{"id":13411,"date":"2020-05-20T13:30:20","date_gmt":"2020-05-20T20:30:20","guid":{"rendered":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/?p=13411"},"modified":"2020-05-20T13:31:21","modified_gmt":"2020-05-20T20:31:21","slug":"rutina-de-4-semanas-para-fuerza-con-escaleras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/masfuertequeelhierro.com\/blog\/2020\/05\/rutina-de-4-semanas-para-fuerza-con-escaleras\/","title":{"rendered":"Rutina de 4 semanas para fuerza con escaleras"},"content":{"rendered":"\n

Por Kevin Weiss<\/em><\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s del equipamiento b\u00e1sico para realizar esta rutina, necesitar\u00e1s tiempo. La rutina no es complicada, pero las sesiones de entrenamiento pueden hacerse bastante largas dependiendo del tiempo de descanso que elijas. Tambi\u00e9n necesitar\u00e1s un poco de paciencia, ya que en la totalidad de la rutina solamente har\u00e1s 4 ejercicios<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

-Sentadilla<\/p>\n\n\n\n

-Press de banca<\/p>\n\n\n\n

-Peso Muerto<\/p>\n\n\n\n

-Dominadas<\/p>\n\n\n\n

D\u00edas de entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n

Solamente har\u00e1s dos ejercicios al d\u00eda: sentadillas y press de banca en el d\u00eda 1, y pesos muertos y dominadas en el d\u00eda 2<\/p>\n\n\n\n

Series y repeticiones<\/h2>\n\n\n\n

Las series y repeticiones se har\u00e1n utilizando series en escaleras<\/a>. Si no est\u00e1s familiarizado con ellas, puedes leer el art\u00edculo en el enlace<\/a>. Pero por dar una explicaci\u00f3n r\u00e1pida, una escalera es cuando las repeticiones van en aumento con cada serie, mientras que el peso se mantiene igual. Las escaleras suelen indicarse con n\u00fameros entre par\u00e9ntesis, as\u00ed por ejemplo (1, 2, 3, 4) significa realizar 1 repetici\u00f3n, descansar, realizar 2 repeticiones, descansar, realizar 3, descansar y finalmente realizar 4 para terminar la serie en escalera. <\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

En este entrenamiento, en lugar de un esquema de series y repeticiones tradicional tendremos un total de repeticiones objetivo. Supongamos que el objetivo es 36. Si utilizamos escaleras (2, 4, 6), que son 12 repeticiones en total necesitar\u00edamos 3 de esas escaleras para llegar al objetivo. Pero tambi\u00e9n puede hacerse cualquier combinaci\u00f3n para lograr el objetivo. Por ejemplo, podr\u00edas hacer (1, 2, 3, 4, 5) luego (2, 4, 6) y (2, 3, 4) sumando tambi\u00e9n un total de 36. Las escaleras pueden ser m\u00e1s o menos largas siempre y cuando iguales el total de repeticiones objetivo.<\/p>\n\n\n\n

Elige tu peso de trabajo<\/h2>\n\n\n\n

Como esta es una rutina de fuerza, limita tus repeticiones a 6 como m\u00e1ximo. El peso que utilices debe permitir que al menos puedas realizar 8 repeticiones (2 m\u00e1s del m\u00e1ximo). Cada repetici\u00f3n debe ser de calidad. De ah\u00ed viene tu progreso, de una pr\u00e1ctica perfecta.<\/p>\n\n\n\n

Progresi\u00f3n dentro del programa<\/h2>\n\n\n\n

Dividiremos el volumen de trabajo entre d\u00edas de volumen bajo, medio y alto. Como estaremos haciendo dos ejercicios al d\u00eda, lo haremos de forma que no coincidan ambos en volumen alto en el mismo d\u00eda. <\/p>\n\n\n\n

La disposici\u00f3n que suelo seguir yo es esta:<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 1:<\/strong> Sentadillas VOLUMEN ALTO, Press de banca VOLUMEN BAJO<\/p>

D\u00eda 2: <\/strong>Peso muerto VOLUMEN MEDIO, Dominadas VOLUMEN ALTO<\/p>

D\u00eda 3:<\/strong> Descanso<\/p>

D\u00eda 4: <\/strong>Sentadillas VOLUMEN MEDIO, Press de banca VOLUMEN ALTO<\/p>

D\u00eda 5: <\/strong>Peso muerto VOLUMEN BAJO, Dominadas VOLUMEN MEDIO<\/p>

D\u00eda 6:<\/strong> Descanso<\/p>

D\u00eda 7: <\/strong>Sentadillas VOLUMEN BAJO, Press de banca VOLUMEN MEDIO<\/p>

D\u00eda 8: <\/strong>Peso muerto VOLUMEN ALTO, Dominadas VOLUMEN BAJO<\/p>* La disposici\u00f3n es 2 d\u00edas entrenamiento \/ 1 de descanso, por lo que en realidad cada vuelta implica m\u00e1s de una semana<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n

Luego tenemos que decidir con qu\u00e9 volumen vamos a empezar. Esto es algo individual, siempre y cuando el volumen aumente seg\u00fan pasan las semanas. Por ejemplo, as\u00ed es como lo hice yo para la primera semana:<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 1:<\/strong> Sentadillas 30 Repeticiones, Press de banca 18 repeticiones<\/p>

D\u00eda 2: <\/strong>Peso muerto 24 Repeticiones, Dominadas 30 repeticiones<\/p>

D\u00eda 3:<\/strong> Descanso<\/p>

D\u00eda 4: <\/strong>Sentadillas 24 Repeticiones, Press de banca 30 Repeticiones<\/p>

D\u00eda 5: <\/strong>Peso muerto 18 Repeticiones, Dominadas 24 Repeticiones<\/p>

D\u00eda 6:<\/strong> Descanso<\/p>

D\u00eda 7: <\/strong>Sentadillas 18 Repeticiones, Press de banca 24 Repeticiones<\/p>

D\u00eda 8: <\/strong>Peso muerto 30 Repeticiones, Dominadas 18 Repeticiones<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Estos n\u00fameros pueden ser altos para algunos o quiz\u00e1s bajos para otros. Ajusta de acuerdo a tu circunstancia. <\/p>\n\n\n\n

Para aumentar el volumen, la forma m\u00e1s f\u00e1cil es a\u00f1adir una escalera cada semana. La escalera adicional tendr\u00e1 6 repes en total para sentadillas y pesos muertos (1, 2, 3) y para press de banca y dominadas 9 repeticiones (2, 3, 4). Sin embargo la escalera NO SE A\u00d1ADE A CADA D\u00cdA DE ENTRENAMIENTO. En la semana 2 la escalera adicional se a\u00f1adir\u00e1 a los d\u00edas de volumen alto, en la semana 3 se a\u00f1ade a los d\u00edas de volumen medio, y en la semana 4 se a\u00f1ade a los d\u00edas de volumen bajo. Es decir, siguiendo con el ejemplo anterior:<\/p>\n\n\n\n

Semana 1: <\/strong><\/p>

-D\u00eda de volumen alto<\/strong>: 30 REPES <\/p>

-D\u00eda de volumen medio<\/strong>: 24 REPES<\/p>

-D\u00eda de volumen bajo<\/strong>: 18 REPES<\/p>

Semana 2:<\/strong><\/p>

-D\u00eda de volumen alto<\/strong>: 36 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 39 REPES para Banca y Dominadas<\/p>

-D\u00eda de volumen medio<\/strong>: 24 REPES<\/p>

-D\u00eda de volumen bajo<\/strong>: 18 REPES<\/p>

Semana 3:<\/strong><\/p>

-D\u00eda de volumen alto<\/strong>: 36 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 39 REPES para Banca y Dominadas<\/p>

-D\u00eda de volumen medio<\/strong>: 30 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 33 REPES para Banca y Dominadas<\/p>

-D\u00eda de volumen bajo<\/strong>: 18 REPES<\/p>

Semana 4: <\/strong><\/p>

-D\u00eda de volumen alto<\/strong>: 36 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 39 REPES para Banca y Dominadas<\/p>

-D\u00eda de volumen medio<\/strong>: 30 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 33 REPES para Banca y Dominadas<\/p>

-Da de volumen bajo<\/strong>: 24 REPES para Sentadillas y Peso Muerto, 27 REPES para Banca y Dominadas<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de las 4 semanas<\/h2>\n\n\n\n

Tras realizar las cuatro semanas, puedes decidir continuar una o dos semanas m\u00e1s a\u00f1adiendo una escalera adicional. Sobre todo si fuiste conservador con el volumen al principio.<\/p>\n\n\n\n

Si no, otra cosa que puedes hacer es descansar 3-5 d\u00edas, probar tus m\u00e1ximos, y comenzar de nuevo. Tambi\u00e9n puedes hacer una semana de descarga<\/a> y comenzar una rutina diferente. <\/p>\n\n\n\n

El programa no es complicado, pero es efectivo porque acumulas muchos d\u00edas de pr\u00e1ctica de alta calidad. Te recomiendo que elijas los pesos con sabidur\u00eda. Una buena de forma de hacerlo es pensar el peso que quieres usar, y, despu\u00e9s de haberlo pensado, escoger un peso un poco m\u00e1s ligero. <\/p>\n\n\n\n

No te apresures con los periodos de descanso. Yo descans\u00e9 hasta tres minutos entre series, alarg\u00e1ndolo a cinco minutos cuando lo ve\u00eda necesario. Si est\u00e1s buscando un entrenamiento metab\u00f3lico, esto no es para ti. La fuerza se apoya en el descanso y la pr\u00e1ctica, y esta rutina te da bastante de ambas cosas. <\/p>\n\n\n\n

He experimentado con hacer un ejercicio en la ma\u00f1ana y el otro por la noche. Otras veces he alternado los ejercicios, haci\u00e9ndolos juntos y tambi\u00e9n funciona bien. Puedes hacer tus propios ajustes. Siempre que est\u00e9s haciendo tu total de repeticiones para el d\u00eda y la semana y las aumentes gradualmente, estar\u00e1s en el buen camino.<\/p>\n\n\n\n

-Traducido y adaptado de un art\u00edculo por Kevin Weiss en https:\/\/breakingmuscle.com\/fitness\/4-week-ladder-template-to-gain-strength<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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