio hall\u00f3 que la activaci\u00f3n de los dorsales era significativamente m\u00e1s alta despu\u00e9s de dar estas indicaciones que antes.<\/p>\n\n\n\n

He aqu\u00ed un par de indicaciones que pueden aumentar los resultados en las dominadas supinadas y pronadas<\/p>\n\n\n\n

1- Pecho a la barra<\/h2>\n\n\n\n